Principios del entrenamiento

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principios del entrenamiento

En la actualidad, son muchas las personas que realizan cualquier tipo de actividad física o deporte de manera autónoma, ejercitándose sin conocer las bases que debe tener un entrenamiento. Estos principios del entrenamiento que debe regir una rutina de entrenamiento, son esenciales para que el deportista pueda llegar a cumplir los objetivos propuestos, por lo que toda persona que realice actividad física debe tenerlos en cuenta.

Importancia de su conocimiento

Para que un entrenamiento sea eficaz debe tener un fundamento científico, basado en la existencia y el cumplimiento de una serie de principios del entrenamiento que rigen la metodología, planificación, organización y control del mismo. El proceso de desarrollo de la condición física se guía a partir de estos principios, que actúan como leyes que sistematizan y garantizan una correcta aplicación del entrenamiento. Estos no deben entenderse de forma aislada, sino formando parte de un sistema global, en el cual se establecen distintas relaciones entre los mismos.

La base de todo entrenamiento: el Síndrome General de Adaptación

Para que los principios del entrenamiento tengan sentido, se deben conocer antes las leyes biológicas de adaptación al mismo. Es por ello que hablamos del Síndrome General de Adaptación o Ley de Selye. El autor que da nombre a este concepto (Selye, H., 1963), afirma que el organismo sufre un desequilibrio frente a la acción de un agente estresante (produciéndose la ruptura de la homeostasis), y que si dicho agente perdura en el tiempo de forma continuada, da origen a diferentes reacciones en función de su persistencia.

 

El entrenamiento, actúa como un estrés o shock físico y hormonal momentáneo, crea una especie de protección contra el estrés, que bien podría tratarse del desarrollo de un estado de resistencia para posteriormente provocar una adaptación. El nivel de alteración de la homeostasis por medio de un estímulo determinado (ejercicio), es responsable del comportamiento de la curva del estado de entrenamiento.

Las modificaciones en la estructura del entrenamiento permiten nuevos procesos de adaptación. 1) Estimulo, Shock o sesión de entrenamiento 2) ruptura de la homeostasis 3) desgaste o catabolismo 4) contra shock, tiempo o proceso de recuperación 5) ganancia y desarrollo superando el estado anterior.

Proceso de adaptación

Partiendo de este concepto de Adaptación al Entrenamiento, aplicando una serie de principios básicos (Principios del Entrenamiento que configuran lo que sería el entrenamiento ideal) y una adecuada base genética garantizan un buen rendimiento deportivo.

Clasificación de los principios del entrenamiento

Para comprender de mejor forma los principios del entrenamiento, se agrupan en tres grandes bloques:

Principios del entrenamiento relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo:

  • Principio de totalidad.
  • Principio de individualización.

Principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento:

  • Intensidad.
  • Progresión.
  • Continuidad.
  • Reversibilidad.
  • Alternancia.

Principios del entrenamiento relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo:

  • Principio de multilateralidad.
  • Principio de transferencia.
  • Principio de especifidad.
  • Principio de especialización.

Principios relacionados con la respuesta del organismo al esfuerzo

Principio de totalidad

El entrenamiento debe ser un proceso multifactorial, el cual debe tener una visión de conjunto de todas las tareas. Es decir, el entrenamiento llega a constituir un estímulo capaz de desequilibrar el organismo y provocar una respuesta en forma de rendimiento si se tienen en cuenta la suma de todos los elementos. Para provocar la respuesta deseada, los diferentes estímulos deben estar coordinados. Un ejemplo del mismo sería: entrenamiento conjunto de la técnica, la táctica y la condición física.

En todos los ciclos, periodos y sesiones de entrenamiento debe abarcar el principio de totalidad.

Principio de individualización

Las características morfológicas y funcionales de cada sujeto determinan este principio del entrenamiento. Cada persona es un todo con características propias y específicas, diferente de la de los demás en todos los aspectos (antropométrico, funcional, motor, psicológico, etc.). Ello explica las diferentes reacciones que tiene cada sujeto a las mismas cargas de entrenamiento, independientemente del estado de forma.

Los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando los programas de trabajo se apliquen de acuerdo a las capacidades y necesidades de cada sujeto, por lo que la individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento moderno. Por ejemplo: la rutina de entrenamiento realizada por un familiar o amigo no tiene por qué ser beneficiosa para otra persona.

