Capacidades condicionales en el entrenamiento

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capacidades condicionales en el entrenamiento

Hay estudios que evidencian que sólo es posible alcanzar un rendimiento máximo del deportista  cuando se sientan las bases del mismo en las etapas de la infancia y la adolescencia. Uno de los factores determinantes en la evolución de este proceso es el conocimiento de las posibilidades y del ritmo de desarrollo de las capacidades condicionales que intervienen en el rendimiento deportivo, ya que permite optimizar el proceso de entrenamiento durante varios años, gracias a la planificación de cargas y trabajos adecuados a las distintas etapas significativas en el desarrollo del deportista. (5)

Dentro del desarrollo de las capacidades condicionales existen unos periodos o fases en los cuales el desarrollo de esa capacidad se ve favorecido si se estimula adecuadamente el organismo. A estas fases se les denomina Fases Sensibles: “Periodo ontogenético con una predisposición muy favorable para el desarrollo de una determinada capacidad física” (6).

En base a esta definición podemos llegar a afirmar que, es más fácil estimular una capacidad condicional cuando esta aún está madurando. Un tratamiento incorrecto de estas fases sensibles puede provocar un incorrecto desarrollo del jugador y limitar su rendimiento en etapas futuras.

Capacidades condicionales

Las capacidades condicionales vienen determinadas principalmente por factores energéticos que se liberan en el proceso de intercambio de sustancias en el organismo humano, producto del trabajo físico. Estas son capacidades energético-funcionales del rendimiento, que se desarrollan producto de las acciones motrices consiente del individuo (11).

Fuerza

Gaspar (2010) describe el entrenamiento de la fuerza como una de las capacidades condicionales para realizar gran variedad de gestos técnicos a la máxima intensidad y sin variar el nivel de ejecución.

 Resistencia  

Capacidad bioenergética que permite soportar con el menor grado de fatiga, a lo largo de todo el tiempo real de competición, la acumulación de los diferentes esfuerzos requeridos por la acción de juego (15).

Velocidad

Arjol (10) considera la velocidad como la capacidad que nos permite proponer respuestas motrices rápidas y correctas a los diferentes estímulos del juego.

Flexibilidad

Capacidad de los cuerpos de adoptar una determinada forma, sin romperse (sistema articular). Equivale a la movilidad articular más la elasticidad muscular. (9).

Se necesita de una adecuada amplitud de movimiento para poder realizar las acciones de juego correctamente y con el menor riesgo de lesión posible. (9).

Capacidades coordinativas básicas

Son aquellas que para poder realizar unos determinados movimientos requeridos por el propio deporte es necesario tener un adecuado control de los segmentos corporales que permiten al deportista adaptar,  coordinar y ejecutar  los movimientos adecuados en el momento preciso según las características del deporte, o la capacidad para determinar y cambiar la posición del cuerpo en el tiempo y en el espacio (percepción espacial i temporal), o la capacidad que tiene el individuo para solucionar con velocidad las tareas motrices que se le presente en el juego (agilidad), además del equilibrio serán las capacidades coordinativas  que junto a las condicionales contribuirán a la correcta formación del deportista (8)

Es imposible separar las capacidades físicas básicas de las coordinativas para conseguir formar y asentar el óptimo rendimiento del deportista en cada modalidad deportiva y por tanto, esta relación ha de estar presente en el diseño de la planificación de un programa de entrenamiento para que con ello, los ejercicios sean adaptados al desarrollo de los jugadores (12).

capacidades condicionales
Tabla 1. Capacidades condicionales y capacidades físicas básicas.

Las fases sensibles en el desarrollo de las capacidades condicionales

Dentro de las capacidades físicas básicas planteamos una clara diferencia entre cuales se deben priorizar a edades tan tempranas y como el avance de las fases sensibles marca el progreso del trabajo de estas. De esta manera planteamos una separación de las capacidades de Fuerza, Velocidad, Resistencia y Flexibilidad y sus diferentes manifestaciones, combinándolas porcentualmente para dar lugar al trabajo físico total.

  • Las diferentes manifestaciones de la fuerza son: Fuerza máxima, fuerza explosiva (o potencia) y fuerza resistencia.
  • La resistencia la diferenciamos entre aeróbica y anaeróbica.
  • Dentro de la velocidad distinguimos: velocidad de reacción, velocidad gestual y velocidad de desplazamiento.
  • Flexibilidad no la desglosamos en sus diferentes tipos porque consideramos que han de trabajarse todos y que siempre tienen una gran importancia.
Fases sensibles en el desarrollo de las capacidades físicas. Delgado (1999) en Solano, Y. & Huamán, R. (2013).
Tabla 2. Fases sensibles en el desarrollo de las capacidades físicas. Delgado (1999) en Solano, Y. & Huamán, R. (2013).

Fuerza

Desde nuestro punto de vista, el trabajo de fuerza será casi inexistente en el periodo prepuberal (hasta los 12 años), manifestándose únicamente como fuerza explosiva en las edades anteriores.

