Más allá de su uso por placer, la evidencia emergente sugiere que los baños pueden ofrecer una multitud de beneficios de la sauna para la salud.
El baño de sauna se caracteriza por la exposición a altas temperaturas ambientales (80 ° C-100 ° C) durante un breve período.
Es una tradición arraigada en la cultura de Finlandia y básicamente se ha utilizado con fines de bienestar y relajación.
La evidencia acumulada sugiere que los baños de sauna regulares pueden aliviar y prevenir el riesgo de enfermedades tanto agudas como crónicas.
Concepto sobre el efecto sobre los beneficios de la sauna
El baño de sauna es una forma de terapia de calor pasiva que se caracteriza por la exposición a altas temperaturas ambientales durante un breve período.
La sauna finlandesa típica se caracteriza por el aire seco y la temperatura relativamente alta.
Las sesiones típicas en las salas de sauna consisten en estancias cortas que se intercalan con períodos de enfriamiento (baño, ducha o un período de enfriamiento a temperatura ambiente).
La duración de la estancia en la sala de sauna depende del confort y la temperatura del bañista, pero generalmente varía de 5 a 20 minutos.
Durante una sesión de sauna, la frecuencia cardíaca puede aumentar desde el valor inicial hasta 120-150 latidos por minuto.
No hay una función activa de los músculos esqueléticos durante el baño de sauna, lo que contrasta con la respuesta de entrenamiento experimentada durante la actividad física.
Una parte del volumen de sangre se desvía de los órganos internos a las partes periféricas del cuerpo con un retorno venoso decreciente, lo que no se ve facilitado por el trabajo activo del músculo esquelético. (6)
Beneficios de la sauna cardiovasculares
Este tipo de práctica por la exposición a altas temperaturas ambientales (80 ° C-100 ° C) durante un breve período, ha hecho que muchos investigadores hagan diferentes estudios para ver los beneficios de la sauna que realmente logra esta terapia. (4)
En más de un estudio se ha comprobado el efecto sobre los beneficios de la sauna sobre los índices cardiovasculares.
Este efecto positivo tiene como respuesta la exposición al calor. El gasto cardiaco aumenta entre un 60-70%, la cual cosa favorece el aumento de la frecuencia cardiaca.
En los baños en sauna se ha demostrado que, con una combinación de actividad física, se enriquece más la protección sobre los resultados cardiovasculares. (5)
La evidencia científica sobre los beneficios de la sauna también hacen hincapié en que las respuestas producidas por un baño de sauna corresponden a las producidas por el ejercicio en una intensidad moderada o alta, esto puede equivaler como al caminar. (8)
Beneficios de la sauna sobre presión arterial o hipertensión
Los baños en una sauna típica finlandesa, cálida y relativamente seca, según la evidencia científica, tienen beneficios de la sauna en el flujo sanguíneo.
Este generalmente aumenta del 5% al 10 %, lo que conlleva un mayor gasto cardiaco. Mientras tanto, estos beneficios de la sauna hacen que el flujo sanguíneo de los órganos internos disminuya con el aumento de la temperatura del cuerpo. (1)
¿Qué nos permite el aumento del flujo sanguíneo? Nos permite un mayor intercambio de calor a través de la piel y una excesiva sudoración, en consecuencia, disminuye la circulación de algunos órganos y sobre todo de los músculos.
Por otro lado, también tiene un efecto sobre la presión arterial. La presión sistólica puede aumentar (9-21 mmHg), disminuir (8-31 mmHg) o permanecer sin ningún tipo de cambio.
Estos beneficios de la sauna tiene una característica principal y es que gracias a la frecuencia de los baños mejora la tolerancia al calor y reduce la magnitud de estos cambios.
Esto es debido a que la exposición inmediata al frio después del baño de sauna estimula el sistema nervioso simpático con activación de cambios cardiovasculares opuestos a los de la exposición del calor. (7)
- La frecuencia cardiaca disminuye.
- El volumen sistólico, la presión arterial sistólica y distócica aumenta.
En las horas posteriores a la sauna o a la exposición al frio, estos cambios cardiovasculares se normalizan.
Otro de los beneficios de la sauna, está relacionado con el flujo sanguíneo y con la reducción de la frecuencia cardiaca, mejorando la tolerancia al calor y relajando el cuerpo completo.
Beneficios de la sauna sobre dolores crónicos
El tercer beneficio que la evidencia científica evalúa es sobre los dolores crónicos.
La frecuencia de estos baños tiene un efecto sobre los resultados en enfermedades que pueden estar mediadas, en parte, por la reducción de inflamaciones. (2)
Los efectos subjetivos de los baños de sauna repetida afectan sobre los trastornos del dolor crónico.
Un estudio realizado en Nueva Zelanda donde los pacientes diagnosticados tenían cefaleas tensionales crónicas.
