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Mundo Entrenamiento

7 ejercicios que no debes hacer

3 julio, 2020

En el siguiente artículo, hablaremos sobre 7 ejercicios que no debes hacer, o tendrás que repensar antes de agregarlos a un plan de entrenamiento.

7 ejercicios que no debes hacer

Todos sabemos o deberíamos saber que no existen ejercicios lesivos en sí, pero si es cierto que en un contexto determinado, hay ciertos ejercicios que no deberían estar o al menos podrían ser reemplazados por otros más eficientes.

En el siguiente artículo, hablaremos sobre 7 ejercicios que no debes hacer, o tendrás que repensar antes de agregarlos a un plan de entrenamiento, ya que, podríamos tener variantes más efectivas y en algunos casos hasta se podría aumentar la brecha de riesgo a lesión sino se evalúa correctamente el contexto de individualidad.

Importancia del contexto a la hora de pensar un ejercicio

En este artículo os vamos mostrar 7 ejercicios que no debes hacer en el gimnasio.

Antes que nada, es importante aclarar que no existen ejercicios lesivos en sí, pero que si no evaluamos el contexto del sujeto a la hora de pensar la selección de estos ejercicios, posiblemente podamos elegir ejercicios muy comúnmente utilizados pero que se destacan por su baja funcionalidad y transferencia al contexto del sujeto en cuestión (1, 2)

Por ejemplo, en un contexto de síndrome cruzado superior (hombros en antepulsión, cabeza adelantada e hipercifosis dorsal) o una mala postura característica por pasar largas horas en una postura incorrecta, no van a ser un buen indicador aquellos ejercicios que estimulen la antepulsión o flexión del hombro como alternativa, ya que, en definitiva podrían aumentar la ventana de riesgo a lesión, siendo mucho más graves si ya hubo alguna lesión en el manguito rotador.

Si bien cada ejercicio debe ser adecuado en base a necesidades específicas y un contexto individualizado, en este articulo vamos a hablar en especifico, 7 ejercicios que no debes hacer en tu plan de entrenamiento, brindando fundamentos y opciones de mayor transferencia y aplicación (3, 4,  5).

Jalón tras nuca

El primero en la lista de los 7 ejercicios que no debes hacer es el jalón tras nuca, sin duda un ejercicio muy visto en el gimnasio, pero que realmente no es necesario hacer, al menos si no quieres aumentar aún más la antepulsión de la cabeza y exigir los hombros a que realicen un rango de movimiento que quizás no puedas hacer.

Un movimiento que no recomendaría a alguien que pasa más de 6 horas sentado frente al ordenador o es principiante. El solo hecho de aumentar y exigir al máximo la rotación externa al mismo tiempo que flexionamos el cuello, teniendo en cuenta que en la mayoría de las personas es una función limitada, puede ser un movimiento no solo molesto sino doloroso en algunos casos.

jalón tras nuca
Imagen 1 – Ejercicio de jalón tras nuca

Ante esta incógnita, sin dudas el jalón al pecho se presenta como una opción más que favorable, no sólo porque es un patrón de movimiento muy similar (tracción vertical para miembros superiores), sino que realmente ofrece un movimiento más eficiente y permitirá que se pueda mejorar realmente la postura favoreciendo a las cadenas musculares de extensión y apertura.

Por ende, sería mucho mas beneficioso hacer el jalón al pecho antes que el jalón tras nuca, realizando una acción de inflando el pecho, llevando nuestra cabeza y hombros en retropulsión sin exponer la articulación a un ROM excesivo (6).

Ejercicio de jalón al pecho.
Imagen 2 – Ejercicio de jalón al pecho.

Sit-ups o crunches

El segundo ejercicio en esta lista de 7 ejercicios que no debes hacer lo ocupan los situps o crunch. Sin dudas estos clásicos ejercicios son muy utilizados al borde de pensar rutinas específicas abocadas a hacer el máximo número de repeticiones posibles (7).

Un ejercicio que si lo analizamos en detalle, no presenta una aplicación práctica o funcional, los situps o abdominales bolita como quieras llamarlos, no son ejercicios que beneficiaran a tu postura o tendrán transferencia a los movimientos de la vida diaria o acciones deportivas. Por otro lado, tampoco permitirán que se marquen tus abdominales como muchos suelen creer.

Ejercicio clásico de sit-ups o crunches.
Imagen 3 – Ejercicio clásico de sit-ups o crunches.

