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Mundo Entrenamiento

Entrenamiento en mujeres en 4 condiciones específicas

28 abril, 2022

Para lograr un entrenamiento en mujeres seguro y eficaz, es preciso conocer algunas de las condiciones específicas que se verán en este artículo

entrenamiento en mujeres

En cualquier caso que se pretenda comenzar con un programa de entrenamiento en mujeres, es importantes conocer algunas de las condiciones específicas de salud que toman lugar en este sexo.

Si bien no caben dudas de que el ejercicio físico cumple un rol determinante en la búsqueda de lograr adaptaciones que mejoren la calidad de vida de las personas, el conocimiento de diversas patologías que afectan a las mujeres según sus particularidades biológicas y epigenéticas puede permitir una mejor aproximación para su detección, control y prevención.

En el presente artículo se analizarán 4 condiciones con características propias relacionadas con el entrenamiento en mujeres, las cuales son:

¿Cómo influyen el sexo y género en el entrenamiento en mujeres?

Es importante entender antes de continuar con esta lectura, que la diferencia biológica entre las mujeres y los hombres se define como sexo, mientras que el género, en cambio, se trata de un constructo socio-cultural que puede verse modificado por diferentes factores a partir del nacimiento  (17).

Las mujeres y los hombres poseen características propias vinculadas con su sexo biológico, partiendo de una diferenciación en los cromosomas desde el momento de la concepción, la cual provoca una fuerte influencia de distintas hormonas en la expresión génica (3).

Existen así considerables diferencias entre sexos, y entre algunas de las relacionados con el deporte y entrenamiento en mujeres pueden mencionarse la composición corporal, capacidad aeróbica, tolerancia al dolor y respuesta al estrés celular (Cuadro 1).

Entrenamiento en mujeres en 4 condiciones específicas
Cuadro 1: diferencias biológicas y funcionales entre sexos | Fuente: adaptado de Blair, 2007.

De acuerdo con lo expuesto en el cuadro 1, puede evidenciarse la prevalencia de un mayor porcentaje de masa muscular y ósea en los hombres, además de una menor cantidad de tejido graso al compararlo con las mujeres.

Pueden evidenciarse la prevalencia de un mayor porcentaje de masa muscular y ósea en los hombres, además de una menor cantidad de tejido graso al compararlo con las mujeres.

Con respecto a la capacidad aeróbica, la cual se encontraría influenciada por el tamaño de los pulmones y las características del corazón, presenta una tendencia a verse favorecida en los hombres por un mayor tamaño de estos órganos.

Las mujeres, por otra parte, son capaces de expresar una mejor respuesta al estrés celular y mayor tolerancia al dolor, volviéndolas más resilientes a la absorción de las altas cargas de entrenamiento.

Con respecto a la salud y susceptibilidad a enfermedades se ha demostrado que si bien el sexo biológico tiene una importante influencia sobre estas, el género también puede hacerlo. Los comportamientos del género podrían provocar modificaciones epigenéticas que modulan la expresión génica y los fenotipos biológicos (Imagen 1).

Interrelación entre sexo y genero
Imagen 1: interrelación entre sexo y género en salud, enfermedad y medicina | Fuente: Mauvais-Jarvis et al., 2020.

Tomando lo antedicho en consideración, es factible concluir que las conductas adoptadas por las personas más allá de su sexo biológico, podrían generar una mayor predisposición a determinadas morbilidades (patologías cardíacas, cáncer, enfermedades de los pulmones, riñones e hígado, influenza y neumonía, depresión) y también influir sobre el riesgo de mortalidad.

Es preciso entender de acuerdo con lo expuesto, que al hablar entrenamiento en mujeres como agente de prevención vinculado al área de la salud, si bien existe aún mucho por investigar en este ámbito, debería tomarse en consideración la percepción que las personas tengan sobre sí mismas (género) y no solamente su sexo biológico.

