La movilidad de cadera es importante porque debemos buscar una movilidad de cadera adecuada en la articulación.
¿Qué es la movilidad de cadera?
La movilidad de la cadera se refiere a la capacidad de tu cadera para moverse en diferentes direcciones. Esto puede implicar:
- Flexión: llevando la rodilla hacia el pecho.
- Extensión: moviendo la pierna hacia atrás desde la cadera.
- Abducción: moviendo la pierna hacia afuera, lejos del cuerpo.
- Aducción: acercando la pierna al centro del cuerpo.
- Rotación interna: rotando la pierna hacia adentro, con el pie hacia fuera.
- Rotación externa: rotando la pierna hacia afuera, con el pie hacia adentro.
Entendiendo la movilidad de cadera
Al igual que sucede en el resto de estructuras articulares (como el hombro o la columna), necesita una relación óptima entre las fuerzas de tracción, una fortaleza musculo-esquelética adecuada en reposo (tono muscular adecuado) y una capacidad de desenvolverse correctamente tanto en la vida diaria como en las actividades físico-deportivas (movilidad articular óptima).
Hagamos uso de la metáfora del huevo en el tejado. Más allá del chiste (¿hacia qué lado se va un huevo que ha puesto un gallo en el vértice de un tejado?), un huevo o un balón situado encima de un tejado no caerá hacia ningún lado cuando las fuerzas que se derivan de su propio peso están equilibradas entre sí.
En tal caso, el desplazamiento es cero, aunque a priori existan fuerzas aplicándose continuamente al huevo. Lo mismo sucedería en el cuerpo humano. La cabeza reposa sobre la primera vértebra de la columna.
Pero ésta no está posicionada con el centro de gravedad de la cabeza en la vértebra, sino que éste está posicionado por delante de la misma (lo que hace que la acción de la gravedad actúe para flexionar la columna cervical, el cuello).
Existe un sumatorio de fuerzas aplicadas por la tensión muscular de la musculatura extensora del cuello que equilibra el desequilibrio físico. Músculos (y otros tejidos) aseguran la horizontalidad de la mirada.
Tales estructuras se entrenan o sobrecargan frecuentemente de modo incorrecto. Tal desequilibrio, junto con el sedentarismo preponderante en la sociedad actual, genera compensaciones ineficaces en los gestos deportivos o inseguros (contraindicados). Todo esto se puede prevenir y/o revertir con el desarrollo de la movilidad de las articulaciones, entre otras la movilidad de cadera.
Con el tiempo estas compensaciones da lugar a cuadros patológicos de índole postural y orgánico (5). Lo mismo ocurre con la articulación de la cadera. La gran mayoría de problemas articulares de la articulación de la cadera se pueden prevenir con un buen trabajo de la movilidad de cadera.
Además, si los flexores de la cadera son demasiado fuertes podría además asociarse a un cuadro de hiperlordosis al caminar, aspecto que se puede mejorar mejorando la movilidad de cadera (5).
Por ello es de vital importancia conocer la musculatura estabilizadora y la movilizadora, y así trabajar la movilidad de cadera. Estudiemos pues la anatomía fundamental de la cadera.
Beneficios de la Movilidad de Cadera
Evita Lesiones
Una buena movilidad de cadera puede disminuir la probabilidad de lesiones en el área lumbar y las rodillas. Cuando tus caderas funcionan correctamente, el riesgo de daño a otras partes del cuerpo se reduce.
“La movilidad de cadera puede ser tu escudo contra posibles lesiones”.
Mejora Tu Rendimiento Deportivo
La flexibilidad y fortaleza en las caderas pueden aumentar tu rendimiento deportivo. Desde correr hasta levantar pesas, casi todos los deportes se benefician con una mayor movilidad en esta área.
“Las caderas fuertes y flexibles pueden ser el secreto para desbloquear tu máximo potencial deportivo”.
Anatomía de la cadera
La cintura pélvica se puede dividir (en lo que respecta a las estructuras óseas) en fémur y pelvis. El fémur tiene dos cóndilos en los extremos óseos del mismo, teniendo en su zona proximal el acetábulo (apuntes oposiciones)
Su función de soporte hace que el esqueleto óseo que conforma esta articulación sea más masivo que en otras conexiones articulares.
A diferencia de otras articulaciones, ésta es más estable y voluminosa (el refuerzo ligamentario es muy potente) (2). Esta articulación es una articulación del tipo diartrosis, más en concreto es una enartrosis (articulación que permite la movilidad en tres ejes). Este tipo de articulación presenta una “bola ósea” en un cuerpo articular, y una cavidad esférica en el otro lado (2).
La articulación de la cadera tiene, al igual que la mayoría de las articulaciones, diferentes componentes, entre los que podemos encontrar:
- Dos carillas articulares.
- Cartílago hialino.
- Cápsula articular.
- Membrana sinovial.
- Ligamentos.
- Rodete cartilaginoso (específico de esta articulación).
¿Qué ligamentos tiene la cadera?
Los ligamentos que encontramos en esta estructura osteo-articular, que permite que la movilidad de cadera sea adecuada, son (7):
- Ligamento de la cabeza femoral (ligamento redondo): se inserta, por un lado en la fosita del ligamento redondo, y por el otro, en el fondo acetabular.
- Ligamento iliofemoral: se inserta en la espina ilíaca anterior, y en el otro lado, en la línea intertrocantérea anterior del fémur. Éste ligamento tiene la particularidad de dividirse en dos ramas, el ilopetrocantereo (superior) y el ilopetrocnatíneo (inferior).
