Agujetas, ¿qué son y cómo prevenirlas?

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Agujetas

Hasta no hace mucho se creía que las agujetas eran consecuencia de una cristalización del lactato, esto provocó la expansión de tratamientos y remedios caseros que supuestamente reducían el dolor que estas producían, como el agua con azúcar, sin duda el más extendido.

El objetivo de este artículo es explicar que son científicamente las agujetas, por qué provocan dolor y si hay algún tratamiento para evitarlas o reducirlas.

¿Qué son las agujetas?

Se entienden por el dolor que aparece en grupos musculares sometidos a un esfuerzo físico al que no están acostumbrados, alcanzando su intensidad máxima normalmente entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio realizado. Suelen ir acompañadas de una disminución del rango de movimiento, rigidez y pérdida de fuerza (1). Desde el punto de vista científico se denominan dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía, o por sus siglas en inglés DOMS (Delayed Onset Muscular soreness)(2).

Se ha demostrado que este dolor muscular es provocado por las microroturas que tienen lugar en los grupos musculares implicados en el ejercicio realizado. Esta rotura de la fibras muscular provoca una hipersensibilidad debido a que se disminuye el umbral de dolor, esto quiero decir que una leve presión sobre el músculo afectado provocará un gran dolor, lo que se conoce como alodinia mecánica (3).

¿Por qué producen dolor las agujetas? Falsas creencias

Para explicar el origen del dolor que se experimenta cuando tenemos “agujetas“, se proponen 4 teorías: Teoría metabólica, mecánica, inflamatoria y neurogénica.

Teoría metabólica y agujetas

La teoría metabólica es la que dio el nombre coloquial de “agujetas” a este suceso, ya que sostenía, sin una rigurosa evidencia científica, que el dolor era producido por una cristalización del lactato (sustancia química que se produce en el metabolismo de la glucosa sin presencia de oxígeno, necesaria para producir energía durante el ejercicio) (14).

Se decía que estos cristales se clavaban en el músculo como si fueran agujas y por eso producían el dolor. Al creer que eran producidas por una cristalización del lactato, se extendió la falsa creencia que tomar agua con azúcar después del ejercicio las reducía, ya que dicha cristalización vendría provocada por una mala metabolización de la glucosa, por eso se creía que esta ingesta de azúcar podía ayudar a mejorar la metabolización (el azúcar está compuesto por glucosa).

azucar

Posteriores investigaciones han demostrado que esto no es así, las otras tres teoría demuestran  que el dolor es debido a las microroturas que se producen en las fibras musculares  al realizar ejercicio a una intensidad a la que el músculo no está adaptado. Estas microroturas tienen lugar principalmente en las uniones músculo-tendinosas al ser esta la parte más débil del músculo (14).

Teoría mecánica y agujetas

La teoría mecánica afirma que las agujetas se producen en mayor medida en ejercicios en los que predominan las contracciones excéntricas (en los que el músculo trabaja frenando el movimiento: recepción en los saltos, carrera cuesta abajo, frenada de una sprint… etc) ya que estas producen una mayor tensión en el músculo (2,4-8).

Teoría inflamatoria y agujetas

La teoría inflamatoria demuestra que estas microroturas, provocadas principalmente por ejercicios excéntricos, van a desencadenar un proceso inflamatorio en el músculo como consecuencía de las sustancias liberadas en las fibras músculares que atraen a los fagocitos y plaquetas (ayudan en la recuperación de daños celulares). Las sustancias liberadas por las fibras musculares y las atraídas en el proceso inflamatorio pueden contribuír al dolor al actuar sobre los nociceptores musculares (receptores del dolor presentes en el músculo) (9-12).

Teoría neurogénica

La teoría neurogénica propone que además de todo esto se produce una alteración de los mecanoreceptores (receptores de los estímulos mecánicos de presión y golpes en el músculos) que envían señales de dolor al sistema nervioso central como medida de protección, aunque realmente el estímulo no sea muy doloroso (13).

¿Podemos hacer algo para minimizar las agujetas? Prevención y Tratamiento de agujetas

No se ha demostrado que ningún tratamiento reduzca en gran medida las agujetas depués de haber sometido al músculo a un ejercicio excéntrico intenso. Lo que más eficaz se ha demostrado es el tratamiento con antiinflamatorios no estereides (AINE) postejercicio, ya que como dijimos, la rotura de fibras musculares lleva asociada una inflamación de esa zona (14).

Sin embargo, hay varios estudios importantes que demuestran que los AINE sí que reducen el dolor pero a costa de retrasar el proceso de recuperación al afectar a la síntesis proteica y a la regeneración de las fibras musculares. Contando además que hay una fuerte evidencia científica que demuestra que el uso a largo plazo de los AINE puede causar úlceras, sangrado gastrointestinal, problemas renales y malestar estomacal en general, mi recomendación es usarlos sólo cuando las agujetas sean muy doloras y nos limiten en nuestro día a día.

Los que NO han demostrado tener algún efecto destacado sobre las agujetas son los estiramientos antes o después del ejercicios, los ultrasonidos, la laserterapia y la acupuntura.

