Ciclo de Supercompensación

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El ciclo de supercompensación según Tudor O. Bompa se refiere principalmente a las relaciones entre el trabajo y la regeneración, como bases biológicas del crecimiento físico y psicológico antes de una competición principal (1).

Este término ha sido acuñado desde hace muchos años, en 1950 existe constancia de que un fisiólogo y médico definió el concepto de síndrome general de adaptación. Su nombre era Hans Selye, cuyo descubrimiento supuso un gran avance para llegar a conocer (como lo conocemos hoy en día) el término de supercompensación.

Selye defendía que existían tres fases dentro de este síndrome: fase de adaptación, fase de alarma y fase de agotamiento (2). A continuación se muestra un vídeo en donde Hans Selye habla sobre el síndrome general de adaptación.

En las actividades cotidiananas habituales, todos nosotros presentamos un ritmo de funcionamiento específico. Cuando entrenas, ciertos estímulos desequilibran tu estado biológico normal al consumir energía suplementaria. El resultado de este consumo es la aparición de la fatiga y elevadas concetraciones de ácido láctico en la sangre y las células. Al final de la temporada de entrenamiento, la acumulación de fatiga puede reducir temporalmente la capacidad funcional del cuerpo.

La caída brusca de la curva de homeostasis (Imagen inferior) refleja la rápida adquisición de fatiga que se acompaña simultáneamente con una reducción de la capacidad funcional. Una vez terminas tu entrenamiento y entre las sesiones de entrenamiento, durante la fase de compensación, el cuerpo se repone los depósitos de las fuentes bioquímicas de energía.

supercompensación
Figura 1. Ciclo de supercompensación (1).

Para que el comportamiento biológico del deportista sea normal, siempre debe existir un equilibrio entre el consumo de energía y su reposición. Durante la fase de compensación se debe restablecer y equilibrar el gasto realizado durante el entrenamiento. En el caso contrario, la depleción de los depósitos de energía desembocará en un empeoramiento del rendimiento.

El retorno de la curva hacia un estado biológico normal es lento y progresivo, lo cual sugiere que la regeneración y reposición de la energía de tu cuerpo es un proceso lento que dura varias horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entrenamiento es superior, el cuerpo restituye totalmente las fuentes de energía (especialmente de glucógeno).

El ciclo de ssupercompensación nos permite establecer un nivel superior de homeostasis con efectos positivos para el entrenamiento y la competición, ya que nuestro rendimiento se ve aumentado. Por ello, el proceso de supercompensación se debe considerar como la base del incremento de la eficiencia funcional del deportista, que aparece a consecuencia de la adaptación del cuerpo a los estímulos de entrenamiento y a la restauración de los depósitos de glucógeno muscular. Si la siguiente fase o el periodo de tiempo que transcurre entre dos estímulos es demasiado largo, la supercompensación desaparecerá, involucionando y dando lugar a pequeñas mejoras de los resultados.

 

Explicación práctica del ciclo de supercompensación

Después de realizar un entrenamiento, tu cuerpo siente fatiga (esa se ve reflejada en la gráfica como esa bajada pronunciada). Durante el periodo de reposo (se ve reflejada como la subida progresiva en la gráfica) no sólo se han restablecido los depósitos bioquímicos, sino que se han superado los niveles normales. El cuerpo se compensa totalmente, seguido de una fase de rebote o supercompensación (subida por encima del estado biológico normal) en la que tiene lugar una mayor adaptación que se refleja en un crecimiento funcional de la eficiencia deportiva. Si no aplicas otro estímulo en el momento óptimo (durante la fase de supercompensación), entonces aparece el proceso de involución (bajada posterior en la gráfica), lo cual es un deterioro con la pérdida de los beneficios obtenidos durante la supercompensación (1).

ciclo de supercompensación
Figura 2. Ciclo de supercompensación (1).

Después de los estímulos de una sesión que realices, el periodo de recuperación dura aproximadamente unas 24 horas (3).

Sin embargo, los deportistas de élite que suelen seguir programas de entrenamiento que no permiten que transcurran 24 horas entre las sesiones de entrenamiento, se someten a una segunda sesión de trabajo antes de que tenga lugar el ciclo de supercompensación. En la figura 3 podemos ver que el ritmo es más elevado cuando los deportistas participan en sesiones de entrenamiento frecuentes, siempre y cuando estás no sean lo demasiado como para que les impida la supercompensación.

efecto de las cargas ciclo de supercompensación
Figura 3. Efecto óptimo de las cargas en el rendimiento de un deportista (1).

Sobreentrenamiento

La reacción del cuerpo frente al entrenamiento depende directamente de la fuerza de diversos estímulos. Como se muestra en la figura 4, una fase que sobre-enfatice la intensidad máxima de los estímulos puede dar lugar a agotamiento y a una reducción del rendimiento. En estas circunstancias estarías agudizando la fatiga y pudiendo desencadenar en un proceso de sobreentrenamiento.

Efecto de las cargas. ciclo de supercompensación
Figura 4. Efecto de las cargas demasiado frecuentes en el rendimiento de un deportista (1).

Clave para mantener una correcto ciclo de supercompensación

Para conseguir una mejora constante de los resultados, debemos exigirnos, regularmente, mayores desafíos, de manera que elevemos el límite de nuestra adaptación. Es términos más prácticos, esto significa que debemos de planificar los estímulos intensos alternativamente, de forma que los días de entrenamiento de elevada intensidad se alterne con días de baja intensidad. Así se favorece el proceso de compensación y se puede conseguir el estado ansiado de supercompensación.

Debes recordar que niveles elevados de fatiga, causados, por continuos estímulos de elevada intensidad, dificultan lograr el ciclo de supercompensación y sus beneficios biológicos para la mejora del entrenamiento y la consecución de picos de rendimiento (1).

Bibliografía

  1. Bompa, T. O. (2003). Periodización del entrenamiento, teoría y metodología del entrenamiento. Barcelona: Hipano Europea.
  2. Gerrig, R. J., Phiplip, G. (2005). Psicología y vida. Prentice: México.
  3. Herberger, E. (1977). Rudern. Berlín: Sportverlag.

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