Press Militar ¿que dice la ciencia?

El objetivo de este artículo revisa la evidencia científica existente acerca de uno de los ejercicios básicos de la fuerza, el Press Militar.

✎ Autor:  Ivsotelo

En el presente artículo, analizamos el press militar, uno de los ejercicios básicos de fuerza. La metodología y planificación del entrenamiento de fuerza es un aspecto clave para la consecución del éxito deportivo.

Concretamente, la correcta selección y secuencialización de los ejercicios resulta importante de cara al estímulo de carga-recuperación. En relación a esto, el objetivo de este artículo revisa la evidencia científica existente acerca de uno de los ejercicios básicos de la fuerza, el press militar.

¿Qué es el press militar?

El press militar es un ejercicio compuesto en el que participa todo el cuerpo. No solo los brazos y hombros, que empujan y levantan el peso. También las piernas y el tronco ejercen presión de forma isométrica.

Ejercicio de patrón militar: press militar

En primer lugar y de forma clásica, el press militar con barra es un ejercicio multi-articular fundamental del patrón vertical.

Se caracteriza por una alta implicación muscular (músculos primarios y estabilizadores), re-establece el equilibrio entre el deltoides anterior y el posterior, equilibra el patrón horizontal (Press Banca) y es una herramienta útil de progresión para el Press en Banca (alta transferencia).

En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.

Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento. 


 

Evidencias científicas sobre el Press Militar

A continuación analizamos las distintas evidencias científicas del press militar con barra.

Repeticiones en Reserva (RIR) y Press Militar

Este estudio analizó si la pérdida de velocidad de repetición durante una serie de ejercicios de resistencia era un indicador fiable del número de repeticiones que quedan en reserva.

Para ello se realizó un estudio descriptivo, cross-seccional y cuantitativo en 30 hombres jóvenes saludables.

El experimento duró 6 semanas, dentro de las cuales los sujetos debían desarrollar los siguientes ejercicios con diferentes cargas: Bench press, Full Squat, Prone Pench Pull y Shoulder Press.

Como conclusión, para un ejercicio dado (BP, SQ, PBP o SP), e independientemente de la carga que se esté utilizando (65%, 75% o 85% 1RM), las velocidades absolutas asociadas a un cierto nivel de esfuerzo (repeticiones en reserva) son muy similares y muestran una alta fiabilidad.

Estabilizadores del hombro y Press Militar estable e inestable

El propósito de este estudio es comparar la actividad muscular de los estabilizadores del hombro y los motores primarios y las excursiones del centro de presión (CoP) durante el OHP (Overhead Press) en 2 condiciones inestables y una estable.

12 hombres recreacionales y activos desarrollaron 10 repeticiones (50% del 1RM) de un overhead press en 3 condiciones: Straight Stable Barbell (SS), Straight Unstable (US) barbell con kettlebells suspendidas por elastic bands y Unstable Earthquake (EQ) bar con kettlebells suspendidas por elastic bands.

Como resultado, los principales hallazgos revelaron que la condición de EQ aumentó la actividad de los estabilizadores escapulares, la excursión de CoP y los valores de RPE informados en comparación con las condiciones de SS y SU.

Las aplicaciones prácticas que extraen los autores van encaminadas en base a que sugieren que la ULT (Unstable Load Training) puede ser útil en entornos de rendimiento y rehabilitación para desafiar los músculos escapulares, estabilizadores del tronco y a la estabilidad de todo el cuerpo.

El Earthquake bar puede ser una herramienta efectiva para activar los músculos estabilizadores del hombro y el tronco durante un Overhead Press mientras se usan cargas ligeras.

El Unstable Load Overhead Pressing podría implementarse si el atleta necesita un ejercicio más desafiante y el entrenador no desea aumentar la carga de la barra.

Además, al obtener excursiones de mayor magnitud en CoP, el ULT se puede utilizar como parte del entrenamiento de equilibrio y propiocepción.

Dolor de hombro en el Press Militar

Este artículo proporciona un resumen de la literatura relacionada con el dolor de hombro en atletas de fuerza. También se evaluará la prevalencia y el tipo de lesiones en los hombros.

Por otro lado, se propondrá modificaciones de ejercicios y estrategias preventivas para reducir el riesgo de lesión.

En primer lugar, el Press Militar (ejecutado incorrectamente) aumenta la probabilidad de lesión de los tejidos blandos del manguito rotador (principalmente supraespinoso), cabeza larga del bíceps (en el origen del hombro), bursitis, desgarros, compresión del hombro y lesiones de nervios periféricos (como neuropatía supraescapular, torácica larga y pectoral medial).

