Las sentadillas con barra es uno de los ejercicios más realizados en todas las salas de entrenamiento, utilizándose con el objetivo de aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo o en la readaptación tras una lesión.
Pero, ¿Cómo se deben colocar los pies?, ¿debo inclinar el tronco?, ¿Qué músculos se trabajan bajando hasta la paralela?, ¿y si hago una sentadilla profunda?. En el siguiente artículo analizamos con detalle todos los aspectos relacionados con las sentadillas con barra.
¿Qué es una sentadilla?
Una sentadilla es un ejercicio multiarticular de fuerza dirigido a estimular numerosos músculos del tren inferior. Es un ejercicio de cadena cinética cerrada que se clasifica como dominante de rodilla.
De todas las formas en las que se puede hacer una sentadilla (sin peso, con kettlebells, con disco, unilateralmente, con mancuernas etc.) profundizaremos en las sentadillas con barra.
Técnica de las sentadillas con barra
Antes de comenzar con el análisis técnico de las sentadillas con barra, cabe mencionar que cada persona tiene una serie de características físicas que le van a ‘condicionar’ hacer este ejercicio de una determinada manera.
Características antropométricas a tener en cuenta
Si observas a diferentes personas realizar el ejercicio de sentadillas con barra en una sala fitness, es muy probable que ninguna de ellas se parezcan entre sí. La longitud del fémur es una característica clave que influye en gran medida en esto (1).
Estas 2 mujeres son de la misma estatura pero la de la izquierda tiene el torso más largo y los fémures más cortos, mientras que la de la derecha tiene el torso más pequeño y los fémures más largos.
Esto hace que la primera haga las sentadillas con barra más profundas y con poca flexión del tronco, mientras que la otra mujer baja hasta la paralela y con una flexión de tronco mayor.
Esta circunstancia modifica no sólo la mecánica del movimiento sino también la activación muscular, al mismo tiempo que aumenta la carga que soportan las lumbares.
¿Cómo hacer sentadillas con barra?
Comfort et al. (2018) revisaron la literatura científica sobre diferentes aspectos técnicos de las sentadillas con barra para identificar un modelo técnico teórico (2).
Colocación de los pies
En relación a la colocación de los pies, los autores concluyeron:
- Rotar los pies hacia fuera aumenta la activación muscular de los aductores de la cadera, pero no modifica la activación muscular ni del cuádriceps ni de los isquiosurales.
- La rotación externa de los pies puede favorecer una sentadilla con barra más profunda.
- Realizar el ejercicio con una anchura de piernas más separadas de la anchura de los hombros aumenta la activación del aductor largo y de los glúteos.
- Se recomienda una anchura y rotación de pies natural que permitan un rango de movimiento completo ya que no se altera de forma significativa la activación de la musculatura principal.
Posición del tronco
El rango de movimiento en la dorsiflexión del pie se relaciona directamente con la inclinación del tronco. A menor flexión dorsal del pie mayor inclinación del tronco al hacer sentadillas con barra.
Para tratar de minimizar este factor limitante se recomienda estirar el sóleo y los gemelos entre series, colocar unas almohadillas debajo de los talones para alzarlos o calzar unas zapatillas de halterofilia con tacón alto.
Posición de la cabeza
La literatura científica concluye que flexionar el cuello y mirar hacia abajo provoca mayor flexión de cadera y tronco. Por ello, se recomienda mirar hacia delante o ligeramente hacia arriba para bajar con la espalda más recta.
Profundidad de las sentadillas con barra
Una de las preguntas que más responden los/as entrenadores/as personales es cuánto debe bajar una persona al hacer sentadillas con barra. Veamos qué dice la ciencia al respecto.
Se diferencian 3 profundidades en las sentadillas con barra:
- 1/4 de sentadilla: es el recorrido más corto en el que la cadera no llega a bajar a altura de la rodilla.
- Media sentadilla o paralela: recorrido intermedio en el que la cadera baja hasta colocarse a la altura de la rodilla. A esto se le suele llamar ‘la paralela’ ya que en esta posición el fémur se coloca paralelo al suelo.
- Sentadilla profunda: es aquella en la que se supera la paralela.
