ALIMENTACIÓN

Mindful eating: Cómo mejorar tu relación con la comida

El estrés es una condición común en la vida moderna que puede afectar negativamente la salud digestiva, provocando una serie de síntomas, como dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. Estos problemas digestivos pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida de una persona. Sin embargo, existe una técnica que puede ayudar a aliviar los síntomas del estrés y mejorar la salud digestiva: el Mindful Eating.

Esta práctica del Mindful Eating se centra en prestar atención consciente al acto de comer, lo que puede reducir los niveles de estrés y mejorar la digestión.

En este artículo, exploraremos cómo el estrés afecta la salud digestiva y cómo el Mindful Eating puede ayudar a mejorar la sintomatología, proporcionando algunas estrategias prácticas para incorporar esta técnica en su vida diaria.

Estrés y alimentación

El estrés está relacionado con trastornos gastrointestinales funcionales (TGF) como e síndrome del intestino irritable (SII)  y la dispepsia funcional. Puede resultar una amenaza real que es percibida como positiva o negativa.

Este puede ser físico (privación del sueño, esfuerzo extremo), químico (alcohol, drogas, contaminantes), mental (ansiedad), emocionales (ira, miedo, tristeza) y nutricionales (alergias alimentarias, déficits).

estrés y comida

El cuerpo está diseñado para volver a la homeostasis después de un estrés agudo, pero lo que realmente supone un problema es cuando este se vuelve crónico.

Al deteriorar la homeostasis,  contribuye a enfermedades crónicas  y problemas gastrointestinales. Por ese mismo motivo, se ha propuesto poner el foco en el papel de la alimentación consciente o Mindful Eating para la optimización de la función digestiva en situaciones de estrés.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es la conciencia de las emociones y el cuerpo de uno mismo sin juicio. Podemos encontrar diferentes ramas, como la meditación y la alimentación consciente o Mindful Eating, pero lo importante es que brinda beneficios psicológicos y fisiológicos, que además son ampliamente accesibles.

De hecho, existen estudios que respaldan una pérdida de peso gracias a la intervención de programas de reducción del estrés basados ​​en la atención plena y Mindful Eating , incluyendo los trastornos gastrointestinales.

Se ha investigado cómo los pacientes con SII responden favorablemente a los programas que utilizan prácticas como la respiración diafragmática, la exploración corporal y la meditación para tratar la sintomatología.

mindful eating

¿Qué es la alimentación consciente o Mindful Eating?

La alimentación consciente o Mindful Eating es el acto de comer mientras se está en un estado de conciencia sin prejuicios, cambiando la atención a la comida y la conexión mente-cuerpo.

El Mindful Eating permite la exploración de la compleja experiencia cognitivo-biológica de comer. Este modo de alimentación afecta favorablemente los hábitos alimentarios problemáticos , en especial las señales de hambre y saciedad (por ello uno de los beneficios es la pérdida de peso), y los trastornos digestivos atribuidos al estrés.

Estrés y mindful eating

La tríada estrés-digestión-mindfulness (imagen anterior) muestra cómo el estrés afecta la función digestiva y cómo el Mindful Eating puede paliarlo.

De hecho, se ha demostrado a través de ensayos clínicos cómo las prácticas de atención plena son estrategias efectivas para reducir la carga de síntomas digestivos.

Filosofía mindfulness

Para entender en qué consiste el «mindful eating» debemos primero explicar lo que es el «mindfulness«.

El «mindfulness» no es solamente atención plena; es mucho más. Es un término que fue definido por Thich Nhat Hanh en 1976 como «mantener la propia conciencia en contacto con la realidad presente”; y que más tarde fue el principio sobre el cual Jon Kabat-Zinn desarrolló en 1982 la terapia MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) definiéndolo como “llevar la propia atención a las experiencias que se están experimentando en el momento presente, aceptándolas sin juzgar”.

Las bases son: la atención al momento presente, la apertura a la experiencia, la aceptación de los eventos que nos sucedanhacer las cosas con intencióndejar pasar y practicar el desapego.

Mindfulness en la playa

Del mindfulness al mindful eating

El «mindful eating» surgió de la necesidad de mejorar la relación con la comida de las personas con obesidad. Una de las pioneras de esta práctica fue Jean Kristeller, psicóloga que observó que muchos de sus pacientes obesos tenían dificultades a la hora de perder peso.

