En este artículo nos centraremos en responder bastantes preguntas sobre el dolor muscular de origen tardío, también llamado «agujetas» o DOMS (del inglés Delayed Onset Muscle Soreness).
Recuperarse lo más rápido posible, restaurar los niveles previos al rendimiento se considera un elemento crucial del éxito en casi todas las disciplinas atléticas.
Por esta razón, los entrenadores y atletas están siempre en búsqueda continua de las estrategias de tratamiento y recuperación post ejercicio (1).
¿Qué es DOMS?
Actualmente no existe una definición clara para el diagnóstico de DOMS (8).
Podemos decir que las «agujetas» o DOMS es el dolor muscular de origen tardío que aparece en los músculos trabajados horas después de un ejercicio/entrenamiento no habitual , mal coordinado, de carácter intenso y en el que predomina la contracción excéntrica (ejercicios pliométricos, recepciones, bajadas de cuesta…).
También aparece en contracciones isométricas (12).
Contracción muscular excéntrica
El entrenamiento de fuerza excéntrico lo utilizan mucho los entrenadores debido a sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento del atleta (ver tabla 1).
No sólo encontramos este tipo de ejercicios en el ámbito del deporte y el rendimiento, sino que también se emplea en rehabilitación, en tratamiento de enfermedades crónicas y para prevenir y tratar la sarcopenia.
Lo utilizan por sus adaptaciones y la baja demanda metabólica del ejercicio, ya que los pacientes se fatigan menos, tienen una percepción de esfuerzo más baja y el sistema cardiovascular no está tan demandado, entre otras características. (7)
La evidencia sugiere que el entrenamiento de fuerza excéntrico es superior en términos de hipertrofia muscular sobre el entrenamiento de fuerza concéntrico o convencional (4).
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Efectos secundarios de la contracción muscular excéntrica
Los educadores físico deportivos y otros profesionales expertos que trabajan con este tipo de ejercicios, deben tener en cuenta los riesgos inherentes del entrenamiento excéntrico (EIMD, DOMS…) y realizar una correcta prescripción para evitar o reducirlos al máximo (ver tabla 2).
Tienen que estar pendientes sobre todo en las fases iniciales y cuando se les aplican a los deportistas un entrenamiento de alta intensidad (7).
Si no se deja que el cuerpo se recupere completamente de las consecuencias y se adapte al entrenamiento, hay más riesgo de incrementar los daños y empeorar la lesión (desgarros musculares o ruptura de ligamentos).
«Aunque el deportista se haya recuperado del DOMS puede persistir una disminución de la función muscular y se debe tener cuidado en los días posteriores a un episodio de DOMS, ya que aún se encuentra en riesgo de lesionarse» (7).
¿Se pueden conseguir las mismas adaptaciones al entrenamiento excéntrico sin necesidad de DOMS intensos?
La respuesta es: Sí, se ha demostrado que después de un entrenamiento excéntrico submáximo y con un DOMS atenuado o sin él, incluso sin la aparición el daño muscular (EIMD), se pueden conseguir las mismas adaptaciones que si es un DOMS intenso y con mucho EIMD (7).
Es decir, con un entrenamiento excéntrico «no dañino» y bien prescrito, se consiguen las mismas adaptaciones positivas que con uno «dañino», por eso se considera como una estrategia segura, factible y eficiente para fines de rehabilitación y médicos (7).
A demás los deportistas tienen menos probabilidades de sufrir episodios de bajada de rendimiento como consecuencia de los efectos secundarios.
¿Qué diferencia hay entre EIMD y DOMS?
El EIMD, es un daño que afecta a las miofibrillas musculares y estructuras vecinas (sarcolemas, bandas Z…) causado por una alta tensión mecánica específicamente producida por acciones excéntricas .
Como consecuencia al daño, comienza la respuesta inflamatoria para iniciar la regeneración. El EIMD surge durante el entrenamiento , sobre todo en los músculos fusiformes y las fibras tipo II (11). Sus consecuencias se muestran en la tabla 2.
