HIIT para perder peso

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hiit y oxidación de grasas

HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte están tratando de determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía reservado exclusivamente a deportistas y no se incluía en programas saludables de entrenamiento.

En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio aeróbico de manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato energético predominante…¿Y si el entrenamiento de alta intensidad consiguiera los mimos efectos sobre la grasa?.

¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso?

En los últimos años, ha surgido una nueva tendencia de entrenamiento conocida como HIIT (High intensity interval training). El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta-moderada duración (<45” a 2-4´) a intensidades superiores del umbral anaeróbico (>80% VO2max), separadas por breves periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6,10,12,22).

¿Para qué sirve el HIIT?

Este método de entrenamiento se ha convertido en una alternativa al entrenamiento continuo y de intensidad moderada (moderate intensity continuous training) debido a su eficiencia: se obtienen, al menos, las mismas adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen de entrenamiento mucho menor (7,12,13). El HIIT, también, ha demostrado producir mejoras en patologías determinadas como la hipertensión arterial (9), diabetes tipo II (12,13), obesidad (15) e incluso patologías cardíacas (8).

Por otra parte, mediante el HIIT se obtienen reducciones de la grasa subcutánea, abdominal y  el porcentaje total de masa grasa (5). No obstante, existe cierta controversia en cuanto a la mayor eficacia del HIIT con respecto al ejercicio continuo en este sentido. Unas investigaciones defienden que el HIIT produce una mayor pérdida en el porcentaje de grasas (5, 21, 27, 28, 30), mientras que hay otras que no encuentran diferencias entre ambos tipos de entrenamiento (1, 2, 17).

Sin embargo, en las investigaciones que no denotan diferencias no se realizó control nutricional de los sujetos, o bien, solamente se midió el peso corporal, obviando cambios en la composición corporal (descenso de masa grasa y aumento de masa magra).

Estos efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de 8 a 12 semanas (4, 25). Aunque periodos más cortos (2-6 semanas) también han mostrado mejoras (5, 16, 20, 24).

HIIT para perder peso
Figura 1. El HIIT puede ser una alternativa al ejercicio aeróbico para la pérdida de grasa.

¿Sirve el HIIT para perder peso?

Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se puede deber a la oxidación de grasas post-ejercicio (5, 10, 11). Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxigeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía requerida y así, regresar al estado basal (3,5,18).

El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación del lactato y resíntesis de glucógeno van a causar una mayor movilización de ácidos grasos (5). Además, tras el HIIT se han observado niveles elevados de catecolaminas, de hormona de crecimiento (19) y de cortisol (5), estas hormonas están relacionadas con la lipólisis (26,29), lo que explicaría que se produzca esa oxidación de ácidos grasos para recuperar la homeostasis del organismo (5).

Aunque también existen otros factores como la estimulación de los receptores β-adrenérgicos que inducen esta mayor oxidación de grasas y que han sido observados tras el HIIT (3, 30).

La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la duración del EPOC. Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el EPOC, la intensidad tiene una relación exponencial. Por tanto, la intensidad de entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el EPOC (3, 14, 18).

A diferencia de la amplia investigación realizada sobre el EPOC, el HIIT para perder peso parece ser una opción aconsejable. Como se ha visto, el HIIT para perder peso es efectivo porque puede causar una mayor oxidación de grasas post-ejercicio, además, también ha demostrado incrementar la capacidad de metabolización lipídica por parte del músculo esquelético durante ejercicios aeróbicos (5, 20,23).

hiit y pérdida de peso

Ante la dramática subida de la obesidad durante décadas la cual ha provocado en la población la aparición de numerosas enfermedades asociadas a la inactividad y a los inapropiados hábitos de vida, la actividad física empieza a consolidarse unida a los programas nutricionales como parte fundamental de esta asociación.

Es precisamente el estilo de vida el que ha generado un cierto rechazo a la práctica de ejercicio físico básicamente por razones de falta de tiempo, ya que, las pautas de dicho ejercicio se han estado relacionado con una moderada intensidad y una duración prolongada. Normalmente, para la realización de este tipo de actividad, las más practicadas son aquellas de carácter cíclico cómo correr, nadar, pedalear o incluso andar caracterizadas por un carácter monótono.

Es por eso que en los últimos años, el HIIT, que ha sido practicado por la mayoría de las disciplinas deportivas dado la alta exigencia en la competición, se ha acercado al sector del fitness. Sin embargo, actualmente no está claro si la intensidad del ejercicio es una variable crítica de entrenamiento para promover diferentes adaptaciones en la acumulación de la grasa abdominal visceral (33).

Numerosos investigadores muestran que en efecto los entrenamientos HIIT para perder peso son efectivos, además de incrementar el rendimiento aeróbico y anaeróbico e incluso mejorar la presión sanguínea, sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa en un periodo relativamente corto (39).

