Press Militar ¿que dice la ciencia?

La metodología y planificación del entrenamiento de fuerza es un aspecto clave para la consecución del éxito deportivo. Concretamente, la correcta selección y secuencialización de los ejercicios resulta importante de cara al estímulo de carga-recuperación. En relación a esto, el objetivo de este artículo revisa la evidencia científica existente acerca de uno de los ejercicios básicos de la fuerza, el Press Militar.

El Press Militar

En primer lugar y de forma clásica, el Press Militar con barra es un ejercicio multi-articular fundamental del patrón vertical. Se caracteriza por una alta implicación muscular (músculos primarios y estabilizadores), re-establece el equilibrio entre el deltoides anterior y el posterior, equilibra el patrón horizontal (Press Banca) y es una herramienta útil de progresión para el Press en Banca (alta transferencia).

Evidencias sobre el Press Militar

Morán-Navarro et al. (2019)

Este estudio analizó si la pérdida de velocidad de repetición durante una serie de ejercicios de resistencia era un indicador fiable del número de repeticiones que quedan en reserva. Para ello se realizó un estudio descriptivo, cross-seccional y cuantitativo en 30 hombres jóvenes saludables. El experimento duró 6 semanas, dentro de las cuales los sujetos debían desarrollar los siguientes ejercicios con diferentes cargas: Bench press, Full Squat, Prone Pench Pull y Shoulder Press. Como conclusión, para un ejercicio dado (BP, SQ, PBP o SP), e independientemente de la carga que se esté utilizando (65%, 75% o 85% 1RM), las velocidades absolutas asociadas a un cierto nivel de esfuerzo (repeticiones en reserva) son muy similares y muestran una alta fiabilidad.

Williams, Hendricks, Dannen, Arnold y Lawrence (2018)

El propósito de este estudio es comparar la actividad muscular de los estabilizadores del hombro y los motores primarios y las excursiones del centro de presión (CoP) durante el OHP (Overhead Press) en 2 condiciones inestables y una estable. 12 hombres recreacionales y activos desarrollaron 10 repeticiones (50% del 1RM) de un overhead press en 3 condiciones: Straight Stable Barbell (SS), Straight Unstable (US) barbell con kettlebells suspendidas por elastic bands y Unstable Earthquake (EQ) bar con kettlebells suspendidas por elastic bands. Como resultado, los principales hallazgos revelaron que la condición de EQ aumentó la actividad de los estabilizadores escapulares, la excursión de CoP y los valores de RPE informados en comparación con las condiciones de SS y SU.

Las aplicaciones prácticas que extraen los autores van encaminadas en base a que sugieren que la ULT (Unstable Load Training) puede ser útil en entornos de rendimiento y rehabilitación para desafiar los músculos escapulares, estabilizadores del tronco y a la estabilidad de todo el cuerpo. El Earthquake bar puede ser una herramienta efectiva para activar los músculos estabilizadores del hombro y el tronco durante un Overhead Press mientras se usan cargas ligeras. El Unstable Load Overhead Pressing podría implementarse si el atleta necesita un ejercicio más desafiante y el entrenador no desea aumentar la carga de la barra. Además, al obtener excursiones de mayor magnitud en CoP, el ULT se puede utilizar como parte del entrenamiento de equilibrio y propiocepción.

Escalante (2017)

Este artículo proporciona un resumen de la literatura relacionada con el dolor de hombro en atletas de fuerza. También se evaluará la prevalencia y el tipo de lesiones en los hombros. Por otro lado, se propondrá modificaciones de ejercicios y estrategias preventivas para reducir el riesgo de lesión.

En primer lugar, el Press Militar (ejecutado incorrectamente) aumenta la probabilidad de lesión de los tejidos blandos del manguito rotador (principalmente supraespinoso), cabeza larga del bíceps (en el origen del hombro), bursitis, desgarros, compresión del hombro y lesiones de nervios periféricos (como neuropatía supraescapular, torácica larga y pectoral medial).

Por otra parte, el clásico Press Militar con mancuernas o «High Five” se define como aquella posición donde el hombro está a 90º de rotación externa, simultáneamente con 90º de abducción de hombro (Figura 1). La colocación repetida del hombro en esta posición con cargas pesadas puede contribuir a la hiperlaxitud o inestabilidad a las restricciones estáticas glenohumeral ligamentosas-capsulares.