Estas personas realizaban dietas muy restrictivas que les limitaban en su día a día, y como consecuencia de ello, veía como empeoraban su relación con la comida y se acababan rindiendo.

De esta manera se aplicaron las bases del mindfulness a la alimentación centrándose en fomentar la conciencia plena a la hora de comer y disfrutar de la experiencia. El propósito de la alimentación consciente es:

  • Llevar la atención y la conciencia a la experiencia de comer.
  • Saborear y disfrutar de los alimentos.
  • Aprender a reconocer el hambre físico real.
  • Ser consciente de cuando tenemos saciedad sensorial y satisfacción gustativa.
  • Desarrollar la capacidad de elegir conscientemente los alimentos, basándonos en el «gusto» y en la salud.

Beneficios de llevar una alimentación consciente

Son numerosos los beneficios que podemos obtener a través de esta práctica. El mayor beneficio que nos aporta la práctica de la alimentación consciente es que nos ayuda a construir una relación sana con la comida, algo muy útil para abordar situaciones de conductas alimentarias problemáticas.

A través de esta práctica vamos a reconectar con las señales de nuestro propio cuerpo buscando la satisfacción a través del placer y el bienestar, el autocuidado a travñes de la , entendido como la atención a las propias necesidades físicas, psicológicas, emocionales y sociales, y la salud.

Asimismo nos enseña a para distinguir entren hambre fisiológica y hambre emocional, obedeciendo a las señales internas que nos envía nuestro cuerpo; disfrutaremos más de los sabores y de la experiencia de comer; y mejoraremos las digestiones al masticar bien los alimentos.

Por último, puede ser una herramienta práctica para ayudarnos a mejorar nuestra concentración.

Así mismo, pese a que el objetivo de la “alimentación consciente” no es perder peso, adoptando esta alimentación y llevando a cabo esta práctica se va a favorecer una mejora de la composición corporal y de la salud en general.

Microbiota intestinal y entrenamiento

¿Cómo empezar a practicar el mindful eating?

Algunas claves para empezar esta práctica son:

  • Prepara un lugar adecuado para comer, sin pantallas ni distracciones.
  • Antes de empezar a comer fíjate en tus sensaciones: ¿estás triste, enfadado, angustiado, alegre?, ¿tienes hambre física realmente?, ¿estás aburrido?
  • Observa los alimentos: su color, su forma, su preparación.
  • Percibe los olores de los alimentos que vas a comer.
  • Come prestando atención a la comida y saborea tranquilamente cada bocado.
  • Mastica bien los alimentos y come un bocado cada vez.
  • Después de cada bocado, comprueba cómo te sientes. ¿Ha comido suficiente? ¿Necesitas más? ¿Es hora de parar?

Cenas Fitness comer antes de dormir

Prueba a poner en marcha esta práctica y verás como disfrutarás de los alimentos y te sentirás mejor.

Estrés crónico y alteraciones digestivas

El cortisol crónicamente elevado puede conducir a una función digestiva alterada, por ejemplo, aumento de la permeabilidad intestinal, absorción alterada de micronutrientes, dolor o molestias abdominales e inflamación local y sistémica.

La activación crónica del eje HPA induce inflamación; tiene lugar además una resistencia al efecto antiinflamatorio inicial del cortisol. En este contexto, aumentan las citocinas proinflamatorias  y el riesgo de problemas relacionados con la inflamación y la permeabilidad intestinal.

La alimentación consciente o Mindful Eating es un protocolo no estandarizado que complementa otras intervenciones para optimizar la función digestiva, al tiempo que mejora la autoaceptación, la conciencia cuerpo-mente-alimentación y el bienestar general.

En consecuencia, se puede utilizar una variedad de prácticas de los programas de atención plena basados ​​en la evidencia para individualizar la atención en función de las necesidades de los pacientes y la preparación para el cambio.

El elemento central de las prácticas de Mindful Eating para mejorar la digestión es la respuesta de estrés atenuada, que fomenta la regulación del sistema nervioso para promover la homeostasis necesaria para el modo de descanso y digestión.

ℹ El Mindful Eating ofrece una forma eficaz y científicamente probada de ayudar a regular la respuesta al estrés para una función digestiva óptima, que es la piedra angular del bienestar y la supervivencia.

