HIIT sprint vs HIIT fuerza en levantadores de peso

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En este artículo analizamos HIIT sprint y HIIT fuerza en levantadores de peso.

El entrenamiento cardiovascular puede tener grandes beneficios, entre los cuales destacan sobretodo aquellos relacionados con la salud por una buena razón: la capacidad cardiorrespiratoria es un fuerte predictor de mortalidad. Sin embargo, la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria también puede contribuir a la mejora de los niveles de fuerza. Una mayor capacidad cardiorrespiratoria, por ejemplo, puede favorecer los tiempos de recuperación entre series, y en consecuencia, aumentar el volumen total en una sesión de entrenamiento.

Relacionamos el entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria con ejercicios o deportes cíclicos, que se caracterizan por seguir un mismo patrón de movimiento de manera constante, como en el caso de andar, correr o remar, por ejemplo. Sin embargo, se ha propuesto que el entrenamiento de fuerza a altas repeticiones puede contribuir a la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, además que puede ayudar a mitigar el efecto de interferencia (2).

En el estudio de Androulakis-Korakakis y colaboradores “The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes” se propuso probar estas hipótesis. Durante 8 semanas, un grupo de powerlifters y strongmans realizaron dos sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad por semana, utilizando los ejercicios de sentadillas y peso muerto al 60% del 1RM versus dos sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad, utilizando para ello sprints en cicloergómetro.

Propósito y preguntas de investigación

Hubo dos preguntas principales de investigación:

  1. ¿La sentadilla y el peso muerto a altas repeticiones mitigarán el efecto de interferencia en relación a los sprints (o incluso proporcionarán un estímulo positivo adicional para las adaptaciones de fuerza), permitiendo mayores ganancias de fuerza?
  2. ¿La sentadilla y el peso muerto a altas repeticiones permitirían aumentos similares en la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con los sprints?

Los autores plantearon la hipótesis de que ambas formas de HIIT causarían adaptaciones aeróbicas y de fuerza similares.

Sujetos

La población de estudio estaba formada por 16 hombres con al menos 2 años de experiencia en el entrenamiento de fuerza, de 21 a 28 años de edad. Todos eran atletas de fuerza, divididos en powerlifters y strongmans. Se aleatorizaron en dos grupos de ocho sujetos cada uno. Todos los sujetos informaron que entraban de 2 a 5 veces por semana, con una intensidad en las cargas de 60-85% del 1RM, con RPE de 7 a 8.5.

Mediciones

Se utilizó la prueba YMCA de 3 minutos para estimar el VO2 máx. Después de la prueba, la frecuencia cardíaca se mide durante un minuto. El VO2 máx. se predice utilizando la ecuación (para hombres): 111.33 – (0.42 x frecuencia cardíaca en latidos por minuto).

La fuerza se evaluó a través del ejercicio de extensión de rodilla con la predicción del 1RM. Se eligió dicho ejercicio en lugar de sentadillas o peso muerto ya que los participantes tenían experiencia en el ejercicio, pero ninguno de ellos lo utilizaba en su entrenamiento durante ese período. Además, los investigadores querían asegurarse de que la evaluación de la fuerza no se viera demasiado afectada por los diferentes programas de entrenamiento de los participantes (es decir, la fuerza en la sentadilla puede cambiar considerablemente en 8 debido a la especificidad, pero la fuerza real de la extensión de la rodilla no fluctuaría tanto).

Todos los participantes podían hacer al menos dos repeticiones con la pila de pesas completa de la máquina de extensión de rodilla, por lo que predijo 1RM según la fórmula de Dohoney. La ecuación utilizada fue 82.07 + (0.76 x peso) + (5.66 x repeticiones), y sus 1RM predichos se correlacionaron bien (r = 0.82) con la fuerza real de extensión de la rodilla 1RM.

Entrenamiento

Un grupo se denominó Modo Aeróbico (AM) y el otro se denominó Modo Fuerza (SM).

El grupo de AM realizó HIIT dos veces por semana usando sprints en cicloergómetro. Cada sesión comenzó con un calentamiento de 5 minutos con un RPE de 5-6 en una escala Borg 0-10 modificada (donde 0 representaba ningún esfuerzo y 10 representaba el esfuerzo máximo), seguido de 7 rondas de sprints de 30 segundos a 8 -9 RPE intercalado con 90 segundos de pedaleo a 5-6 RPE. El sprint final fue seguido de una fase de vuelta a la calma de 5 minutos a 4-5 RPE.

