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Mundo Entrenamiento

HIIT para perder peso

1 mayo, 2021

En este artículo analizamos el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y su relación con la oxidación de las grasas. ¿Qué dicen los estudios científicos?

hiit y oxidación de grasas

HIIT para perder peso ¿Sí o no? En los últimos años, las ciencias del deporte están tratando de determinar dichos efectos. Este tipo de entrenamientos parecía reservado exclusivamente a deportistas y no se incluía en programas saludables de entrenamiento.

En referencia a la pérdida de grasa, la recomendación clásica es realizar ejercicio aeróbico de manera prolongada, para así, utilizar la grasa como sustrato energético predominante…¿Y si el entrenamiento de alta intensidad consiguiera los mimos efectos sobre la grasa?.

El ejercicio intervalado de alta intensidad o HIIT (del inglés High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento que ha ganado terreno de un tiempo a esta parte con diversos objetivos.

Desde mejoras en las capacidades específicas de los deportistas, descenso de peso y optimización de la composición corporal, hasta beneficios en pacientes con patologías cardiovasculares, obesidad o diabetes, son algunas de las características que han logrado popularizarlo dentro de los ámbitos del entrenamiento deportivo, fitness y la rehabilitación.

En el presente artículo se ofrecerá una descripción fundamentada en el conocimiento científico sobre las principales características del método HIIT, así como algunos de los beneficios de esta actividad para diferentes poblaciones.

El contenido aquí compartido ha conformado las bases de una de las ponencias del Congreso Internacional sobre Actividad Física, Deporte y Salud brindado por la Universidad de Guanajuato, los días 25, 26 y 27 de mayo de 2021.

¿Qué es el HIIT? ¿HIIT para perder peso?

A diferencia del entrenamiento de moderada intensidad continua (Moderate Intensity Continuous Training – MICT), el modelo HIIT se basa en la consecución de intervalos de alta intensidad de corta duración (5 segundos a 5 minutos aprox.), seguidos por períodos de recuperación (8,11,12).

Estos bloques de actividad se desarrollan a intensidades por encima del umbral anaeróbico o de la velocidad/potencia asociada al consumo máximo de oxígeno (Velocidad Aeróbica Máxima -VAM- o Potencia Aeróbica Máxima -PAM-) y se encuentran intercalados con períodos de recuperación pasiva o activa, en donde la intensidad será mucho menor, por debajo del umbral aeróbico (6, 11, 12, 14).

El método HIIT comprende fundamentalmente cinco variantes de acuerdo a las características de la carga que sean programadas: HIIT long, HIIT short, Sprint Interval Training (SIT), Repeated Sprint Training (RST), Game Based HIIT (GBHIIT) (11).

Estas variantes ofrecerá diferentes adaptaciones que deberán considerarse de acuerdo a cada caso en particular.

Tipos de HIIT
Cuadro 1: Comparativo de modelos de entrenamiento HIIT | Fuente: elaboración propia

En los últimos años, ha surgido una nueva tendencia de entrenamiento conocida como HIIT (High intensity interval training).

El HIIT consiste en la realización de series repetidas de corta-moderada duración (<45” a 2-4´) a intensidades superiores del umbral anaeróbico (>80% VO2max), separadas por breves periodos de tiempo (1´- 5´) a baja intensidad o descanso (6,10,12,22).

Historia de HIIT

Existen registros que confirmarían que a mediados del Siglo XIX, entrenadores americanos como Lawson Robertson y Dean Cromweel preparaban a sus atletas con modalidades de características intervaladas, conformando entrenamientos divididos en bloques de alta velocidad por otros de recuperación (7).

El Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad se habría popularizado, luego de que el campeón Olímpico de larga distancia Emil Zátopek ganara en 1952 la carrera de 10.000m tras haber utilizado entrenamientos similares a los que hoy conocemos como HIIT (18).

La sistematización de estos trabajos se habría conformado a partir del desarrollo teórico-metodológico que tomaría lugar durante el transcurso del Siglo pasado, de la mano de entrenadores e investigadores como Lauri Pihkala (creador del sistema finlandés de entrenamiento interválico), Woldemar Gerschel (entrenador alemán que propuso un sistema de entrenamiento intervalado en pistas de atletismo) o Herbert Reindell (cardiólogo alemán que utilizó corridas cortas intervaladas con pausas de descanso para evaluar parámetros cardiovasculares y de consumo de oxígeno en sus pacientes) (7, 17).