Mindflul Eating para mejorar la digestión

Aunque la investigación sobre la rama especializada en la atención plena y la alimentación consciente, está en sus inicios y se ha centrado en la pérdida de peso a través de estrategias de Mindful Eating, la meditación, ejercicios de respiración y discusiones facilitadas, el cambio de comportamiento positivo (una mayor conciencia de las señales internas, las emociones y los desencadenantes externos), no solo da como resultado una pérdida de peso, sino que mejora el estrés emocional.

Una revisión sistemática y metanálisis [1] muestra que la atención plena es integral para lidiar con el estrés y las intervenciones de Mindful Eating se consideran medicina de estilo de vida para diversas afecciones, incluidas aquellas que afectan la digestión.

La fisiología del estrés es universal, pero la forma en que las personas enfrentan el estrés influye en los resultados de salud.

diario de comidas

En el ámbito clínico, para poder ayudar al paciente es necesario identificar el estrés y evaluar las prácticas alimentarias del momento.

Para identificar los factores estresantes,  es conveniente solicitar un listado de síntomas  relacionados con el estrés, categorizados en síntomas físicos, emocionales, mentales y sociales.

Durante este proceso, el equipo sanitario tiene que preguntar a los pacientes la última vez que experimentaron cada uno de los síntomas indicados y examinar los eventos que llevaron a sus presentaciones. De esta forma, se pueden identificar los eventos estresantes que corresponden a síntomas digestivos.

Este enfoque ayuda a explorar los antecedentes y desencadenantes del estrés y la capacidad digestiva comprometida, que podrían usarse para desarrollar estrategias de intervención y superar las barreras para los cambios de comportamiento positivos.

Para ello, es recomendable llevar un diario de alimentación consciente en el que registran el momento del estrés, los síntomas del estrés y las actividades alimentarias relacionadas con el estrés (es decir, antes, durante y después de la manifestación de los síntomas).

Registrar esta información ayuda a afirmar la realidad del problema, mejorando la capacidad de los pacientes para reconocer el estrés problemático y tomar medidas.

Además, hay investigaciones que indican que las notas escritas a mano en comparación con las notas mecanografiadas conllevan una mejor concienciación de la información de una manera cognitivamente significativa.

Una vez que se identifica el estrés y su(s) causa(s), los profesionales sanitarios pueden ayudar a los pacientes a tomar conciencia sin prejuicios de sus respuestas físicas y emocionales al comer, al mismo tiempo que los capacitan para identificar y escuchar sus señales internas de hambre y saciedad.

La entrevista motivacional es una herramienta notable para explorar las prácticas de alimentación consciente con las que los pacientes están de acuerdo.  A continuación se muestran ejemplos de intervención clínica, sus beneficios y ejercicios para ello.

mindful eating

Recursos para aplicar Mindful Eating

La dieta «Slow Down» es un enfoque de la alimentación y el estilo de vida propuesto por Marc David, fundador del Instituto de Psicología de la Nutrición en Estados Unidos.

Según Marc David, la «dieta Slow Down» se centra en comer conscientemente, disfrutando de cada bocado y prestando atención a las sensaciones que el alimento nos produce en el cuerpo. Esto incluye comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones, masticar bien los alimentos y tomarse el tiempo suficiente para saborearlos.

Además de la forma en que se come, la dieta Slow Down también presta atención a la calidad de los alimentos que se consumen. Por lo que recomienda, como en cualquier otro contexto de salud, una alimentación basada en alimentos enteros y frescos, evitando los productos procesados y los alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares refinados.

Por otro lado, la dieta de la atención plena es un enfoque de la alimentación y el estilo de vida propuesto por Doug Hanvey, un educador de la atención plena y la nutrición en Estados Unidos.

Esta se centra en tres áreas principales: la conciencia plena al comer, la elección de alimentos saludables y la reducción del estrés. Para practicar la atención plena, recomienda comer prestando atención a los sabores, olores, texturas y colores de los alimentos, así como a las sensaciones físicas y emocionales que experimentamos durante la ingesta.

En cuanto a la elección de alimentos saludables, también recomienda un patrón de alimentos mínimamente procesados, frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y fuentes de grasas insaturadas no refinadas.

dieta saludable

Por último, hace especial hincapié en la importancia de reducir el estrés en nuestra vida, ya que, como hemos visto, puede afectar negativamente nuestra salud y digestión.

ℹ Se sugiere practicar técnicas de relajación y meditación, así como encontrar formas de reducir el estrés en nuestro entorno diario.