Según concluyeron varios estudios, la sentadilla profunda presenta las siguientes ventajas:
- Aumenta la activación muscular del glúteo y del cuádriceps (3)
- Se producen menos fuerzas de cizalla en la rodilla y columna vertebral (3)
- Se necesita menor carga para generar un estímulo muscular eficaz (2).
Sin embargo, hacer 1/4 de sentadilla se relaciona con una mejora del salto vertical y sprint.
Durante mucho tiempo se ha dicho que las sentadillas profundas ‘destrozaban’ las rodillas, pero como hemos visto, esto no es así, suponiendo además una gran elección para entrenar tus piernas.
¿Qué se trabaja con las sentadillas con barra?
De Forest et al. (2014) estudiaron la activación muscular en las sentadillas con barra realizadas de forma profunda (4).
Tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, los músculos que más se activaron fueron (por orden de mayor a menor):
- Recto femoral
- Vasto medial
- Vasto lateral
- Tibial anterior
- Bíceps femoral
- Glúteo mayor
Cuando se inclina intencionalmente el tronco hacia delante se producen ligeros cambios en la activación muscular. Cuanto más sea la inclinación del tronco, los erectores espinales, glúteo mayor y bíceps femoral aumentan su actividad mientras que el cuádriceps desciende (5).
Aunque esto parece ser beneficioso para estimular más los glúteos, el hecho de flexionar tanto la columna vertebral puede ser perjudicial para la salud de la misma. Si el objetivo es la estimulación de los glúteos, existen otros ejercicios como el ejercicio hip thrust que son más seguros y efectivos para los glúteos en detrimento de las sentadillas con barra.
Y, ¿cambia la activación muscular si hago las sentadillas con barra en peso libre o en la máquina Smith (multipower)?
Pues sí. Schwanbeck et al. (2009) compararon esto y los resultados mostraron una mayor activación muscular usando la barra olímpica con respecto a la multipower en los siguientes músculos: +34% en el gastrocnemio, +26% en el bíceps femoral, +49% en el vasto medial y +25% de los vastos laterales (6)
Beneficios de las sentadillas con barra
Incluir sentadillas con barra en la rutina de entrenamiento puede traer los siguientes beneficios (2,4,7):
- Mejora del salto vertical
- Mejora del sprint de 5-10 y 20 metros
- Aumento de la masa muscular del tren inferior
- Aumento de la fuerza máxima de los extensores de la rodilla
- Activación alrededor de 200 músculos de todo el cuerpo para dar estabilidad y permitir el movimiento
¿Dónde colocar la barra para realizar las sentadillas?
Se diferencian 2 formas de colocar la barra: ‘barra alta’ o high bar se llama a la forma tradicional de colocar la barra en la parte alta del trapecio justo debajo de la vértebra C7, también llamada sentadilla olímpica.
Mientras que cuando se coloca la barra en la zona baja del trapecio justo sobre el deltoides posterior, se llama ‘barra baja’ o low bar, utilizada en el powerlifting.
La forma low bar provoca una mayor inclinación del tronco e implicación muscular de los extensores de cadera (glúteo e isquiosurales), hecho que se relaciona con levantar más peso.
Por el contrario, si se utiliza la high bar el tronco estará en una posición más recta durante el movimiento, aumentando así la estimulación de los músculos del cuádriceps (7).
Errores comunes al realizar sentadillas con barra
‘Flexionar las piernas mientras tienes una barra encima’ puede parecer una tarea sencilla de llevar a cabo repetidas veces. Pero esto no es así.
Esto se debe principalmente a la implicación de tantas articulaciones al mismo tiempo y al hecho de mover cargas altas que provocan fatiga muscular.
Los principales errores que se cometen al realizar sentadillas con barra se pueden resumir de la siguiente manera:
- Inclinar el tronco intencionadamente hacia delante para trabajar más los glúteos. Como hemos visto anteriormente, la actividad del glúteo aumenta pero no de forma significativa cuando llevamos el cuerpo hacia delante. Sin embargo, esta acción hace que la carga que soportan las lumbares aumente en gran medida, suponiendo un factor de riesgo de lesión para esta zona. Si el objetivo es estimular los glúteos, existen ejercicios donde se trabajan de forma segura como el hip thrust.