¿Para qué sirve el HIIT?

Este método de entrenamiento se ha convertido en una alternativa al entrenamiento continuo y de intensidad moderada (moderate intensity continuous training) debido a su eficiencia: se obtienen, al menos, las mismas adaptaciones centrales (cardiovasculares) y periféricas (músculo esquelético) con un volumen de entrenamiento mucho menor (7,12,13).

El HIIT, también, ha demostrado producir mejoras en patologías determinadas como la hipertensión arterial (9), diabetes tipo II (12,13), obesidad (15) e incluso patologías cardíacas (8).

Por otra parte, mediante el HIIT se obtienen reducciones de la grasa subcutánea, abdominal y  el porcentaje total de masa grasa (5).

No obstante, existe cierta controversia en cuanto a la mayor eficacia del HIIT con respecto al ejercicio continuo en este sentido.

Unas investigaciones defienden que el HIIT produce una mayor pérdida en el porcentaje de grasas (5, 21, 27, 28, 30), mientras que hay otras que no encuentran diferencias entre ambos tipos de entrenamiento (1, 2, 17).

Sin embargo, en las investigaciones que no denotan diferencias no se realizó control nutricional de los sujetos, o bien, solamente se midió el peso corporal, obviando cambios en la composición corporal (descenso de masa grasa y aumento de masa magra).

Estos efectos son más evidentes con programas de entrenamiento de 8 a 12 semanas (4, 25). Aunque periodos más cortos (2-6 semanas) también han mostrado mejoras (5, 16, 20, 24).

Adaptaciones fisiológicas y HIIT

Las adaptaciones vinculadas al entrenamiento se diferencian de acuerdo a su carácter central, cuando se tratan de modificaciones vinculadas a los sistemas cardiovascular y respiratorio, y periférico, cuando se refiere al impacto sobre el sistema neuromuscular y los cambios metabólicos (5).

Algunas de estas adaptaciones generadas por el uso de entrenamientos HIIT se mencionan a continuación: (6, 7, 14):

Adaptaciones centrales

  • Aumento en el volumen de eyección sistólico.
  • Incremento del gasto cardíaco máximo.
  • Aumento del volumen sanguíneo

Adaptaciones periféricas

  • Mejoras en la recaptación y sensibilidad del calcio por la bomba de calcio reticular.
  • Aumento de la actividad enzimática responsable de la lipólisis y la glucólisis.
  • Incremento de la expresión génica y proteica del co-activador transcripcional PGC-1α (marcador de la biogenésis mitocondrial).
  • Mejoras en la densidad capilar.

¿Sirve el HIIT para perder peso?

Emplear el HIIT para perder peso es más que un acierto. La pérdida de peso se puede deber a la oxidación de grasas post-ejercicio (5, 10, 11).

Tras el ejercicio de alta intensidad se produce un aumento de consumo del oxigeno (EPOC, excess post-exercise oxygen consumption) para subsanar la elevación de energía requerida y así, regresar al estado basal (3,5,18).

El entrenamiento con altas intensidades va a provocar altas concentraciones de lactato y una depleción de las reservas de glucógeno. Los procesos de eliminación del lactato y resíntesis de glucógeno van a causar una mayor movilización de ácidos grasos (5).

Además, tras el HIIT se han observado niveles elevados de catecolaminas, de hormona de crecimiento (19) y de cortisol (5), estas hormonas están relacionadas con la lipólisis (26,29), lo que explicaría que se produzca esa oxidación de ácidos grasos para recuperar la homeostasis del organismo (5).

Aunque también existen otros factores como la estimulación de los receptores β-adrenérgicos que inducen esta mayor oxidación de grasas y que han sido observados tras el HIIT (3, 30).

La intensidad y volumen del entrenamiento HIIT condicionan la magnitud y la duración del EPOC. Mientras que el volumen guarda una relación lineal con el EPOC, la intensidad tiene una relación exponencial. Por tanto, la intensidad de entrenamiento es el factor más relevante para incrementar el EPOC (3, 14, 18).

