Los 5 mejores ejercicios para pectoral

En este artículo analizamos el grupo muscular del pectoral y exponemos los mejores ejercicios para hipertrofiarlo. Si buscas entrenar esta parte del tren superior, este es tu artículo.

Anatomía del pectoral

Para definir los mejores ejercicios para pectoral, primero hemos de analizar su anatomía.

El pectoral mayor es un músculo ubicado en la región del tórax que desempeña un papel fundamental en los movimientos del hombro y el brazo (1).

Su anatomía se caracteriza por tener un origen en la clavícula, el esternón y, además, en ciertas fibras del músculo abdominal oblicuo. Su inserción se encuentra en la parte interna del húmero, específicamente en el surco intertubercular.

La estructura anatómica del pectoral mayor puede dividirse en dos partes principales: el haz clavicular y el haz esternocostal.

El haz clavicular se extiende desde el tercio medio de la clavícula hasta la parte superior del brazo, recorriendo la cara interna.

Por otro lado, el haz esternocostal se origina a lo largo del esternón y los cartílagos de las costillas, incluyendo una porción del músculo abdominal oblicuo. Este haz también se inserta en la parte superior del brazo, prácticamente en el mismo punto que la porción clavicular.

El pectoral mayor es un músculo robusto que participa en varios movimientos del hombro y el brazo, brindando estabilidad y contribuyendo a la movilidad de la articulación del hombro, por lo que en los ejercicios de pectoral de tu rutina se deben incluir movimientos de este tipo.

Movimientos del pectoral

Descubrir sus funciones nos hará poder tener más criterio a la hora de seleccionar  ejercicios para pectoral, ya que debemos elegir aquellos que cubran todas sus funciones. Sus funciones principales se pueden resumir en los siguientes puntos:

1. Aducción del hombro: El pectoral mayor también contribuye a la aducción del hombro, que implica mover el brazo hacia el cuerpo desde una posición lateral. Este movimiento es especialmente importante en actividades como abrazar o cruzar los brazos. El haz esterno-costal es que más brazo de momento tiene para este movimiento. Podemos decir que este haz es fuerte entre los 40-70º de elevación del brazo (2)
2. Flexión del hombro: el pectoral mayor es uno de los principales músculos involucrados en la flexión del hombro, la cual consiste en un movimiento en el cual el brazo se mueve hacia adelante y hacia arriba desde una posición neutral. Cuando se contrae, tira del brazo hacia adelante, acercándolo al cuerpo. Entre los mejores ejercicios de pectoral tienen que estar los que involucren este gesto.
3. Rotación interna del hombro: El músculo pectoral mayor desempeña un papel en la rotación interna del hombro. Cuando se activa, ayuda a girar el brazo hacia adentro, acercando la mano al abdomen.
4. Estabilización del hombro: Además de su participación en los movimientos del hombro, el pectoral mayor desempeña un papel crucial en la estabilización de la articulación del hombro. Actúa como un músculo estabilizador, proporcionando soporte y ayudando a prevenir lesiones durante movimientos y actividades intensas.
5. Extensión del hombro: Aunque su contribución no es tan prominente como en otros movimientos, el pectoral mayor también puede ayudar en la extensión del hombro. En combinación con otros músculos, ayuda a mover el brazo hacia atrás desde una posición flexionada.

En resumen, el pectoral mayor desempeña funciones fundamentales en los movimientos del hombro y el brazo. Estas funciones incluyen la flexión, aducción y rotación interna del hombro, así como la estabilización de la articulación del hombro y la contribución en la extensión del brazo.

Además, el pectoral mayor es crucial en actividades que implican levantamiento de peso, proporcionando fuerza y estabilidad durante estos movimientos intensos.

Sinergia con otros grupos musculares

Para extraer una buena selección de ejercicios para pectoral debemos conocer qué otros músculos participan en los mismos gestos que el pectoral, de esta forma podemos saber cómo incidir más en el pectoral y menos en los otros grupos musculares sinergistas.

Deltoides anterior

La porción anterior del deltoides, al igual que el haz clavicular del pectoral mayor, desempeña un papel importante como flexor del hombro (4).

Ambos músculos colaboran en el gesto de elevar el brazo hacia adelante. Es interesante destacar que el deltoides anterior tiene una capacidad significativa para la flexión del hombro, ya que posee un mayor brazo de momento en comparación con el pectoral mayor en este movimiento específico.

