En este artículo os presentamos un magnífico ejercicio para trabajar la musculatura del tren inferior, la sentadilla búlgara. Veremos particularidades del ejercicio y qué diferencias tiene con la sentadilla clásica.
¿Qué es la sentadilla?
La sentadilla clásica es un ejercicio cuyo objetivo es el desarrollo de la musculatura del tren inferior.
En la ejecución de la sentadilla se realiza tanto la flexión como la extensión de rodilla y cadera, lo que comporta una serie de co-contracciones de la musculatura implicada que hace que gran parte de los músculos de las extremidades inferiores estén trabajando a la vez.
Este es uno de los motivos por los que la sentadilla es uno de los grandes ejercicios para incluir en nuestras programaciones de entrenamiento.
¿Qué es la sentadilla búlgara?
La sentadilla búlgara es un ejercicio focalizado principalmente en trabajar la musculatura de la cadera y de la rodilla. Además, es un ejercicio monopodal, lo que significa que la mayor parte del trabajo se realizará sobre una pierna, concretamente la delantera.
El hecho de que este ejercicio sea un ejercicio monopodal provocará que haya una mayor activación de la musculatura del core, ayudando a estabilizar las estructuras involucradas en el movimiento.
Beneficios de la sentadilla búlgara
Este es un ejercicio muy completo y que aporta muchos beneficios, entre los que destacan los siguientes:
- Es un ejercicio global y multiarticular que activa mucha musculatura.
- Fortalece la activación de nuestra musculatura del CORE.
- Al fortalecer la musculatura estabilizadora del CORE, reduce la probabilidad de lesión.
- Genera una mayor movilidad y amplitud de nuestra cadera.
- Apenas necesitas material para realizarla.
- Es una excelente alternativa a la sentadilla clásica.
- Nos ayuda a mejorar la simetría del cuerpo.
¿Qué se trabaja con la sentadilla bulgara?
Aunque es un ejercicio con una enorme implicación muscular, activa prioritariamente la musculatura de tren inferior, con prioridad se activan lo cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Del mismo modo, como musculatura secundaria se activan los abductores, los gemelos y los músculos del core entre otros.
Diferencias entre la activación muscular de la sentadilla clásica y la sentadilla búlgara
Como hemos comentado anteriormente, la principal diferencia entre los dos ejercicios es que uno es bipodal y el otro es monopodal. Por este motivo, cada ejercicio tendrá sus particularidades en relación a la activación muscular.
Andersen et al. (2014) realizaron un estudio con varones entrenados de entre 24 y 28 años y con un peso de entre 82 y 93kg. En este estudio compararon la activación muscular de la sentadilla y la sentadilla búlgara realizadas en superficies estables e inestables.
Comparando ambos ejercicios, los autores vieron que en la sentadilla búlgara hay un mayor porcentaje de activación en el bíceps femoral (63-77%), en los oblícuos externos (58-62%) y una menor activación muscular en el recto femoral (16-21%) (1).
Además, a mayor separación entre la pierna delantera y la trasera, mayor activación de los oblícuos externos (1).
Activación del recto femoral
A continuación vemos la activación del recto femoral:
Como podemos ver en el gráfico anterior, en la sentadilla clásica hay una mayor activación del recto femoral que en la sentadilla búlgara, tanto realizando el ejercicio en una superficie estable como en una inestable.
Según Andersen et al. (2014) esto es debido a que la sentadilla búlgara, al ser monopodal, requiere de una mayor coordinación inter e intra muscular, lo que provoca que otros músculos adquieran más protagonismo reduciendo el del recto femoral.
Además, los autores observaron que hay una reducción de la activación de la musculatura agonista conforme aumenta la inestabilidad en el ejercicio (1).
Cabe añadir que, durante la realización de la sentadilla búlgara, el hecho de mantener el tronco más recto (menor flexión de cadera), provoca una menor activación de los extensores de cadera que consecuentemente se traduce en una menor activación del recto femoral (1).
Activación del vasto lateral y medial del cuádriceps
A continuación vemos la activación del vasto lateral y medial del cuádriceps:
Tal y como podemos observar en el gráfico, no existen diferencias significativas entre la activación del vasto lateral y medial del cuádriceps durante la ejecución de la sentadilla clásica y la sentadilla búlgara, tanto en superficie estable como inestable.
Activación del bíceps femoral
A continuación vemos la activación del bíceps femoral:
En la sentadilla búlgara hay una mayor activación del bíceps femoral, tanto si el ejercicio se realiza en superficie estable como inestable.
Según Mackey y Riemann (2021), en la sentadilla búlgara hay una menor contribución de la articulación de la rodilla, lo que provoca que el mayor protagonismo en la acción principal (extensión de cadera) se lo lleve el bíceps femoral.
Durante la sentadilla búlgara hay una menor flexión de rodilla respecto la sentadilla clásica, cosa que provoca que los isquiosurales sean grandes protagonistas en este ejercicio.
Además de una mayor activación de los isquiosurales, McCurdy et al. (2010) observaron en su estudio que en la sentadilla búlgara también hay una mayor activación del glúteo medio y del glúteo mayor.
Por lo tanto, el menor desplazamiento de la rodilla durante la sentadilla búlgara, hace que éste se convierta en un buen ejercicio si queremos poner el foco en la extensión de la cadera, minimizando las demandas de la articulación de la rodilla.