A diferencia de la amplia investigación realizada sobre el EPOC, el HIIT para perder peso parece ser una opción aconsejable.

Como se ha visto, el HIIT para perder peso es efectivo porque puede causar una mayor oxidación de grasas post-ejercicio, además, también ha demostrado incrementar la capacidad de metabolización lipídica por parte del músculo esquelético durante ejercicios aeróbicos (5, 20,23).

hiit y pérdida de peso

Ante la dramática subida de la obesidad durante décadas la cual ha provocado en la población la aparición de numerosas enfermedades asociadas a la inactividad y a los inapropiados hábitos de vida, la actividad física empieza a consolidarse unida a los programas nutricionales como parte fundamental de esta asociación.

Es precisamente el estilo de vida el que ha generado un cierto rechazo a la práctica de ejercicio físico básicamente por razones de falta de tiempo, ya que, las pautas de dicho ejercicio se han estado relacionado con una moderada intensidad y una duración prolongada.

Normalmente, para la realización de este tipo de actividad, las más practicadas son aquellas de carácter cíclico cómo correr, nadar, pedalear o incluso andar caracterizadas por un carácter monótono.

Es por eso que en los últimos años, el HIIT, que ha sido practicado por la mayoría de las disciplinas deportivas dado la alta exigencia en la competición, se ha acercado al sector del fitness. Sin embargo, actualmente no está claro si la intensidad del ejercicio es una variable crítica de entrenamiento para promover diferentes adaptaciones en la acumulación de la grasa abdominal visceral (33).

Numerosos investigadores muestran que en efecto los entrenamientos HIIT para perder peso son efectivos, además de incrementar el rendimiento aeróbico y anaeróbico e incluso mejorar la presión sanguínea, sensibilidad a la insulina y regulación de la glucosa en un periodo relativamente corto (39).

En este artículo queremos repasar si en efecto, esta modalidad de entrenamiento que bien ha demostrado ser válida con múltiples efectos beneficiosos para el rendimiento, también es válido para una de las mayores preocupaciones en el ámbito de la salud así como social: la grasa abdominal.

hiit-high-intensity-interval-training (1.1)

HIIT vs Intensidad moderada

Como hemos comentado anteriormente, el entrenamiento continuo de intensidad moderada (ECIM) ha sido considerado como una poderosa estrategia para la reducción de la grasa abdominal y visceral (31).

No obstante, años más tarde, el propio Irwin en 2008, observó como un modesto incremento de la intensidad en el protocolo tiende a aumentar la pérdida de grasa (32).

En continuación con esta línea, la creciente literatura acerca de este tema demostró que el HIIT podría inducir a adaptaciones metabólicas similares a las que se han venido asociando con el entrenamiento continuo tanto en poblaciones normales (33) como en pacientes con enfermedades crónicas, incluido, obesidad (34).

 Las intensidades comprendidas entre el 60-75% del VO2pico incrementa el volumen mitocondrial muscular y máxima oxidación de grasas y carbohidratos (35).

La pérdida similar de grasa resultante de la realización de series de alta intensidad como protocolo HIIT puede ser entendida a través del gasto energético post-ejercicio.

Este gasto se mantiene más tiempo en el caso del HIIT en comparación con el ejercicio de moderada intensidad (35).

También, el metabolismo de las grasas post-ejercicio ha sido correlacionado con una mayor utilización de masa grasa post ejercicio en respuesta a la alta intensidad que puede ser explicado por la liberación de la GH (hormona del crecimiento), clave en la regulación de la composición corporal y regulación metabólica (34).

La grasa regional evaluada con un scan de tomografía computerizada a nivel del ombligo (alrededor de la L4-L5) está generalmente aceptada para reflejar adecuadamente el volumen de la masa grasa visceral (36)  y por tanto es comúnmente usada para la evaluación de la masa grasa visceral en el abdomen (37, 38).

No obstante, el uso del DEXA en vez de la tomografía computerizada, para medir el contenido de grasa abdominal, provoca que no sea posible el hecho de concretar la reducción de la extensión de la grasa abdominal que ocurre a nivel visceral así como en el tejido subcutáneo (39)

Añadiendo HIIT a ECIM en sujetos no entrenados se ha encontrado una reducción de la utilización de la glucosa e incremento de la oxidación de grasas durante 2 horas de pedaleo al 60% del VO2máx.