Cada deportista debe ser tratado individualmente, de acuerdo a una serie de necesidades, como: nivel de condición física, habilidades técnicas, características del deporte que práctica, características psicológicas, etc.

Principios del entrenamiento relacionados con el estímulo del entrenamiento

Intensidad

El estado de entrenamiento de un sujeto se mejora cuando su intensidad es suficiente para provocar una activación del metabolismo energético y de los distintos sistemas del cuerpo humano. Es decir, el organismo sometido a esfuerzo físico se adapta, progresivamente, para soportar cargas cada vez mayores. Es por ello que pueden darse diferentes situaciones cuando sometemos al organismo a diferentes estímulos:

  • Estímulos de baja intensidad: no provocan ninguna respuesta.
  • Estímulos de mediana intensidad: no provocación adaptación, pero si causan excitación.
  • Estímulos de intensidad fuerte: no sólo provocan excitación, sino que además se suma la adaptación posterior o supercompensación para la mejora de las capacidades del organismo.
  • Estímulos de intensidad demasiado fuerte: provocan desgaste, sin posibilidad de recuperación, debido a un estímulo o serie de estímulos excesivos (se podría denominar “Shock” del entrenamiento).

Reacciones del organismo a diferentes intensidades. Principios del entrenamiento

Progresión

Para entender la progresión en el entrenamiento, es importante saber que la aplicación de un estímulo constante supone inicialmente una evolución positiva del rendimiento, seguida de un estancamiento y finalmente de una involución o disminución de dicha capacidad.

Principio de progresión en el entrenamiento

Esta progresión en el entrenamiento puede abarcarse desde dos perspectivas diferentes. Desde el punto de vista de la técnica, el entrenamiento deportivo, debe comenzar por lo simple, fácil y conocido, para terminar con lo difícil, complejo y desconocido. Y desde el punto de vista de la condición física, donde solo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de entrenamiento, y eleva, por lo tanto, el nivel de rendimiento de los deportistas.

Esta elevación continua y gradual de la carga se debe realizar de forma escalonada, donde se combinen sesiones de diferentes niveles de carga, seguidas de sesiones de descanso activo o total, durante las cuales el organismo se regenera y adapta, preparándose para nuevos incrementos. La progresión de las cargas se produce incrementando cualquiera de los parámetros, pero siguiendo este orden:

  1. Volumen (tiempo total de trabajo, cantidad de metros recorridos, cantidad de kilos levantados, número de repeticiones, etc.
  2. Intensidad (aspecto cualitativo del ejercicio, es decir, aumento de la velocidad, aumento de los kg en trabajos de fuerza, frecuencia cardiaca, % de V02 máx., Km/h, etc.)
  3. Complejidad de la actividad.

Continuidad

Los estímulos del entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca efectos reversibles en los procesos de adaptación.

Si los estímulos que se aplican no aparecen de forma repetida, dentro de la fase de supercompensación, ésta se pierde, disminuyendo la capacidad de rendimiento del sujeto.

El entrenamiento, por tanto, debe entenderse como un proceso que se extiende varios años, en el que cada actividad se basa en los resultados de la actividad precedente, para reforzarlos y desarrollarlos (hábito de actividad física).

Autores como Cherebetiau o Paulov, entre otros, afirman sobre el concepto de continuidad aspectos a tener en cuenta relacionados con los tipos de supercompensación:

  • Si un esfuerzo se repite cuando han desaparecido los efectos del trabajo anterior, no existe desarrollo funcional; por lo tanto, los descansos largos no entrenan. También se denomina Supercompensación nula.

Supercompensación nula

  • Si el esfuerzo se repite sin que se haya cumplido totalmente la fase de supercompensación, el nivel funcional desciende y aparece el cansancio y la fatiga muscular; por tanto, los descansos cortos sobreentrenan. También se denomina Supercompensación negativa.

Supercompensación negativa

  • Cuando los descansos son los adecuados, el organismo asimila la actividad realizada, se permite completar la fase de supercompensación y la capacidad funcional aumenta. Se denomina Supercompensación positiva.

Supercompensación positiva

Reversibilidad

Viene a completar el principio de continuidad. Indica que la ausencia de estimulación provoca la pérdida de las adaptaciones conseguidas; los efectos del entrenamiento son reversibles y las adaptaciones logradas tras el trabajo se pierden si no son mantenidas por la actividad continuada.

Las mejoras logradas rápidamente en los procesos de adaptación, suponen rápidas pérdidas al cesar la actividad estimuladora; las ganancias logradas más lentamente implican un mayor período de mantenimiento.