A partir de los 12 años ejercicios de autocargas en circuitos e inicio del trabajo de fuerza en la cintura abdominal, inicio del trabajo de core.

A partir d los 14 se trabajará la fuerza máxima y fuerza de resistencia con cargas bajas. Trabajo con autocargas e inicio del trabajo con sobrecarga externa (balón medicinal), trabajo en circuitos. Continuación del trabajo de fuerza en cintura abdominal. Ejercicios de fuerza compensados.  Fuerza explosiva como mayor exponente dentro del juego.  Introducción del trabajo de fuerza resistencia, los esfuerzos pueden más prolongados en el tiempo.

Resistencia

La resistencia aeróbica se puede entrenar desde edades muy tempranas al tratarse de trabajo poco intenso, por tanto aparece la resistencia aeróbica desde un primer momento. A los 10-13 años, estabilización de la capacidad aeróbica y mejora por fases de la recuperación entre ejercicios. A partir de los 13 años combinaciones de trabajo aeróbico e introducción leve del trabajo anaeróbico, pausas más cortas en el acondicionamiento de velocidad, pues el desarrollo corporal ya admite este tipo de esfuerzos.

Velocidad

La velocidad pasa por una fase sensible (de mayor evolución) desde los 6 a los 12 años gracias al desarrollo del músculo esquelético, por este motivo se puede trabajar en todas sus manifestaciones desde las primeras categorías (velocidad gestual, no más de 20 repeticiones; velocidad frecuencial,trabajo coordinación + equilibrio;  y  la velocidad de  desplazamiento, no más de 10 metros).

A partir de los 10 años velocidad de reacción como referente principal, mayor complejidad de ejercicios, estímulos variantes y mucha importancia a la toma de decisión a medida que avanzan las etapas. A los 10-13 años mejora sustancial debido al incremento de la fuerza y coordinación. Al final de esta etapa el trabajo de velocidad ya debe ser integrado dentro de las necesidades de cada deporte.

Flexibilidad

De los 6 a los 10 años el nivel es elevado por la enorme elasticidad del aparato locomotor.  A partir de los 10 años hay que poner especial hincapié en el trabajo de la flexibilidad gran importancia al trabajo de la flexibilidad antes, durante y después del entrenamiento.

Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de estiramientos, ya que cuando hay un actividad neuro-muscular mantenida, al cesar los impulsos nerviosos que activan la musculatura se disminuye la permeabilidad del calcio en el retículo sarcoplasmático y se activa un sistema de transporte activo del calcio que desplaza estos iones al interior del retículo (14).

Características de las diferentes etapas del deportista en relación con las fases sensibles de las capacidades condicionales

6-7 AÑOS: el objetivo será desarrollar la actividad, el conocimiento del esquema corporal, la diferenciación segmentaria, afianzar la multilateralidad como base de la orientación espacial. Desde un primer momento introducimos el trabajo de velocidad en sus tres manifestaciones, la flexibilidad y la resistencia aeróbica. (4).

8-10 AÑOS: se podrá comenzar con actividad predeportiva/ minideportes. Esto último les permitirá elegir destrezas que estén de acuerdo con sus aptitudes motrices y funcionales. Sería conveniente la iniciación en las prácticas del atletismo, porque esto les permitirá perfeccionar el salto, el lanzamiento y la carrera, utilizando siempre la competencia como medio educativo y no como fin.

10-12 AÑOS: la habilidad general motora adquirida les permitirá manejar su cuerpo en el tiempo y en el espacio. En este momento ya se puede comenzar a desarrollar la habilidad motora específica, estimulando la flexibilidad, la fuerza (sin el empleo de cargas máximas) y la resistencia (más la aeróbica que la anaeróbica). Además, se trabajará para que el niño logre desarrollar el dominio y uso de su cuerpo en movimientos analíticos, así como la incorporación de técnicas y gestos propios de cada deporte. Mejora de la fuerza y la coordinación, lo que favorece un mayor desarrollo de la fuerza explosiva y la velocidad de reacción, gran capacidad de la resistencia aeróbica y siempre importante el trabajo de la flexibilidad, aún más en este periodo en el cual esta capacidad disminuye (1).

12-14  AÑOS: Capacidad de fuerza más aumentada debido a la evolución natural marcada en las fases sensibles, inicio del trabajo de la resistencia anaeróbica y toma importancia el trabajo de la flexibilidad. Conseguir una musculatura sin descompensaciones y con una buena amplitud de movimiento es objetivo del trabajo físico en estas edades. (2).

14 A 16AÑOS: Esta etapa del desarrollo se inicia cuando las metas y los objetivos de la etapa del entrenamiento se han alcanzado. La proporción entre el entrenamiento para el desarrollo de las capacidades del deporte y el entrenamiento específico para la competición cambia. Ahora, aproximadamente un 50% del entrenamiento se enfoca el desarrollo de habilidades técnicas y tácticas, y las mejoras físicas, mientras que el 50% restante se dedica específicamente al entrenamiento de competición. En esta etapa, se proporciona, durante todo el año, un entrenamiento de alta intensidad individual y específico para el deporte. (3).