Por otra parte, el clásico Press Militar con mancuernas o «High Five” se define como aquella posición donde el hombro está a 90º de rotación externa, simultáneamente con 90º de abducción de hombro (Figura 1).

La colocación repetida del hombro en esta posición con cargas pesadas puede contribuir a la hiperlaxitud o inestabilidad a las restricciones estáticas glenohumeral ligamentosas-capsulares.

Press Militar con mancuernas
Figura 1. Press Militar con mancuernas o «High Five”. Fuente: Escalante (2017)

Intensidad del entrenamiento y Press Militar

Estos autores evaluaron el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza en el JPS (Joint Position Sense) de hombro y verificaron si el uso de intensidades de entrenamiento que son iguales o divergentes para los músculos estabilizadores dinámicos del hombro promueve diferentes efectos en el JPS.

Este ensayo clínico controlado y aleatorizado fue desarrollado en 90 hombres de pre-grado.

La intervención consistió en desarrollar varios ejercicios de fuerza (Bench Press, Lat Pull Down, Press Shoulder y Seated Row) durante 8 semanas, 3 veces/semana (2 series cada ejercicio).

Finalmente, el entrenamiento de fuerza con ejercicios a la misma intensidad (8-9MR) produjo una mejoría en el SPJ en comparación con los ejercicios de intensidad variable (8-9MR y 12-13MR), lo que sugiere que el primero produjo mejoras en la sensibilidad de los husos musculares y, por lo tanto, un mejor control neuromuscular en el hombro.

¿Qué ejercicio activa en mayor grado al deltoides?

El propósito de esta tesis doctoral fue determinar qué ejercicio activa el músculo deltoides en el mayor grado posible mediante el análisis electromiográfico (EMG).

16 levantadores masculinos experimentados realizaron diez ejercicios diferentes durante este estudio para determinar qué ejercicio (s) activa más eficazmente los músculos deltoides.

El análisis del deltoides anterior (Figura 2) encontró que el DB Shoulder Press provocó la mayor activación muscular (74 ± 15,9). Todos los otros ejercicios provocaron valores de activación muscular significativamente más bajos en comparación con este último.

Deltoides anterior
Figura 2. Activación muscular del deltoides anterior durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney (2014)

En el análisis para el deltoides medial (Figura 3), se encontró que no había diferencias significativas al comparar 45 Degree Incline Row (84 ± 14,5) con la Bent Arm Lateral Raise (77 ± 16,1).

El resto de ejercicios provocaron valores de activación muscular significativamente más bajos en comparación con el 45 Degree Incline Row.

Deltoides medial
Figura 3. Activación muscular del deltoides medial durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney (2014)

Por último, para el análisis del deltoides posterior (Figura 4) se encontró que no había una diferencia significativa en la activación muscular al comparar la Seated Rear Lateral Raise (73 ± 9,9) con el 45 Degree Incline Row (69 ± 14). Todos los otros ejercicios provocaron valores de activación muscular significativamente más bajos que esos dos ejercicios.

Deltoides posterior
Figura 4. Activación muscular del deltoides posterior durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney (2014)

¿Press Militar en estabilidad o inestabilidad?

El objetivo de este estudio fue examinar los efectos de una superficie estable (banco) frente a una superficie inestable (bola suiza) sobre la activación muscular al realizar Dumbbell Chest Press and Shoulder Press.

Por consiguiente, 16 hombres entrenados y sanos realizaron 1 repetición máxima (1RM) de los anteriores dos ejercicios sobre una superficie estable.

Tras un mínimo de 48 horas después de la 1RM, los sujetos volvieron a realizar 3 repeticiones consecutivas al 80% 1RM en 4 condiciones aleatorias diferentes (con y sin superficie inestable-pelota suiza).

Los resultados de esta investigación exhiben activaciones musculares similares en superficies estables e inestables.

En consecuencia, este estudio sugiere que no hay ventaja o desventaja en el uso de una superficie inestable o estable para Dumbbell Chest Press and Shoulder Press en las condiciones de carga dadas.

press militar con mancuernas
Musculatura implicada en el press militar con mancuernas.

Mejores ejercicios para proteger el hombro

Esta revisión se enfoca en la razón científica detrás de la selección y el progreso de los ejercicios durante la rehabilitación y entrenamiento del hombro.

Específicamente, la biomecánica del hombro y la función muscular se presentan para los ejercicios comunes de rehabilitación de hombro de cadena abierta y cerrada.

