Intensidad en corredores de media y larga distancia

En el presente artículo analizaremos la intensidad en corredores de media y larga distancia. Cabe destacar que el entrenamiento de resistencia implica la graduación de la intensidad, duración y frecuencia de las sesiones de entrenamiento. A lo largo de los años han sido descritas diferentes zonas de entrenamiento determinadas por los siguientes factores fisiológicos: umbral láctico y ventilatorio, porcentaje de absorción de oxígeno máximo (%VO2max) y pulsaciones cardíacas máximas (%LPM), junto con factores tanto subjetivos como objetivos de cada sesión o escalas de esfuerzo percibido (RPE-Borg Scale).

Distribución de la Intensidad en corredores

Actualmente existen multitud de formas para distribuir la intensidad en corredores. Aun así, las tres más reconocidas son las siguientes (Figuras 1-3):

Sistema Piramidal Tradicional: 80% en Zona 1, 20% en Zonas 2 y 3. (Kenneally M,2018)
FIgura 1. Sistema Piramidal Tradicional: 80% en Zona 1, 20% en Zonas 2 y 3. (Kenneally M,2018)
Sistema de Entrenamiento Polarizado
Figura 2. Sistema de Entrenamiento Polarizado
Sistema de Entrenamiento por Umbrales: >20% en Zona 2. (Kenneally M,2018)
FIgura 3. Sistema de Entrenamiento por Umbrales: >20% en Zona 2. (Kenneally M,2018)

Entrenamiento de resistencia polarizado

La tendencia más reciente para el entreno de resistencia es el de tipo polarizado. Surgió a medida que la evaluación científica del rendimiento identificó determinantes clave de la resistencia y como mejorarlos.

Entrenamiento por umbrales

El Entrenamiento por Umbrales es un determinante clave de la resistencia, pero es un método mucho más exigente que los otros, por los efectos que produce en los sistemas autónomo y endocrino o en la producción de lactato y la literatura disponible muestra que nos es tan eficaz como otros métodos existentes. Por ejemplo, el Entrenamiento Piramidal muestra más mejora de rendimiento que el Entrenamiento por Umbrales. Sin embargo, existe alguna evidencia en el nivel más alto de competición, del uso del Entrenamiento por Umbrales con muy buenos resultados en la estructuración del entrenamiento de Maratón. (1,2,3)

Entrenamiento por intervalos

Por otro lado, los atletas deben combinar un alto volumen de entrenamiento junto con una aplicación prudente del entrenamiento de alta intensidad. Los últimos estudios no muestran ninguna evidencia convincente de que un mejor énfasis en entrenamiento de intervalos de alta intensidad de mejora en los atletas de alto rendimiento. Con lo cual, es importante que haya una predominancia del entreno de baja intensidad y larga duración, combinando de vez en cuando algunos entrenamientos interválicos de alta intensidad a modo de complemento para optimizar la adaptación y dominio técnico a un nivel aceptable de estrés. (4)

La periodización más usada por los grandes atletas está compuesta por un gran bloque inicial de entreno polarizado, enfatizando en alta y baja intensidad, llegando a una fase preparatoria específica orientada al entrenamiento de umbrales. El ritmo de maratón se encuentra en la zona de umbral, por lo que se realiza un volumen relativamente grande de entrenamiento en esta zona fisiológica a medida que se acerca la fecha del evento. El volumen de entrenamiento realizado alrededor del ritmo de carrera está dictado por la distancia de la carrera inminente. (3)

Conclusión

Como conclusión, diferentes enfoques pueden ser óptimos en diferentes fases de la preparación y dependiendo de cada individuo. El entrenamiento en las fases tempranas puede organizarse de acuerdo con las características fisiológicas individuales como el ritmo cardíaco o perfil de lactato. Pero a medida que se acerca la fecha de la carrera, se vuelve más pragmático y se enfoca en correr alrededor del ritmo específico de carrera, independientemente de lo que esté sucediendo. (3)

Dentro de la periodización se deberían realizar de forma ideal dos sesiones concurrentes de entrenamiento de fuerza a la semana, combinándolas con intervalos de alta intensidad para tren inferior y fuerza resistencia para los músculos del tronco. Estas sesiones conllevaran algunas mejoras a nivel fisiológico y el aspecto mecánico de la economía de la carrera. Como podemos ver en el siguiente ejemplo una propuesta de semana tipo a seguir:

cuadro intensidad en carrera
Figura 4. Ejemplo de propuesta tipo a seguir.

A parte de las sesiones de fuerza, se recomienda el entrenamiento de técnica de carrera, al inicio de la sesión para cerrar con parte coordinativa entre fuerza y el entrenamiento de carrera. (2)

En resumen, los atletas a nivel de competición invierten mucho tiempo en entrenamientos de baja intensidad, el tipo de entrenamiento asociado a una mejora del rendimiento en los eventos deportivos.  (1)

Referencias bibliográficas

  1. Esteve-Lanao, J., Juan, A. F. S., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2005). How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(3), 496–504.
  2. Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez-Fernandez, J. (2010). Effects of a Concurrent Strength and Endurance Training on Running Performance and Running Economy in Recreational Marathon Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2770–2778.
  3. Kenneally M, Casado A, Santos Concejero J. (2018): The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle-and Long- Distance Running Performance: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 13(9):1114-1121.
  4. Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration Distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform. 5(3):276-91.

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