Sentadilla Hack: guía para realizarla

La Sentadilla Hack, es sin dudas un ejercicio que no puede faltar en tu plan, para ello en este artículo analizaremos esta variante de sentadilla

La Sentadilla Hack o Hack Squat es una variante de la sentadilla con barra, en el cuál se realiza en una máquina con discos, con la espalda apoyada, tiene gran incidencia en la estimulación de los cuádriceps y los glúteos, como principal musculatura involucrada, con ello, en este artículo hablaremos de los antecedentes históricos, cómo realizarla y programarla.

Antecedentes y evolución de las máquinas en el gimnasio

Es bien sabido que el Entrenamiento ha surgido desde el Siglo VI a. C., no siendo así las máquinas, en las cuales, la bibliografía data sobre las primeras apariciones sobre el Siglo VIII. d. C.

Por aquél tiempo, el alemán Johann Chistoph, fué quien realizó los primeros bocetos de las mismas.

Y las primeras maquinarias que hoy se conocen, comienzan a aparecer sobre los años 1860 y 1890, quien Gustav Zander, trataba de forma terapéutica a sus pacientes con los aparatos que estaban construidos mediante poleas y resortes.

El objetivo de estas máquinas, eran guiar el movimiento, sobre todo en el ámbito de la rehabilitación, con personas que estaban impedidas de realizar ejercicios con cargas.  Dentro de estas actividades que se realizaban eran las propias de la actividad de la vida diaria, tales como andar en bicicleta, remar o inclusive subir escaleras.

Ya sobre la Segunda mitad del Siglo XX, Gimeno Llobregat, S. (2022), menciona que Jack LaLanne, desarrolla las máquinas que hoy en día conocemos, tales como la máquina Smith (Multipower), la primera máquina cable-polea y las de extensiones de pierna.

Por otra parte, también se introducen las máquinas más de índole cardiovascular, tales como las cintas de correr y las elípticas.

Dicho esto, la Sentadilla Hack, tiene como objetivo el fortalecimiento muscular del tren inferior, involucrando el trabajo de la cadera, muslo y piernas.

Sentadilla Hack: guía para realizarla
Imagen 1: Primeras ilustraciones de diseños de máquinas. Gustav Zander probando su invento, e imagen de la Máquina Smith

Análisis de la Sentadilla Hack

En primer lugar, la sentadilla Hack, tiene como objetivo, el realizar una flexión de rodillas (similar a la sentadilla libre), pero este ejercicio es guiado por unos ejes, lo cuál la diferencia de otros ejercicios para piernas (3).

Posteriormente, tienen un sistema de seguridad que permite proteger al atleta en todo el rango de recorrido, además los músculos estabilizadores no tienen tanta implicancia como sí en una sentadilla libre, esto permite que las fibras del muslo reclutadas puedan recibir un estímulo mayor (3).

Por otro lado, cabe destacar que en los gimnasios se podrán encontrar diferentes diseños y tipos de Sentadilla Hack, ya que la función de inclinación con respecto al suelo y la manera en que es guiado el movimiento puede variar (3).

Por lo anterior, la Sentadilla Hack se caracteriza por tener una inclinación que oscila sobre los 45º, y un acolchado por detrás de la espalda del ejecutante, en el cual establece mayor comodidad (2).

Sentadilla-Hack
Imagen 2: Diferentes ángulos de la Sentadilla Hack. Tomado de Gimeno Llobregat (2022)

Aspectos a tener en cuenta en la Sentadilla Hack

La sentadilla Hack o Hack Squat, es un ejercicio interesante de cara a estimular la musculatura anterior del muslo, sobre todo los cuádriceps, además como la espalda está apoyada en el respaldo, le permite al atleta que no incida el trabajo en la espalda, como sí la sentadilla con barra (1).

En contra posición, Clarck y colaboradores (2019), también sostienen que hasta el momento la evidencia nos dice que falta mayores investigaciones para conocer cuán mayor es la estimulación del cuádriceps en comparación con otras máquinas, tanto como la Smith y la Prensa de Piernas.

Desde el punto de vista de la biomecánica del movimiento, la articulación de la rodilla es el eje principal dominante, donde la máxima tensión se los llevan los cuádriceps, además del recto femoral, que también actúa a nivel de la cadera y rodilla (1).

Otro aspecto a tener en cuenta, es la dorsiflexión del tobillo, que en personas que tienen movilidad limitada se podrá optar por modificar el ángulo de la base de apoyo o utilizar zapatilla con un ligero tacón en el talón.

¿Cómo hacer la Sentadilla Hack?

En primera instancia, se debe ajustar la Sentadilla Hack a las características antropométricas de los atletas, ya que todas las personas tienen una conformación física distinta.

Después, sentarse en la misma, y levantar el soporte.

Luego, posicionar los pies en la base de la plataforma, de forma tal, que al momento de realizar la flexión de rodillas permita descender o bajar con la máxima flexión de rodilla posible, pero ojo, esto se puede ver afectado por la dorsiflexión de tobillo del atleta.

La posición de las rodillas, deben seguir la punta de los pies, buscando el máximo ROM en su ejecución, además de evitar los revotes. A tal fin, las piernas realizan un efecto de empuje para lograr completar el movimiento deseado.

Sentadilla Hack
imagen 3: Aspectos biomecánicos de la Sentadilla Hack. Tomado de Caporaletti, J (2020)

En cuanto a la respiración, se debe inspirar o tomar aire en el momento previo a bajar (mediante la flexión de rodillas), una ves completado el movimiento, exhala y vuelve a inspirar aire.