Es fundamental la necesidad de intervenir mediante el ejercicio físico para reducir la prevalencia de la obesidad y el riesgo derivado de sufrir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Sin embargo, si en una persona no obesa podemos llegar a obtener los mismos beneficios a nivel metabólico realizando tanto entrenamiento continuo de baja/moderada intensidad como HIIT, en una persona obesa puede que la realización de entrenamiento de baja/moderada intensidad no sea del todo beneficioso.

Así pues, considerando que el sujeto obeso padece trastornos que afectan tanto al tejido adiposo como al muscular (50) (51), abordar el ejercicio físico en el sujeto con sobrepeso u obesidad con las tradicionales intervenciones para una persona sana, puede representar una carga de trabajo físico adecuada, pero no un método óptimo para alcanzar los objetivos o propósitos deseados.

Autores como Maillard et al. (52) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la masa grasa corporal y la masa grasa abdominal en mujeres postmenopáusicas con diabetes tipo II.

Para el estudio, 8 mujeres realizaron HIIT de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20 minutos, y 7 mujeres realizaron durante 40 al 55-60% de FCmax. Se realizaron dos sesiones semanales en cicloergómetro durante 16 semanas.

El nivel de actividad física, el consumo energético total y el peso corporal no sufrieron variaciones ningún grupo, aunque el porcentaje de grasa corporal se redujo de manera significativa en ambos protocolos. Sin embargo, se produjo una reducción importante en la masa grasa abdominal y visceral en el grupo HIIT en comparación a MICT.

Este estudio concluye que un protocolo HIIT en mujeres postmenopáusicas con diabetes tipo II pareció ser más efectivo para la reducción de la masa grasa central que un protocolo MICT.

Trapp et al. (53) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición corporal y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes con sobrepeso.

45 mujeres fueren elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIE de 8 s (al 80% FCmax.) seguido de 12 s de pedaleo suave (20-30 rpm) durante 20 minutos; 15 realizaron ejercicio continuo de moderada intensidad durante 20-40 minutos al 60% VO₂max; y 15 grupo control. Se realizaron 3 sesiones semanales en cicloergómetro durante 15 semanas.

En ambos protocolos se produjeron mejoras significativas en el sistema cardiovascular. Sin embargo, únicamente el grupo HIIE tuvo una reducción importante en la pérdida de peso, la masa grasa total y abdominal y los niveles de insulina en sangre.

Se concluye en este estudio que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIE) produce reducciones más significativas en la pérdida de peso, masa grasa subcutánea y abdominal y niveles de insulina en sangre que el entrenamiento continuo de moderada intensidad (SSE).

Sijie et. al (54) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la composición corporal, la función cardíaca y la capacidad aeróbica en mujeres jóvenes con sobrepeso. 60 mujeres fueron elegidas para el estudio: 17 realizaron HIIT de 5 min al 85% VO₂max seguido de 3 min de recuperación al 50% VO₂max; 16 realizaron MICT al 50% VO₂max; y 19 grupo control. Se realizaron 5 sesiones semanales de 42 min/sesión en tapiz rodante durante 12 semanas.

Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en la composición corporal, frecuencia cardiaca en reposo y consumo máximo de oxígeno. Sin embargo, el grupo HIIT obtuvo mejores resultados que los sujetos del grupo MICT.

Se concluye en este estudio que el HIIT es un método efectivo en el tratamiento y el control del sobrepeso en mujeres jóvenes.

Zhang H. et al (55) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la reducción de grasa abdominal y visceral en mujeres jóvenes obesas. 43 mujeres fueron elegidas para el estudio: 15 realizaron HIIT de 4 min (al 90% VO₂max) seguido de 3 min de recuperación pasiva; 15 realizaron MICT al 60% VO₂max; y 13 grupo control (CONT). Se realizaron 3 sesiones semanales hasta completar 300Kj de trabajo/sesión durante 12 semanas.

Ambos protocolos produjeron mejoras similares sobre la masa grasa visceral y subcutánea en la región abdominal, porcentaje de masa grasa y masa grasa total. No hubo variaciones significativas en la reducción de masa grasa en las diferentes regiones corporales.