El DOMS aparece horas después de que se produzca EIMD por la hipersensibilización de las terminaciones nerviosas a causa de la respuesta inflamatoria (7).
Pero estos dos términos no van siempre de la mano, ya que se ha observado que puede producirse DOMS sin necesidad de EIMD llevando el foco al sistema nervioso central encargado del control motor y los mecanismos nociceptivos (11,12,17).
¿Tener DOMS es una buena señal?
El ejercicio es necesario para mantener una buena salud y prevenir enfermedades relacionadas con la inactividad física, pero las sensaciones desagradables resultantes del ejercicio no acostumbrado, como DOMS, pueden desanimar a las personas a continuar con la actividad física (7).
Tanto con DOMS intensos como aquellos más atenuados, se debe ser precavido y evitar (sobre todo en el DOMS intenso) realizar entrenamientos de alta intensidad y excéntricos, especialmente en los días de más dolor.
También se deben evitar los estiramientos sobre todo si hay EIMD, ya que , puede interferir en la recuperación (7). Es importante dejar al músculo que se recupere correctamente para el próximo entrenamiento.
Con DOMS más atenuados la recuperación es más rápida.
En ambos casos es señal de que los ejercicios han generado una carga superior a la que el músculo puede soportar y como consecuencia tiene que adaptarse a la nueva intensidad y recuperarse para poder soportar esa misma carga otra vez.
¿Porqué se producen DOMS?
Todavía no está claro el mecanismo desencadenante exacto (8) aunque existen diferentes teorías que buscan explicar este fenómeno .
El consenso general de los investigadores defiende un modelo integrador en el que engloban 3 teorías y explican la aparición del DOMS como el resultado de una secuencia de acontecimientos que involucran el desgarro del tejido conectivo, el daño muscular (teoría mecánica) , la salida de flujos enzimáticos, la inflamación (teoría inflamatoria) y la alteración de los mecanorreceptores (teoría neurogénica) (14-16).
En 2016, Mizumura & Taguchi sugirieron un nuevo mecanismo responsable del DOMS, producido por el factor de crecimiento nervioso (NGF) y el factor neutrófilo derivado de la línea celular glial (GDNF) generado por las fibras musculares y/o células satélite, llegando a considerar que el daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD) no es esencial para generar DOMS pero si suficiente para inducirlo (17).
Otro estudio mostró la existencia de hiperalgesia mecánica, sin daño muscular, en un músculo estimulado eléctricamente que realiza contracciones excéntricas (18).
En 2019, Hody et al. dividió DOMS en 2 fases, donde el daño mecánico inicial (provocado por repetidas contracciones excéntricas) es seguido por un daño secundario más severo (reforzado por la inflamación) (7).
Nueva teoría sobre DOMS
En 2020 Sonkodi, Berkes & Koltai , han propuesto una nueva teoría sobre el origen del DOMS: es un daño agudo de tipo nervioso (axonopatía) inducido por la superposición de la compresión en las terminaciones nerviosas del huso muscular que se encuentran en las fibras musculares y un incremento de la demanda cognitiva.
Esta es causada por las contracciones excéntricas repetidas. Dicha axonopatía puede coincidir con un micro-daño en los tejidos vecinos, reforzada por la inflamación inmuno-mediada (12).
Algunos puntos a destacar del artículo (12):
- La fuerza de compresión se ve incrementa en los ejercicios excéntricos a causa del efecto túnel: consiste en el alargamiento excesivo de los nervios, fibras musculares, tejido conectivo y del huso muscular.
- Proponen que la axonopatía se produce en los sensores Tipo Ia de las fibras musculares, como añadido a la supresión inicial del SNS (provocado por la hiper-excitabilidad y micro-daño de los sensores Tipo II).
- El proceso inflamatorio, los micro-daños en los tejidos, incluyendo las fibras musculares (EIMD), no son la causa pero sí juegan un papel en la segunda fase facilitando los síntomas del DOMS.
- La rigidez y la disminución de la fuerza muscular son síntomas del DOMS. Es un acto reflejo de las motoneuronas que busca proteger la zona dañada.
