Saltar al contenido
Mundo Entrenamiento

Estiramientos lumbares: minimiza dolores

3 junio, 2017

En este artículo eminentemente práctico te mostramos una serie de estiramientos lumbares y de otros músculos próximos para minimizar el dolor lumbar.

estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

Los estiramientos lumbares y del resto de músculos próximos a dicha zona son muy importantes para garantizar que no haya desequilibrios en todo el sistema músculo-esquelético.

Una disminución de la flexibilidad en cualquiera de estas áreas puede conducir a dolor de espalda baja o también llamado dolor lumbar.

Realizar una serie de estiramientos para aliviar el dolor lumbar o minimizar dolores en la espalda baja e incluso puede ayudar a reducir los síntomas.

Hoy en día los dolores lumbares son uno de los problemas que más afecta a la población de forma esporádica o permanente a lo largo de la vida.

Las causas principales están relacionadas con posturas corporales incorrectas, ejercicios de impacto y rotación superior, lo cual ocasiona un deterioro del disco intervertebral.

En el presente artículo, os mostramos unos ejercicios de estiramientos lumbares y estiramientos de musculatura cercana. De este modo, reducimos la contracción para evitar un acortamiento de dicha zona muscular y mi minimizar los dolores lumbares.

Ante un dolor lumbar debemos reposar y evitar actividades diarias que impliquen excesivo movimiento. Sin embargo, no es recomendable estar inactivos totalmente.

Debes iniciarte en algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como caminar trayectos cortos o realizar ciertos ejercicios de estiramientos lumbares (1, 2, 3).

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento) el

Concepto de dolor lumbar

El dolor lumbar se define como un síndrome músculo esquelético o conjunto de síntomas cuyo principal síntoma es la presencia de dolor focalizado en el segmento final de la columna vertebral (zona lumbar).

En el área comprendida entre la cotilla costal inferior y el sacro, y que en ocasiones puede comprometer al glúteo, provocando disminución funcional. (2)

El término lumbalgia hace referencia a un síntoma y no una enfermedad o diagnóstico. Se define a la lumbalgia como un dolor localizado en la región lumbar, que frecuentemente se acompaña de dolor irradiado o referido a otras zonas próximas.

Los dolores en la zona de la espalda baja, son una de las dolencias más frecuentes entre la población de hoy en día. Dichos dolores pueden reducirse o incluso prevenirse con una adecuada educación postural y con cierto equilibrio en la musculatura anterior.

Estiramientos lumbares y de la musculatura cercana para evitar dolores lumbares

Los lumbares son una serie de músculos de capacidad postural en nuestro organismo, es decir son músculos tónicos. Dicha musculatura puede tender al acortamiento e incidir en una dolencia en esta zona de la espalda baja.

Los estiramientos lumbares y del resto de músculos próximos a dicha zona son muy importantes para garantizar que no haya desequilibrios en todo el sistema músculo-esquelético.

Una disminución de la flexibilidad en cualquiera de estas áreas puede conducir a dolor de espalda baja o también llamado dolor lumbar.

Realizar una serie de estiramientos para aliviar el dolor lumbar o minimizar dolores en la espalda baja e incluso puede ayudar a reducir los síntomas y mejorar en definitiva nuestra salud postural (4).

Por este motivo, en los estiramientos lumbares, se volverán primordiales para minimizar dolores lumbares y mejorar en definitiva nuestra salud postural (1, 2, 3).

Ante los dolores lumbares debemos reposar y evitar actividades diarias que impliquen excesivo movimiento. Sin embargo, no es recomendable estar inactivos totalmente.

Debes iniciarte en algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como caminar trayectos cortos o realizar ciertos ejercicios de estiramientos lumbares (5,6)

En el siguiente artículo, os mostramos unos ejercicios para evitar los dolores lumbares y estiramientos de musculatura cercana. De este modo, reducimos la contracción para evitar un acortamiento de dicha zona muscular.

