Uno de los ejercicios más olvidados pero que en cambio deberían ser básicos en nuestro entrenamiento de hombro y espalda, es el Face Pull.
En este artículo analizamos en profundidad qué músculos trabajas con este ejercicio y cómo lo debemos realizar para evitar lesionarnos.
¿Qué es el Face Pull?
El Face Pull es un ejercicio de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico que se enfoca en la parte superior de la espalda, hombros y músculos de la parte posterior del cuello.
Este ejercicio ayuda a mejorar la postura y la estabilidad del hombro, lo que es importante para prevenir lesiones.
¿Por qué incluir el Face Pull en nuestra rutina?
Este ejercicio no solo puede tener una función estética al desarrollar los deltoides, sino también una función en la prevención y rehabilitación de lesiones en el manguito rotador.
Al fortalecer los músculos del manguito rotador, se puede mejorar la estabilidad y la movilidad del hombro, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Además, al trabajar la porción posterior del deltoides, se puede mejorar la postura y la apariencia física de los hombros.
En resumen, incluir el Face Pull en el entrenamiento es una manera efectiva de fortalecer los músculos de la parte posterior del hombro y del manguito rotador, lo que puede mejorar la función y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué músculos se trabajan en el face pull?
El Face Pull es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los músculos de la parte posterior del cuello. Al realizar este ejercicio, los siguientes músculos se activan y trabajan:
- Deltoides posteriores: estos músculos se encuentran en la parte posterior de los hombros y son los principales músculos trabajados durante el Face Pull.
- Manguito rotador: este conjunto de músculos incluye el infraespinoso, el supraespinoso y el redondo menor, y se encuentra en el hombro. El Face Pull es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el manguito rotador, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la estabilidad del hombro.
- Trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la parte superior de la columna vertebral y se extiende hacia los hombros. El Face Pull trabaja especialmente la porción superior del trapecio, que es importante para mantener una buena postura y una posición saludable de los hombros.
- Romboides: estos músculos se encuentran entre los omóplatos y son importantes para mantener una buena postura y estabilidad de los hombros.
¿Cómo se hace el ejercicio face pull?
El Face Pull es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda, los hombros y los músculos de la parte posterior del cuello. A continuación, detallaré cómo realizar este ejercicio:
- Encuentra una estación de cable o una barra de dominadas que tenga un punto de fijación elevado. Asegúrate de que la altura esté ajustada para que puedas agarrar la barra o la cuerda de forma cómoda.
- Agarra la cuerda o la barra con ambas manos, con las palmas hacia abajo y los dedos entrelazados.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
- Extiende los brazos hacia adelante y hacia arriba, manteniendo los codos en línea con los hombros. Mantén la cuerda o la barra en tensión durante todo el ejercicio.
- Tira de la cuerda o la barra hacia tu cara, llevando los codos hacia atrás y hacia arriba. Mantén los codos en línea con los hombros durante todo el movimiento.
- Detente cuando la cuerda o la barra esté cerca de tu cara, asegurándote de que los codos estén ligeramente por encima de la altura de tus hombros.
- Sostén la posición durante un segundo o dos, asegurándote de que estás tensando los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
- Vuelve a la posición inicial, extendiendo los brazos hacia adelante y hacia arriba.
- Repite el movimiento para completar varias repeticiones.
También es importante variar la resistencia de la banda o el peso utilizado en el ejercicio para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.
Recuerda que este es un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza para mejorar la postura y la estabilidad del hombro, prevenir lesiones y desarrollar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
Errores comunes en el face pull
A pesar de ser un ejercicio de entrenamiento efectivo y seguro, el Face Pull puede ser mal ejecutado si no se presta atención a la técnica adecuada. A continuación, se mencionan algunos errores comunes en el Face Pull que debes evitar para maximizar los beneficios del ejercicio y prevenir lesiones:
- Arquear la espalda: es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar lesiones y asegurarse de que los músculos correctos estén siendo trabajados.
- Tirar demasiado de la cuerda o la barra: es fácil dejarse llevar y tirar demasiado fuerte de la cuerda o la barra. Es importante recordar que el Face Pull se trata de controlar la tensión en la cuerda o la barra, no de tirar de ella con demasiada fuerza.
- No mantener los codos en línea con los hombros: al tirar de la cuerda o la barra, asegúrate de mantener los codos en línea con los hombros para trabajar los músculos correctos y evitar lesiones.
- No sostener la posición final: es importante mantener la posición final durante un segundo o dos para asegurarse de que los músculos se estén contrayendo adecuadamente y obteniendo el máximo beneficio del ejercicio.
- No variar la resistencia: para obtener los mejores resultados del Face Pull, es importante variar la resistencia de la banda o el peso utilizado en el ejercicio para aumentar o disminuir la intensidad.
- No busques la máxima velocidad en la ejecución: Esta se puede considerar una excepción puesto que en cualquier otro ejercicio te recomendaríamos lo contrario, es decir, realizar la fase concéntrica a la máxima velocidad intencional y la excéntrica de forma controlada.
El Tesoro Escondido de los Beneficios del Face Pull
No es exagerado decir que el face pull es un ejercicio transformador. Veamos cómo este ejercicio puede convertirse en tu nuevo aliado en el gimnasio.
Fortalecimiento del Tren Superior
El face pull es un auténtico campeón cuando se trata de trabajar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
«El face pull es como un superhéroe del fitness, salvando tus hombros y tu espalda de la debilidad.«
Mejora la Postura
El face pull no es solo un ejercicio para desarrollar fuerza, también es fantástico para mejorar la postura. Al fortalecer los músculos de la espalda, ayuda a combatir el encorvamiento y promueve una postura erguida.
Previene Lesiones
El face pull es un aliado en la prevención de lesiones, especialmente si pasas mucho tiempo sentado o si realizas otros ejercicios de alta intensidad. Trabaja los músculos que suelen ser ignorados en otros ejercicios, equilibrando así tu fuerza muscular.
«Recuerda, el face pull es como tu guardaespaldas personal en el gimnasio, protegiéndote de lesiones.«
Face Pull: Tu Compañero en el Camino Fitness
El face pull puede parecer un ejercicio sencillo a primera vista, pero no te dejes engañar. ¡Tiene un gran impacto!
El Poder del Face Pull
Si estás buscando un ejercicio que mejore tu postura, fortalezca tu tren superior y te proteja de las lesiones, el face pull es para ti. ¿Listo para darle una oportunidad?
«El face pull no es solo un ejercicio, es un camino hacia una mejor versión de ti mismo.«
Conclusión
Existen diferentes opciones para realizar el ejercicio Face Pull, incluyendo el uso de una polea alta y de pie, una polea baja y sentado, bandas elásticas o incluso TRX con peso corporal. También hay diferentes opciones de agarre, como supino, neutro o prono, y se debe elegir el que resulte más cómodo para el individuo.
Por lo general, se utiliza un agarre prono y una polea para realizar el ejercicio. Si se realiza de pie, es importante inclinarse ligeramente hacia atrás, mientras que si se realiza sentado y en una polea baja, es necesario alejarse lo suficiente de la polea para sentir el peso y evitar que las placas choquen al estirar los brazos en cada repetición.
El movimiento comienza con los brazos estirados, los codos cerca del torso y la columna vertebral erguida. Desde esta posición, se lleva la polea hacia el cuello o hacia el rostro, combinando una extensión horizontal del hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es similar a la pose de doble bíceps utilizada por los culturistas para mostrar sus bíceps.
Referencias bibliográficas
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