En resumen, la nueva teoría del DOMS se divide en dos fases:
- Fase de daño: la compresión aguda provoca daños en los husos musculares, como consecuencia del alargamiento excesivo del músculo. Se incrementa la demanda cognitiva (excitabilidad cortical).
- Fase secundaria: el dolor se incrementa por el refuerzo inflamatorio y micro-daños de los tejidos. otros síntomas como la rigidez y la disminución de la fuerza muscular surgen como respuesta-reflejo protector.
¿Cuáles son los síntomas de DOMS?
DOMS o Dolor muscular de origen tardío se caracteriza por (7):
- Hiperalgesia mecánica: incremento de la sensibilidad al dolor, de tal manera que estímulos que habitualmente no son dolorosos acaban produciendo dolor.
- Rigidez.
- Hinchazón del área ejercitada
- Sensibilidad durante la palpación, contracción o estiramiento del músculo afectado (4).
Cuando el músculo está en reposo no se siente (4). Si es un DOMS o Dolor muscular de origen tardío muy intenso puede llegar a provocar la incapacidad para realizar ciertos movimientos (8).
¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer DOMS?
Aunque el DOMS o Dolor muscular de origen tardío se considera un tipo leve de daño muscular, es una de as razones más comunes para que se comprometa el rendimiento deportivo.
Los signos y síntomas comienzan a las 6 – 12 horas (8) después de un entrenamiento intenso de fuerza excéntrica o tras actividades físicas desacostumbradas, alcanzando el pico máximo de dolor entre las 24 – 72 horas.
Naturalmente, disminuye progresivamente hasta que desaparece dentro de los 5-7 días posteriores al ejercicio/actividad física (4).
¿Hay diferencias entre sexos en DOMS?
Según una revisión sistemática y meta-análisis publicado en 2020, los hombres y mujeres no entrenados muestran respuestas similares en DOMS o Dolor muscular de origen tardío.
A parte de la actividad enzimática después del ejercicio, no hay evidencia de diferencias relacionadas con el sexo inmediatamente después del ejercicio excéntrico (19).
¿El ciclo menstrual influye en DOMS?
Según Romero-Parra et. al. el ciclo menstrual (CM) afecta al dolor muscular de origen tardío, aunque las diferentes modalidades de ejercicio y las limitadas comparaciones sobre el CM indican que se necesita más investigación en el área (11).
El principal hallazgo del meta-análisis mostró que en la fase lútea intermedia (MLP), es decir, cuanto mayor es la concentración de hormonas sexuales, estrógeno y progesterona, menor será el DOMS y la pérdida de fuerza observadas desde las 24 h hasta las 72 horas, en comparación con la fase folicular temprana (EFP) y tardía (LFP) .
No han encontrado diferencias entre las distintas fases (11).
Sugieren valores de dolor más altos en la fase folicular temprana a causa de la dismenorrea asociada a la menstruación, ya que podría contribuir a aumentar la percepción del dolor y a disminuir su predisposición a realizar una tarea física (11).
Para determinar los momentos claves para aumentar las cargas de entrenamiento, los autores sugieren aumentarlas en LFP y MLP y tener periodos de recuperación en EFP de acuerdo con la percepción del dolor , el rendimiento muscular y la fuerza de los atletas después de EIMD (11).
¿Qué hago si tengo DOMS?
En los deportes de élite las intervenciones de prevención y recuperación pueden desempeñar un papel clave (8).
Las estrategias deberían basarse en los fundamentos fisiopatológicos del DOMS (6). Es un trabajo difícil encontrar una intervención óptima ya que aún no se ha demostrado la causa exacta de porqué surge DOMS y además la evidencia existente es heterogénea.
La nueva teoría podría ayudar a orientar mejor la elección de dichas estrategias. Hay que esperar a las nuevas evidencias.
¿Cómo prevenir o aliviar los síntomas del DOMS?