Sin dudas no son la mejor opción si tu idea es tener un abdomen fuerte, ya que, se sabe que la verdadera acción de estos músculos abdominales es participar en la estructura denominada CORE, trabajando sobre las funciones de estabilizar, aumentar el control y la transferencia de fuerzas a los miembros inferiores y superiores (8, 9).

Los situps o crunchs son ejercicios que de alguna manera pueden aumentar la tensión en zonas críticas como por ejemplo la zona de los discos intervertebrales en sujetos con demasiada flexión en la zona lumbar y cervical.  Solo imagínate alguien que pasa largas horas sentado en una posición de completa flexión lumbar y encima luego sigue entrenando con movimientos que implican más flexión lumbar. Lógicamente no es lo más adecuado ni lo más óptimo (10).

Plancha rusa
Imagen 4 – Ejercicio de plancha rusa, una mejor variante para fortalecer los músculos abdominales.

La principal función de los músculos de la zona del abdomen es la de estabilizar, por ende, su mayor acción de trabajo se realiza evitando movimientos,principalmente aquellas  fuerzas externas que quieran hacer flexionar, extender o rotar nuestro tronco (11).

Dippings o fondos de tríceps

El tercer ejercicio de esta lista de 7 ejercicios que no debes hacer es el Dippings o fondos para triceps. Sin dudas, después de pasar largas horas con los hombros en antepulsión no es buena idea seguir entrenando bajo esta problemática.

Fondos de triceps
Imagen 5 – Ejercicio de Fondos para triceps.

Hay opciones mucho más coherentes que van a optimizar tu entrenamiento, puedes trabajar con poleas, mancuernas o  una barra realizando diferentes acciones de flexo-extensión en donde fortalecerás mucho más tus tríceps y sin necesidad de comprometer tus hombros con ángulos peligrosos (12).

Los fondos de triceps no solamente fomentarán la tensión mecánica en tus hombros al comprometerlos a una gran antepulsión, sino que provocarán una mayor rigidez en dicha articulación al tiempo que se genera tensión sobre la zona cervical.

Pullover un ejercicio más eficiente para fortalecer tus triceps.
Imagen 6 – Un ejercicio más eficiente para fortalecer tus triceps, sin dejar tus hombros en antepulsión.

Encogimiento lateral

El cuarto ejercicio de esta lista de 7 ejercicios que no debes hacer lo ocupan los encogimientos laterales. Un ejercicio que básicamente reemplazaría sin dudarlo.

Tampoco te recomiendo los situps cruzados para tus «oblícuos», pero sin duda va a ser una mejor opción antes que pensar en agregar este ejercicio, que además de no cumplir con un patrón básico de movimiento, no es un movimiento real .

encogimiento lateral
imagen 7 – Ejercicio de encogimiento lateral.

Por otro lado,  si realmente quieres trabajar y fortalecer tus oblicuos, debes buscar opciones que te exijan trabajar sobre la función para la que fueron hechos, estabilizar. Utilizando ejercicios más aptos y que pongan a prueba tu estabilidad central ante la anti-rotación, por ejemplo el press-pallof, press-golfista, caminata Anti-rotación, etc.

ejercicio anti-rotación
Imagen 8 – Press Pallof, ejercicio anti-rotación.

Sentadilla con carga sobre bosus o plataformas inestables

El quinto ejercicio de esta lista de 7 ejercicios que no debes hacer lo ocupan las sentadillas con cargas realizadas sobre plataformas inestables.

Antes de hace este o cualquier otro ejercicio debes pensar primero ¿Por qué lo haces?. Si respondes para trabajar la fuerza, entonces básicamente no tiene sentido, no necesitas un bosu que va a empobrecer tu estabilidad y control motor, esto puede hasta lastimarte a la vez que limita tus ganancias de fuerza.

Ya demasiado trabajo van a tener  las articulaciones inferiores para estabilizar un movimiento con una carga pesada en tu espalda.

Por otro lado, si respondes trabajar la propiciación y el equilibrio. Debes entender que la propiocepción no es algo que se prende y se apaga, vivimos en equilibrio, y ya de antemano, vivimos utilizando mecanismos propioceptivos para mejorar la estabilidad de nuestras articulaciones.

Solo basta con pensar movimientos que generen fuerzas similares o aumenten la transferencia a los patrones que utilizamos a diario (13).

sentadillas sobre bases inestables.
Imagen 9 – Sentadillas sobre bases inestables.