A diferencia del pectoral mayor, que experimenta una disminución en su capacidad para generar fuerza a medida que el hombro se eleva hacia el final del rango de movimiento, el deltoides anterior no ve reducida su capacidad de producción de fuerza en la flexión del hombro.

Esto se debe a que su brazo de momento no se reduce, a diferencia del pectoral mayor. Por lo tanto, hay que tener cuidado en ejercicios para pectoral que involucren este gesto ya que se podría llevar demasiado trabajo el deltoides anterior.

Dorsal ancho

El dorsal ancho y el pectoral mayor colaboran en el movimiento de extensión del hombro. La extensión del hombro implica mover el brazo hacia atrás desde una posición flexionada o hacia adelante. Ambos músculos desempeñan un papel fundamental en este movimiento, pero con características anatómicas y funcionales ligeramente diferentes.

Ambos músculos trabajan de manera sinérgica para realizar el movimiento. El dorsal ancho es el principal motor de este movimiento, ya que su brazo de momento más largo le permite generar una mayor fuerza. Por otro lado, el pectoral mayor actúa como un músculo complementario, proporcionando estabilidad y soporte durante la extensión del hombro.

Tríceps braquial

No hace casi ningún gesto junto con el pectoral (la extensión de hombro, pero no es muy fuerte haciéndola). De todas formas participa en la mayoría de ejercicios para pectoral al ser un músculo que cruza tanto codo como hombro (las dos articulaciones más presentes en el entrenamiento de pectoral).

Activación muscular del pectoral y músculos sinergistas según el ejercicio

En un estudio realizado en la Universidad de Wisconsin, se compararon varios ejercicios de pectoral para evaluar su activación muscular.

Los resultados revelaron que el press de banca, el peck deck y los cruces de polea hacia abajo mostraron una mayor activación en comparación con otros ejercicios para pectoral como la máquina de press de pecho, fondos en paralelas, aperturas inclinadas y flexiones normales.

Estos ejercicios fueron los que generaron una activación significativamente más alta en los músculos del pectoral, por lo tanto en principio podríamos catalogarlos entre los mejores ejercicios para pectoral, aunque ya sabemos que EMG no es determinativo para la elección de un mejor ejercicio.

• 8 ejercicios para pecho

Además, se encontró que la activación del deltoides anterior seguía un patrón similar al del haz clavicular. Por otro lado, el haz esterno-costal del pectoral mostraba una mayor activación cuando se realizaba el ejercicio con el banco totalmente plano.

En una revisión sistemática realizada en 2016 que analizaba estudios sobre la activación muscular del pectoral mayor, el deltoides anterior y el tríceps braquial durante el press de banca, se encontró que el pectoral mayor y el tríceps braquial eran los músculos más activos, y su activación era significativamente mayor que la del deltoides anterior.

Además, se identificaron diversos factores que influían en la activación muscular durante el press de banca, como la intensidad del ejercicio, la velocidad de ejecución, la fatiga muscular, el enfoque mental del individuo, la fase del movimiento en la que se encontraba y las condiciones de estabilidad.

Importancia de los Ejercicios de Pectorales

El pecho es una de las partes más visibles del cuerpo humano, y tener unos pectorales bien formados y fuertes puede marcar una gran diferencia en tu apariencia física. ¡Pero los beneficios van más allá de lo estético!

Además, estos ejercicios son esenciales para deportes y actividades físicas que requieren fuerza en la parte superior del cuerpo. ¡No es solo una cuestión de aspecto, sino también de funcionalidad y salud!

“Los ejercicios para pectorales te proporcionan tanto una apariencia física atractiva como una mejor funcionalidad corporal. ¡Es un win-win!”

Mejores ejercicios para pectoral

Vamos al grano del artículo, los ejercicios para pectoral que debes incluir en tu rutina:

Press inclinado con mancuernas

Este press es uno de los mejores ejercicios para pcctoral superior.