Estrategias para el entrenamiento de la Sentadilla Hack

Sin lugar a dudas, el entrenamiento de fuerza tiene grandes beneficios a nivel de Salud y bienestar físico, como mejorar la calidad de vida y el rendimiento, y es aquí donde la gran variabilidad de materiales en el entrenamiento cobra importancia, ya que los ejercicios, se pueden realizar con el propio peso corporal (autocargas), con peso libres o máquinas.

Dicho esto, Prieto-González. & Sedlacek, J. (2021), mencionan que en el trabajo con máquinas las ventajas que ofrece son la seguridad, el aprendizaje de los ejercicios y se puede ir cambiando la carga, por su lado, en cuanto a las desventajas, no permiten una gran activación neuromuscular y (en muchos casos) no se adaptan a las características antropométricas de la persona.

Para ello, en su estudio, obtuvieron como resultado, que las mejoras de fuerza con Pesos Libres, son mayores en comparación con el entrenamiento de máquinas y autocargas, pero el entrenamiento con máquinas también registró mejoras en la fuerza y en la disminución del porcentaje de grasa.

Por otra parte, en una investigación llevada a cabo por Clarck y colaboradores (2019), encontraron hallazgos interesantes, muy importantes de cara a la programación del entrenamiento.

Estos autores sostienen que en la sentadilla con barra, la activación de los músculos estabilizadores son mayores en comparación con la sentadilla Hack, pero en esta última, al estar la espalda apoyada, el tronco no tendría mayores niveles de activación, pero sí permite mover cargas altas externas como la sentadilla con barra.

De esta manera, pareceria que trabajar con intensidades que oscilen entre los 65% a 95% del 1RM, podría ser una opción más que óptima de cara a desarrollar la musculatura de los miembros inferiores.

Programación de la Sentadilla Hack

La sentadilla Hack es sin dudas un ejercicio que podría estar antes o después de la Sentadilla con barra en la misma sesión, dependiendo de las estrategias del entrenamiento que se utilice y los objetivos que se planteen, además Sigmon, C y colaboradores (1990), sostienen que la Sentadilla Hack, realizada correctamente tendría efectos protectores sobre los ligamentos de la rodilla.

Estos autores, Sigmon, C y colaboradores (1990), y más tarde Clark y colaboradores (2019), mencionan que tanto la Sentadilla con barra como la Sentadilla Hack, son dos potentes ejercicios para desarrollar la fuerza y la potencia en los miembros inferiores.

Dicho esto, Prieto-González. & Sedlacek, J. (2021), indican que se pueden obtener muy buenos resultados con un plan de trabajo de 8 semanas, trabajando sobre 3 series, con repeticiones que oscilen entre 6 a 12, con una duración de los descansos entre 1 a 2 minutos, buscando intensidades entre el 62% al 76%.

En la misma línea, Clark y colaboradores (2019), proponen intensidades que oscilen entre el 65% al 95%, trabajando a 3 repeticiones, pero en su estudio, mencionan que realizan esta forma de programarlo, debido a que los participantes no eran aficionados al entrenamiento de fuerza, ni tampoco tenían experiencia en ello.

Conclusiones sobre la Sentadilla Hack o Hack Squat

Desde tiempos memorables, la aparición de las máquinas en el gimnasio han traído diferentes formas y estrategias de programación del entrenamiento y selección de ejercicios en función de los objetivos, de esta manera, según la bibliografia, data que las primeras apariciones de la Sentadilla Hack rondan sobre los años 1860 a 1890, donde el objetivo era la rehabilitación y mejorar la calidad de vida de las personas de aquella época.

Con el correr de los años, y el amplio conocimiento en cuanto a la tecnología, estas maquinas a día de hoy son cada vez más sofisticadas, entre ella la Sentadilla Hack, en la cuál según las investigaciones tendría mucha incidencia en el trabajo de la musculatura del tren inferior.

Dicho esto, para los autores, enfocar el trabajo sobre 8 semanas, con intensidades sobre el 75% al 95% del 1RM, con 6 a 12 repeticiones, con descanso entre 1 a 2 minutos, parecería una buena manera de programarlo, además si quieres tener mayores ganancias de fuerza y masa muscular, combinar con ejercicios como la Sentadilla con barra o variantes de sentadillas, podría ser una opción muy útil.

Bibliografía de Sentadilla Hack

  1. Caporaletti, J. (2020). Blog Skeptical Dragoon. Sentadilla Hack-Hack Squat-Guía práctica. (Enlace)
  2. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Trunk Muscle Activation in the Back and Hack Squat at the Same Relative Loads. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S60-S69. doi: 10.1519/JSC.0000000000002144. PMID: 28704312.
  3. Gimeno Llobregat, S. (2022). Diseño y fabricación de una máquina multifuncional de entrenamiento para trabajar el tren inferior del cuerpo humano combinando las funciones de la máquina de Sentadilla Hack y una prensa angular. Universidad Politécnica de Valencia. España
  4. Prieto-González,P. & Sedlacek, J. (2021). Comparison of the Efficacy of Three Types of Strength Training:Isometrics, Weight Training Machines and Free Weights.Apunts Educación Física y Deportes, 145, 9-16. (Enlace)
  5. Sigmon, C. (1990). The Hack Squat. Carolina Fitness Equipament Company. Greensboro, North Carolina.

Autor: Juan Martín Fernández | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor en Educación Física, actualmente terminando la Licenciatura en Educación Física con especialidad en alto rendimiento y deporte, soy entrenador y guardavidas. Me desempeño como entrenador en el centro de entrenamiento funcional y Cineantropometría Corporal Kinesis, en Instituciones educativas, como profesor de Fisiología en la escuela de guardavidas CEF N°75, en escuela secundaria, jardín de infantes y natatorios. Me pueden encontrar en instagram como (@prof.fernandezjuan).

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