Las mujeres, por otra parte, son capaces de expresar una mejor respuesta al estrés celular y mayor tolerancia al dolor, volviéndolas más resilientes a la absorción de las altas cargas de entrenamiento.

Entrenamiento en mujeres con sobrepeso u obesidad

El índice de Masa Muscular o Body Mass Index (BMI), se trata de una medida del estado nutricional de los individuos, la cual se obtiene a partir del cálculo: Peso(kg)/altura(m)2.

A partir de dicho índice, se han establecido diferentes niveles de sobrepeso y obesidad como se expone en el Cuadro 2, para su cálculo y fácil detección de esta problemática previo a comenzar con un plan de entrenamiento en mujeres.

BMI y control nutricional
Cuadro 2: BMI como medida para el control nutricional | Fuente: Hu, 2003.

En aquellas mujeres que tuvieran un BMI <30, también puede utilizarse el control de la medición de la circunferencia abdominal, a fin de estimar cambios en el porcentaje de grasa abdominal que no estuvieran representados en el peso (14).

Además y como puede verse en el Cuadro 3, esta medida también se ha relacionado con el riesgo a padecer otras enfermedades como diabetes 2, hipertensión y patologías cardiovasculares.

Circunferencia abdominal
Cuadro 3: circunferencia abdominal en mujeres y riesgo a padecer enfermedades | Fuente: adaptado de Hu, 2003.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (2021), la obesidad y sobrepeso presentan una problemática creciente a nivel mundial:

  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de los adultos de 18 o más años (un 39% de los hombres y un 40% de las mujeres) tenían sobrepeso, mientras que alrededor del 13% de la población adulta mundial (un 11% de los hombres y un 15% de las mujeres) eran obesos.
  • Entre 1975 y 2016, la prevalencia mundial de la obesidad se ha casi triplicado.

El aumento de peso hacia niveles que presentan un riesgo para la salud, se provoca por un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y gastadas.

Esta situación se vería fomentada por una tendencia actual al aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico y ricos en grasas, sumado a un descenso del entrenamiento en mujeres debido a la naturaleza cada vez más sedentaria de muchas formas de trabajo, los nuevos modos de transporte y la creciente urbanización (21).

Algunas de las problemáticas evidenciadas en mujeres por el aumento de peso por encima de los parámetros normales son (14, 21, 28):

  • Enfermedades cardiovasculares, principalmente cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
  • Trastornos del aparato locomotor, en especial osteoartritis, una enfermedad degenerativa de las articulaciones.
  • Algunos cánceres como endometrio, mama, ovarios, hígado, vesícula biliar, riñones y colon.
  • Irregularidades menstruales, anovulación y disrupción del eje hipotalámico-pituitario-gonadal.
  • Diabetes, mayormente tipo 2.

La detección de un problema de peso durante la infancia puede resultar una herramienta para combatir de forma temprana esta patología y sus comorbilidades a través del entrenamiento en mujeres.

Para ello también puede hacerse uso del BMI, pero debiendo atender a una modificación en los casos de niñas de 5 a 19 años sobre los valores que representan sobrepeso y obesidad (Gráfica 1).

BMI para niñas
Gráfica 1: BMI para niñas de 5 a 19 años | <-2DE = delgadez, >+1DE = sobrepeso, >+2DE = obesidad | Fuente: adaptado de OMS, 2022.

En la Gráfica 1 puede verse a la izquierda (eje Y) el BMI, el cual deberá relacionarse con la edad de la niña que está debajo (eje X) para así conocer las características de su peso, a partir de su desviación estándar con respecto a la media (0):

  • Sobrepeso > a 1 desviación típica por encima de la media.
  • Obesidad > a 2 desviaciones típicas por encima de la media.

Conocer el estado nutricional con relación al peso, permitirá al entrenador tomar una mejor decisión sobre las características del plan de ejercicio que deberá adoptarse.

