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Mundo Entrenamiento

¿Qué es el VO2 Max?

13 junio, 2020

El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) es el principal indicador de la capacidad aeróbica de un deportista. Analizamos la importancia del mismo.

VO2 máx en el deportista

El consumo máximo de oxígeno (VO2 max) puede ser definido como la capacidad máxima integrada de los sistemas pulmonar, cardiovascular y muscular para captar, transportar y utilizar el oxígeno respectivamente (Poole et al, 2008) y es el principal indicador de la capacidad aeróbica de un deportista.

¿Cómo se mide el VO2 Max?

La única forma de medirlo directamente es con un analizador de gases. Hace relativamente pocos años la única forma de medirlo era en laboratorio, actualmente ya existen analizadores de gases portátiles (como PNOE) que nos permiten obtener los valores de VO2 Max mediante test de campo.

Prueba de esfuerzo
Figura 1. Prueba de esfuerzo con análisis de gases.

Para estimarlo de forma indirecta hay varias fórmulas y existen programas como WKO o Garmin que te dan un valor estimado de tu VO2 Max.

En la infografía podemos ver la fórmula propuesta por el American College of Sports Medicine (ACSM) para estimar el consumo de oxígeno en ciclistas.

Para corredores también podemos estimarlo realizando un test de Copper, consistente en ver la distancia máxima que somos capaces de recorrer en 12’, y aplicar la siguiente fórmula:

VO2 máx = 22,351 x Distancia recorrida (en km) -11,288

Estimación del VO2Max
Figura 2. Fórmula para estimar el consumo máximo de oxígeno en ciclistas.

¿Cómo mejorar el VO2 Max?

Hay entrenamientos enfocados a mejorar directamente el VO2 Max aunque este es determinado en gran parte por factores genéticos, es decir, aunque se mejora con el entrenamiento, es una cualidad poco entrenable en comparación a otras.

No obstante, debemos diferenciar entre términos absolutos y relativos, ya que para relacionarlo con el rendimiento deportivo se suele incluir la variable del peso.

De esta forma, aunque de forma absoluta sea complicado aumentar el consumo máximo de oxígeno sí que la mejora puede ser más notable hablando en términos relativos, ya que si reducimos nuestro peso corporal es probable que aumente nuestro consumo máximo de oxígeno.

¿Por qué conocer el VO2 Max?

Si eres deportista estos valores pueden ser útiles a la hora de prescribir entrenamientos y conocer tus debilidades y fortalezas como deportista.

El consumo máximo de oxígeno también es un predictor de salud, habiendo grandes diferencias entre deportistas y sedentarios, también debemos tener en cuenta otros factores como la edad y el sexo.

Por norma general, los hombres tienen un VO2 Max mayor que las mujeres debido, sobre todo, a un mayor volumen sistólico, a una mayor concentración de hemoglobina, a una mayor cantidad de masa muscular y a una menor cantidad de grasa corporal.

En las siguientes tablas se comparan datos de VO2 Max teniendo en cuenta la edad y el sexo.

VO2Max mujeres
Figura 3. VO2Max en mujeres

 

VO2Max hombres
Figura 4. VO2Max en hombres

Los deportistas de alto nivel tienen valores de VO2Max mucho más alto que las personas sedentarias, los mejores deportistas de resistencia del mundo suelen coincidir en tener un consumo máximo de oxígeno muy por encima de la media, ejemplos de ello son Kilian Jornett (90 ml/kg/min), Miguel Induráin (88 ml/kg/min) o Chris Froome (84,6 ml/kg/min).

A continuación puede ver una tabla propuesta por Jeukendrup (2000) y modificada por Hopker y Jobson (2012) que compara datos de consumo máximo de oxígeno entre ciclistas de nivel competitivo.

Comparación VO2Max entre ciclistas.
Figura 5. Comparación de VO2Max entre ciclistas.

VO2 Max y edad

Es una realidad que el VO2 Max se ve disminuido con la edad pero el ejercicio físico tiene un papel fundamental y puede atenuar este proceso enormemente.

Se considera que el consumo máximo de oxígeno comienza a decaer a partir de los 25 años, reduciéndose alrededor de un 10% por década e incluso 15% en mayores de 50 años, este descenso puede deberse al descenso de la capacidad del músculo de extraer oxígeno. Esta disminución del VO2 Max está relacionado directamente con el descenso del rendimiento deportivo.

No obstante, hay varios estudios que concluyen que la disminución del VO2 Max debido a la edad se podría atenuar en un 50% si se continúa realizando ejercicio físico, por lo tanto, dependerá mucho de la continuidad e intensidad del entrenamiento, sobre todo a partir de los 60 años.

Conclusiones

De todas formas, aunque está variable es importante si practicas un deporte de resistencia, no lo es todo.

El deporte suele ser muy imprevisible y este valor por sí solo no nos aportará información real del rendimiento del deportista, habría que ver otros factores como el porcentaje del VO2 Max  se encuentran los umbrales, la eficiencia, la capacidad de recuperación tras los esfuerzos, la fortaleza mental del deportista, los aspectos técnicos y tácticos de cada disciplina deportiva etc.

En definitiva, si tienes un alto consumo de oxígeno tendrás grandes cualidades para los deportes de resistencia (un buen motor como se dice en el argot ciclista) pero tienes que seguir trabajando y puliendo otros aspectos, ya que, este valor por sí solo no te va a hacer ganar tus competiciones.

Como dato curioso, el mejor dato de VO2Max registrado lo ostenta el noruego Oskar Svendsen con 97.5 ml/kg/min, ciclista campeón del mundo junior de contrarreloj en 2012. En el año 2014 decidió dejar el ciclismo profesional y comenzar sus estudios universitarios de psicología diciendo en una entrevista: ‘’El talento está en la cabeza, es lo que creas tú mismo’’

 

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Conclusión

  • Es el principal indicador de la capacidad aeróbica del deportista.
  • La única forma de medir directamente el VO2 Max es mediante un analizador de gases, no obstante, hay métodos para estimarlo.
  • Es poco entrenable en términos absolutos pero más modificable en términos relativos.
  • Las diferencias en cuanto a valores de VO2 Max entre deportistas y sedentarios son muy grandes.
  • El VO2 Max irá disminuyendo con la edad pero el ejercicio físico puede atenuar esto.
  • Es un buen indicador para evaluar el ‘’motor’’ de un deportista pero en el rendimiento en competición influyen muchas más variables.

Bibliografía consultada

  1. Jeukendrup, A. E., Craig, N. P., & Hawley, J. A. (2000). The bioenergetics of world class cycling. Journal of science and medicine in sport3(4), 414-433.
  2. Rogers, M. A., Hagberg, J. M., Martin 3rd, W. H., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1990). Decline in VO2 max with aging in master athletes and sedentary men. Journal of applied physiology68(5), 2195-2199.
  3. Heath, G. W., Hagberg, J. M., Ehsani, A. A., & Holloszy, J. O. (1981). A physiological comparison of young and older endurance athletes. Journal of Applied Physiology51(3), 634-640.
  4. Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance cycling: the science of success. A&C Black.
  5. Zabala, M. (2020). Asignatura Especialización de Ciclismo, Universidad de Granada.
  6. Heyward, V. H. (1998). The physical fitness specialist certification manual. Dallas, TX: The Cooper Institute for Aerobics Research48.
  7. Koutlianos, N., Dimitros, E., Metaxas, T., Cansiz, M., Deligiannis, A. S., & Kouidi, E. (2013). Indirect estimation of VO2 max in athletes by ACSM’s equation: valid or not?. Hippokratia, 17(2), 136.

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