¡Cómo comenzar a practicar el Mindful Eating?

Para finalizar, aquí algunas estrategias de Mindful Eating:

Come conscientemente: en lugar de comer de forma automática o apresurada, toma el tiempo para disfrutar tu comida. Saborea cada bocado, presta atención a la textura, sabor y aroma de los alimentos. Esto te ayudará a reducir los niveles de estrés y mejorar la digestión.

Elimina distracciones: trata de evitar comer frente a la televisión, el ordenador, tablet o el teléfono móvil. En su lugar, come en un lugar tranquilo y relajado, donde puedas concentrarte en tu comida y en el acto de comer.

Escucha tu cuerpo: presta atención a las señales que tu cuerpo te envía sobre tu nivel de hambre y saciedad. Trata de comer cuando sientas hambre real y detente cuando te sientas satisfecho. Esto te ayudará a evitar comer en exceso y a sentirte mejor después de comer, evitando la incómoda sensación de pesadez.

Mastica bien: toma el tiempo para masticar bien tu comida antes de tragarla. La masticación es el primer paso para una correcta digestión. Y es el principal causante de las molestias digestivas.

Haz pausas: entre bocado y bocado, toma una pausa para respirar profundamente y relajarte.

Conclusión sobre el Mindful Eating

El Mindful Eating, o alimentación consciente, es una estrategia saludable que se basa en prestar atención plena al acto de comer. En lugar de comer de forma automática, distraídos o en respuesta a emociones, el Mindful Eating implica una atención plena a los alimentos que se están consumiendo, los sabores, las texturas y las sensaciones físicas que se experimentan durante la comida.

ℹ Esta práctica no solo puede ayudar a controlar el peso y mejorar la digestión, sino que también puede mejorar la relación que tenemos con la comida y aumentar el disfrute de la comida. Al centrarse en la experiencia de comer, se puede disfrutar más de los alimentos y encontrar satisfacción en comidas más pequeñas y saludables.

Además, el Mindful Eating puede ayudar a tomar decisiones alimentarias más saludables, al prestar atención a las necesidades reales del cuerpo y evitar comer por razones emocionales. Al tomar conciencia de los sentimientos y emociones que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios, se puede ser más consciente de las decisiones que se toman y tomar medidas para evitar comer en exceso o elegir alimentos poco saludables.

ℹ Para practicar el Mindful Eating, se recomienda comer en un ambiente tranquilo y sin distracciones, prestando atención a cada bocado y saboreando cada sabor. También se puede tomar conciencia de las sensaciones físicas, como la saciedad, para evitar comer en exceso.

En resumen, el Mindful Eating es una estrategia saludable en la alimentación que implica prestar atención plena al acto de comer, disfrutar la experiencia de comer y tomar decisiones alimentarias más saludables al evitar comer por razones emocionales. Esta práctica puede mejorar la relación con la comida y aumentar el disfrute de las comidas, mientras que ayuda a controlar el peso y mejorar la digestión.

Referencias bibliográfica

  1. Victorson, D., Kentor, M., Maletich, C., Lawton, R. C., Kaufman, V. H., Borrero, M., … & Berkowitz, C. (2015). Mindfulness meditation to promote wellness and manage chronic disease: a systematic review and meta-analysis of mindfulness-based randomized controlled trials relevant to lifestyle medicine. American Journal of Lifestyle Medicine, 9(3), 185-211.Cherpak C. E. (2019).
  2. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative medicine (Encinitas, Calif.), 18(4), 48–53.
  3. Murray CDR, Flynn J, Ratcliffe L, Jacyna MR, Kamm MA, Emmanuel AV. Effect of acute physical and psychological stress on gut autonomic innervation in irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2004;127(6):1695-1703
  4. Mathieu J. (2009). What should you know about mindful and intuitive eating?. Journal of the American Dietetic Association, 109(12), 1982–1987. 
  5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in psychology, 8, 874.
  6. Kristeller, Jean L.; Wolever, Ruth Q. (2010). Mindfulness-Based Eating Awareness Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders; 19(1):49–61.
  7. Nelson, J. B. (2017) Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectr.; 30(3):171–174.
  8. Vásquez-Dextre, E. R. (2016) Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. Rev Neuropsiquiatr.; 79 (1):42-51.
  9. Warren J. M., Smith, N., Ashwell, M. (2017) A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev.; 30(2):272-283.