Se concluye en este estudio que el MICT no tiene ventajas respecto al HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal y visceral. Sin embargo, se obtienen resultados similares con un menor volumen de trabajo en HIIT, puesto que se empleó menos tiempo para completar las sesiones de trabajo en HIIT que en MICT. HIIT parece ser una herramienta más eficiente para el control de la obesidad.

Kong Z. et al. (56) compararon los efectos de ambos protocolos sobre la mejora del sistema cardiovascular, la composición corporal y niveles de glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso. 18 mujeres fueron incluidas en el estudio: 10 realizaron HIIT durante 20 minutos de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de recuperación pasiva; 8 realizaron MICT durante 40 minutos al 65% VO₂max. Se realizaron 4 sesiones semanales en cicloergómetro durante 5 semanas.

Ambos protocolos produjeron mejoras significativas en el consumo máximo de óxigeno. Los niveles de glucosa en sangre se redujeron después de la intervención. Sin embargo, en cuanto a la valoración del esfuerzo percibido, fue mayor en MICT que en HIIT.

Se concluye en este estudio que el HIIT es un método más eficiente que el MICT, además se percibe como una herramienta más agradable para la mejora y el control del sistema cardiovascular y los niveles de glucosa en sangre en mujeres jóvenes obesas y con sobrepeso.

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Prescripción y control de HIIT

En los casos en los que el ejercicio se realice corriendo y se busque la mejora del rendimiento atlético, la velocidad de ejecución es el principal parámetro sobre el cual se debería basar la prescripción de los entrenamientos.

Al respecto, resulta importante destacar la diferencia entre los trabajos en pista y los realizados sobre una cinta rodante.

Aquellos realizados en pista involucran un mayor impacto metabólico/fisiológico debido a las aceleraciones y desaceleraciones, las cuales producen un mayor esfuerzo muscular y gasto energético (7).

El trabajo en cinta, en cambio, se desarrolla a una velocidad prestablecida en donde el sujeto entra y sale de la banda utilizando como ayuda los soportes laterales de la máquina.

Para los casos en los que se utilice esta metodología con fines de salud y fitness, o bien en aquellos deportes que no involucren acciones cíclicas como correr y andar en bicicleta, también podrían considerarse la frecuencia cardíaca (FC) y percepción subjetiva del esfuerzo (Rate of Perceived Exertion – RPE) como parámetros para la prescripción del entrenamiento.

Se ha estipulado que los entrenamientos HIIT deberían alcanzar valores mayores al 95% de la FCmáx o del 90% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) (12).

La FCR se obtiene como resultado de la diferencia entre la FCmáx y la frecuencia cardíaca de reposo.

Para obtener la FCmáx, si bien la medición más precisa se logra con la aplicación de un test de esfuerzos máximos (16), en los casos en que no sea posible realizar dicha evaluación podría calcularse por medio de, por ejemplo, la fórmula de Tanaka: 208 – (0.7 x edad).

La otra medida de la que se dispone para la estimación de la intensidad del ejercicio es la utilización de una escala de esfuerzo percibido, la cual debería situarse entre 17-19 puntos en una escala de Borg (6 a 20) para considerarse HIIT.

A su vez y para un apropiado control de las cargas durante el proceso de entrenamiento, se recomienda mantener registros de las siguientes variables (21):

  1. FC pico del entrenamiento. La mayor FC alcanzada en toda la sesión de HIIT.
  2. FC promedio del entrenamiento. Promedio de las FC más altas alcanzadas en cada intervalo.
  3. RPE pico del entrenamiento. El RPE más alto durante todo el entrenamiento HIIT.
  4. RPE promedio del entrenamiento. Promedio del RPE de cada intervalo.

Aplicación de protocolos HIIT para perder peso

Como hemos confirmado anteriormente, el volumen de entrenamiento que se produce en el HIIT en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada es menor favoreciendo estrategias de una duración inferior en esa búsqueda la eficiencia en el tiempo.