Los tratamientos que pueden reducir este dolor de aparición tardía, utilizados por grandes atletas con buenos resultados, son los siguientes:

La recuperación activa, normalmente mediante ejercicios aeróbicos de bajo impacto, realizados al finalizar la sesión de entrenamiento o al día siguiente, ya que este tipo de actividad favorece el flujo sanguíneo y por tanto el intercambio de nutrientes y eliminación de la sustancias de desecho producidas.

La crioterapia (tratamiento con hielo/frío) (14), aunque no esté demostrado científicamente que reduzca el dolor de aparición tardía, muchos deportistas realizan un baño en agua fría después de partidos o sesiones de entrenamiento intensas, ya que el frío actúa como antiinflamatorio.

Los masajes deportivos en algunas investigaciones produjeron ligeras disminuciones del dolor muscular y de la inflamación al relajar el músculo y mejorar la circulación.

Un buen calentamiento también podría reducir las agujetas posteriores al preparar mejor el músculo para la actividad que vamos a realizar reduciendo así la probabilidad de que este se rompa.

La nutrición y la hidratación también podrían ayudar a recuperarnos mejor al devolverle al músculo los nutrientes y minerales que ha perdido (potasio, magnesio, selenio, vitamina A,B6,B2,C,E omega 3, etc).

En mi opinión debemos probarlos todos y observar, más bien sentir, cual nos puede ayudar en mayor medida porque cada uno respondemos de forma diferente ante el mismo estímulo, ya sea al entrenamiento en sí como a la recuperación de este.

La única forma de evitarlas es ir incrementando la carga de entrenamiento paulatinamente para ir adaptándonos al entrenamiento poco a poco (14). Los tratamientos mencionados pueden reducir la inflamación muscular y favorecer así la recuperación, pero nunca eliminarlas si la carga de trabajo ha sido demasiada alta.

Conclusiones sobre las agujetas

  • Las agujetas, técnicamente dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía, se deben a una microrotura de las fibras musculares implicadas en el ejercicio, lo que produce una inflamación de la zona afectada.
  • Tienen lugar principalmente durante ejercicios excéntricos y en las uniones músculo-tendinosas.
  • Hay varias teorías para intentar explicar el dolor que provocan. Puede ser una combinación de la inflamación, que reduce el umbral de dolor al actuar sobre los nociceptores musculares y que los mecanoreceptores envién también señales de dolor al sistema nervioso central.
  • El agua con azúcar no reduce las agujetas, ya que nunca se ha demostrado que se produzca una cristalización del lactato que pueda provocar el dolor.
  • Para reducir el dolor que producen, se ha demostrado que lo más eficaz son los antiinflamatorios no esteroides (AINE), aunque no se recomienda su uso habitual, sólo en casos de mucho dolor e impedimento funcional.
  • Los tratamientos que pueden reducir el dolor son la recuperación activa, la crioterapia, los masajes deportivos, el calentamiento y la nutrición e hidratación adecuada.
  • Lo único que evita la aparición del dolor es entrenar a una intensidad adecuada. Debemos incrementar la carga de entrenamiento poco a poco para que nuestros músculos y articulaciones se adapten correctamente.

Infografía agujetas

Bibliografía sobre las agujetas

  1. Armstrong, RB. (1990): Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci Sports Exerc. 22: 429-435
  2. Dorbnic, F. (1989): Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Apuntes Educación Física y Deportes. vol. XXVI: 125-134.
  3. Merskey, H. (1983): Pain terms: a current list with definitions and notes on usage. Pain. 3: 216-221
  4. McArdle, W., Katch, V., Katch, P. (1986): Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano. Madrid: Alianza Deporte.
  5. Appell HJ, Soares JM, Duarte JA. (1992): Exercise, muscle damage and fatigue. Sports Med. 13: 108-115
  6. Calbet JAL, Chavarren J, Dorado C. (2000): Running economy deteriorates following a duathlon competition. J Sports Med Phys Fitness (En prensa).
  7. Costill DL, Pascoe DD, Fink WJ, Robergs RA, Barr SI, Pearson D. (1990): Impaired muscle glycogen resynthesis after eccentric exercise. J Appl Physiol. 69: 46-50
  8. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB, Armstrong RB. (1983): Delayed-onset muscular soreness and plasma CPK and LDH activities after downhill running. Med Sci Sports Exerc. 15: 51-56
  9. Friden J, Lieber RL. (1992): Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Med Sci Sports Exerc 24: 521-530
  10. Friden J, Lieber RL. (1998): Segmental muscle fiber lesions after repetitive eccentric contractions. Cell Tissue Res. 293: 165-171
  11. Lieber RL, Friden J. (1999): Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 2: 253-265
  12. Smith L (1991) Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness Med Sci Sports Exerc. 23: 542-551
  13. Barlas P, Walsh DM, Baxter GD, Allen JM. (2000): Delayed onset muscle soreness: effect of an ischaemic block upon mechanical allodynia in humans. Pain. 87: 221-225.
  14. Calbet, J. A: El dolor muscular tardío: “las agujetas”. Recuperado el 03 de Diciembre de 2014 en: http://bit.ly/1yQ1PRW

7 Comentarios

  1. Me encanta cuando los artículos están bien documentados. Enhorabuena!!. Sin embargo echo de menos una valoración sobre si tienen algún beneficio. Es decir, ¿podemos considerarlas un indicativo de haber entrenado con suficiente intensidad como para provocar una adaptación mucular?. O por el contrario, ¿son una muestra de que nos hemos excedido y debemos reducir la intensidad para no provocar más daño que beneficio?. Personalmente me inclino por la primera opción siempre y cuando se trate de unas agujetas suaves, pero no las tengo todas conmigo. Gracias!!

