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Mundo Entrenamiento

Déficit calórico, la clave para perder peso

10 abril, 2020

En el presente artículo analizamos de forma práctica 2 tipos de protocolos de déficit calórico para perder peso de forma eficiente y saludable.

déficit calórico para perder peso

El déficit calórico hace referencia a establecer un balance energético semanal que permita disponer mayor gasto calórico que ingesta semanal. Es decir, debemos gastar más calorías de las que ingerimos. Esta será una premisa básica para adelgazar y perder tejido graso.

El objetivo del presente artículo es que entiendas en qué consiste el déficit calórico y cómo éste es la verdadera clave para perder peso.

¿Qué es el déficit calórico?

Para que todos lo entendamos y explicado de forma sencilla, el déficit calórico no es más que el estado en el que se encuentra nuestro organismo cuando quema más calorías de las que ingiere. 

Componentes que inciden en el gasto calórico

Las calorías no son más que las unidades de energía que obtienes de los alimentos y bebidas. A la hora de establecer un gasto calórico inciden los siguientes componentes:

Gasto energético en reposo (REE)

Estas siglas hacen referencia a las calorías que nuestro organismo empleaa en estado de reposo para las funciones que nos permiten mantenernos con vida. Es decir, todas aquellas actividades tales como respirar, la circulación sanguínea, etc.

Efecto térmico de los alimentos

El efecto término en los alimentos es otro de los factores que inciden en un gasto calórico diario. Este concepto implica las calorías que nuestro cuerpo gasta en ingerir, absorber y metabolizar los alimentos.

NEAT

El NEAT como ya hemos definido en otros artículos, hace referencia a todas aquellas actividades que realizamos en nuestra vida cotidiana y que conforman nuestro estilo de vida (10, 11).

Gasto energético derivado del ejercicio físico

Este apartado hace referencia a las calorías que gastamos durante nuestras sesiones de entrenamiento físico más planificado y estructurado.

«El déficit calórico sucede cuando a nuestro cuerpo le proporcionamos menos calorías de las que necesita para soportar el gasto de calorías total del organismo.»

¿Cómo calcular las necesidades calóricas?

Para la mayoría de la población, un déficit calórico de 400-500 calorías por día es más que suficiente para adelgazar o perder tejido graso. Además, es poco probable que afecte de forma negativa a sus niveles de hambre o niveles de energía.

Para crear el déficit calórico para perder peso, necesitamos conocer cuáles son las calorías de mantenimiento de nuestro organismo. Estas hacen referencia a las calorías que nuestro cuerpo requiere para soportar el gasto energético diario.

Podremos emplear calculadoras de calorías como el Body Weight Planner del National Institute of Health.  Esta calculadora, estima las calorías de mantenimiento en función de nuestro sexo, edad, peso corporal, estatura y nivel de actividad física (1).

Esta calculadora, simplemente nos dará una noción inicial, lo realmente correcto sería ponerse en manos de un profesional de la Nutrición y Dietética para que nos estableciera un número más individual y preciso (2).

Cómo obtener mis calorías de mantenimiento

Para lograr establecer un dato fiable de calorías de mantenimiento y posteriormente establecer ese déficit calórico de 400-500 calorías, podemos tomar como referencia 10 días de seguimiento manteniendo un mismo nivel de actividad diaria.

Si durante esos 10 días nuestro peso se mantiene estable, podremos dividir la cantidad total de calorías que consumimos en esos 10 días por 10 para encontrar de este modo, la ingesta diaria promedio que consumimos.

Una vez tenemos este dato, podremos restar esas 400-500 calorías de las que hablábamos al inicio, para poder iniciar nuestro déficit calórico para perder peso. 

Por ejemplo, si nuestro caso hace referencia a un total de calorías de mantenimiento de 2.500 por cada día, nuestro nuevo objetivo diario sería de 2.000-2.100 calorías para lograr ese ansiado déficit calórico para perder peso. 

«Para adquirir nuestras calorías de mantenimiento podemos emplear calculadoras online y siguiendo alguna pequeña ecuación lograremos acercarnos a un dato bastante fiable. De todos modos, es primordial acudir a un profesional para que nos individualice al máximo estos parámetros».

