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Mundo Entrenamiento

Resistencia a la insulina, 4 puntos clave

11 marzo, 2021

Nuestro estilo de vida ha provocado la adaptación del organismo a ciertos estados, que lejos de ser beneficiosos son una amenaza para la especie humana. La resistencia a la insulina es una de ellas.

resistencia a la insulina
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En este artículo analizaremos una patología muy presente en la sociedad actual, fruto (en gran medida) de la mala alimentación y los hábitos poco saludables: la resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona que desempeña un papel clave en muchas funciones del organismo. Es secretada por el páncreas y entre sus funciones principales se encuentra el aprovechamiento de los nutrientes.

Esto último es uno de los principales desencadenantes de muchas patologías que existen a día de hoy.

La incapacidad de de las células diana para responder a la insulina da lugar a un estado denominado resistencia a la insulina, desencadenante de patologías conocidas como la diabetes mellitus(1).

La insulina es antiinflamatoria y además ayuda a conservar nuestra masa muscular,no tanto por su efecto anabólico, sino por su potente efecto anticatabólico, es decir, que previene la degradación muscular(5).

A medida que la obesidad y la diabetes alcanzan unas cifras gigantescas en el mundo desarrollado, el papel de la resistencia a la insulina y sus consecuencias cobra todavía más importancia(4).

En este artículo trataremos de analizar la problemática que puede ocasionar la producción excesiva de esta hormona en el cuerpo humano, así como los principales desencadenantes y específicamente cuando aparece la resistencia a la misma.

 

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¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina ha sido categorizado como uno de los factores que ponen en riesgo la salud. Actualmente también ha sido asociado al conjunto de factores que contribuyen o dan lugar a lo que conocemos como síndrome metabólico.

La principal característica es la sensibilidad a la misma y suele estar asociado a patologías como obesidad, dislipidemia, hiperglicemia, hipertensión arterial e inflamación crónica(2).

Pero… ¿Qué es exactamente la resistencia a la insulina?

Podemos decir que las células del organismo no responden a la cantidad de hormona insulina producida. Esto obliga al páncreas a secretas más cantidad de esta hormona para mantener niveles de glucosa estables en el torrente sanguíneo.

El objetivo de nuestro cuerpo es mantener la homeostasis en cuanto a niveles de glucosa se refiere, es la insulina la encargada de esto. Cuando los niveles de glucosa aumentan se secreta más insulina, mientras que cuando disminuyen se secreta una menor cantidad.

En términos de salud por tanto, podríamos afirmar que lo más adecuado es que el páncreas no secrete insulina en exceso y mantener estos niveles en un rango lo más estable posible.

Esto permitirá suministrar al organismo el combustible de una manera constante evitando picos.

Resistencia a la insulina
Rueda de procesos que favorecen la resistencia a la insulina.

¿Porqué se produce la resistencia a la insulina?

La evolución del ser humano ha inducido ciertas reacciones en el organismo para mantener intacta su capacidad de desarrollo. La resistencia a la insulina es una de ellas.

El rápido crecimiento cerebral junto a una respuesta inflamatoria han ido incrementado las demandas de glucosa por parte de este.

Como consecuencia se han producido otras adaptaciones, reasignación funcional de nutrientes ricos en energía y el cambio en la composición de lipoproteínas séricas(5).

La resistencia a la insulina se asocia en un muy elevado porcentaje a un estilo de vida no saludable. Investigaciones han encontrado una fuerte interacción entre el síndrome y los siguientes factores(2):

  1. Exceso de grasa abdominal
  2. Sedentarismo
  3. Dietas poco saludables

¿Cómo se manifiesta la resistencia a la insulina?

A pesar de que en muchas ocasiones la resistencia a la insulina no presenta síntomas, en otros muchos casos si hay alteraciones que pueden indicar que existe una problemática.

El diagnóstico de esta alteración puede apreciarse mediante dos signos:

  1. Signos anatómicos: Se trata de características físicas que muestra el paciente, y que pueden indicar que sufre este trastorno metabólico.
    1.1. Exceso de barriga: Los datos de perímetros de cintura y ratio perímetro de cintura y perímetro de cadera que exceden la normalidad.
    1.2. Acantosis nigricans: Alteración en la piel que conlleva el oscurecimiento de la misma, generalmente en cuello y otras extremidades.
    1.3. Hirsutismo: En mujeres provoca un exceso de bello en la barba como consecuencia de un problema hormonal producto de la insulinorresistencia. Esta última suele ir acompañada de dolores menstruales fuertes incluso alteraciones del ciclo hormonal.
    1.4. Alopecia androgénica: Guarda relación con el anterior con una desproporción entre andrógenos y estrógenos pudiendo provocar una caída excesiva de cabello. En hombres el exceso de testosterona libre producto de la insulinorresistencia vuelve el pelo más débil causando la típica calvicie masculina(6)(7).
  2. Signos Analíticos: En este caso una prueba sanguínea nos indicará si los valores de ciertos parámetros son normales o exceden para determinar si hay un componente patológico.
    2.1. Colesterol total (HDL). Debe estar por debajo de 4, si el valor excede esta cifra podría ser un indicio.
    2.2. Triglicéridos. En el siguiente cuadro se muestran los valores normales expresados en mg/dl.
Nivel triglicéridos
Niveles óptimos de triglicéridos en torrente sanguíneo.