    • Hola Nuno. Las pocas investigaciones que mencionan la alimentación sugieren que no tiene efectos significativos en la reducción de las agujetas una vez se han producido. Si las agujetas se deben al proceso de ganancia muscular sí que sería conveniente una dieta rica en proteínas porque estas producen una microrotura de las fibras musculares y así se favorece su “reconstrucción”. Para una correcta dieta rica en proteínas un hemos escrito un artículo que te puede interesar http://mundoentrenamiento.com/suplementacion-con-proteina/

      Un saludo y muchas gracias por comentar.

  2. No me exprese correctamente al usar el termino “vender”. Me quería referirse solamente a que una mención de lo que acabamos de comentar, a mi opinión, le daría un punto de calidad extra al articulo para completarlo.
    Buen trabajo a seguir así!

    • Si es cierto, no hubiera estado de más dejar claro en el cuerpo del artículo lo que comentamos aquí.

      Muchas gracias Iñaki.

  3. Gran texto, pero le pondría un pero, y es en el momento en el que hablais de los antiinflamatorios como solución a las agujetas.

    – En primer lugar la gente ya abusa demasiado de estos medicamentos (me duele la cabez-antiinflamatorio, resaca-antiinflamatorio, etc…), con la cantidad de efectos secundarios que conlleva, y se “vende” en el artículo como la solución a nuestros dolores post-entrenamiento, algo que seguramente inducirá a todo aquel que lo lea a tomarse un par de pastillas con demasiada facilidad.

    – En segundo lugar, según tengo leído, el uso de estos medicamentos, ayuda de manera negativa a hipertrofiar nuestros músculos. Os dejo un resumen de un texto del doctor Paulo Gentil hablando sobre el tema: La hipertrofia es un mecanismo de protección de nuestros músculos, que se vuelven mas fuertes para que un estrés futuro no produzca daños. Nuestro cuerpo lo lleva a cabo a través de señalizadores mecánicos y químicos. Uno de estos señalizadores químicos seria la cascada inflamatoria, vía importante para la activación de las células satélites, y las cuales no funcionan correctamente con el uso de antiinflamatorios. Por tanto al eliminar la cascada inflamatoria, eliminamos el dolor, pero también podemos estar eliminando el gatillo de la hipertrofia y nuestro cuerpo acaba pensando que no hay ningún “problema” y no tiene la necesidad de hacerse más fuerte.

    Enhorabuena por la pagina por otra parte! 😉

    • Hola Iñaki, lo primero muchas gracias por leernos y por comentar aportando una crítica constructiva.

      Si que es cierto que la gente abusa de los antiinflamatorios, sobre todo del ibuprofeno, al ser éste uno de los medicamentos mas generales teniendo su principal función como antiinflamatorio no esteroide (AINE). Es sabido que el abuso de los medicamentos hace que estos acaben perdiendo sus efectos a largo plazo, al acostumbrarse nuestro cuerpo a su consumo habitual, pero en este artículo no se esta “vendiendo” el consumo de aintiinflamatorios como la solución a las “agujetas”, si no que se está demostrando que es la mejor solución que propone la evidencia científica.

      En cuanto al consumo de los AINE en el proceso de hipertrofia, en este artículo me refería sobretodo a las “agujetas” producidas por ejercicios aislados en los que nos hemos sometido a una intensidad de entrenamiento mayor de que la esperábamos. Cierto es que durante la hipertrofia lo que estamos produciendo en nuestro organismo es un estrés superior al que el cuerpo está acostumbrado para que nuestras fibras musculares se adapten a esa intensidad de trabajo, por ello ganamos volumen muscular, para estar “preparados” para el mismo estrés mecánico. Lo que producimos durante este proceso de hipertrofia es una inflamación de la fibras musculares, pero estoy de acuerdo contigo y con el doctor Paulo Gentil, en que no podemos, o no se debe, tomar antiiflamatorios durante todo el proceso de hipertrofia porque si no estos perderían su efecto, y como dice Paulo Gentil, se perdería gran efecto de esta ganancia muscular.

      En conclusión tienes razón, no se debe abusar del consumo de los antiinflamatorios, se deben tomar en casos puntuales.

      Muchas gracias por tu aportación Iñaki, cualquier cosa que quieras preguntar o debatir, no dudes en contactar conmigo por Facebook, un cordial saludo.

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