Durante la elevación máxima del húmero, la escápula normalmente gira hacia arriba 45–55º, la inclinación posterior 20–40º y rota externamente 15º 35º.

ℹ Los músculos escapulares son importantes durante la elevación humeral porque causan estos movimientos, especialmente el serrato anterior, que contribuye a la rotación escapular superior, inclinación posterior y RE.

Si los movimientos escapulares normales son interrumpidos por patrones anormales de activación del músculo escapular, debilidad, fatiga o lesiones, el complejo del hombro funciona con menos eficacia y aumenta el riesgo de lesiones.

Por ello, en relación a lo anterior, se pueden observar los siguientes patrones de activación sobre el complejo osteo-muscular del hombro durante un Press Militar con Dumbbells (Tabla 1).

Activación muscular del hombro
Tabla 1. Patrones de activación muscular en el hombro durante un Press Militar con Dumbbells. Fuente: elaboración propia en base a Escamilla et al. (2009).

En la tabla anterior se puede observar que el Press Militar no solo es un ejercicio de hombro, también participan de forma relevante otros músculos.

La actividad supraespinosa, subescapular, deltoides (anterior y medio), serrato anterior y trapecio tienen una actividad muscular clasificada como de alta a muy alta.

Además, estos autores también pudieron observar que las variaciones en la técnica de press de banca y press militar también afectan la actividad deltoidea. El deltoides anterior aumentaba a medida que el tronco se volvía más vertical.

¿Qué se trabaja en el press militar?

Los principales Músculos trabajados con press militar son los siguientes:

  • Romboides.
  • Deltoides.
  • Trapecio medio.
  • Trapecio bajo.
  • Los tríceps.
  • Pectoral superior.
musculatura en el press militar
Figura 5. Principal Musculatura implicada en el press militar.

¿Cómo se hace el press militar con barra?

Uno de los puntos clave de la optimización de la metodología y planificación del entrenamiento deportivo es la correcta ejecución técnica del ejercicio a desarrollar.

Como resultado, se van a exponer una serie de claves técnicas para la óptima ejecución del Press Militar.

  • Altura para el rack de soporte de la barra: partiendo de la premisa básica de que la barra deberá reposar en el rack durante los descansos intra e inter-serie, la altura del mismo estará entorno a la altura del esternón del deportista, de tal forma que este mismo pueda cogerla y dejarla de forma cómoda y segura.
  • Amplitud del agarre: a la altura del deltoides, concretamente, el dedo índice roza con el deltoides medial.
  • Tipo de agarre: normal grip, es decir, el pulgar (y el resto de dedos) rodea y cierra la barra.
  • La barra y el pre-inicio del movimiento: la barra estará reposada y en contacto con los deltoides anteriores del sujeto. El objetivo de este elemento es evitar la fatiga antes de la realización del movimiento.
  • La muñeca en relación a la barra: la sujeción de la barra por parte de la muñeca deberá estar formada por una fijación estable, tensa y sobre el talón de la mano, evitando en todo momento que la barra y el consiguiente peso recaiga sobre la palma de la misma.
  • Alineación codo y muñeca: la proyección vertical de la barra vendrá generada gracias a la eficiencia provocada por la alineación del codo (o ligeramente por delante) y de la muñeca-barra.
  • La mirada: la cabeza (con los respectivos ojos-mirada), estará dispuesta en relación a la columna vertebral y focalizado en un punto específico.
  • Amplitud de los pies: la base de sustentación formada por la línea de los pies será el encargado de proporcionar la estabilidad distal. Para ello, los pies estarán separados a la altura de los hombros.
  • Respiración, Cintura Escapular y Pélvica: presión intra-abdominal (respiración), tensión escapular y protracción (cintura escapular) y retroversión pélvica (cintura pélvica).
  • Movimiento de la barra: el press militar es un patrón vertical donde la barra no se moviliza de forma recta durante toda la ejecución. El movimiento deberá ser hacia arriba y hacia atrás (cuando se supere la línea de la cabeza) hasta el bloqueo.