Las consideraciones del tratamiento deben centrarse en diferentes aspectos (6):
- Prevención de EIMD
- Tratamiento de las respuestas inflamatorias
- Tratamiento y recuperación de los signos de DOMS
Debido a la amplia variedad de estrategias diferentes, el médico deportivo responsable aún tiene la difícil tarea de definir el régimen de tratamiento óptimo para cada atleta, viendo caso por caso (6).
En 2019 Heiss et al. realizaron una revisión narrativa que presenta una descripción general de los tratamientos y las estrategias preventivas en el campo del DOMS (ver el resumen en la tabla 3) . Lo que observaron fue (6):
- La Inmersión en agua fría (CWI). Los estudios han demostrado resultados prometedores con respecto a la recuperación, durante 11-15 min a 11º-15º C.
- Los efectos sobre la mejora del rendimiento siguen sin estar claros.
- Es una de las estrategias más comunes utilizadas para prevenir DOMS en el caso de que haya EIMD.
- Las prendas de compresión (18-21 mmHg) aplicada especialmente durante el periodo posterior al ejercicio es una forma eficaz de reducir los síntomas y acelerar la recuperación de la función muscular.
- Auto-Liberación Miofascial con Foam Roller: reduce el dolor subjetivo percibido.
- Masaje: Efectivo después de un ejercicio extenuante.
- Reduce el dolor un 13%. Es costoso y hay que dedicarle mucho tiempo. Es posible considerar otras alternativas más baratas (3,5).
- Cafeína: parece efectivo después del ejercicio (5mg/kg-1)
- Omega-3: su ingestión de 1.8-3 g puede ser efectivo para aliviar los síntomas, pero esa reducción de dolor es posible que no sea clínicamente importante (10).
- La evidencia sugiere a consumirlo antes del ejercicio (días-semanas) como efecto preventivo (10).
- Tratamiento con calor: no recomendable justo después del ejercicio, pero si antes del ejercicio como prevención.
- Ejercicio de baja intensidad: alivia el dolor la mayoría de las veces temporalmente.
- Los estudios que evalúan los efectos terapéuticos han mostrado resultados contradictorios. Faltan pruebas que respalden su uso.
- Ultrasonidos: resultados contradictorios
- Recuperación más rápida del ROM en comparación con la crioterapia
- Vibración de todo el cuerpo: resultados contradictorios
- Crioterapia de todo el cuerpo: resultados contradictorios.
- Necesario establecer un protocolo adecuado.
- Bandas compresivas o Floss band: resultados contradictorios
- Son envolturas ajustadas en las articulaciones o tejidos que a corto plazo reducen el suministro de sangre.
- Estiramientos: Faltan de pruebas que respalden su uso
- Acupuntura: falta por determinar un protocolo adecuado. Resultados heterogéneos (2,9)
- NSAIDs: en las formas más leves de DOMS, no se requiere su uso. Algunos estudios sugieren que reduce la capacidad para reparar el daño muscular. Su uso se recomienda que sea con prescripción-recomendación médica, ya que él sabrá si lo necesita tomar o no.
- Vitamina D: no tienen evidencia
- BCAAs: resultados contradictorios
- Parece ser efectivo si se consume antes del ejercicio (días-semanas).
- La combinación con Taurina puede ser efectivo (falta el saber el porqué)
- El uso de polifenoles: resultados controvertidos
- Su uso combinado con otros polifenoles con propiedades anti-inflamatorias, antioxidantes, etc… puede ayudar a atenuar DOMS (4).
- Puede ser efectivo si se consume antes (días-semanas) del ejercicio (previene)(4)
¿Sesiones repetidas de ejercicio excéntrico previenen la aparición de DOMS?
Hoy día está bien aceptado que la exposición repetida de ejercicios excéntricos confiere adaptaciones protectoras contra posibles daños adicionales.
Este proceso de adaptación, se denomina en inglés Repeated Bout Effect (RBE) o comúnmente «efecto repetido» (7).