 

COAUTORA: Laura Pérez Naharro. | Puedes leer más artículos suyos aquí.

Postura corporal

Impacto de tu postura corporal en el cerebro

En el siguiente artículo te cuento el impacto que tiene tu postura corporal en el cerebro. La repercusión de la mente en nuestra postura corporal tiene un gran impacto pero viceversa también puesto que hoy en día evidenciamos que existe esa bidireccionalidad.

Vamos a analizar la repercusión de tu fisiología en tu psicología y cómo está influye en tu vida diaria.

Tu fisiología afecta a tu psicología

Antiguamente ya se mencionaba la influencia entre el cerebro y nuestra postura corporal pero actualmente ya sabemos que ésta comunicación es bidireccional impactando también la fisiología en nuestra mente.

Actualmente, podemos decir que todas las personas pueden ser si se lo proponen escultoras de su propio cuerpo cómo ya venía mencionando Ramón y Cajal. Lo que se entiende como un juego entre la arcilla y el escultor: observar, moldear, construir y deconstruir.

Actualmente, ya podemos reconocer que la memoria, atención, estado de ánimo o las emociones dependen de cuestiones como la postura corporal y los gestos faciales, la microbiota intestinal y el estómago, así cómo el complejo patrón de latidos cardiacos y la manera en la que respiramos.

El ritmo del cerebro

Si nos enfocamos en la dinámica del cerebro observamos 5 ritmos oscilatorio ordenados de menor a mayor rapidez: delta, tetha, alfa, beta y gamma. Estos serán claves para entender el impacto de tu postura corporal en el cerebro.

Las ondas delta (lentas)  son predominantes en los niños, desde el nacimiento hasta los cinco años de promedio y comienzan a decrecer en la adolescencia. La tendencia de estas ondas es la de desaparecer a lo largo de la vida, siendo prácticamente ausentes en el cerebro del anciano.

Es más, la maduración se mide por dichas ondas lentas, a medida que el niño madura las ondas delta van decreciendo.  No obstante, la presencia de ondas alfa  ya empieza a crecer desde la infancia a la adolescencia.

El ritmo principal del cerebro es alfa (rápidas) , es el ritmo más abundante del cerebro. Una forma de aumentar las ondas alfa es cerrando los ojos. Muchas veces se ha identificado con estados de relajación, sin embargo, su presencia está estrechamente relacionada con funciones cognitivas como la atención.

La atención es la toma de posesión de la mente y, por tanto, nos permite seleccionar nuestra realidad. Atender a aquí supone desatender todo lo demás. Por ejemplo, para mantener la atención en leer este artículo estas teniendo que desatender toda una oleada de pensamientos, sensaciones o emociones que buscan protagonismo.

Esto se conoce como las famosas distracciones (interferencias de la percepción). Cuando un área del cerebro está envuelta en una tarea que conlleva el mantenimiento de la atención, las ondas alfa se encargan de inhibir aquellas zonas no involucradas para impedir que se produzcan las distracciones.

Las ondas theta (lentas) tienen fuertes implicaciones en la cognición. Se relaciona con la formación de memorias, la actualización de información nueva y el aprendizaje, y es clave para la organización espacio-temporal de los acontecimientos.

Estas ondas son fundamentales para que el cerebro conozca nuestra posición corporal y el lugar en el espacio existiendo una estrecha relación entre la memoria y el lugar en el espacio. Seguro que te ha pasado alguna vez que cuando has recordado un hecho has referido el lugar en el que estabas durante dicho acontecimiento. Recordar el lugar donde estábamos nos ayuda a recordar el hecho.

Las ondas beta (más rápidas) son uno de los ritmos, junto a los anteriores, más involucrados en el movimiento. Toda tarea que requiere control motor romperá el ritmo beta para poder ejecutar el movimiento.  Se asocia a las contracciones musculares, desapareciendo antes y durante el movimiento.

El ritmo gamma ( el más rápidos de cerebro) será la diferencia entre realizar una tarea de forma atenta o presente o hacer lo mismo con menos recursos atencionales o en piloto automático, pues está fuertemente implicado en la atención.

Los ritmos altos de gamma están involucrados en procesos de percepción y memoria, mientras que los ritmos muy altos se observan cuando procesamos la información de alto nivel, como la observación de uno mismo o metacognición, la empatía, la compasión o meditaciones exigentes(1).

postura corporal

Incorporamos al cuerpo

La postura corporal, el dominio del cuerpo sobre la mente permiten afectar directamente a nuestro estado emocional y comportamiento.