En este artículo queremos repasar si en efecto, esta modalidad de entrenamiento que bien ha demostrado ser válida con múltiples efectos beneficiosos para el rendimiento, también es válido para una de las mayores preocupaciones en el ámbito de la salud así como social: la grasa abdominal.

hiit-high-intensity-interval-training (1.1)

HIIT vs Intensidad moderada

Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento continuo de intensidad moderada (ECIM) ha sido considerado como una poderosa estrategia para la reducción de la grasa abdominal y visceral (31).  No obstante, años más tarde, el propio Irwin en 2008, observó como un modesto incremento de la intensidad en el protocolo tiende a aumentar la pérdida de grasa (32). En continuación con esta línea, la creciente literatura acerca de este tema demostró que el HIIT podría inducir a adaptaciones metabólicas similares a las que se han venido asociando con el entrenamiento continuo tanto en poblaciones normales (33) como en pacientes con enfermedades crónicas, incluido, obesidad (34).  Las intensidades comprendidas entre el 60-75% del VO2pico incrementa el volumen mitocondrial muscular y máxima oxidación de grasas y carbohidratos (35).

La pérdida similar de grasa resultante de la realización de series de alta intensidad como protocolo HIIT puede ser entendida a través del gasto energético post-ejercicio. Este gasto se mantiene más tiempo en el caso del HIIT en comparación con el ejercicio de moderada intensidad (35).  También, el metabolismo de las grasas post-ejercicio ha sido correlacionado con una mayor utilización de masa grasa post ejercicio en respuesta a la alta intensidad que puede ser explicado por la liberación de la GH (hormona del crecimiento), clave en la regulación de la composición corporal y regulación metabólica (34).

La grasa regional evaluada con un scan de tomografía computerizada a nivel del ombligo (alrededor de la L4-L5) está generalmente aceptada para reflejar adecuadamente el volumen de la masa grasa visceral (36)  y por tanto es comúnmente usada para la evaluación de la masa grasa visceral en el abdomen (37, 38). No obstante, el uso del DEXA en vez de la tomografía computerizada, para medir el contenido de grasa abdominal, provoca que no sea posible el hecho de concretar la reducción de la extensión de la grasa abdominal que ocurre a nivel visceral así como en el tejido subcutáneo (39)

Añadiendo HIIT a ECIM en sujetos no entrenados se ha encontrado una reducción de la utilización de la glucosa e incremento de la oxidación de grasas durante 2 horas de pedaleo al 60% del VO2máx.

Es fundamental la necesidad de intervenir mediante el ejercicio físico para reducir la prevalencia de la obesidad y el riesgo derivado de sufrir enfermedades y mejorar la calidad de vida. Sin embargo, si en una persona no obesa podemos llegar a obtener los mismos beneficios a nivel metabólico realizando tanto entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad como HIIT, en una persona obesa puede que la realización de entrenamiento de baja/moderada intensidad no sea del todo beneficioso.

Así pues, considerando que el sujeto obeso padece trastornos que afectan tanto al tejido adiposo como al muscular (50) (51), abordar el ejercicio físico en el sujeto con sobrepeso u obesidad con las tradicionales intervenciones para una persona sana, puede representar una carga de trabajo físico adecuada, pero no un método óptimo para alcanzar los objetivos o propósitos deseados.

Autores como Maillard et al. (52) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la masa grasa corporal y la masa grasa abdominal en mujeres postmenopáusicas con diabetes tipo II. Para el estudio, 8 mujeres realizaron HIIT de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20 minutos, y 7 mujeres realizaron durante 40 al 55-60% de FCmax. Se realizaron dos sesiones semanales en cicloergómetro durante 16 semanas.

El nivel de actividad física, el consumo energético total y el peso corporal no sufrieron variaciones ningún grupo, aunque el porcentaje de grasa corporal se redujo de manera significativa en ambos protocolos. Sin embargo, se produjo una reducción importante en la masa grasa abdominal y visceral en el grupo HIIT en comparación a MICT.

Este estudio concluye que un protocolo HIIT en mujeres postmenopáusicas con diabetes tipo II pareció ser más efectivo para la reducción de la masa grasa central que un protocolo MICT.

Trapp et al. (53) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición corporal y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes con sobrepeso. 45 mujeres fueren elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIE de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20 minutos; 15 realizaron ejercicio continuo de moderada intensidad durante 20-40 minutos al 60% VO₂max; y 15 grupo control. Se realizaron 3 sesiones semanales en cicloergómetro durante 15 semanas.

En ambos protocolos se produjeron mejoras significativas en el sistema cardiovascular. Sin embargo, únicamente el grupo HIIE tuvo una reducción importante en la pérdida de peso, la masa grasa total y abdominal y los niveles de insulina en sangre.

Se concluye en este estudio que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIE) produce reducciones más significativas en la pérdida de peso, masa grasa subcutánea y abdominal y niveles de insulina en sangre que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (SSE).

Sijie et. al (54) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición corporal, la función cardíaca y la capacidad aeróbica en mujeres jóvenes con sobrepeso. 60 mujeres fueron elegidas para el estudio: 17 realizaron HIIT de 5 min al 85% VO₂max seguido de 3 min de recuperación al 50% VO₂max; 16 realizaron MICT al 50% VO₂max; y 19 grupo control. Se realizaron 5 sesiones semanales de 42 min/sesión en tapiz rodante durante 12 semanas.

Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en la composición corporal, frecuencia cardiaca en reposo y consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, el grupo HIIT obtuvo mejores resultados que los sujetos del grupo MICT.

Se concluye en este estudio que el HIIT es un método efectivo en el tratamiento y el control del sobrepeso en mujeres jóvenes.

Zhang H. et al (55) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la reducción de grasa abdominal y visceral en mujeres jóvenes obesas. 43 mujeres fueron elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIT de 4 min (al 90% VO₂max) seguido de 3 min de recuperación pasiva; 15 realizaron MICT al 60% VO₂max; y 13 grupo control (CONT). Se realizaron 3 sesiones semanales hasta completar 300Kj de trabajo/sesión durante 12 semanas.

Ambos protocolos produjeron mejoras similares sobre la masa grasa visceral y subcutánea en la región abdominal, porcentaje de masa grasa y masa grasa total. No hubo variaciones significativas en la reducción de masa grasa en las diferentes regiones corporales.

Se concluye en este estudio que el MICT no tiene ventajas respecto al HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal y visceral. Sin embargo, se obtienen resultados similares con un menor volumen de trabajo en HIIT, puesto que se empleó menos tiempo para completar las sesiones de trabajo en HIIT que en MICT. HIIT parece ser una herramienta más eficiente para el control de la obesidad.

Kong Z. et al. (56) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la mejora del sistema cardiovascular, la composición corporal y niveles de glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso. 18 mujeres fueron incluidas en el estudio: 10 realizaron HIIT durante 20 minutos de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de recuperación pasiva; 8 realizaron MICT durante 40 minutos al 65% VO₂max. Se realizaron 4 sesiones semanales en cicloergómetro durante 5 semanas.

Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en el consumo máximo de óxigeno. Los niveles de glucosa en sangre se redujeron después de la intervención. Sin embargo, en cuanto a la valoración del esfuerzo percibido, fue mayor en MICT que en HIIT.

Se concluye en este estudio que el HIIT es un método más eficiente que el MICT, además se percibe como una herramienta más agradable para la mejora y el control del sistema cardiovascular y los niveles de glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso.

Aplicación de protocolos HIIT para perder peso

Como hemos confirmado anteriormente, el volumen de entrenamiento que se produce en el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada es menor favoreciendo estrategias de una duración inferior en esa búsqueda la eficiencia en el tiempo.

Si bien es cierto que la mayoría de la literatura científica se ha encontrado beneficios del HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal en poblaciones con sobrepeso y en sujetos con menor experiencia en el entrenamiento, podemos decir que aún podemos considerar limitados los datos publicados (30, 31)

Recientemente, fue reportado que el HIIT en bicicleta durante 6 semanas no indujo a un incremento del contenido mitocondrial del tejido adiposo subcutáneo (32).

Cuando el HIIT se ha planteado en forma de sprints de 30s. (SIT – 150% VO2pico) durante 6 semanas con una frecuencia semanal de 3 sesiones y 6 serie por sesión ha mostrado mejoras en el incremento en la oxidación de carbohidratos con mayor contenido de la enzima piruvato deshidrogenasa (PDH), lactato y transportadores de glucosa (GLUT-4) (36), si bien es cierto que su capacidad para la oxidación de grasas está en entredicho (37).

Lo que sí ha parecido dar mejores resultados es cuando se ha trabajado con un HIIT real en forma de intervalos de duración intermedia con una intensidad alta pero que pudiera ser soportada durante más tiempo.

10 series de 4´al VO2pico con 2´ de descanso entre series (duración total 1 hora), 3 días en semana en mujeres aumentó el VO2pico, la máxima actividad mitocondrial y la oxidación de grasas global con una reducción en la utilización de glucogenólisis muscular y fosfocreatina durante una hora al 60% del VO2pico. (18) en mujeres.

Conclusiones sobre el HIIT para perder peso

El entrenamiento HIIT ha mostrado controversia en los resultados obtenidos cuando se ha practicado únicamente; para lograr mejores efectos en la salud de las personas debería ser realizado con intervalos que permitieran una duración de en torno a una hora de ejercicio. Además, para mejores resultados en la oxidación de grasas, el HIIT para perder peso es aconsejable siempre que se emplee como complemento combinándolo con entrenamiento continuo.

La alta intensidad en forma de sprint ha mostrado efectos positivos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, pero, a pesar del bien conocido efecto post ejercicio, en cuanto al metabolismo de las grasas, requiere más investigación.

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Autores del Artículo

 Jesús Adolfo Alarcón  ||   Abel Pérez Lobato || Salva Capellino

2 Comentarios

  1. El estudio 5 dice que aumenta el cortisol, pero que este inicie la lipólisis no lo había leído nunca. Más bien al contrario… En general es un buen artículo

    • Hola Miguel Ángel, en primer lugar gracias por tu comentario. Recuerda que el cortisol es una hormona meramente catabólica y que es segregada por el organismo en respuesta el estrés, por ejemplo el ejercicio físico. Causa la elevación de glucosa en sangre y estimula el metabolismo de las grasas (lipólisis). Un saludo y muchas gracias de nuevo.

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