Los mecanismos no se comprenden completamente. Se caracteriza por (7):
- Aumentos reducidos en las proteínas musculares en sangre
- DOMS atenuado
- Menos hinchazón muscular
- Recuperación más rápida de la fuerza muscular y ROM
- Entre otros
Aunque se produce un efecto protector significativo después de 1ª sesión excéntrica, el proceso de adaptación (para protegerse de un nuevo episodio excéntrico) parece más completo después de varias sesiones sub-máximas «no dañinas» , consiguiendo prevenir o atenuar EIMD y DOMS (7)
La magnitud del efecto protector no depende necesariamente de la gravedad del daño muscular inicial. La RBE parece provocar una adaptación duradera, ya que persiste durante varias semanas e incluso hasta 6 meses pero la magnitud de la protección disminuye con el tiempo (7).
Se debe realizar una fase inicial que consista en acciones musculares excéntricas sub-máximas con carga incremental durante múltiples sesiones (3 semanas) para introducir a los individuos al entrenamiento muscular excéntrico (7).
Métodos de evaluación de la recuperación del dolor muscular de origen tardío
Para ver la evolución del dolor muscular de origen tardío los profesionales suelen realizar (8):
- Pruebas funcionales de los grupos musculares afectados con y sin resistencia: para ver la recuperación de la fuerza muscular.
- Examen clínico:
- Inspección y palpación (algometría de presión para determinar de manera objetiva el umbral de dolor a la presión) (21).
- Medios de imagen (Resonancia magnética, ecografía con contrastes…)
- Exámenes químicos para los marcadores directos e indirectos de EIMD e inflamación ( LDH, IL-6 , Proteína C Reactiva, CK …)
- Escala visual analógica (EVA): para medir la la intensidad del dolor que describen los sujetos de manera subjetiva (20).
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV): para evaluar el estado del deportista y la respuesta de su organismo (recuperación del sistema simpático-parasimpático) a las cargas de entrenamiento y ver cuando el cuerpo está listo para una nueva carga intensa. (4)
Conclusiones
DOMS es el dolor muscular de origen tardío que aparece en los músculos trabajados horas después de un ejercicio/entrenamiento no habitual , mal coordinado, de carácter intenso y en el que predomina la contracción excéntrica (ejercicios pliométricos, recepciones, bajadas de cuesta…). También aparece en contracciones isométricas.
Aunque el deportista se haya recuperado del DOMS o Dolor muscular de origen tardío puede persistir una disminución de la función muscular y se debe tener cuidado en los días siguientes, ya que aún se encuentra en riesgo de lesionarse.
Un entrenamiento excéntrico «no dañino» (DOMS atenuado sin daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD)) y bien prescrito, se consiguen las mismas adaptaciones positivas que con uno «dañino» (con DOMS intensos y EIMD)
El DOMS o Dolor muscular de origen tardío aparece horas después de que se produzca EIMD. Los signos y síntomas comienzan a las 6 – 12 horas (8) después de un entrenamiento intenso de fuerza excéntrica o tras actividades físicas desacostumbradas, alcanzando el pico máximo de dolor entre las 24 – 72 horas.
Naturalmente, disminuye progresivamente hasta que desaparece dentro de los 5-7 días posteriores al ejercicio/actividad física
Todavía no está claro el mecanismo desencadenante del dolor muscular de origen tardío. En 2020 ha surgido una nueva teoría que sugiere que es por un daño en el huso muscular entre otras cosas.
Síntomas: Hiperalgesia mecánica (no duele en reposo) , rigidez, hinchazón del área ejercitada, sensibilidad durante la palpación, contracción o estiramiento del músculo afectado.
El ciclo menstrual influye en el DOMS.
Estrategias para prevenir DOMS: RBE , aplicación de calor, ingesta días o semanas antes (no se han establecido dosis óptimas) de Omega-3, BCAAs o Polifenoles.
Estrategias para tratar DOMS: las 2 donde más segura es la evidencia es en la inmersión en agua fría (si hay EIMD) y con el uso de prendas de compresión.
Métodos para evaluar la evolución del DOMS o Dolor muscular de origen tardío: pruebas funcionales, examen clínico (examen objetivo), escala visual analógica (dolor subjetivo) y variabilidad de la frecuencia cardíaca (para evaluar el estado del deportista y la respuesta de su organismo a la carga).
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