Press Militar con mancuernas
Figura 1. Press Militar con mancuernas o «High Five”. Fuente: Escalante (2017)

Salles et al. (2015)

Estos autores evaluaron el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza en el JPS (Joint Position Sense) de hombro y verificaron si el uso de intensidades de entrenamiento que son iguales o divergentes para los músculos estabilizadores dinámicos del hombro promueve diferentes efectos en el JPS. Este ensayo clínico controlado y aleatorizado fue desarrollado en 90 hombres de pre-grado. La intervención consistió en desarrollar varios ejercicios de fuerza (Bench Press, Lat Pull Down, Press Shoulder y Seated Row) durante 8 semanas, 3 veces/semana (2 series cada ejercicio).

Finalmente, el entrenamiento de fuerza con ejercicios a la misma intensidad (8-9MR) produjo una mejoría en el SPJ en comparación con los ejercicios de intensidad variable (8-9MR y 12-13MR), lo que sugiere que el primero produjo mejoras en la sensibilidad de los husos musculares y, por lo tanto, un mejor control neuromuscular en el hombro.

Sweeney (2014)

El propósito de esta tesis doctoral fue determinar qué ejercicio activa el músculo deltoides en el mayor grado posible mediante el análisis electromiográfico (EMG). 16 levantadores masculinos experimentados realizaron diez ejercicios diferentes durante este estudio para determinar qué ejercicio (s) activa más eficazmente los músculos deltoides.

El análisis del deltoides anterior (Figura 2) encontró que el DB Shoulder Press provocó la mayor activación muscular (74 ± 15,9). Todos los otros ejercicios provocaron valores de activación muscular significativamente más bajos en comparación con este último.

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Deltoides anterior
Figura 2. Activación muscular del deltoides anterior durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney (2014)

En el análisis para el deltoides medial (Figura 3), se encontró que no había diferencias significativas al comparar 45 Degree Incline Row (84 ± 14,5) con la Bent Arm Lateral Raise (77 ± 16,1). El resto de ejercicios provocaron valores de activación muscular significativamente más bajos en comparación con el 45 Degree Incline Row.

Deltoides medial
Figura 3. Activación muscular del deltoides medial durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney (2014)

Por último, para el análisis del deltoides posterior (Figura 4) se encontró que no había una diferencia significativa en la activación muscular al comparar la Seated Rear Lateral Raise (73 ± 9,9) con el 45 Degree Incline Row (69 ± 14). Todos los otros ejercicios provocaron valores de activación muscular significativamente más bajos que esos dos ejercicios.

Deltoides posterior
Figura 4. Activación muscular del deltoides posterior durante los 10 ejercicios. Fuente: Sweeney (2014)

Uribe et al. (2010)

El objetivo de este estudio fue examinar los efectos de una superficie estable (banco) frente a una superficie inestable (bola suiza) sobre la activación muscular al realizar Dumbbell Chest Press and Shoulder Press. Por consiguiente, 16 hombres entrenados y sanos realizaron 1 repetición máxima (1RM) de los anteriores dos ejercicios sobre una superficie estable. Tras un mínimo de 48 horas después de la 1RM, los sujetos volvieron a realizar 3 repeticiones consecutivas al 80% 1RM en 4 condiciones aleatorias diferentes (con y sin superficie inestable-pelota suiza). Los resultados de esta investigación exhiben activaciones musculares similares en superficies estables e inestables. En consecuencia, este estudio sugiere que no hay ventaja o desventaja en el uso de una superficie inestable o estable para Dumbbell Chest Press and Shoulder Press en las condiciones de carga dadas.

Escamilla, Yamashiro, Paulos & Andrews (2009)

Esta revisión se enfoca en la razón científica detrás de la selección y el progreso de los ejercicios durante la rehabilitación y entrenamiento del hombro. Específicamente, la biomecánica del hombro y la función muscular se presentan para los ejercicios comunes de rehabilitación de hombro de cadena abierta y cerrada.

Durante la elevación máxima del húmero, la escápula normalmente gira hacia arriba 45–55º, la inclinación posterior 20–40º y rota externamente 15º 35º. Los músculos escapulares son importantes durante la elevación humeral porque causan estos movimientos, especialmente el serrato anterior, que contribuye a la rotación escapular superior, inclinación posterior y RE. Si los movimientos escapulares normales son interrumpidos por patrones anormales de activación del músculo escapular, debilidad, fatiga o lesiones, el complejo del hombro funciona con menos eficacia y aumenta el riesgo de lesiones.