Psiquiatras como Enrique Rojas apoyan que la voluntad debe primar sobre nuestra inteligencia para no caer en las tiranías de lo que no me apetece, ya que impacta de forma negativa y directa. Para ello nuestro cerebro debe tener conocimiento de lo que sucede en el cuerpo (2) .

ℹ Si estás en el pasado o en el futuro, no estás en tu cuerpo, si no en la imaginación. Por ello, el cuerpo te acerca al presente.

Dos conceptos que se han estudiado recientemente nos acercan a esta consciencia e incorporación del cuerpo. Son dos sentidos más que no suelen estudiarse pero que forman parte de nuestros 8 sentidos:

  • La intercepción: proceso por el cual el sistema nervioso detecta, interpreta e integra las señales que se originan en el organismo con el fin de generar un mapa interno constante y dinámico, consciente e inconsciente, que no es exclusivo del ser humano. Incluye información que viene de nuestro estómago, intestino, corazón, pulmones, vejiga, piel y musculo esquelético. Esta información del organismo señaliza los reflejos, impulsos, sentimientos, respuestas adaptativas,  experiencias cognitivas y emocionales, contribuye a la homeostasis, la regulación corporal y la supervivencia.
  • La propiocepción: este sistema se ocupa del tacto y de la posición del cuerpo. Informan al cerebro de las sensaciones y la postura corporal.

El organismo, las sensaciones que recibimos del cuerpo y nuestra postura corporal influyen radicalmente en el cerebro. En ambos sentidos, el cerebro requiere de ellos para poder coordinar su actividad (1, 3)

Impacto de la postura corporal en el cerebro

Antes de analizas aspectos relacionados con la postura corporal, haremos una breve contextualización de cómo impacta el cuerpo a nivel cognitivo.

¿Qué relación existe entre el intestino-cerebro?

Gran parte de la información visceral que surge desde el intestino desemboca en estructuras subcorticales del cerebro, impactando en la dinámica neuronal (ritmos) de áreas involucradas en la emoción y el estado de ánimo, como son la amígdala, hipocampo, corte cingulada y, más tarde en la corteza prefrontal.

ℹ Dada la neuroanatomía visceral  se sospechó que la microbiota es un ingrediente esencial en la psicología. Actualmente, se ha confirmado que la microbiota intestinal regula la memoria y los sentimientos, quedando esto ligado a la relación entre las alteraciones digestivas con las psicológicas.

Reconocida la influencia de la microbiota sobre nuestro comportamiento , modificando la forma de actuar o sentir, y viceversa (teniendo en cuenta la influencia de nuestras emociones, estrés y comportamiento) se observa un impacto a nivel fisiológico dejándose ver a través del cuerpo  pues este se preparada para lo que tu cerebro interpreta. De este modo, vemos como afecta a nuestra postura corporal (1,4).

postura corporal

¿Qué relación existe corazón-cerebro?

Examinar cómo cambia la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es conocer el puso de la vida y su lenguaje. En función de cómo se vaya adaptando la frecuencia cardiaca nuestro cuerpo interpretará unos hallazgos u otros.

Para entender por qué la VFC está relacionada con la emoción o cognición debemos conocer que las áreas cerebrales involucradas también están presentes en la autonomía cardiaca a través del nervio vago. Esto nos da lugar al poder de controlar conscientemente nuestro corazón a través de la atención.

En definitiva, la regulación consciente del comportamiento influye en la respuesta del cuerpo entero.

Además, actualmente, se ha profundizado sobre la relación del corazón y el cerebro. Se ha observado cómo percibimos el mundo exterior cuando nuestro corazón y nuestro cerebro se sincronizan.

Cuando nuestro cerebro no reconoce los latidos del corazón nos desconectamos del mundo exterior, volviendo a aparecer cuando nuestro cerebro se sincroniza con el corazón. Esto da lugar a que el corazón pueda ser la puerta a la percepción.  Cuanto más se comunica nuestro corazón con nuestro cerebro más pensamos en nosotros mismos (5,6).

Los corazones comunican y conectan con las personas sincronizando con ellas,  transmitiéndonos información unos a otros.

postura corporal

Impacto de la respiración

Respirar es un proceso vital que llevamos a cabo alrededor de 500 millones de veces a lo largo del día. Tan sólo por la cantidad de veces que se desempeña en el día a día requiere de una calidad óptima.