¿Pararse arriba de un bosu para mejorar la estabilidad del tobillo? por lo general la cadera se lleva el mayor trabajo compensando estos movimientos.

Es por eso, que primero quizás sea más eficiente buscar aumentar y mejorar la transferencia de fuerzas con el suelo, estimulando el control y la estabilidad de los apoyos plantares en situaciones reales.

Un verdadero trabajo de propiocepción se puede pensar descalzo, en donde realmente habrá una conexión mente-músculo bajo una real sensación de estabilidad tobillo-pie (14).

Sentadillas con máquina Smith

El sexto ejercicio de esta lista de 7 ejercicios que no debes hacer lo ocupa la sentadilla con maquina smith. Un ejercicio que se hace muchísimo en los gimnasios tradicionales, y eso está bien, es que si nuestro objetivo es estético y buscamos aumentar e hipertrofar nuestros cuádriceps puede servir.

sentadilla en maquina smith
Imaegn 10- Sentadilla en maquina smith.

¿Pero es un ejercicio funcional y con transferencia? La realidad es que no, las sentadillas con maquina smith no te enseñan a levantar y a mover la carga, estas generan un movimiento asistido así como la mayoría de las máquinas pensadas para aislar movimientos y trabajar un músculo específico, porque básicamente es lo que buscan.

Esto reduce no sólo aspectos propioceptivos a la hora de concientizarnos sobre la musculatura de trabajo, sino sobre la capacidad de mejorar la relación movilidad/estabilidad de nuestras articulaciones. en principiantes o sujetos que busquen ejercicios más funcionales y transferibles lo ideal sería reemplazar este ejercicio por las sentadillas con pesos libres, pudiendo utilizar diferentes variantes que desplacen la carga de diversas formas y planos, algo sin duda mucho más efectivo para quien busque efectivizar el trabajo en un patrón de dominancia de rodillas.

De hecho, un estudio de Schwanbeck, S. y colaboradores (2009) comparó mediante EMG de todos los músculos de los miembros inferiores el grado de activación de una sentadillas con peso libre y una en maquina smith.

Encontrándose que la activación en las sentadillas con peso libre fue 43% mayor en comparación con las sentadillas con máquina Smith, concluyendo que esta es más beneficiosa que la máquina de Smith para las personas que buscan fortalecer los flexores plantares, los flexores de rodilla y los extensores de rodilla (15).

Maquina elíptica

El último ejercicio en esta lista de 7 ejercicios que no debes hacer lo completa el elíptico en maquina. Un ejercicio o movimiento que se hace sobre un aparato que es realmente antinatural, ya que, no trabaja sobre ningún patrón motor básico, siendo muy poco funcional o generando una nula transferencia a las acciones de la vida diaria.

Maquina elíptica
Imagen 11 – Hombre entrenando en maquina elíptica.

Sin dudas, un ejercicio que puede ser ampliamente reemplazado por la cinta caminadora o la bici fija, o simplemente por el hecho de salir a caminar,  o si tienes una buena condición física te recomiendo mil veces subir y bajar escaleras. Sin dudas aportará muchos más beneficios.

Pese a esto, si la idea es aumentar el gasto energético puede ser una alternativa aceptable, ya que, su gasto energético es muy similar al de la cinta de correr (16).

Es por eso, que si se tiene afinidad hacia este ejercicio o simplemente se tiene esta maquina, puede ser útil en base a una mayor motivación a la hora de ofrecer mejoras para el sistema cardiovascular.

¿Qué debes priorizar al seleccionar un ejercicio?

Ningún ejercicio es lesivo en sí, esto hay que repetirlo muchas veces, pero es importante adecuarnos a un contexto e individualizar cada ejercicio. Por lo tanto, debes tener en cuenta estos 7 ejercicios que no debes hacer.

En esta oportunidad hablamos de 7 ejercicios que no debes  hacer o posiblemente no  sean muy efectivos si evalúas tus necesidades, además de ser nada funcionales.

Pero esto, no quiere decir que no puedas incluirlos jamás en tu plan de entrenamiento. Antes que nada, debes evaluar porque vas a hacer tal ejercicio y no otro, trabajar sobre patrones de movimientos básicos y decidir en base a eso que estímulos necesitas mayormente.