Es decir, cuando los músculos del cuello y del cuero cabelludo se tensionan o se contraen, derivado de una respuesta por el estrés, depresión, un traumatismo craneal o ansiedad, revela que los resultados a partir de la terapia de estos baños lograron una reducción del 44% en la intensidad del dolor de cabeza dentro del periodo de seis semanas de tratamiento con sauna. (3)
Los baños de sauna también interfieren en los dolores crónicos, esta terapia puede ser un remedio adicional en el estilo de vida necesario para mejorar tanto la salud general como de bienestar, sobre todo en aquella población donde hay mayores dificultades para hacer ejercicio.
En general, recomendamos encarecidamente tomar un baño de sauna como parte de un estilo de vida saludable para la prevención de enfermedades crónicas.
Uno de los beneficios de la sauna está relacionado con un efecto sobre los resultados en enfermedades que pueden estar mediadas, en parte, por la reducción de inflamaciones.
¿Qué dicen las investigaciones sobre la sauna?
Las investigaciones sobre los efectos de la sauna en el organismo del cuerpo humano se han enfocado desde imnumerables campos, pero de entre ellos destaca el ámbito de la salud, seguido por la modalidad de rendimiento deportivo (14).
El equipo de investigadores de Haseba et al. (13) analizaron cual era el efecto que tendría combinar un programa de ejercicio físico regular con sesiones regulares de sauna en pacientes con afecciones cardíacas crónicas.
Los resultados del estudio muestran que la combinación de ambos elementos demuestra ser eficientepara la mejora de la función cardíaca de los sujetos que se sometieron al tratamiento.
De igual manera se produjeron mejoras cardiacas, mejoras en la función vascular y en la salud mental de los pacientes, por lo que el uso de la sauna después de una sesión de ejercicio puede ser recomendada dentro del tratamiento integral para mejorar la función cardíaca.
Además, es importante destacar que el uso de la sauna, en condiciones moderadas y supervisadas parece ser bien tolerado y puede ser seguro para las personas con insuficiencia cardíaca crónica (ICC) (10).
En mujeres que durante 2 semanas tomaron sesiones de sauna de manera continuada, se observaron reducciones en la concentración total de colesterol (CT) y en el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) (20). Estas reducciones pueden ser un buen pronóstico en la prevención de la cardiopatía isquémica.
La influencia del tipo de sauna (seca o húmeda) también se ha sometido a estudio; la investigaciones muestran que debido a la alta humedad y a la reducción de los mecanismos de termorregulación, la sauna húmeda es más estresante para el organismo que la sauna seca, donde la temperatura es más alta pero con poca humedad (19).
Otro estudio (16) encontró que la exposición de 30 minutos a una sauna provocó más tensión, con el consiguiente aumento de las hormonas del estrés tales como la hormona del crecimiento humano (somatotropina), que lo hizo una sesión de sauna de 45 minutos con un descanso de enfriamiento de cinco minutos.
Por otro lado, una única sesión de sauna se asoció con el desarrollo de estrés oxidativo, que se expresó como una mejora de los procesos de radicales libres y una disminución de las defensas antioxidantes; la intensidad del estrés oxidativo disminuyó después de la finalización del tratamiento térmico (30).
Por su parte, una sesión de sauna de infrarrojos (FIRS) produce efectos cardiovasculares similares a los de la actividad física de intesidad moderada; el equilibrio mineral elimina el riesgo de deshidratación; por lo que la sauna de infrarrojos (FIRS) podría suplir la falta de ejercicio cuando la movilidad se reduce temporalmente (9).Otra investigación (18) encontró que las sesiones de sauna estimulan más el sistema inmunitario en un grupo de atletas, si los comparamos con un grupo de sujetos no entrenados; debido a que se encontraron incrementos más elevados en leucocitos y monocitos en los primeros después de las sesiones.
También se han hallado indicios de que un programa de 3 semanas de sauna post entrenamiento producen una mejora en el rendimiento en los deportes de carrera de resistencia, probablemente por un aumento del volumen sanguíneo (24).
En el ciclismo se han encontrado mejoras, producidas por el uso de la sauna, después de las sesiones de entrenamiento; en este caso se trata de un aumento del volumen plasmático de los sujetos (26).
Por lo que, las diversas adaptaciones en el proceso de captación del oxígeno por la sangre pueden aumentar la resistencia del organismo de los atletas debido a los diversos factores de estrés que sufre (29).
También se ha encontrado un aumento estadísticamente significativo de la actividad de las enzimas lisosomales tras una sola entrada a una sauna finlandesa; lo cualdisminuye significativamente la estabilidad de las membranas lisosomales en sujetos sanos (27).
Con respecto a la cuestión de si usar la sauna ayuda a perder peso; un estudio expuso a mujeres jóvenes (19 – 21 años) a siete sesiones de sauna cada segundo día de la semana, los resultados han indicado una disminución en la masa corporal de entre 0,67 kg y 0,68 kg de diferencia de la primera y última sauna. (Pilch2).
Por último, si hacemos referencia a la recuperación después de una sesión de entrenamiento, utilizar el baño frío (o crioterapia) es mejor y más rápido que la sauna, debido a su efecto positivo en las variables fisiológicas (14).