Dolores lumbares

Figura (1) Ejercicios para prevenir dolores lumbares por orden de dificultad.

¿Qué objetivos lograremos con estos estiramientos lumbares y de músculos próximos?

  • Evitar lesiones.
  • Incrementar el rango de movilidad.
  • Reducir el dolor lumbar.
  • Evitar dolores derivados de mala educación postural.
  • Conseguir una reducción de contracturas musculares.
  • Incrementar el rendimiento deportivo.

Programa de entrenamiento para evitar dolores lumbares

La actividad física se debe realizar regularmente y una forma de incentivar es mediante la pausa activa estrategia de prevención de los dolores lumbares.

Esta consiste en la realización de una rutina de ejercicios de estiramiento durante la jornada laborar, con una duración continua mínima de 10 minutos en donde intervienen diferentes grupos musculares y movilidad articular.

La finalidad es la de prevenir varias complicaciones durante su actividad laboral como el estrés, fatiga laboral, trastornos osteomusculares, riesgo cardiovascular además de mejorar su desempeño laboral se logrará promover a la actividad física, como un hábito de vida saludable. (1)

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de MundoEntrenamiento.com (@mundo_entrenamiento) el

Conclusiones

El propósito de este artículo de estiramientos lumbares, ha sido analizar los beneficios que tiene la actividad física en la mejora y prevención a nivel lumbar y sacro.

Además, contribuye a que los sujetos adquieran un mayor control de su cuerpo, proporcionándoles tanto seguridad a nivel esquelético- muscular, como a nivel de reducción de la tensión intervertebral, disminuyendo a su vez la sensación de dolor.

En definitiva, la práctica de ejercicio relacionada con la tonificación muscular, el fortalecer la zona abdominal y adquirir una correcta postura higiénica.

Además realizar estiramientos lumbares, favorece la estabilización de la parte de la columna vertebral y le proporciona una mayor elasticidad, ya que se constituye como un medio para prevenir lesiones a nivel lumbar y de sacro.

 

Podcast: Play in new window |

Suscríbete a Apple Podcasts | Spotify | Google Podcasts |

Descarga nuestra Rutina de estiramientos 

rutina de estiramientos

más información

Elaborada por una Amalia Yenes, Fisioterapeuta altamente cualificada. Más de 100 hojas de trabajo para que mejores tu salud muscular y prevengas dolores lumbares.

Referencias bibliográficas

  1. Acosta, Y., & Maricela, M. (2020). Estrategias de prevención del dolor lumbar causado por la mala postura en el grupo de betuneros del gremio ‘’ 13 de junio de la ciudad de Tulcán’’ (Bachelor`s thesis)
  2. Barrera Cangui, A. K., & Díaz Diguay, A. L. (2020). Programa de prevención del dolor lumbar con los ejercicios del Core aplicado a los estudiantes de la carrera de fisioterapia en el período octubre 2019–febrero 2020 (Bachelor’s thesis, Quito: UCE).
  3. González Valero, G., Ubago-Jiménez, J. L., Castro-Sánchez, M., García-Martínez, I., & Sánchez-Zafra, M. (2019). Prevención y tratamiento de lesiones lumbares con herramientas físico-médicas: una revisión sistemática. Sportis5(2), 232-249.
  4. Scünke, Schulte, Schumacher (2005). Texto y Atlas de Anatomía. Tomo 1: Anatomía general y Aparato Locomotor. Edit. Méd. Panamericana.
  5. Vleeming, A.; Mooney, V.; Soeckart, R. (2007) Movement, Stability & Lumbopelvic Pain. Churchill Livingstone. 2nd Edition
  6. Tufo, A., Desai, G. J., & Cox, W. J. (2012). Psoas syndrome: a frequently missed diagnosis. The Journal of the American Osteopathic Association112(8), 522–528


Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.
FORMACION GRATIS