Por ello, en relación a lo anterior, se pueden observar los siguientes patrones de activación sobre el complejo osteo-muscular del hombro durante un Press Militar con Dumbbells (Tabla 1).

Activación muscular del hombro
Tabla 1. Patrones de activación muscular en el hombro durante un Press Militar con Dumbbells. Fuente: elaboración propia en base a Escamilla et al. (2009).

En la tabla anterior se puede observar que el Press Militar no solo es un ejercicio de hombro, también participan de forma relevante otros músculos. La actividad supraespinosa, subescapular, deltoides (anterior y medio), serrato anterior y trapecio tienen una actividad muscular clasificada como de alta a muy alta.

Además, estos autores también pudieron observar que las variaciones en la técnica de press de banca y press militar también afectan la actividad deltoidea. El deltoides anterior aumentaba a medida que el tronco se volvía más vertical.

Puntos Prácticos para el Press Militar

Específicamente, se pueden extraer los siguientes apartados prácticos sobre la evidencia analizada previamente:

  • Controlar la velocidad de repetición durante las series permitirá estimar con alta precisión la proximidad al fallo muscular (y las repeticiones en reserva).
  • Integrar el ULT dentro de los mesociclos del entrenamiento con el fin de desafiar los músculos escapulares, estabilizadores del tronco y la estabilidad de todo el cuerpo.
    • El Earthquake Bar puede ser una herramienta efectiva para activar los músculos estabilizadores del hombro y el tronco durante un Overhead Press mientras se usan cargas ligeras.
    • El Unstable Load Overhead Pressing podría implementarse si el atleta necesita un ejercicio más desafiante y no se desea aumentar la carga.
  • Empleo de opciones de trabajo seguras.
    • Press Militar de pie o sentado, con agarre neutro o invertido.
    • Incorporación de ejecuciones en el plano escapular.
    • Evitar el Press Militar tras nuca por el alto riesgo de lesión.
  • Mejoras en la sensibilidad de los husos musculares y, por lo tanto, un mejor control neuromuscular en el hombro, a través del entrenamiento de fuerza con ejercicios a la misma intensidad.
  • Selección de ejercicios en función de la porción muscular que más se activa.
    • Anterior: DB Shoulder Press.
    • Medial: 45 Degree Incline Row y Bent Arm Lateral Raise.
    • Posterior: Seated Rear Lateral Raise y 45 Degree Incline Row.
  • El Press Militar con mancuernas NO SOLO es un ejercicio para el desarrollo de la porción anterior y media del deltoides. Exige de una alta activación de la musculatura supraespinosa, subescapular, trapecio superior y serrato anterior superior e inferior.

Conclusiones sobre el Press Militar

En resumen, el Press Militar es un ejercicio de fuerza multi-articular, básico y enmarcado dentro del patrón vertical. Concretamente, es un medio del entrenamiento que implica una gran cantidad de musculatura (no solo es un ejercicio de hombro), re-establece el equilibrio entre el deltoides anterior y posterior, equilibra el patrón horizontal y es una herramienta útil de progresión para el press banca.

Finalmente, la metodología y planificación del entrenamiento de este ejercicio deberá contemplar la evidencias existentes en relación a ello: RIR (repeticiones en reserva), entrenamiento ULT, ejercicios desaconsejados y selección de ejercicios.

Bibliografía

  1. Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise. The Journal of Strength and Conditioning Research
  2. Williams, J. M., Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2018). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
  3. Escalante, G. (2017). Exercise modification strategies to prevent and train around shoulder pain. Strength & Conditioning Journal39(3), 74-86.
  4. Salles, J. I., Velasques, B., Cossich, V., Nicoliche, E., Ribeiro, P., Amaral, M. V., & Motta, G. (2015). Strength training and shoulder proprioception. Journal of Athletic Training50(3), 277-280.
  5. Sweeney, S. P. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises (Doctoral dissertation).
  6. Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research24(4), 1028-1033.
  7. Escamilla, R. F., Yamashiro, K., Paulos, L., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Medicine39(8), 663-685.

 

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