Ejemplo de déficit calórico ligero para perder peso

Si establecemos un déficit calórico ligero para perder peso de un 10-15% por debajo de mantenimiento, estaríamos hablando de un déficit ideal para comenzar  y que vamos a poner como ejemplo en la siguiente tabla.

Esto simplemente corresponde a un ejemplo, no quiere decir que tengamos que tomarlo a pie de la letra. Es un ejemplo gráfico de explicación. Como antes resaltamos, cuando queremos establecer un déficit calórico para perder peso, la clave será en ponernos en manos de un profesional de la Nutrición.

Dicho esto, vamos a examinar un ejemplo de déficit calórico del 10-15% por debajo de mantenimiento. En la tabla 1 vemos dos sujetos modelo y el déficit calórico establecido que se ve reflejado a la derecha de todo en una pérdida de grasa estimada.

Tabla 1. Déficit calórico ligero para perder peso.
Tabla 1. Déficit calórico ligero para perder peso.

Beneficios de un déficit calórico ligero

Algunas de los beneficios de este déficit ligero es que se puede lograr relativamente fácil. Estableciendo mayor gasto calórico derivado del ejercicio (que hablaremos posteriormente cómo hacerlo) y reduciendo el número de calorías ingeridas. Una pequeña restricción calórica puede ser suficiente para alcanzar este déficit calórico ligero mantenido en el tiempo. Pequeñas estrategias nutricionales nos servirán para lograr esa reducción.

Otro beneficio, podría ser la fácil adherencia a la dieta en caso de déficits calóricos tan ligeros y con esto vendría la mayor probabilidad de mantenerla prolongada en el tiempo.

Desventajas del déficit calórico ligero

La principal desventaja de este déficit hace referencia a que la pérdida de grasa es lenta. Este ritmo excesivamente lento puede ser frustrante y desalentador para el sujeto

Otra de las desventajas más grandes, es que el margen de error es muy pequeño. Esto quiere decir, que nos va ser muy complicado establecer las mediciones exactas. Mínimos errores de medición en la ingesta de alimentos pueden hacer que el déficit calórico para perder peso se vaya al traste.

Ejemplo de déficit calórico moderado para perder peso

Un déficit calórico más moderado, es aquel que se encuentra entre el 20-25% por debajo de mantenimiento.

Tabla 2. Déficit calórico moderado para perder peso.
Tabla 2. Déficit calórico moderado para perder peso.

Beneficios de un déficit calórico moderado

En este tipo de déficit calórico para perder peso el sujeto se siente realmente más restringido lo que hará que se sienta más concienciado y realmente el umbral de frustración no será tan bajo.

La pérdida de tejido graso se consigue con mayor rapidez y el margen de error es mayor, ya que no es tan fácil de salirse del déficit en comparación con en el déficit calórico de carácter ligero.

Este déficit calórico para perder peso, puede postularse como uno de los enfoques más ampliamente utilizados y recomendados, luego de pasar por un estadio ligero a modo adaptativo. Sin embargo, volvemos a resaltar la importancia de la individualización y seguimiento de la mano de un profesional cualificado del campo de la nutrición.

Desventajas del déficit calórico moderado

En colectivos poblacionales que no están adaptados a las restricciones calóricas, puede hacerse poco llevadero e implicar dificultades de seguimiento. Por ello, es importante iniciarse siempre por un déficit calórico para perder peso de carácter ligero.

Cómo conseguir un déficit calórico para perder peso

Para conseguir un adecuado déficit calórico para perder peso, es primordial jugar con el papel del ejercicio físico. Al principio del artículo hablamos de los principales componentes que afectan a la hora de gastar calorías. Dentro de todos ellos, podemos incidir directamente y de forma notoria en el gasto calórico derivado del ejercicio físico.

Por tanto, establecer un gasto calórico derivado del ejercicio, nos reportará un sin fin de beneficios a nivel metabólico, además de a nivel físico y mental.

El entrenamiento de fuerza y el HIIT, se postulan como dos de los entrenamientos más adecuados par maximizar nuestra pérdida de peso (7, 8, 9).

«Para conseguir un adecuado déficit calórico para perder peso, es primordial jugar con el papel del ejercicio físico.»