Una sesión planificada bajo patrones de movimientos ( tracción, empuje, dominancia de rodillas, dominancia de cadera y estabilización central) va a darnos mejores resultados desde una concepción de trabajo funcional y de transferencia a las actividades de la vida diaria o el deporte en cuestión.

Por otro lado, también hay que entender que no se trata de trabajar músculos aislados si nuestra idea no es la estética o el culturismo, ya que, estaríamos perdiendo el tiempo a la hora de aumentar las ganancias de fuerza y mejorar el control motor.

Entonces, a la hora de seleccionar un ejercicio primero debes preguntarte ¿Qué es lo que estas buscando? ¿Cuáles son tus necesidades biomecánicas y del movimiento?, luego en base a esto, deberás seleccionar los patrones de movimiento que más se ajusten a tus requisitos, y a posterior utilizar y ver que ejercicios son los adecuados para estimular dicho patrón.

Como se sabe, el cuerpo entiende de estímulos y no de ejercicios. De esta forma, vas a sacarle el máximo provecho a cada ejercicio y no estarás trabajando de forma errónea con ejercicios que demandaran demasiada movilidad, resaltaran defectos posturales como simetrías y desbalances musculares y no tendrán ningún carácter funcional. (17)

Conclusión sobre 7 ejercicios que no debes hacer

En esta lista vas a encontrar 7 ejercicios que no debes hacer o añadir de forma general a planes de entrenamiento, no por tener algo personal, simplemente porque su transferencia y funcionalidad es muy baja.

Pese a esto, es fundamental evaluar el contexto de individualidad de cada sujeto, ya que, la motivación y el gusto por ciertos ejercicios puede inclinar a veces la balanza. Pese a esto, es importante reconocer a que nos exponemos cuando seleccionamos un ejercicio y no otra variante quizás más efectiva.

El cuerpo entiende de estímulos y no de ejercicios, es por esos que siempre debes formular la selección de ejercicios en base a necesidades previas y objetivos reales, cada entrenamiento debe atender a necesidades específicas y únicas. 

Referencias bibliográficas

  1. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. (2006). Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. International Journal of Sports Physical Therapy. 1(2), 62-72. (enlace)
  2. Cook, G., Burton, L., Hoogenboom, B. J., & Voight, M. (2014). Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. International journal of sports physical therapy, 9(3), 396–409. (enlace)
  3. Ocampo, N. V. et al (2018). El efecto de los programas de fuerza muscular sobre la capacidad funcional. Revisión sistemática
    Revista de la Facultad de Medicina. 66(3), 399. (enlace)
  4. Kraus, K. et al (2014). Efficacy of the Functional Movement Screen: A review. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 28(10),1519. (enlace)
  5. Boyle M. (2012). Advances in Functional Training:Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes.
  6. Kapandji, I.A. (2006). Fisiología Articular. Tomo 1. Madrid: Panamericana. 6ª Edición.
  7. Childs, J. D., Teyhen, D. S., Benedict, T. M., et al. (2009). Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 41(11), 2072-2083. (enlace)
  8. Behm D. G., et al (2010). The use of instability to train the core musculature. Appled Physiology, Nutrition and Metabolism. 5(1), 91-108. (enlace)
  9. Willardson, J. M. (2007). Core stability training: applications to sports conditioning kiprograms. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 979-985. (enlace)
  10. Vásquez-Ríos, J. R., Nava-Bringas, T. I. et al (2014). Ejercicios de estabilización lumbar [Lumbar stabilization exercises]. Cirugia y Cirujanos. 82(3), 352-359. (enlace)
  11. Huxel-Bliven, K. C., & Anderson, B. E. (2013). Core stability training for injury prevention. Sports health, 5(6), 514–522. (enlace)
  12. Kholinne, E. et al (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201–205. (enlace)
  13. Siff, M.C. (2002). Functional Training Revisited. Strength and Conditioning Journal, 24, 42-46. (enlace)
  14. Behm, D. G., Muehlbauer, T., Kibele, A., & Granacher, U. (2015). Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(12),1645–1669. (enlace)
  15. Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., Binsted, G. A. (2009). Comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(9), 2588-2591.(enlace)
  16. Brown, G. A., et al (2010). Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(6), 1643-1649. (enlace)
  17. McCann, M. R. Flanagan, S. P. (2010). The effects of exercise selection and rest interval on postactivation potentiation of vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 24(5), 1285-1291.(enlace)

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