- Ligamento isquiofemoral: se inserta en el isquion por detrás del acetábulo, y en el cuello del fémur (proximidades del trocánter mayor).
- Ligamento pubofemoral: se inserta en la rama superior del pubis y en la otra parte por debajo del ligamento isquiofemoral.
¿Qué músculos tiene la región de la cadera?
La musculatura que rodea la articulación de la cadera, y que debemos elongar para optimizar la movilidad de cadera, son (1):
- Músculo piramidal: va desde la superficie anterior del sacro hasta el borde superior del trocánter mayor. Se encarga de realizar la abducción y la rotación lateral del muslo.
- Músculo obturador externo: va desde la superficie externa de la membrana obturatriz y la rama superior e inferior del pubis, hasta la fosa trocantérica. Se encarga de la rotación lateral del muslo.
- Músculo obturador interno: va desde la superficie interna de la membrana obturatriz y el margen del orificio obturador, hasta la superficie medial por encima de la fosa trocantérica. Su función es la de abducir y rotar lateralmente el muslo.
- Músculo gémino inferior: va desde la tuberosidad isquiática hasta el tendón del obturador interno. Su acción es la de rotar lateralmente el fémur.
- Músculo gémino superior: se origina en la espina ciática y se inserta en el tendón del obturador interno. Su función es rotar lateralmente el fémur.
- Músculo glúteo mayor: se origina en la línea glútea posterior, superficie posterior del sacro y del cóccix, y ligamento sacro-isquiático; hasta las fibras superiores del tracto iliotibialis y las fibras inferiores de la tuberosidad glútea del fémur. Su objetivo, al contraerse, es extender el muslo rotando lateralmente el muslo.
- Músculo glúteo mediano: va desde la superficie externa del ilión (entre la línea glútea posterior y anterior) al trocánter mayor. Su acción es la de abducir el fémur, rotando medialmente el fémur.
- Músculo glúteo menor: va desde la superficie externa del ilión (entre la línea glútea posterior y anterior), al trocánter mayor. Su acción principal es la de abducir el fémur, rotando medialmente el mismo.
- Músculo cuadrado femoral: va desde el borde lateral de la tuberosidad isquiática hasta línea del cuadrado del fémur (más debajo de la cresta intertrocantérica). Su acción es la de rotar lateralmente el muslo.
- Músculo tensor de la fascia lata: va desde la parte anterior de la cresta ilíaca (espina ilíaca anteroposterior) hasta el tracto iliotibial. La acción es la de flexionar, abducir y rotar medialmente el muslo.
Métodos de desarrollo de la movilidad de la cadera
Dos de los métodos más utilizados para mejorar la movilidad de cadera son los estiramientos estáticos y la facilitación propioceptiva neuromuscular (PNF).
En el momento en el que el estiramiento se realiza de forma pasiva (con el entrenador), se podrá aplicar el método PNF más fácilmente para incrementar la movilidad de cadera.
Se empleará en el trabajo individual la técnica de “mantén-relaja” o el “contrae-relaja” o variaciones. La meta que perseguimos es usar las variantes de la inhibición del reflejo de estiramiento para mejorar la movilidad de cadera. (6).
Ejercicios para la movilidad de cadera
Los ejercicios de movilidad de cadera son importantes por varias razones:
- Mejoran la flexibilidad y amplitud de movimiento de la cadera, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento físico.
- Ayudan a mantener una postura adecuada y alineada, reduciendo el riesgo de dolores y molestias en la espalda baja y las piernas.
- Favorecen una mejor circulación sanguínea en la zona de la cadera, lo que puede contribuir a una mejor salud cardiovascular.
- Ayudan a fortalecer los músculos de la cadera y las piernas, lo que a su vez puede mejorar la estabilidad y equilibrio corporal.
- Contribuyen a mejorar la coordinación y control de movimientos, lo cual es especialmente importante en actividades deportivas y de movimiento funcional.
- Pueden aliviar la rigidez y tensión muscular en la zona de la cadera, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o con poca actividad física.
A continuación os dejamos un vídeo con ejercicios para la movilidad de cadera:
¿Cómo evitar el dolor de cadera?
En otros artículos ya hemos analizado cómo evitar el dolor de cadera, pero a continuación os dejamos un gráfico muy interesante.
Si quieres ver un tratamiento práctico para aliviar dicho dolor de cadera puedes hacer clic aquí.
Referencias bibliográficas
- Ambrosiani Fernández, J (2006). Músuculos del miembro inferior. Guiones de consulta. Anatomía Humana 1. Departamento de anatomía y embriología humana. Universidad de Sevilla.
- Ábacos (2023). EL sistema osteoarticular. Estructura y funciones. Características osteo-articulares del periodo evolutivo correspondiente a la etapa. Consideraciones a tener presente en las clases de educación física. Temario de oposiciones “Academia Ábacos”.
- Dufour, M (2012). Anatomía del miembro inferior. EMC Podología. Vol. 14. Issue 4. Pgs 1-12.
- Lempke, L et al (2006). The effectiveness of PNF versus static stretching on increasing hip-flexion range of motion. Journal of sport rehabilitation. Vol. 27. Issue 3. Pgs 289-294.
- Papi, JD (2016). Entrenamiento funcional en programas fitness. Vol. 1. Editorial Inde.
- Papi, JD (2016). Entrenamiento funcional en programas fitness. Vol. 2. Editorial Inde.
- Salas, J y cols (2015). Estudio anatómico de la caderas por imágenes. Clínica privada Vélez Sarsfield (Córdoba).