¿Cómo puedo saber si soy diabético?

Para saber si dispongo de una resistencia a la insulina o una posible prediabetes o diabetes, existe una prueba más exacta que mide el comportamiento de la glucosa de los últimos 3 meses del paciente.

Esta prueba tiene el nombre de prueba de hemoglobina glicosilada (HbA1c), es un examen de sangre para la diabetes tipo 2 y prediabetes.

La prueba de A1C mide el nivel promedio de glucosa o azúcar en la sangre durante los últimos tres meses. Los médicos pueden usar la prueba HbA1c sola o en combinación con otras pruebas de diabetes para hacer un diagnóstico.

prueba hba1c

Resultados de la prueba HbA1c

Cuando se usa la prueba de A1C para la diagnosis, el médico envía la muestra de sangre extraída de una vena a un laboratorio que usa un método certificado por el NGSP.

Posteriormente nos saldrá un valor expresado en %.

valores de la prueba HbA1c
Tabla 1. Valores de la prueba HbA1c

Tener prediabetes es un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. Dentro del rango de A1C de prediabetes de 5.7 a 6.4 por ciento, cuanto mayor es el A1C, mayor es el riesgo de diabetes.

 

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Combatir el síndrome de resistencia a la insulina

La nutrición es un factor que favorece el desarrollo y la aparición de la resistencia a la insulina y por tanto también representa parte de la solución, y es por tanto un aspecto fundamental dentro de esta problemática.

A continuación mencionamos algunas estrategias que han demostrado una mejora significativa contra la resistencia a la insulina.

Resistencia a la insulina y Ayuno intermitente

El ayuno intermitente se trata, como su propio nombre indica en alternar periodos de ingesta con periodos de abstinencia de comidas.

Si reducimos el número de ingestas diarias, también se reduce la posibilidad de generar picos de glucosa, especialmente si comemos carbohidratos.

Esto conlleva que el azúcar no entre en el torrente sanguíneo tan fácilmente. Este “descanso” nutricional parece favorecer la sensibilidad a la insulina mejorando la captación de glucosa(12).

Resistencia a la insulina y dieta cetogénicas

Como se ha mencionado en el anterior punto los carbohidratos son los principales responsables de generar picos elevados de glucosa en el torrente sanguíneo.

Cuanto más azúcar ingerimos, más insulina secretamos, y por tanto más posibilidad de que nuestras células almacenen ese exceso en grasa.

Este método se caracteriza por restringir totalmente o parcialmente la ingesta de hidratos de carbono. Al tomar acción y mantener unos niveles más estables de insulina permite mejorar la oxidación de grasas y la sensibilidad a la insulina por parte de nuestras células.

Resistencia a la insulina y estilo de vida

El actual ritmo diario al que sometemos a nuestro organismo favorece la aparición de estas alteraciones internas.

El estrés es uno de los grandes señalados y es el principal desencadenante de la cascada de procesos fisiológicos que se producen para contrarrestarlo.

La calidad del sueño puede verse influenciada por este último y ambos favorecen la aparición de la resistencia a la insulina(14).

El ejercicio físico aeróbico y el entrenamiento de fuerza serán nuestros principales aliados para restablecer el orden y el correcto funcionamiento del organismo.

Se ha demostrado que es posible revertir el síndrome de resistencia a la insulina en personas no insulinodependientes mediante intervenciones no farmacológicas(8).

Ejercicio físico de carácter aeróbico y resistencia a la insulina

Como hemos mencionado anteriormente la  actividad aeróbica dota a la musculatura una mayor capacidad oxidativa y una mayor actividad y volumen mitocondrial (9).

Como consecuencia de estos dos factores se mejoran principalmente dos aspectos negativos y comunes en pacientes con resistencia a la insulina: la densidad capilar y el VO2 Max .

Para mejorar hemos de conocer que los sistemas energéticos en el cuerpo humano no actúan de forma independiente sino que participan activamente durante el ejercicio suministrando las necesidades energéticas para llevar a cabo la actividad (10).

Entrenamiento de fuerza y resistencia a la insulina

A pesar de que una actividad de carácter aeróbico puede ofrecernos mejoras sustanciales. El entrenamiento de fuerza controlado y supervisado puede reportarnos todavía mayores beneficios.

Se han encontrado mejoras en la captación de glucosa por parte del músculo esquelético en tan solo una sesión de entrenamiento(11).

A pesar de esto estudios recientes confirman que el entrenamiento de un músculo específico mejora la asimilación de la glucosa por parte de ese tejido pero no lo hace para el resto de estructuras del cuerpo.