Es un proceso automático y ¡Menos mal!. Su control voluntario requiere de tanta atención que no podríamos hacer otra cosa. Ahí reside la clave de la meditación.

Cabe destacar la importancia de aprender a respirar por la nariz. Muchas personas respiran por la boca y ni se han dado cuenta de ello ni los desajustes que esto puede conllevar. Respirar por la nariz debe ser una prioridad pero no sólo eso, si no ser consciente de la respiración sobre todo poder apaciguarla para calmar nuestra mente.

Este último dato nos recuerda a lo que ya otras tradiciones como el yoga ponían en práctica mucho antes de que la ciencia lo evidenciara (1).

La respiración se adapta en cada momento a nuestra experiencia porque ella en sí misma es la experiencia.  Por ello, la respiración es la llave a moldear nuestros estados mentales. 

postura corporal

Impacto de tu lenguaje

Tanto el lenguaje verbal como el no verbal tiene gran impacto en nuestra postura corporal. El lenguaje siendo lo que nos decimos a nosotros mismos, lo que recibimos de otros o les comunicamos a ellos importa y mucho.  Si tu discurso es negativo y nada considerado contigo mismo te estarás saboteando a ti mismo.

Wittgenstein refería; Los límites de mi lenguaje, significan los límites de mi mundo.

Pues bien así se ha demostrado. Al igual ocurre con nuestro lenguaje no verbal. Una persona que tenga una posición decaída y de abatimiento es probable que baje los brazos, se deje caer hacia el suelo y se sienta vencido por la fuerza de la gravedad, sin embargo, alguien que se siente eufórico, ilusionado y agradecido es casual que tenga una posición de expansión dónde abra su caja torácica respondiendo de una forma activa al entorno (1,2)

postura corporal

Impacto de la risa

Solamente sonreír pacifica nuestro estado emocional y de ánimo. Aunque sólo sea realizar el gesto de sonreír ya le estamos mandando una información a nuestro cerebro.

Esta práctica que puede llevarse a cabo de forma bidireccional beneficia al sistema nervioso, cardiovascular, endocrino e inmune. Así que ahora que ya lo sabes. ¡Vamos a mover los músculos de la cara!

postura corporal

Impacto de la sedestación

El sedesntarismo es básicamente el acto de estar sentado.  Algo que cada vez es más frecuente debido a la automatización de las actividades físicas, la llegada del teletrabajo en actividades laborales y actividades de ocio más sedentarias.

Del mismo modo ocurre con los niños que reciben una educación desactualizada con grandes tasas de sedentarismo. Estas infantes en edad de crecimiento requieren de actividad física y movimiento.

Además, se ha estudiado cómo la sedestación afecta a nuestra memoria y atención, quedándonos con lo que nos impacta negativamente (sesgo negativo).

Si observa tu postura corporal durante tu día a día, pasando horas en sedestación, verás cómo esta cambia a tu cuerpo, dando lugar a una cadena anterior dominante.

En la naturaleza observamos la cadena anterior dominante como una señal de debilidad y falta de vitalidad, pérdida de conexión con el cuerpo que puede trabajarse desarrollando la conciencia corporal con el entrenamiento diario. Sin embargo, una cadena posterior dominante, en la naturaleza, se percibe como una señal de dominancia, fortaleza y un síntoma de salud y vitalidad.

El lenguaje corporal puede suceder más allá de la autopercepción de la persona y su experiencia subjetiva.

Es decir, una posición de alguien que esté sentado con los hombros arqueados hacia delante, el pecho encogido, transmitiendo la sensación de alguien insignificante, derrotado e inútil que en teoría se protege de un ataque por la espalda, es más fácil que esa persona se sienta insignificante, derrotado e inútil y las reacciones de los demás amplificarán esa sensación (7).

Impacto de las actividades mentales activas en el sueño

Sabemos que el sueño requiere de oscilaciones cerebrales lentas, dónde las neuronas van ralentizando su actividad para desconectarse del exterior. Si justo antes de irnos a dormir estamos muy activos mentalmente, aumentamos la presencia de ondas rápidas, todo lo contrario a lo que necesitamos.

ℹ Ver las pantallas también propaga los ritmos rápidos en una vasta extensión neuronal. Ritmos que no cesan al apagar la pantalla y se extienden durante un tiempo en nuestro cerebro.