 

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Puntos Prácticos para el Press Militar

Específicamente, se pueden extraer los siguientes apartados prácticos sobre la evidencia analizada previamente:

  • Controlar la velocidad de repetición durante las series permitirá estimar con alta precisión la proximidad al fallo muscular (y las repeticiones en reserva).
  • Integrar el ULT dentro de los mesociclos del entrenamiento con el fin de desafiar los músculos escapulares, estabilizadores del tronco y la estabilidad de todo el cuerpo.
    • El Earthquake Bar puede ser una herramienta efectiva para activar los músculos estabilizadores del hombro y el tronco durante un Overhead Press mientras se usan cargas ligeras.
    • El Unstable Load Overhead Pressing podría implementarse si el atleta necesita un ejercicio más desafiante y no se desea aumentar la carga.
  • Empleo de opciones de trabajo seguras.
    • Press Militar de pie o sentado, con agarre neutro o invertido.
    • Incorporación de ejecuciones en el plano escapular.
    • Evitar el Press Militar tras nuca por el alto riesgo de lesión.
  • Mejoras en la sensibilidad de los husos musculares y, por lo tanto, un mejor control neuromuscular en el hombro, a través del entrenamiento de fuerza con ejercicios a la misma intensidad.
  • Selección de ejercicios en función de la porción muscular que más se activa.
    • Anterior: DB Shoulder Press.
    • Medial: 45 Degree Incline Row y Bent Arm Lateral Raise.
    • Posterior: Seated Rear Lateral Raise y 45 Degree Incline Row.
  • El Press Militar con mancuernas NO SOLO es un ejercicio para el desarrollo de la porción anterior y media del deltoides. Exige de una alta activación de la musculatura supraespinosa, subescapular, trapecio superior y serrato anterior superior e inferior.

Si estás haciendo press militar de rango completo, moviendo la barra desde la clavícula hacia atrás, intente usar un agarre falso o sin pulgar, ya que requiere menos extensión del hombro en la posición inferior.

Mantener las muñecas rectas también permite un torsión adecuada, especialmente durante el descenso. Agarra la barra lo más fuerte que puedas y aprieta la parte exterior de tus manos contra la barra.

El mensaje enviado a tu cerebro, y posteriormente a sus hombros, es de seguridad. Realiza una buena conexión mente-músculo y verás que, de manera efectiva, aprovecharás aún más su fuerza.

¿Qué es mejor press militar con barra o mancuernas?

No hay una respuesta universalmente correcta a esta pregunta ya que depende de tus objetivos y preferencias personales. Ambas opciones tienen sus ventajas y desventajas.

ℹ El press militar con barra es un ejercicio muy efectivo para fortalecer los hombros y los tríceps, y te permite levantar mayores pesos debido a la mayor estabilidad proporcionada por la barra.

Por otro lado, el press militar con mancuernas te permite un mayor rango de movimiento y una mayor flexibilidad en tus hombros, lo que puede ser beneficadvantageous para la estabilidad de la articulación, especialmente si tienes algún tipo de lesión previa en los hombros.

Además, con mancuernas también puedes trabajar cada brazo de manera independiente, lo que puede ser útil si tienes una debilidad en un lado.

ℹ En resumen, ambas opciones son efectivas para fortalecer los hombros y los tríceps, y la mejor opción depende de tus objetivos, nivel de habilidad y condición física. Te recomendaría probar ambas y elegir la que más te guste o la que te permita alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.

Curso sobre Hipertrofia Muscular

Si quieres aprender más sobre el Press Militar y cómo sacar el máximo partido a tus entrenamientos. Te recomendamos nuestro Curso sobre Hipertrofia Muscular, basado en los últimos estudios científicos.

En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.

Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento. 


 

Conclusiones sobre el Press Militar

En resumen, el Press Militar es un ejercicio de fuerza multi-articular, básico y enmarcado dentro del patrón vertical.

Concretamente, es un medio del entrenamiento que implica una gran cantidad de musculatura (no solo es un ejercicio de hombro), re-establece el equilibrio entre el deltoides anterior y posterior, equilibra el patrón horizontal y es una herramienta útil de progresión para el press banca.

Finalmente, la metodología y planificación del entrenamiento de este ejercicio deberá contemplar la evidencias existentes en relación a ello: RIR (repeticiones en reserva), entrenamiento ULT, ejercicios desaconsejados y selección de ejercicios.

Si este ejercicio te resulta complejo técnicamente, un ejercicio por el que podrías optar es el press militar con mancuernas. Este es un press por encima de la cabeza que se enfoca principalmente en los brazos y los hombros, pero también puede fortalecer el pecho y los músculos del CORE.

Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento que una barra y, a veces, son más fáciles para las articulaciones.

En caso de que tu preferencia sea hacer varias series de altas repeticiones es recomendable utilizar mancuernas o kettlebells en lugar de la barra, algo que sin duda agradecerán tus hombros, cuello y espalda.

 

 

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Bibliografía

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