Controla las calorías procedentes de la comida

Establecer restricciones calóricas en tu dieta es fundamental para conseguir un déficit calórico para perder peso. Es decir, debemos ser conscientes de lo que comemos en todo momento y controlar en cierta medida las calorías semanales que consumimos. De este modo seremos conscientes de la efectividad objetiva del déficit calórico y así nos aseguraremos que realmente nos encontramos en un estado de déficit.

Contar esas calorías en la dieta no requiere de cambios drásticos. Simplemente debemos tomar ciertas estrategias que nos ayuden en ese conteo.

Debemos priorizar el consumo de proteínas, adecuando su consumo a nuestras preferencias y necesidades según entrenamiento realizado y peso corporal (1,8-2 g/kg).

Es imprescindible seguir una alimentación saludable, basada en comida real y controlar las calorías procedentes de la comida

No bebas calorías

Debes prestar especial atención a las calorías líquidas. El consumo de refrescos o bebidas azucaradas, zumos o bebidas alcohólicas aumentan de forma significativa el consumo de calorías en tu dieta.

Por tanto, deben ser un punto a tener muy en cuenta y debemos controlarlas para que el déficit calórico para perder peso sea efectivo. Además, estaremos previniendo la aparición de un sin fin de enfermedades que deriven en síndrome metabólico (3, 4, 5).

Si quieres aprender todo sobre el déficit calórico y como realizarlo de forma concreta te dejamos un práctico webinar de formación

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Conclusión sobre déficit calórico para perder peso

El déficit calórico hace referencia al estado en el que se encuentra nuestro cuerpo cuando quema más calorías de las que ingiere. Dependiendo de la cantidad de tejido adiposo que tengas en tu organismo, deberás mantener tu cuerpo en ese estado de déficit calórico mayor o menor tiempo.

Alcanzar el déficit calórico para perder peso sólo va ser posible de dos modos: incrementando nuestra tasa metabólica y disminuyendo las calorías que ingerimos.

Como vemos, son muchos los factores que afectan en el déficit calórico para perder peso. Además de la alimentación, el ejercicio físico juega un importante papel para lograr el ansiado déficit calórico. 

Existen diferentes tipos y modelos de déficit calórico y acudir a un profesional cualificado del campo de la nutrición se tilda más que necesario, para individualizar y realizar seguimientos al sujeto.

 

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Referencias bibliográficas

  1. Body Weight Planner, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
  2. Steven, B., Courtney MP. et al. (2017).Establishing energy requirements for body weight maintenance: validation of an intake-balance method. BMC Res Notes 10:220.
  3. Katan MB et al. (2016). Impact of Masked Replacement of Sugar-Sweetened with Sugar-Free Beverages on Body Weight Increases with Initial BMI: Secondary Analysis of Data from an 18 Month Double-Blind Trial in Children. Plos One 11(7).
  4. Narain A., Kwok, CS, Mamas, MA. (2016).Soft drinks and sweetened beverages and the risk of cardiovascular disease and mortality: a systematic review and meta-analysis. Int J Clin Pract 70(10): 791-805.
  5. Men Wang, Min Yu, Le Fang and Ru-Ying, H. (2015). Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Invest 6(3): 360-366.
  6. Pons Sala, Victria, D. et al. (2017). Caloric restriction, an effective, simple and healthy way to lose weight. Nutr Clic Diet 37(4):77-86.
  7. Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., Macdonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology586(1), 151–60.
  8. Irving, B.A., Davis, C.K., Brock, D.W., Weltman, J.Y., Swift, D., & Barrett, E.J. (2008). Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc, 40,1863-1872.
  9. Gillen, J.B., Percival, M.E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M.A., & Gibala, M.J. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity21, 2249-2255.
  10. Novak, C.M. and Levine, J.A. (2007). Central Neural and Endocrine Mechanisms of Non‐Exercise Activity Thermogenesis and Their Potential Impact on Obesity. Journal of Neuroendocrinology, 19: 923-940.
  11. Villablanca, P.A. Alegria, J.R. Mookadam F., Holmes, D.R. R.S Wright, J. Levine.(2015).Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management.Mayo Clinic Proceedings. Volume 90, Issue 4(509-519).