Alimentación
La alimentación en el deporte. Otro paso más para llegar a lo más alto de tus metas deportivas. Pero con tanta información suelta por internet, seguro que estás hecho un mar de dudas sobre qué comer y qué no comer para tus entrenamientos.
Que si dieta cetogénica, que si la paleo, los hidratos de carbono, el ayuno intermitente… Y mil cosas más. Por eso en esta sección queremos aclarar y despejar tus dudas sobre la alimentación deportiva.
Te hemos dejado una gran cantidad de artículos serios y rigurosos en los que podrás encontrar la información que llevas buscando desde hace tiempo.
Todos ellos, están escritos por profesionales del sector, que han revisado la literatura científica, para darte una visión fehaciente de cada aspecto a tratar dentro de la alimentación.
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¿Por qué es importante una alimentación saludable?
Promover hábitos de vida saludables es fundamental para mejorar la calidad de vida de las personas. ¿Conoces cuál es la importancia de la alimentación para ello? Esta juega un rol imprescindible para lograr una vida saludable.
Por eso hoy queremos hablarte de cómo lograr una alimentación equilibrada, que te proporcione la energía suficiente para afrontar tanto tu actividad física como el día a día.
Alimentación saludable ¿a qué nos referimos?
Seguramente, muchas veces, hayas escuchado hablar sobre la importancia de llevar una alimentación saludable y equilibrada para mantener tu salud, pero... ¿A qué nos referimos cuando hablamos de alimentación saludable?
No se trata de seguir una dieta específica, con un límite de tiempo, sino de adoptar buenos hábitos que perduren en tu vida y que satisfagan las necesidades nutricionales de cada persona. Si lo consigues, no solo te ayudará a estar mejor físicamente, sino que también te hará sentir mejor anímicamente.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) describen como alimentación saludable aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Esto se llama también alimentación saludable y equilibrada.
¿Cómo deber ser una alimentación saludable?
Una alimentación saludable te ayudará a sentirte mejor y prevenir diferentes enfermedades, por este motivo, la alimentación cumple un rol fundamental en el cuidado de la salud.
Estas son algunas de las características principales de una dieta saludable y equilibrada:
- Alta en frutas, verduras y hortalizas: consume al menos 5 raciones de frutas y verduras al día. Para ello, incluye verduras en todas las comidas, consume fruta fresca como postre o tentempié. Esto te ayudará no solo a incluir fibra, sino también las vitaminas, minerales y antioxidantes que tu cuerpo necesita.
- Baja en azúcar: limita el consumo de azúcar.
- Alta en proteínas de calidad: aumenta el consumo de huevos, legumbres, carnes magras, lácteos, estos aportan proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales y ayudan al organismo a crear y reparar las células y el músculo.
- Con grasas saludables: disminuir el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados y aumentar el consumo de grasas insaturadas como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces, el pescado azul.
Alimentación deportiva
Como ya hemos comentado, una alimentación saludable es importante para tener un estado de salud óptimo. Cuando realizas actividad física, el cuerpo consume más energía, por lo que las demandas calóricas aumentan. Estas demandas pueden obtenerse de reservas energéticas o a través de la alimentación.
La alimentación deportiva no es mucho más diferente que la de toda persona sana, solamente que se tienen que tener en cuenta las necesidades calóricas según actividad, edad y sexo de cada persona, para así obtener la energía necesaria para llevar a cabo la actividad.
Es importante que en tu día a día ingieras los nutrientes necesarios consumiendo todos los grupos de alimentos:
- La ingesta de carbohidratos es importante antes, durante y después del entrenamiento, tanto aquellos de absorción lenta como patatas, pastas y arroz, como los de absorción rápida como frutas. Estos te aportan el combustible necesario para tus músculos.
- La ingesta de proteínas también es fundamental para las personas que practican deporte, ya que son las encargadas de construir tejidos musculares.
- Las grasas son también un macronutriente fundamental en la alimentación del deportista aunque siempre hay que escoger grasas de calidad como las grasas insaturadas, y disminuir el consumo de grasas saturadas. Estas son la fuente de energía necesaria para ejercicios largos de baja intensidad.
Así mismo, además de la importancia de la alimentación, también es sumamente importante la hidratación, ya que al realizar ejercicio físico se pierden grandes cantidades de líquido a través de la sudoración. Si no tomas suficiente líquido, el rendimiento deportivo disminuye con la aparición de la fatiga.
¿Qué comer antes y después de entrenar?
En la alimentación de un deportista, saber qué comer antes y después de entrenar es de suma importancia, tanto para un buen rendimiento físico como para una óptima recuperación tras el entrenamiento.
Qué comer antes de entrenar
Dependiendo del momento en el que comience la actividad, puedes consumir diferentes alimentos. Lo ideal es comer algo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento y que estén constituidos principalmente por hidratos de carbono además de proteína.
Si el ejercicio lo vas a realizar una hora después de comer, los alimentos tienen que ser ligeros. Se deben evitar los alimentos ricos en fibra y en grasa. Algunos ejemplos son:
- Porridge de avena con leche desnatada y frutos secos.
- Un batido de plátano.
- Huevos con tostadas de pan y un té matcha.
- Sandwitch de pavo.
Qué comer después de entrenar
Es importante que la primera hora posterior al entrenamiento consumas alguna comida con carbohidratos simples y algo de proteína, como por ejemplo fruta, cereales, miel, yogur natural, huevo, etc.
Como has visto, la importancia de la alimentación saludable, tanto en el deporte como en la vida diaria, se basa en consumir más comida real y menos envasada, y en proporcionar una gran variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios para llevar una vida saludable.