Si bien es cierto que la mayoría de la literatura científica se ha encontrado beneficios del HIIT en la reducción de la masa grasa abdominal en poblaciones con sobrepeso y en sujetos con menor experiencia en el entrenamiento, podemos decir que aún podemos considerar limitados los datos publicados (30, 31)

Recientemente, fue reportado que el HIIT en bicicleta durante 6 semanas no indujo a un incremento del contenido mitocondrial del tejido adiposo subcutáneo (32).

Cuando el HIIT se ha planteado en forma de sprints de 30s. (SIT – 150% VO2pico) durante 6 semanas con una frecuencia semanal de 3 sesiones y 6 serie por sesión ha mostrado mejoras en el incremento en la oxidación de carbohidratos con mayor contenido de la enzima piruvato deshidrogenasa (PDH), lactato y transportadores de glucosa (GLUT-4) (36), si bien es cierto que su capacidad para la oxidación de grasas está en entredicho (37).

Lo que sí ha parecido dar mejores resultados es cuando se ha trabajado con un HIIT real en forma de intervalos de duración intermedia con una intensidad alta pero que pudiera ser soportada durante más tiempo.

10 series de 4´al VO2pico con 2´ de descanso entre series (duración total 1 hora), 3 días en semana en mujeres aumentó el VO2pico, la máxima actividad mitocondrial y la oxidación de grasas global con una reducción en la utilización de glucogenólisis muscular y fosfocreatina durante una hora al 60% del VO2pico. (18) en mujeres.

Prescripción y control de HIIT

En los casos en los que el ejercicio se realice corriendo y se busque la mejora del rendimiento atlético, la velocidad de ejecución es el principal parámetro sobre el cual se debería basar la prescripción de los entrenamientos.

Al respecto, resulta importante destacar la diferencia entre los trabajos en pista y los realizados sobre una cinta rodante.

Aquellos realizados en pista involucran un mayor impacto metabólico/fisiológico debido a las aceleraciones y desaceleraciones, las cuales producen un mayor esfuerzo muscular y gasto energético (7).

El trabajo en cinta, en cambio, se desarrolla a una velocidad prestablecida en donde el sujeto entra y sale de la banda utilizando como ayuda los soportes laterales de la máquina.

Para los casos en los que se utilice esta metodología con fines de salud y fitness, o bien en aquellos deportes que no involucren acciones cíclicas como correr y andar en bicicleta, también podrían considerarse la frecuencia cardíaca (FC) y percepción subjetiva del esfuerzo (Rate of Perceived Exertion – RPE) como parámetros para la prescripción del entrenamiento.

Se ha estipulado que los entrenamientos HIIT deberían alcanzar valores mayores al 95% de la FCmáx o del 90% de la frecuencia cardíaca de reserva (FCR) (12).

La FCR se obtiene como resultado de la diferencia entre la FCmáx y la frecuencia cardíaca de reposo.

Para obtener la FCmáx, si bien la medición más precisa se logra con la aplicación de un test de esfuerzos máximos (16), en los casos en que no sea posible realizar dicha evaluación podría calcularse por medio de, por ejemplo, la fórmula de Tanaka: 208 – (0.7 x edad).

La otra medida de la que se dispone para la estimación de la intensidad del ejercicio es la utilización de una escala de esfuerzo percibido, la cual debería situarse entre 17-19 puntos en una escala de Borg (6 a 20) para considerarse HIIT.

A su vez y para un apropiado control de las cargas durante el proceso de entrenamiento, se recomienda mantener registros de las siguientes variables (21):

  1. FC pico del entrenamiento. La mayor FC alcanzada en toda la sesión de HIIT.
  2. FC promedio del entrenamiento. Promedio de las FC más altas alcanzadas en cada intervalo.
  3. RPE pico del entrenamiento. El RPE más alto durante todo el entrenamiento HIIT.
  4. RPE promedio del entrenamiento. Promedio del RPE de cada intervalo.

HIIT y Rendimiento Deportivo

Los entrenamientos HIIT serían un apropiado estímulo para el desarrollo de las capacidades vinculadas con el rendimiento deportivo, principalmente en aquellos de Resistencia, Velocidad y los que se caracterizan por ejercicio intermitente, como son los deportes de combate o de equipo (14, 19).

Las distintas formas de HIIT inducirían adaptaciones fisiológicas propias, que dependerán de la forma en la que se programen los diversos elementos que conforman el desarrollo de la sesión (11,12).