Ejecución

Estos son los pasos para llevar a cabo este ejercicio correctamente:

1. Ajusta el banco inclinado: Asegúrate de que el banco esté en una posición inclinada de aproximadamente 30 a 45 grados. Esto proporcionará el ángulo adecuado para enfocar el trabajo en la porción superior del pecho.
2. Posición inicial: Extiende los brazos hacia arriba y sostén las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros hacia atrás y abajo.
3. Descenso controlado: Lentamente, inhala y comienza a bajar las mancuernas hacia los lados de los hombros, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Controla el movimiento y evita que las mancuernas toquen el pecho.
4. Ascenso explosivo: Exhala y comienza a empujar las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Mantén el control durante todo el movimiento y evita bloquear completamente los codos en la posición superior para mantener la tensión en los músculos.

Claves

Estas son las claves para uno de los mejores ejercicios para pectoral:

1. No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano.
2. La inclinación “ideal” dependerá disposición del pectoral y caja torácica de la persona.
3. No pierdas la verticalidad del movimiento.
4. Alinea la dirección del brazo (húmero) con la de las fibras superiores del pectoral, realizando un movimiento conjunto de aducción + flexión de hombro.
5. No despegues la cadera del banco.

Cruces de poleas sentado

Este es otro de los ejercicios para pectoral al completo.

Ejecución

1. Ajusta la altura de las poleas: Asegúrate de que las poleas estén ajustadas a una altura ligeramente superior a tus hombros. Siéntate en el banco de manera que tus pies estén firmemente apoyados en el suelo y tu espalda esté recta.
2. Posición inicial: Extiende los brazos hacia los lados y ligeramente hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Mantén los hombros hacia atrás y abajo, y la espalda recta.
3. Cruce de las poleas: Exhala y comienza a juntar las manos frente a ti en un movimiento de cruce. A medida que cruzas las manos, concéntrate en apretar los músculos del pecho y mantener el control del movimiento.
4. Contracción y pausa: Cuando las manos estén frente a ti, contrae los músculos del pecho durante un segundo para maximizar la contracción muscular. Mantén la tensión en el pecho y evita que las poleas vuelvan a separarse repentinamente.
5. Regreso controlado: Inhala y lentamente vuelve a la posición inicial, separando las manos y estirando los brazos hacia los lados. Controla el movimiento durante todo el recorrido y evita que las poleas vuelvan a chocar bruscamente.

Claves

1. No te centres en “chocar o unir” las manos, si no en apretar al máximo un pectoral con el otro.
2. Piensa en juntar el bíceps al máximo a la zona lateral del pectoral.
3. Mantén los codos altos, alineando correctamente el cable de la polea con el húmero.
4. Evita balanceos con el torso, saca pecho y mantente estable.
5. Realiza un rango de movimiento lo más completo posible
6. Mantén los codos semiflexionados, ni estirados completamente ni doblados.

Fondos en paralelas

El tercero de los mejores ejercicios para pectoral son los fondos en paralelas, un ejercicio muy completo que ejecutaremos de la siguiente forma.

Ejecución

1. Posición inicial: Colócate entre las barras paralelas con los brazos extendidos y las manos sujetando las barras. Separa las piernas ligeramente y flexiona las rodillas o cruza los tobillos para que no toquen el suelo.
2. Descenso controlado: Flexiona los codos lentamente para bajar el cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso erguido y los codos cerca del cuerpo. Baja hasta que los hombros estén a la altura de los codos o ligeramente por debajo.
3. Extensión explosiva: Empuja con fuerza hacia arriba a través de los brazos para volver a la posición inicial, extendiendo completamente los codos. Mantén los hombros hacia abajo y la espalda recta durante todo el movimiento.

Claves

1. En estos ejercicios para pectoral que incluyan tu propio peso no te impulses con las piernas ni te balancees
2. Mantén la retracción escapular, y no saques “chepa” durante el ejercicio.
3. Inclínate ligeramente hacia delante
4. Aplica fuerza hacia abajo y adelante, colocando la mano por detrás de la línea del hombro.

Press de banca

El press de banca es el rey indiscutible de los ejercicios para pectoral. Trabaja los músculos pectorales mayores, así como los tríceps y los deltoides anteriores.

“El press de banca es una potente herramienta para desarrollar fuerza y tamaño en tus pectorales.”

Aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas son ideales para aislar y fortalecer los músculos pectorales. ¡Incorpóralas a tu rutina para darle ese extra a tus entrenamientos!