Por tanto podríamos afirmar que un entrenamiento o rutina full body sería una mejor opción para mejorar la captación de glucosa y en consecuencia nuestra sensibilidad a la insulina.

controlar la diabetes

Conclusión

La insulina es una hormona importante que controla muchos procesos corporales. Sin embargo, los problemas con esta hormona son la base de muchas enfermedades modernas.

La resistencia a la insulina, en la que las células dejan de responder a la insulina, es increíblemente común entre la población.

Los niveles altos de insulina y azúcar en sangre son síntomas clave de la resistencia a la insulina. Otros síntomas incluyen exceso de grasa abdominal, triglicéridos altos en sangre y niveles bajos de colesterol HDL (bueno).

La resistencia a la insulina está relacionada con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, que se encuentran entre los mayores problemas de salud del mundo.

La resistencia a la insulina puede ser uno de los factores clave de muchas, si no la mayoría, de las enfermedades crónicas actuales.

Sin embargo, puede mejorar esta condición con medidas simples de estilo de vida, como perder grasa , comer alimentos saludables y hacer ejercicio.

La prevención de la resistencia a la insulina puede ser una de las formas más poderosas de vivir una vida más larga y saludable.

Algunas estrategias para mejorar la resistencia a la insulina serían las siguientes:

  • Realizar entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico.
  • Cuidar la alimentación de forma adecuada y evitar picos insulínicos.
  • Emplear estrategias como el ayuno intermitente parece revertir muchos casos de personas con resistencia a la insulina.
  • En algunos casos, realizar dieta cetogénica permite una reducción drástica ya que permite mejorar la oxidación de grasas y la sensibilidad a la insulina por parte de nuestras células.
  • Cuidar el descanso nocturno y evitar situaciones de estrés sostenidos en el tiempo parece afectar notablemente a nuestros niveles de insulina, por tanto son dos aspectos a tener muy en cuenta.

Referencias bibliográficas

  1. Olivares, R. Arellano, P(2008). Bases moleculares de las acciones de la insulina. Rev Educ Bioquimica.Vol 27 (1): 9-18.
  2. Carrasco, F. Galgani, E. Reyes, M.(2013). Síndrome de resistencia a la insulina.Estudio y manejo.Rev med clínica Las Condes.Vol 24(5).
  3. Pollak, F.(2016).Resistencia a la insulina:Verdades y controversias.Rev med clínica Las Condes.Vol 17(2).
  4. Wilcox, G.(2005).Insulin and insulin resistance.Clin Biochem Rev.26(2):19-39.
  5. Galancho, I.(2020).Réquiem por una pirámide. Contexto, nutrición y ejercicio.
  6. Lie, C. Liew, F. Oon, H.(2017). Alopecia and the metabolic syndrome. Clin Dermatol. 2018 Jan – Feb;36(1):54-61. doi: 10.1016/j.clindermatol.2017.09.009. .
  7. Ertas, R. Orscelik, O.Kartal, D. Dogan, A. Ertas, SK. Aydogdu, EG. Ascioglu, O. Borlu, M.(2016).Androgenetic alopecia as an indicator of metabolic syndrome and cardiovascular risk. Blood Press. 2016 Jun;25(3):141-8. doi: 10.3109/08037051.2015.1111021.
  8. Jiménez, J. Vargas, M. Mora, E.(1996). Reversibilidad de la insulina en diabetes mellitus no insulinodependiente. Rev Costarric Cienc Med. 1996;17(3):24–35.
  9. Mul, J Stanford, K. Hirshman, M. Goodyear, L.(2015). Exercise and Regulation of Carbohydrate Metabolism. In: Progress in Molecular Biology and Translational Science. p. 17–37.
  10. Fernández, A.(2006). Consumo de oxígeno: concepto, bases fisiológicas y aplicaciones.Fisiología del ejercicio. In: Editorial Panamericana, editor. 2006. p. 405–15.
  11. Steemberg, D. Jorgensen, N. Birk, J. Sjoberg, K. Richter, E. Wojtaszewski, J.(2018). Exercise training reduces the insulin-sensitizing effect of a single bout of exercise in human skeletal muscle. The journal of physiology. Vol 597.
  12. Halberg, N.Henriksen, M.Söderhamn, N.Stallknecht, B.Plaug, T.Schjerling, P.Dela, F.(2005).Effect of intermitent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of applied physiology. 99(6):2128-36.
  13. Krebs, J. Bell, D. Hall, R. Parry-Strong, A. Docherty, P.Clarke, K. Chase, J. (2013).Improvements in glucose metabolism and insulin sensitivity with a low-carbohydrate diet in obese patients with type 2 diabetes. J Am Coll Nutr.32(1):11-7.
  14. Chattu, VK. Chattu, SK, Burman, D. Spence, DW. Pandi-Perumal, SR.(2019). The Interlinked Rising Epidemic of Insufficient Sleep and Diabetes Mellitus. Healthcare (Basel).7(1):37.
  15. Rosmond, R.(2005). Role of stress in the pathogenesis of the metabolic syndrome. Psychoneuroendocrinology.30(1):1-10.


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