El grupo SM realizó HIIT dos veces por semana usando sentadillas un día y peso muerto el otro día. Se les permitió usar el ancho y la posición de postura que quisieran para las sentadillas, siempre que fueran capaces de ponerse en cuclillas a la profundidad legal del levantamiento de pesas (la superficie anterior del muslo en la cadera pasaba por debajo de la parte superior de la rodilla) y se les permitió utilizar la posición de peso muerto que prefiriesen. Calentaron hasta el 60% de 1RM, e hicieron 7 series de tantas repeticiones como se necesitaron para alcanzar un RPE de 8-9 (es decir, hasta que quedaron 1-2 repeticiones realizables sobre las realizadas), intercaladas con 90 segundos de descanso pasivo. Cada serie tuvo una duración de 16 a 30 segundos de promedio, y los participantes realizaron 8-15 repeticiones por serie con una cadencia de repetición rápida (aproximadamente un segundo tanto para el excéntrico como para el concéntrico).

Limitaciones

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza no fue del todo controlado, ya que gran parte de los atletas no estaría dispuestos a ser parte del estudio si esto suponía que los investigadores tuviesen que tomar el control de su entrenamiento durante dos meses. Por ello, este estudio pierde validez ya que una variable principal no fue controlada, pero si nos aporta datos válidos respecto a los efectos del HIIT en combinación con los programas de entrenamiento de fuerza reales.

Resultados

La extensión de rodilla predicha en 1RM aumentó en un grado similar en ambos grupos: 7,2 ± 3,7 kg para el grupo AM y 6,6 ± 3,5 kg para el grupo SM.
Ambos grupos también tuvieron aumentos en el VO2 máx previsto: 5.3 ± 2 mL.kg.min – 1 para el grupo AM, y 2.8 ± 1.4 mL.kg.min -1 para el grupo SM. Hubo una diferencia significativa entre los grupos (p <0,05), con respecto al VO2 máx.

Puntos clave

  1. El trabajo HIIT con sprints en cicloergómetro y el HIIT con levantamientos de peso en sentadillas y peso muerto a altas repeticiones parecen tener efectos similares en las mejora de la fuerza.
  2. El HIIT en cicloergómetro probablemente mejora el acondicionamiento aeróbico más que el HIIT con levantamiento de peso.
  3. El HIIT en cicloergómetro probablemente sea la opción más adecuada para entrenadores y atletas, ya que es más seguro y permite una mayor flexibilidad cuando se estructura una semana de entrenamiento.

Conclusión

Tomado en su totalidad, y viendo estos datos a través de la lente de un atleta y/o entrenador, este estudio sugiere que los atletas de fuerza probablemente lo harían mejor agregando HIIT de bici a su entrenamiento en lugar HIIT con levantamiento de peso, si el objetivo es mejorar la capacidad cardiovascular. El grupo AM no solo tuvo mayores aumentos en el VO 2 máx. sino que también tuvo aumentos de fuerza similares.

Aplicaciones prácticas del HIIT

En un nivel más práctico, si te pones en los zapatos de los atletas aquí, el ciclismo HIIT te ofrece mucha más flexibilidad en tu entrenamiento que las sentadillas HIIT y los pesos muertos.

Este estudio no recopiló datos sobre cómo los atletas necesitaron modificar su entrenamiento de fuerza para acomodar el HIIT en sus preparaciones. pero estoy muy seguro de que el grupo SM tendría (o al menos debería haber hecho) ajustes más grandes en su entrenamiento de sentadilla y peso muerto en los días posteriores a sus entrenamientos HIIT, para darse tiempo suficiente para recuperarse, lo que probablemente redujese la cantidad de entrenamiento pesado que ellos estaban manejando. En esencia, hacer que su HIIT funcione desde sentadillas o peso muerto le proporciona beneficios aeróbicos más pequeños y requiere una intensidad de entrenamiento semanal promedio mayor, disminuyendo la cantidad de trabajo de fuerza específico para desarrollar sus competencias.

La seguridad también debe ser considerada. La fatiga en el cicloergómetro no afectaría en gran medida a la técnica que se precisara para desarrollar el pedaleo. Por otro lado, persiguiendo la fatiga metabólica en la sentadilla y el peso muerto, aumentaría el riesgo de deterioro de la técnica, llevando a cabo posiciones comprometidas que podrían aumentar el riesgo de lesiones.

Referencias

  1. Androulakis-Korakakis P, Langdown L, Lewis A, Fisher J, Gentil P, Paoli A, Steele J. (2017) The effects of exercise modality during additional ‘high-intensity interval training’ upon aerobic fitness and strength in powerlifting and strongman athletes. J Strength Cond Res. Apr 21.
  2. Kodama S, Saito K, Tanaka S, Maki M, Yachi Y, Asumi M, Sugawara A, Totsuka K, Shimano H, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. (2009) Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA. May 20;301(19)
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Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UV). Experto Universitario en Entrenamiento Personal (G-SE). Capacitación Nutrición Deportiva (G-SE). Estudiante Máster Internacional en Entrenamiento Personal, Prevención y Readaptación Físico-deportiva (G-SE). Entrenador Nivel I de Balonmano (FBMCV).

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