⚠ Ejercicios para Pectoral

Las claves para la hipertrofia del pectoral

Para hacer crecerlo no solo es suficiente con hacer estos ejercicios para pectoral que hemos visto, si no que debemos tener en cuenta algunas claves para hipertrofiarlo:

1. Entrenamiento con peso progresivo: Esto implica realizar una variedad de ejercicios para pectoral utilizando pesos que te permitan completar de 6 a 15 repeticiones en la mayoría de tus series, con una buena técnica y sin comprometer la forma. A medida que ganas fuerza, debes aumentar el peso progresivamente en tus ejercicios para pectoral, para seguir desafiando tus músculos y promover el crecimiento.
2. Volumen de entrenamiento adecuado:  esto implica realizar una cantidad suficiente de ejercicios para pectoral en cada sesión y microciclo (conjunto de sesiones). Se recomienda realizar de 3 a 4 series de cada ejercicio y de 6 a 15  repeticiones por serie en los ejercicios para pectoral. Además, es importante variar los ángulos y las variaciones de los ejercicios para asegurarte de estimular todas las fibras musculares del pecho durante tus ejercicios para pectoral.
3. Descanso y recuperación:  son cruciales para permitir que tus músculos se reparen y crezcan después del entrenamiento. Asegúrate de darle a tu pectoral el tiempo suficiente para recuperarse entre tus sesiones de ejercicios para pectoral. Además, una buena alimentación y dormir lo suficiente también son fundamentales para la recuperación y el crecimiento muscular.

Recuerda que la hipertrofia muscular no ocurre de la noche a la mañana y requiere tiempo, consistencia y paciencia en tus ejercicios para pectoral. Es importante seguir un programa de entrenamiento estructurado que incluya ejercicios específicos e ir adaptándolo.

Consejos para el Entrenamiento del Pecho

1. Calienta antes de comenzar: Antes de iniciar tus ejercicios para pectoral, es esencial que realices un calentamiento adecuado para evitar lesiones y preparar tus músculos para el trabajo que les espera.
2. Mantén una técnica correcta: Mantener una buena técnica durante tus ejercicios es fundamental para obtener los resultados deseados y evitar lesiones. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, no dudes en pedir ayuda a un entrenador profesional.
3. Varía tus ejercicios: Para evitar el estancamiento y seguir progresando, es importante que varíes tus ejercicios y pruebes cosas nuevas de vez en cuando. No te limites solo a los ejercicios que ya conoces.
4. Descansa adecuadamente: Recuerda que tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer después de un entrenamiento. Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones de ejercicios para pectoral.

Rutina de entrenamiento con ejercicios para pectoral

En un entrenamiento no recomiendo solo incluir ejercicios para pectoral de forma aislada, si no combinarlo con otros músculos como pueden ser el tríceps o el deltoides. Lo que comunmente podemos llamar un entreno de empujes, aquí desarrollo un entrenamiento de este estilo que puedes ir adaptando a ti mismo:

Conclusión

El pectoral mayor es un músculo ubicado en la región del tórax que desempeña un papel fundamental en los movimientos del hombro y el brazo. Entre los ejercicios para pectoral que realices debes incluir aquellos que involucren: flexión, aducción y estabilización del hombro.

Entre estos ejercicios para pectoral podemos definir como prioritarios, siempre dependiendo del contexto y la persona, el press inclinado con mancuernas, fondos en paralelas y cruces de polea sentado.

Referencias bibliográficas

1. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Martín-Fuentes I, Antequera-Vique JA. Evaluación y comparación de la actividad electromiográfica en press de banca con pies en el suelo y flexión activa de cadera. Más uno. 14 de junio de 2019; 14 (6): e0218209. doi: 10.1371/journal.pone.0218209. PMID: 31199829; IDPM: PMC6568408. (Enlace)
2. Blazek, D., Kolinger, D., Petruzela, J., Kubovy, P., Golas, A., Petr, M., Pisz, A. y Stastny, P. (2021). El efecto de la técnica de respiración en la región pegajosa durante el press de banca máximo. Biología del deporte , 38 (3), 445–450. https://doi.org/10.5114/biolsport.2021.100362 (Enlace)
3. Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Editorial Tutor. Boadilla del Monte, Madrid, España.
4. Estrada Bonilla, Y. (2018). Biomecánica: de la física mecánica al análisis de los gestos deportivos. Universidad Santo Tomás. Facultad de Cultura Física y Deporte y Recreación. Ediciones USTA.