Activación del sóleo
A continuación vemos la activación del sóleo:
Si nos centramos en la activación del sóleo, ésta es mayor en la sentadilla búlgara tanto en superficie estable como inestable. Aún así, las diferencias no son significativas en relación a la activación de dicha musculatura.
Activación erector spinae
El erector spinae es un grupo de músculos situados en la espalda que tienen como función extender la columna y estabilizar la zona lumbar.
Como podemos ver el erector spinae se activa más en la ejecución de la sentadilla clásica. Esto es debido a que durante la sentadilla clásica hay una mayor inclinación del tronco y, además, se puede realizar con más carga (1).
Estas dos diferencias respecto a la sentadilla búlgara requieren una mayor estabilización de la zona lumbar, de ahí la mayor activación del erector spinae.
Activación de la musculatura del core
A continuación vemos la activación de la musculatura del core en la sentadilla búlgara:
En el gráfico vemos que no hay diferencias en la activación del recto abdominal. Sin embargo, hay diferencias significativas en relación a la activación del oblícuo externo.
Según Andersen et al. (2014) hay una mayor activación del oblícuo externo en la sentadilla búlgara porque es un ejercicio que requiere una mayor estabilización de la zona abdominal (1).
Concretamente, el oblícuo externo tiene la función de evitar la rotación (antirotación) e inclinación (antiinclinación) del tronco.
¿Qué podemos decir de la sentadilla búlgara?
Después del análisis exhaustivo de la activación muscular en ambos ejercicios, podemos concluir que la sentadilla búlgara es un ejercicio dominante de cadera.
De hecho, la participación a nivel articular de mayor a menor es: cadera, tobillo, rodilla (3).
Cabe destacar que realizar ejercicios monopodales es altamente aconsejable en los deportes colectivos, ya que acciones como esprintar, saltar o cambiar de dirección se realizan la mayoría de veces de forma unilateral (3).
Además, según Mackey y Riemann (2021) realizar sentadillas monopodales ayuda a prevenir descompensaciones de fuerza entre las dos piernas.
Mausehund et al. (2019) reportaron durante su estudio que debido a la alta co-activación de los isquiosurales, la sentadilla búlgara es el mejor ejercicio monopodal para las primeras fases de rehabilitación del ligamento cruzado anterior.
Finalmente, es interesante destacar que la inclinación del tronco es uno de los factores más importantes para modificar la activación de los músculos del tren inferior durante los ejercicios monopodales.
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Sentadilla búlgara con énfasis en los glúteos
La sentadilla búlgara es un ejercicio perfecto para trabajar el tren inferior, pero dependiendo de cómo coloques el cuerpo, trabajarás más y mejor unos músculos que otros.
A continuación te mostramos la posición para lograr una mayor activación de los glúteos.
- Baja con la espalda recta, pero con mayor inclinación.
- Mantén la rodilla adelantada alineada con el tobillo.
- Aplica una mayor flexión de cadera.
Sentadilla búlgara con énfasis en los cuádriceps
A continuación os mostramos la técnica de la sentadilla búlgara con mayor énfasis en los cuádriceps:
- La fase excéntrica se realiza deslizando de forma más vertical.
- La espalda la mantenemos recta y la mirada al frente al igual que en la sentadilla búlgara con énfasis en glúteos, pero la direfencia radica en la inclinación. Si buscamos mayor énfasis en cuádriceps, debemos tener una menor inclinación de nuestro tronco.
- Aumente la distancia entre nuestros pies ya que ello incrementará del mismo modo la implicación del cuádriceps y se reducirá la del glúteo.
Máquina para hacer sentadilla búlgara
A continuación os dejamos una máquina muy cómoda y eficiente para trabajar la sentadilla búlgara.
Con la máquina de sentadillas de una pierna trabajarás las zonas musculares de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos de forma mucho más efectiva que de la forma tradicional. La sentadilla búlgara supone una dificultad añadida que la máquina de sentadillas soluciona, ya que está específicamente orientada a facilitar todo el proceso del entrenamiento.
Conclusiones
Después del análisis realizado podemos decir que, aunque tanto la sentadilla clásica como la búlgara son dominantes de cadera, en la sentadilla búlgara hay un mayor émfasis en la extensión de la cadera.
La sentadilla búlgara es un ejercicio muy apropiado para los deportes colectivos debido a que gran parte de las acciones de estos deportes se realizan de forma unilateral.
Por lo tanto, si queremos incluir este ejercicio en nuestro planning, debemos saber que estaremos priorizando el trabajo de los extensores de cadera (isquiosurales y glúteo mayor) por encima del de los flexores de cadera (recto femoral).
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Referencias bibliográficas
- Andersen V., Fimland, M., Brennset, O., Haslestad, L., Lundteigen, M., Skalleberg, K. y Saeterbakken, A.. (2014). Muscle activacion and strength in Squat and Bulgarian Squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med, (35): 1196–1202. http://dx.doi.org/10.1055/s-0034-1382016.
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T., (2019). Muscle activation in unilateral barbell exercises: Implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res 33(Suppl 1): S85-S94, 2019. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002617.
- Mackey, E., Riemann, B. (2021). Biomechanical differences between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. International Journal of Exercise Science, 14(1), 533–543. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136570/#
- McCurdy K , O’Kelley E , Kutz M , Langford G , Ernest J , Torres M., (2010). Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil, (19), 57 – 70. DOI: 10.1123/jsr.19.1.57