Esto es así ya que, por ejemplo, en los casos de entrenamiento en mujeres con obesidad  se ha evidenciado una alta prevalencia de dolores musculoesqueléticos (principalmente en la zona lumbar y rodillas) producto del estrés mecánico impuesto sobre las articulaciones y vasos sanguíneos, así como un aumento en los casos de depresión (16).

Estas circunstancias requerirán que durante un plan de entrenamiento en mujeres con sobrepeso u obesidad, haya un mayor énfasis en el fortalecimiento de los miembros inferiores y la zona media.

Para ello podrán utilizarse ejercicios de fuerza, pudiéndose alternar entre variantes de cadena cerrada (ej. sentadillas, peso muerto) y abierta (sillón de cuádriceps, camilla de femorales) dependiendo las posibilidades de movimiento de cada mujer y su peso corporal (en los casos de obesidad alta debería comenzarse con ejercicios de cadena abierta).

Con respecto a la modalidad de ejercicio más apropiada, el ejercicio interválico de alta intensidad ha demostrado ser de gran utilidad para la reducción del tejido graso y la circunferencia de la cintura, con una importante optimización del tiempo empleado para el entrenamiento en mujeres (30).

Entrenamiento en mujeres con síndrome de ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) se trata de una disfunción endocrino-metabólica que afecta a mujeres en edad reproductiva y que presenta una alta prevalencia (4-8%) (15).

Su etiología es incierta (aunque se le atribuye a un patrón de herencia genética autosómica dominante) y se manifiesta con diferentes síntomas como: irregularidades menstruales (76% de las pacientes con síndrome de ovarios poliquísticos tienen oligomenorrea y 24%, amenorrea), manifestaciones del hiperandrogenismo (ej. acné, hirsutismo o exceso de vello), obesidad, infertilidad, resistencia insulínica y aspecto poliquístico de los ovarios en la ultrasonografía (15, 25).

Sintomas del SOP
Imagen 2: Síntomas asociados al Síndrome de Ovario Poliquístico | Fuente: adaptado de Sir et al., 2013.

Su diagnóstico debe ser planteado clínicamente por algunos de los síntomas recién descriptos, pero también debe ser confirmado bioquímicamente. Los rasgos bioquímicos del SOP debutan alrededor de los 12-14 años de edad, presentándose aumentos de la testosterona y una respuesta aumentada de hormona luteinizante (15, 31).

Desde el año 2012, para confirmar el diagnóstico de SOP se ha utilizado el consenso de Rotterdam (2003), a partir del cual se requiere la confirmación de 2 de los siguientes síntomas y la exclusión de otras etiologías (24, 31):

  • Oligoanovulación (clínica de oligomenorrea -menos de 9 menstruaciones al año– o amenorrea -ausencia de por los menos menstruación durante por lo menos tres meses consecutivos-).
  • Hiperandrogenismo (exceso en la producción de andrógenos que suele generar hirsutismo, acné y alopecia).
  • Poliquistosis ecográfica (ovario con al menos 12 folículos de 1-10 milímetros o un volumen superior a 10mL).
Consensos para diagnostico del SOP
Cuadro 4: diferentes consensos para el diagnóstico de Síndrome de Ovario Poliquístico | Fuente: adaptado de Winnykamien et al., 2017.

Según cuáles sean los síntomas presentados en el cuadro del SOP existe un espectro fenotípico diferenciado para cada caso, variantes que se describen en el Cuadro 5.

El fenotipo A mantiene una prevalencia más alta que el resto (hasta un 60% del total de mujeres se incluyen en esta clasificación), mientras que le siguen en el mismo orden los fenotipos B, C y D (7).

Fenotipos del SOP
Cuadro 5: los cuatro fenotipos del Síndrome de Ovario Poliquístico y sus síntomas asociados | Fuente: adaptado de Carvajal et al., 2010.

Las pacientes con SOP se encuentran expuestas a padecer una serie de comorbilidades entre las que se destacan el síndrome metabólico, obesidad y sobrepeso (7).