Para realizar una apropiada selección y dosificación de las cargas de entrenamiento deberían tenerse muy en claro los requerimientos propios del deporte para el que se esté preparando al atleta, así como el momento de la periodización en el que se encuentre.

Sistemas y HIIT
Imagen 1: sistemas implicados para cada tipo de HIIT | Fuente: adaptado de Laursen y Buchheit, 2019

El tipo o método HIIT que se decida desarrollar durante los entrenamientos ofrecerá la primera barrera de criterios, la cual deberá luego continuar filtrándose para cumplir con los objetivos adaptativos que sean buscados en cada caso.

Criterios para el armado de una sesión HIIT
Imagen 2: respuestas fisiológicas vinculadas al armado de una sesión de HIIT | Fuente: adaptado de López Chicharro y Campos, 2018

Utilización de HIIT en individuos con distintas patologías

Existe una gran cantidad de evidencia científica sobre los beneficios de la realización de actividad física en diversas patologías crónicas, las cuales demuestran mejoras progresivas en la tolerancia al ejercicio y calidad de vida.

Por otra parte, cuando un individuo se vuelve menos activo físicamente comienza con un ciclo de desacondicionamiento que puede derivar en una pérdida de su capacidad funcional, con una subsecuente reducción en su habilidad para realizar ejercicio físico y actividades de la vida cotidiana.

Esto podría traer inconvenientes severos sobre la prevención y tratamiento de patologías vinculadas a afecciones cardiovasculares, obesidad y diabetes, requiriendo un análisis propio para cada caso.

Afecciones cardiovasculares

El entrenamiento HIIT para perder peso provocaría grandes beneficios sobre la función cardiorrespiratoria y vascular, el metabolismo muscular y otros procesos metabólicos que son de importancia para la prevención primaria y secundaria de afecciones cardiometabólicas (8, 21).

Por otra parte, el reducido número de complicaciones producidas durante las intervenciones en casos de pacientes en rehabilitación cardíaca sobre los que se utilizaron protocolos HIIT, indicaría que se trata de una herramienta segura para el tratamiento de enfermedades de las arterias coronarias (8).

El ejercicio físico (y principalmente aquel de tipo HIIT) en pacientes con fallas cardíacas sólo debería ser abordado en casos estables determinados por el médico especialista (21).

HIIT para perder peso en personas obesas

Las personas que padecen obesidad presentan una inapropiada utilización de los ácidos grasos libres en los músculos, lo que contribuiría a mayores ganancias de peso (1).

Los entrenamientos HIIT para perder peso podrían incrementar la capacidad oxidativa muscular y alterar el control metabólico induciendo una mayor oxidación muscular de los ácidos grasos.

El aumento en la tasa de oxidación lipídica se correspondería con la necesidad de remover lactato e hidrógeno y resintetizar glucógeno durante y luego de la realización de los entrenamientos de alta intensidad (1, 6).

Luego de una sesión de HIIT para perder peso la recuperación habría demostrado tener un carácter bifásico, con una fase de recuperación rápida que puede durar desde algunos segundos hasta pocos minutos, y otra más lenta que puede durar desde algunos minutos hasta varias horas.

Durante estas fases de recuperación el consumo de oxígeno se mantendría elevado con el fin de restablecer los procesos metabólicos a las condiciones iniciales.

A este exceso en el consumo de oxígeno que contribuye a un mayor gasto energético (6-15% del costo total), se le ha denominado EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Otro de los efectos positivos del HIIT para perder peso vinculado al entrenamiento de alta intensidad es la disminución en el apetito.

Una posible explicación para este fenómeno sería la redistribución del flujo sanguíneo, el cual se alejaría de la circulación esplácnica para dirigirse a la musculatura implicada en el ejercicio (57).

Diabetes

En pacientes diabéticos, sólo aquellos que tengan un apropiado control de sus niveles de glucosa deberían comenzar con un plan de entrenamiento de alta intensidad.

La hipoglucemia es un factor a atender durante la realización de actividad física en aquellos individuos que deban recibir insulina o hipoglucémicos orales, ya que podría poner en riesgo su salud.