Durante el entrenamiento, los deportistas, que ya son expertos en la ejecución de las habilidades básicas y específicas del deporte, aprenden a ejecutar estas habilidades bajo una amplia variedad de condiciones competitivas. Se pone especial atención en la preparación óptima a la hora de modelar el entrenamiento y la competición. Los programas de condición física, los programas de recuperación, la preparación psicológica y el desarrollo técnico se confeccionan, en mayor medida, de forma individual. En la preparación individual, se pone especial énfasis en los puntos fuertes y débiles de cada atleta. (5)

17-18años: Esta es la etapa final de la preparación deportiva. Todas las capacidades físicas, técnicas, tácticas, mentales y complementarias del atleta están ya completamente establecidas y en el entrenamiento la atención se centra en la optimización del rendimiento. Los deportistas son entrenados para lograr los mejores resultados en las principales competiciones. En el entrenamiento, el volumen es relativamente alto y la intensidad elevada. Además, las relativamente frecuentes interrupciones ayudan a prevenir el exceso de entrenamiento físico y mental. La proporción entre entrenamiento y competición en esta fase es, incluyendo las actividades de entrenamiento específicas de la competición dentro del porcentaje de la competición. (5).

En resumen, la evolución del jugador está condicionada, y en algunos casos limitada por las diferentes etapas evolutivas por las que atraviesa a medida que se va desarrollando. “atravesar una determinada etapa evolutiva desde el punto de vista psicomotriz, no es equivalente al desarrollo del máximo potencial psico-físico disponible en dicha etapa” (9).

Por eso es de vital importancia para todos aquellos interesados en el óptimo desarrollo del joven deportista, conocer las mencionadas fases sensibles de las capacidades condicionales y etapa deportiva de los jugadores para que con ello podamos llegar a formar a largo plazo deportistas de élite.

Referencias bibliográficas

  1. Mirella, r. (2006). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad (vol. 24). Editorial paidotribo.
  2. Andujar, a. J. C. (2010). Prescripción de ejercicio físico para niños y jóvenes. Actividad física, salud y calidad de vida.
  3. Márquez, j. M. C., & celis, c. C. (2016). Capacidades físicas básicas: su desarrollo en la edad escolar. Wanceulen sl.
  4. Ramos, m. Á. C., & díaz, á. J. G. (2015). Programa de desarrollo motor y formativo de tenis de campo en las categorías iniciación, fundamentación y especialización de la academia de tenis la alameda. Revista digital: actividad física y deporte, 1(1).
  5. Valdivielso, F. N. (2004). Entrenamiento adaptado a los jóvenes. Revista de educación, (335), 61-80.
  6. Zatziorskij, V. (1974). Le qualità fisiche dello sportivo. Edizione della Atletica Leggera. Vigevano.
  7. Martin, D., & Nicolaus, J. (2004). Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil (Vol. 24). Editorial Paidotribo.
  8. Alejandro, A. (2011). Capacidades condicionales y coordinativas. (6/5/2015), de Educación Física Recuperado de: http://alets417.blogspot.com.es/2011/03/capacidades-coordinativas-y.html
  9. Alippi, P. (2002). El fútbol a través de sus etapas evolutivas. Efdeportes. Recuperado a partir de http://www.efdeportes.com/efd50/evol.htm
  10. Arjol, J. L. (2010). El entrenamiento de la velocidad en el fútbol. Abfútbol, 6, (p. 23–40).
  11. Bangsbo, J. (1994). fitness training in football – A scientific approach.
  12. Cadierno, Ó. (2003). Clasificación y características de las capacidades motrices. Efdeportes.Recuperado a partir de http://www.efdeportes.com/efd61/capac.htm.
  13. Gaspar, F. (2010). Protocolo individualizado anterior al trabajo de fuerza. abfútbol, 6, (p.43 , 51).
  14. Heredia, J. R., & Costa, M. (2004). Estiramientos y fútbol ¿Cómo? ¿Cuándo? ¿Para qué? Efdeportes. Recuperado a partir de http://www.efdeportes.com/efd70/estiram.htm
  15. Pol, R. (2011). La preparación ¿Física? en el fútbol. El proceso de entrenamiento desde las ciencias de la complejidad. Barcelona. MC Sports.
  16. Solano, Y., & Huamán, R. (2013). Entrenamiento de la fuerza y cuidados en edad escolar. Recuperado a partir de http://elianaquevedo.com/entrenamiento-de-la-fuerza-y-cuidados-en-edad-escolar

 

Ángela Soler Gil.  Estudiante del Máster en Entrenamiento Deportivo, Actividad Física y Salud. Facultad de Psicología, Ciencias de la Educación y del Deporte Blanquerna-Universidad Ramón Llull.

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