El síndrome metabólico se trata de una agrupación de anomalías metabólicas que se producen en los individuos de manera simultánea (presión arterial elevada, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal, niveles anormales de colesterol o triglicéridos).

La obesidad es un factor que puede influenciar la severidad de esta patología, la cual ya de por sí presenta un alto riesgo cardiovascular. Por su parte, las pacientes con SOP que dentro de su fenotipo cuentan con hiperandrogenismo tienden a tener peores estados metabólicos, haciendo más proclive la aparición de este síndrome (10).

El tratamiento del SOP requiere una modificación en el estilo de vida, ya que como se ha descripto, en muchos casos está asociado con problemas metabólicos y de peso.

Así, además de la necesidad del control hormonal a través de anticonceptivos orales o antiandrógenos, el entrenamiento en mujeres cumplirá un rol determinante en la mejora de su sintomatología (25,31).

Las pacientes con SOP pueden sentir una pérdida de su identidad femenina y la imagen corporal. Un alto porcentaje de mujeres que sufren esta enfermedad sienten una gran preocupación por su aspecto y presentan conductas de rechazo a actividades sociales.

Todo esto puede provocar estrés, ansiedad, depresión, disminución de la calidad de vida, cambios en la imagen corporal e identidad, baja autoestima y disfunciones psicosexuales (11, 13).

Tratamiento del SOP
Cuadro 6: tratamiento del Síndrome de Ovario Poliquístico, sus posibles estrategias y la importancia del entrenamiento en mujeres en esta patología | Fuente: adaptado de Winnykamien et al., 2017.

El entrenamiento en mujeres que padezcan SOP y presenten algún grado de obesidad, será de gran importancia para el control del peso.

Este debería ser el principal tema a abordar, ya que tan solo un descenso entre 5 y 10% de su peso puede provocar un disminución de los niveles de insulina, testosterona y hormona luteinizante, que permitirá la reanudación espontánea del ciclo ovárico y la ovulación, así como mejoras en aspectos psicológicos y otras alteraciones metabólicas (4,15,25).

Entrenamiento en mujeres y menopausia

El ciclo de vida menstrual de la mujer se caracteriza por 2 hitos que marcarán el inicio y final de su capacidad reproductiva: la menarquía o primera menstruación, la cual transcurre usualmente entre los 10 y 16 años, y la menopausia o última menstruación, que generalmente toma lugar entre los 45 y 59 años (6, 29).

Ciclo de vida menstrual
Imagen 3: ciclo de vida menstrual de la mujer | Fuente: adaptado de Capote et al., 2011; Valdés Gómez et al., 2013.

Sin embargo, esta pérdida de la función reproductiva no se provoca de un día para otro, sino que se caracteriza por un proceso llamado climaterio.

Durante este período la menstruación desaparece paulatinamente, se pierda la capacidad para la reproducción y se da lugar a una serie de cambios psicológicos.

Finalmente se alcanza la menopausia (cese de la secreción hormonal ovárica), la cual será confirmada luego de más de 12 meses de amenorrea sin ninguna causa patológica o psicológica (6).

Sintomas Climaterio
Imagen 3: Síntomas asociados climaterio y aproximación a la menopausia | Fuente: adaptado de Capote et al., 2011.

La transición que experimenta la mujer durante la pre y post menopausia, se encuentra asociada con el desarrollo de algunos cuadros clínicos propios del síndrome metabólico, viéndose aumentada su prevalencia durante este período hasta en un 60% (23).

Sindrome metabolico y climaterio
Cuadro 7: relación entre las algunas posibles consecuencias del climaterio/menopausia y el desarrollo de distintas características del síndrome metabólico | Fuente: adaptado de Rojas et al., 2014.

En el transcurso de esta etapa se ha evidenciado una mayor concentración y proporción de grasas en la sangre, dando lugar a aumento del colesterol, así como también un deterioro de los huesos producto de la osteoporosis (6).