Por ejemplo, después de 2 meses de trabajo intensivo de fuerza, la detención total de la actividad determina una disminución importante de las cualidades de fuerza en 2 semanas y la vuelta al nivel inicial en 2-3 meses. Las cualidades de resistencia obtenidas por un entreno específico de 2 meses pueden desaparecer completamente en 1.5 meses (Platonov, 1988).

Alternancia

Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la monotonía y el estancamiento.

La planificación del trabajo debe ser organizada de modo que las diferentes tareas y su intensidad se sucedan alternativamente. La alternancia la podemos tratar según la intensidad de la carga, según la recuperación relacionada con el tiempo de trabajo y según los distintos grupos musculares trabajados.

Principios relacionados con los sistemas a los que se dirige dicho estímulo

Multilateralidad

El entrenamiento multilateral es una de las condiciones básicas para la formación de un mayor número de conductas motrices. Por ello, en los primeros años de formación como deportista, debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una disciplina.

El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas, de las capacidades motrices condicionales (desarrollo físico) y coordinativas (trabajo técnico), de la condición física en su totalidad y al desarrollo armonioso de la musculatura y de todos los sistemas del cuerpo; utilizando muchos y variados métodos y ejercicios.

Transferencia

La influencia que pueden tener ciertos ejercicios o técnicas de una especialidad concreta, así como sus posibles adaptaciones funcionales, sobre otros, se denomina transferencia. Esta puede ser positiva, negativa o neutra.

  • Positiva: Cuando la realización de una determinada actividad ajena a la especialidad, mejora o influye positivamente en la especialidad concreta (el trabajo de multisaltos mejora la velocidad de desplazamiento, por la mejora en la impulsión).
  • Negativa: cuando los ejercicios causan modificaciones que entorpecen la ejecución de los ejercicios propios de la actividad (realizar solamente ejercicios de resistencia, para mejorar la velocidad).
  • Neutra: Cuando los ejercicios realizados no mejoran ni empeoran los ejercicios propios de la actividad (ejercicio de equilibrio no contribuye al aumento de la fuerza).

Especificidad

La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la actividad elegida.

Para Fauconier el rendimiento deportivo depende de dos condiciones fundamentales; en primer lugar, se han de sentar las bases del entrenamiento a través del desarrollo de las cualidades físicas, y también, han de desarrollarse unas condiciones específicas de acuerdo con las características particulares que encierra cada deporte.

Brouha (citado por Álvarez del Villar, 1985, 596) realizó una experiencia con corredores y remeros, aplicando a ambos grupos los mismos tipos de esfuerzo (carrera y remo), controlando la frecuencia cardiaca y la acumulación de ácido láctico en sangre. Las reacciones cardíacas fueron similares en ambos grupos, pero la acumulación de lactato varió en función del tipo de trabajo realizado. Los remeros acumulaban más lactato cuando corrían y los corredores cuando remaban. La aparición de la fatiga es más precoz cuando se realiza un trabajo inespecífico. Por tanto no basta con que ambos deportes sean de resistencia sino que ha de ser específico a los grupos musculares que participan en la actividad deportiva.

Especialización

Para alcanzar altos resultados deportivos se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente dejará paso al entrenamiento específico en la disciplina concreta. El momento en el cual puede comenzar la especialización va a depender de:

  • Edad del sujeto y maduración.
  • Grado de desarrollo físico.
  • Años de entrenamiento general.
  • Características del propio deporte, exigencias de esfuerzo.
  • Edad de máximo rendimiento deportivo.

En deportes de coordinación y velocidad, los altos resultados pueden ser alcanzados en edades más tempranas; mientras que en deportes donde el sistema muscular o cardiorrespiratorio son los dominantes, la edad de maduración deportiva se alcanza más tarde. Así por ejemplo, en las actividades deportivas caracterizadas por el empleo de la velocidad y la fuerza rápida, los mejores resultados se logran entre los 21 – 23 años, y en la pruebas que requieren más resistencia o fuerza máxima los mejores resultados se obtienen entre los 24 – 26 años.

Bibliografía

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  2. Dick, F.W. (1993). Principios del entrenamiento deportivo. Paidotribo. Barcelona (España).
  3. Gónzalez Montesinos, J. (2012). El entrenamiento y las leyes de adaptación biológicas. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Universidad de Cádiz, Cádiz (España).
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