Al igual ocurriría con cualquier actividad  que nos haga estar más activos de lo que deberíamos antes de ir a la cama.

Al aparecer estas ondas rápidas (Alfa), en vez de lentas (delta), se produce una interrupción que se ha relacionada con fibromialgia y algunos desórdenes mentales. Cuidar la calidad del sueño pasa por aprender a preparar el sueño. El cerebro no es un sistema inmediato, las transiciones son muy importantes.

La presencia de ondas lentas no debe asociarse solo con el sueño o las patologías, se ha observado su implicación en procesos como la toma de decisiones, la observación del entorno, la búsqueda de recompensa y el control autónomo del cuerpo (1,3).

postura corporal

Desarrolla una postura corporal óptima para ti

A continuación os mostramos ciertos hábitos para mejorar nuestra postura corporal.

El entorno cambia tu postura corporal

Para desarrollar una postura corporal óptima para ti debes tener en cuenta que tanto el entorno físico como el ambiente producen cambios en ella.

La naturaleza, contacto con el sol, exposición al frio o calor, la toma de contacto descalzo con la tierra, el movimiento, las personas con las que te relacionas tienen un efecto directo hacia la respuesta de nuestro cuerpo. Tendrás que crear tu propio entorno para desarrollarla.

¿Cómo debe de ser tu respuesta ante el entorno?

Muchas personas están sometidas por su entorno, no siguen sus propios hábitos y por eso caen de una forma desmedida. Es fácil caer, flaquear, cambiar de vida radicalmente y cuando te das cuenta, quieres retomar el camino haciéndose más difícil recuperar la inercia. Por ello, algo importante es forjar tu camino, siendo un proceso continuo y constante que requiere entrenamiento.

La forma en la que respondes a los acontecimientos que suceden en la vida forman parte del entrenamiento. Nuestro sistema nervioso responde de una forma distinta cuando afrontamos las dificultades vitales de una forma voluntaria, porque en vez de prepararse para afrontar una catástrofe, lo hace para asumir un desafío.

ℹ Tu postura corporal, el lenguaje, la respiración, la forma de moverte, los estímulos que recibes, dónde prestas tu atención y todo lo que no puedas imaginar forja tu propia escultura y moldea tu entorno. Todo es entrenamiento, observa desde que lugar lo haces y ese será el valor más grande que le puedas dar a tu camino.

Trata de desarrollar una cadena posterior dominante, de esta forma, permitirás sostener la columna vertebral sobre la cadera y el tren inferior de forma segura permitiendo mover el cuerpo hacia delante de manera explosiva y facilitando tu locomoción hacía delante.

Por tanto, presta atención a tu postura corporal. Deja de arquearte, enderézate y trata de entender que el ser humano responde de forma antropológica hacia ciertos estímulos inconscientes, y no olvides prestar atención a tu postura corporal.

Entrena tu consciencia corporal y no únicamente cuando estés sentado, si no cada vez más en movimientos de locomoción, con ello, lograrás mejorar tu postural corporal y tu salud (7).

Recuerda estos tres aspectos a la hora de mejorar tu postura corporal:

  1. Tu postura corporal te sostiene.
  2. Tu postura corporal condiciona tu conducta.
  3. Tu cuerpo es tu casa.
ℹ Cuando aprendemos a cuidar nuestra casa -nuestro cuerpo-, aprendemos respetar nuestro cuerpo aprendiendo así a respetar el cuerpo de los demás seres humanos, incluso el propio hecho de aprender a respetar el cuerpo de la casa dónde vivimos que es el planeta nos hará cuidar nuestra naturaleza.

Referencias bibliográficas

  1. Castellanos, N. (2022). Neurociencia del cuerpo: cómo el organismo esculpe el cerebro. Editorial Kairós.
  2. Vivar, P (2022). Una máquina perfecta de eficiencia energética y adaptación al entorno en la postura corporal. Recuperado el 13/03/2023.
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  4. Castellanos, N. (2018). En las tripas de la mente y la postura corporal. NIRAKARA LAB. Recuperado el 14/03/2023.
  5.  Arponen, S. (2021) ¡Es la microbiota, idiota! México: Planeta.
  6. Castellanos, N. El corazón de la mente y la postura corporal.
  7. Vivar, P (2022). La postura corporal te mantiene a ti, no al revés. Recuperado el 13/03/2023