El entrenamiento en mujeres durante el climaterio y postmenopausia ha demostrado reducir algunos de los síntomas asociados con estas etapas, debido a que ayuda a (5, 18, 27):

  • Disminuir la presión sanguínea.
  • Mejorar biomarcadores relacionados con enfermedad cardiovascular como el perfil lipídico.
  • Incrementar la sensibilidad a la insulina.
  • Controlar el peso.
  • Reducir la pérdida de masa muscular y ósea.
  • Fomentar la disipación del estrés y mejorar el estado anímico.

Entrenamiento en mujeres durante la tercera edad

Se conoce como tercera edad al período de vida comprendido entre los 55-60 y 80 años (19).

De acuerdo con la OMS (2021a), entre el año 2020 y 2030 el porcentaje de habitantes del planeta mayores de 60 años aumentará un 34%. En la actualidad, el número de personas de 60 años o más supera al de niños menores de cinco años, por lo que se estima que en un futuro no muy lejano, el número de personas de tercera edad será superior al de los adolescentes y adultos jóvenes.

Los datos presentados demuestran la necesidad innegable de buscar la forma de mejorar la calidad de vida de las personas pertenecientes a esta franja etaria, debido al incremento en la expectativa de años de vida y la gran cantidad de personas que se encuentran y encontrarán transitando esa etapa.

Es por este mismo motivo, que la Asamblea General de las Naciones Unidas declaró el periodo 2021-2030 como la Década del Envejecimiento Saludable (20). Durante este período y a través de dicha propuesta, se insta a las comunidades y organizaciones a:

  • Cambiar la forma de pensar, sentir y actuar en relación a la edad avanzada.
  • Desarrollar a las comunidades de forma que se fomenten las capacidades de las personas mayores.
  • Prestar servicios de atención de la salud que respondan a las necesidades de las personas mayores.
  • Proporcionar acceso a la asistencia a largo plazo a las personas mayores que la necesiten.

Durante el transcurso de la tercera edad se ve reducida la capacidad contráctil del músculo cardiaco, la tolerancia a los niveles de glucosa, la actividad tiroidea y el consumo máximo de oxígeno, todo esto acompañado por un aumento de la rigidez en tendones y ligamentos producto de una disminución del colágeno de los tejidos (19).

En el caso del entrenamiento en mujeres tras la aparición de la menopausia, se incrementa la prevalencia de osteoporosis alcanzando una incidencia de hasta el 50% luego de los 60 años (9).

Desarrollar programas de entrenamiento en mujeres durante la tercera edad presenta una gran cantidad de beneficios para combatir los efectos negativos mencionados, debido a que promueve (2):

  • Mejoras físicas relacionadas con el sistema cardiovascular, respiratorio, musculoesquelético y locomotor.
  • Un impacto positivo sobre aspectos psicológicos y afectivo-emocionales que mejoran la confianza y estabilidad emocional.
  • Beneficios en el área cognitiva con una mejora de la atención, memoria y capacidad de razonamiento.
Entrenamiento en mujeres y tercera edad
Imagen 4: beneficios del entrenamiento en mujeres durante la tercera edad | Fuente: adaptado de Barriopedro et al., 2001

Es importante entender que durante esta etapa, y dependiendo de la historia deportiva de cada individuo, podrían presentarse casos muy distintos con respecto al nivel de rendimiento inicial.

Sin embargo, como consideraciones generales para el entrenamiento en mujeres de tercera edad se recomienda (8):

  • 150 min de actividad física a la semana con una intensidad moderada-vigorosa o 300 min de actividad leve.
  • Proponer ejercicios orientados a mejorar el equilibrio y la fuerza muscular principalmente de los miembros inferiores.

Como puede verse en la gráfica 2, uno de los problemas más grandes de los planes de entrenamiento en mujeres a lo largo de la vida, es la adherencia (5, 26).

Por este motivo, se sugiere la programación de ejercicios variados y en ámbitos que promuevan la sociabilización, a efectos de mejorar la permanencia de las mujeres en estas actividades principalmente durante la tercera edad.