Algunos de los síntomas asociados con la hipoglucemia son: temblores, debilidad, sudoración anormal, hambre, confusión, perturbaciones en la visión y hormigueo en la boca o dedos.

Por su parte, el entrenamiento HIIT para perder peso habría demostrado generar mejoras significativas en la sensibilidad a la insulina, con incrementos que oscilaron entre el 23 y 58%, presentando un importante beneficio para pacientes con diabetes (62).

HIIT y COVID-19

Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos han identificado como factores para COVID-19 severo la edad avanzada, sexo (hombres) y la preexistencia de enfermedades como diabetes, obesidad y afecciones cardiovasculares (76).

Como ya se ha expuesto, los beneficios cardiorrespiratorios asociados al entrenamiento HIIT tendrían un impacto positivo sobre las tasas de morbilidad y mortalidad, colaborando con la noción de que el ejercicio físico sería una potente herramienta para combatir los efectos severos sobre la salud asociados al COVID-19.

De acuerdo con los lineamientos de actividad física determinados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos se recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad física moderada a vigorosa para mantener una condición saludable (76).

Actividad física y COVID
Cuadro 2: estudio realizado sobre 48440 pacientes con COVID-19 para determinar la gravedad de los cuadros según el nivel de actividad física | Fuente: adaptado de Sallis et al., 2020

No obstante, volúmenes muy elevados de HIIT podrían derivar en niveles altos de mediadores inflamatorios incrementando el riesgo de supresión del sistema inmunitario, lo que podría causar un aumento en la susceptibilidad a enfermedades respiratorias debido a la producción de oxidantes (60).

Carga de trabajo y respuesta inmunológica
Gráfica 3: síntesis de la relación entre la carga de entrenamiento y el impacto sobre el sistema inmunitario | Fuente: adaptado de Baisi Chagas et al., 2020

Será de gran importancia mantener la dosificación de las cargas de entrenamiento con un régimen de control exhaustivo, con el fin de prevenir una sobrecarga excesiva que podría derivar en condiciones desfavorables ante el caso de contraer COVID-19.

Conclusiones sobre el HIIT para perder peso

El entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad o HIIT se trata de una modalidad de entrenamiento que alterna intervalos de alta a muy alta intensidad, con otros de recuperación (activa o pasiva).

Los entrenamientos HIIT habrían demostrado ser igual o más eficaces que los MICT a la hora de mejorar la función cardiorrespiratoria. Además, presentan una importante reducción en el tiempo total de trabajo ofreciendo una mayor adherencia a los entrenamientos.

Los medios más utilizados para el control de la carga y determinación de la intensidad de entrenamiento en HIIT serían la Velocidad, FC y RPE.

HIIT serían un apropiado estímulo para el desarrollo de las capacidades vinculadas con el rendimiento en deportes de Resistencia, Velocidad e Intermitentes. Además, tendría una gran aplicación en diversas patologías como afecciones cardiovasculares, obesidad y diabetes para su prevención y tratamiento.

La actividad física sería un estímulo de gran importancia para reducir los efectos severos asociados al COVID-19. Deberían cuidarse las cargas HIIT para no incidir de forma negativa sobre el sistema inmunitario.

El entrenamiento HIIT para perder peso ha mostrado controversia en los resultados obtenidos cuando se ha practicado únicamente; para lograr mejores efectos en la salud de las personas debería ser realizado con intervalos que permitieran una duración de en torno a una hora de ejercicio.

Además, para mejores resultados en la oxidación de grasas, el HIIT para perder peso es aconsejable siempre que se emplee como complemento combinándolo con entrenamiento continuo.

La alta intensidad en forma de sprint ha mostrado efectos positivos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono, pero, a pesar del bien conocido efecto post ejercicio, en cuanto al metabolismo de las grasas, requiere más investigación.

Bibliografía HIIT para perder peso

  1. Alkahtani, S. A., King, N. A., Hills, A. P., & Byrne, N. M. (2013). Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men. SpringerPlus, 2, 532.
  2. Astorino, T. a, Schubert, M. M., Palumbo, E., Stirling, D., & McMillan, D. W. (2013). Effect of two doses of interval training on maximal fat oxidation in sedentary women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(10), 1878–86.
  3. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037–1060.
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