- Flexionar la columna durante el movimiento: muchas personas pierden la posición neutra de la columna vertebral por el hecho de querer hacer una sentadilla profunda. Esto es un gran error ya que estos movimientos de las vertebras sin control y con una carga externa pueden acabar lesionando alguna estructura. En la sentadilla hay que intentar bajar lo máximo posible siempre que se mantenga la espalda neutra. Si se pierde esta posición, la persona tendrá que poner atención a no hacerlo o recortar el rango de recorrido.
- Elevar los talones: Otro error cometido sobre todo por principiantes es elevar los talones debido a poca movilidad del tobillo o por poco control motor. El talón y toda la planta del pie quedan totalmente apoyados en el ejercicio ya que son la base con la que flexionar y extender las piernas.
- No activar la espalda alta: con el objetivo de dar estabilidad al movimiento y que la barra no haga daño en la espalda alta, sobre todo cuando se mueven cargas altas, es recomendable hacer una retracción escapular con tal objetivo.
Consejos para mejorar tus sentadillas con barra
Hemos mencionado algunas limitaciones que pueden hacer que tus sentadillas con barra no sean óptimas técnicamente, a continuación algunos consejos para poder corregir o mejorar dichas situaciones:
- ‘Elevo los talones por falta de movilidad en el tobillo‘. Para intentar ir mejorando esta situación sería ideal realizar diferentes ejercicios de movilidad, estiramiento y liberación miofascial del sóleo y gemelos. Si esta rutina de ejercicios se hace varios días a la semana el tobillo irá ganando movilidad y podrás mantener los talones apoyados en todo momento. Hasta ese momento puedes utilizar unas cuñas o discos sobre los que elevar los talones durante el ejercicio.
- ‘No soy capaz de mantener la posición neutra de la espalda‘. La espalda deja de estar en posición neutra a consecuencia de alguna otra articulación que bloquea el movimiento. Hay que descubrir cuál es. La mayoría de veces es el tobillo o la cadera. Realizar ejercicios de movilidad y/o liberación miofascial para ganar rango de recorrido. Si la articulación con escasa movilidad es el tobillo se pueden colocar calzas o unos discos para apoyar los talones y así compensar esta falta de movilidad.
- ‘Inclino demasiado el tronco‘: si es debido a tener los fémures largos, una solución podría ser usar calzas y/o poner discos para elevar los talones. Si aún así continúan las molestias en las lumbares, cabría plantearse realizar otro ejercicio más favorable como sentadillas en multipower (colocando en el suelo los pies más adelante de lo normal), sentadillas búlgaras o la máquina de extensión de cuádriceps.
Conclusiones
Las sentadillas con barra son un gran ejercicio para trabajar el tren inferior si el objetivo es la hipertrofia, ganar fuerza o readaptar las articulaciones después de una lesión.
Una escasa de movilidad del tobillo provoca una excesiva inclinación del tronco hacia delante.
La sentadilla profunda provoca un aumento de la activación del glúteo y del cuádriceps.
Si se busca un objetivo de mejora del salto vertical y sprint es más recomendable realizar 1/4 de sentadilla.
Independientemente de la profundidad a la que se haga las sentadillas con barra, la columna vertebral debe mantenerse en posición neutra durante todo el recorrido.
Ante problemas de escasa movilidad de los tobillos se recomienda usar zapatillas de halterofilia, colocar unas calzas o discos con el objetivo de compensar. Además, se deberá de hacer un programa de ejercicios para la mejora de la movilidad.
Referencias bibliográficas
- Contreras B. (2013) ‘How femur lenght affects squat mechanics’. Enlace
- Comfort, P., McMahon, J. J., & Suchomel, T. J. (2018). Optimizing squat technique—revisited. Strength & Conditioning Journal, 40(6), 68-74.
- Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., Hartmann, H., & Yaghobi, D. (2014). Correlations between maximal strength tests at different squat depths and sprint performance in adolescent soccer players. American journal of sports science, 2(1), 1-7.
- DeFOREST, B. A., Cantrell, G. S., & Schilling, B. K. (2014). Muscle activity in single-vs. double-leg squats. International journal of exercise science, 7(4), 302. Enlace.
- Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of physical therapy science, 28(12), 3407-3410.
- Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
- Glassbrook, D. J., Helms, E. R., Brown, S. R., & Storey, A. G. (2017). A review of the biomechanical differences between the high-bar and low-bar back-squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