Adherencia ejercicio mujeres
Gráfica 2: adherencia durante distintas etapas de la vida a planes de entrenamiento en mujeres con diferentes objetivos | Fuente: adaptado de Bushman, 2013

Al respecto, el entrenamiento en mujeres desarrollado bajo modalidades de intervalos de alta intensidad (HIIT) demostraron una mayor adherencia al compararlo con trabajos aeróbicos continuos, pudiendo ser una estrategia adecuada siempre y cuando se utilicen con una apropiada progresión metodológica (12).

Para incorporar trabajos de entrenamiento en mujeres tipo HIIT postmenopáusicas o de tercera edad, se recomienda manejar la siguiente progresión para mantener la seguridad en estos entrenamientos, además de una buena adecuación psicológica que permita la continuidad de los trabajos (18):

  • Determinar la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) a través de la siguiente fórmula: 220 – EDAD (quienes tomen medicamentos para la presión pueden presentar FC más bajas).
  • Comenzar los entrenamientos trabajando por debajo del 50% de la FCmáx.
  • Gradualmente aumentar hasta un 75% de la FCmáx durante los meses subsiguientes.
  • Luego de 6 meses de actividad física regular puede incrementarse hasta niveles próximos o por encima del 85% de la FCmáx.

entrenamiento en mujeres

Conclusiones sobre entrenamiento en mujeres en condiciones específicas

A la hora de considerar algunas de las problemáticas de salud asociadas a las mujeres, debería ser tenido en cuenta no solo el sexo biológico, sino también el género, debido a que a largo plazo las conductas pueden impulsar modificaciones sobre la expresión génica.

El BMI resulta una herramienta útil para determinar si existe sobrepeso o algún grado de obesidad, debiéndose atender a la diferenciación en las escalas de acuerdo con la edad en los casos de mujeres menores a los 19 años.

Para combatir los efectos negativos asociados al sobrepeso y obesidad debería optarse por planes de entrenamiento en mujeres que incluyan principalmente ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores y zona media.

Además será importante promover el ejercicio aeróbico, el cual podría ser programado bajo la modalidad de intervalos de alta intensidad a fin de optimizar el tiempo empleado.

El síndrome de ovario poliquístico presenta una alta prevalencia en mujeres de edad reproductiva, pero se vería fuertemente influenciado por el estilo de vida.

De esta forma, la práctica asidua de entrenamiento en mujeres y una conducta saludable en lo que respecta a otras cuestiones como la alimentación, puede mejorar la sintomatología y disminuir los riegos de padecer comorbilidades asociadas.

La menopausia marca un momento en la vida de las mujeres que se caracteriza no solo por una pérdida de la función reproductiva, sino también por una serie de cambios a nivel fisiológico, metabólico y psicológico.

El entrenamiento en mujeres ha demostrado reducir los síntomas durante el climaterio y la postmenopausia, mejorando así la calidad de vida de quienes transitan este período.

Las mujeres que transitan la tercera edad sufren una pérdida paulatina de sus capacidades físicas, con un importante deterioro de las estructuras óseas.

Tan solo 3 estímulos de entrenamiento en mujeres de aproximadamente 60´ a la semana, han demostrado mejorar esta situación y promover una mejora en las habilidades físicas, psicológicas y cognitivas.

Referencias bibliográficas

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  3. Blair, M. (2007). Sex-based differences in physiology: what should we teach in the medical curriculum?. Advances in Physiology Education, 31,23-25.
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Autor: Gabriel Rezzonico | Página del escritor

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BIO: Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo. Máster en Optimización del Rendimiento Deportivo. Doctorando en Actividad Física y Deporte. Director del gimnasio Integral Fitness. Presidente en Argentina del Círculo Internacional de Expertos en Deportes de Combate (CIE-DC). Autor de libros sobre preparación física en deportes de combate.

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