¿Cuántas calorías se queman en un sauna?
Otro de los beneficios de la sauna, es la quema de calorías.
El número exacto de calorías que se queman en un sauna depende de varios factores, como tu peso, la duración de la sesión de sauna y la temperatura del sauna. Sin embargo, en promedio, se estima que una persona puede quemar alrededor de 100 a 150 calorías en una sesión de sauna de 30 minutos.
Es importante tener en cuenta que la sudoración en un sauna no es igual a la quema de calorías. La sudoración es una respuesta natural del cuerpo para enfriarse y no significa necesariamente que estés quemando calorías.
También es importante mencionar que el sauna no es una solución efectiva para la pérdida de peso a largo plazo y debería ser utilizado como un complemento a una dieta saludable y un estilo de vida activo.
¿Qué pasa si vas al sauna todos los días?
Como ya hemos adelantado anteriormente, los beneficios de la sauna son numerosos, si se mantiene cierta frecuencia, podremos conseguir los siguientes beneficios.
- Mejora de la circulación sanguínea: El calor en el sauna puede dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la circulación sanguínea.
- Alivio del dolor y la tensión muscular: El calor en el sauna también puede ayudar a reducir el dolor y la tensión muscular.
- Mejora de la inmunidad: La exposición regular al calor en el sauna puede ayudar a mejorar la respuesta inmunológica del cuerpo.
En general, se recomienda limitar la duración de la sesión de sauna a 15-30 minutos y permitir que el cuerpo se enfríe antes de volver a entrar en el sauna. Esto ayudará a minimizar cualquier riesgo potencial para la salud y asegurará una experiencia de sauna segura y agradable.
¿Qué hacer después de un sauna?
Hay algunas cosas que puedes hacer después de un sauna para ayudar a recuperarte y obtener los máximos beneficios de la sauna:
- Beber agua: Es importante rehidratar tu cuerpo después de un sauna ya que la sudoración puede deshidratarte. Trata de beber al menos 8-10 onzas de agua después de una sesión de sauna.
- Descansar y relajarse: Después de un sauna, es un buen momento para descansar y relajarse. Tómate un momento para estirarte y meditar, o simplemente descansa en un lugar cómodo.
- Ducharse con agua fría: Una ducha fría después de un sauna puede ayudar a cerrar los poros y aumentar la circulación sanguínea.
- Vestirte cómodamente: Asegúrate de vestirte con ropa cómoda y ligera después de un sauna para ayudar a mantener tu cuerpo fresco y cómodo.
Es importante tener en cuenta que después de un sauna, puedes sentirte un poco mareado o débil. Esto es normal y debería desaparecer en unos minutos. Sin embargo, si experimentas mareos o debilidad extrema después de un sauna, es mejor consultar a un médico.
¿Cuánto tiempo se recomienda entrar al sauna?
El tiempo recomendado para entrar en un sauna depende de tus necesidades individuales y de tu tolerancia al calor. En general, se recomienda un tiempo de 15 a 30 minutos para una sesión de sauna. Esto es suficiente para obtener los beneficansos de la exposición al calor y evitar cualquier riesgo potencial para la salud.
Sin embargo, si eres nuevo en el sauna o tienes algún problema de salud preexistente, es mejor comenzar con sesiones cortas de 5 a 10 minutos y aumentar gradualmente la duración con el tiempo. También es importante escuchar a tu cuerpo y salir del sauna si te sientes incómodo o mareado.
Recuerda que el sauna no es una solución para la pérdida de peso a largo plazo y debería ser utilizado como un complemento a una dieta saludable y un estilo de vida activo. Si tienes alguna preocupación sobre el uso del sauna, es mejor consultar a un médico antes de comenzar.
Conclusión
Más allá del placer y la relajación, la evidencia científica a través de diversas investigaciones sugiere que el baño de sauna tiene varios beneficios para la salud.
Los efectos sobre los beneficios de la sauna sobre las enfermedades cardiovasculares respecto a la mortalidad pueden estar mediados por la reducción de la presión arterial, la reducción de inflamaciones y la mejora del sistema cardiorrespiratorio.
Para sacar lo máximo de aprovecho a estos beneficios de la sauna tiene como respuesta la combinación de sauna con actividad física regular es la combinación perfecta para potenciar un estilo de vida más saludable.
Las investigaciones muestran que el uso de la sauna de manera saludable y segura tiene numerosos efectos beneficiosos en el organismo; igualmente, otros estudios señalan que tiene la capacidad de >ayudar a los atletas en su preparación para cualquier competición deportiva (28).
Con respecto a su uso, si se sigue una estricta supervisión dirigida por un profesional, los riesgos asociados a su uso disminuyen, pero es importante señalar que los niños y las personas mayores que tienen enfermedades cardiacas o trastornos convulsivos, que beben alcohol o consumen cocaína de manera regular son especialmente vulnerables (21).
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Referencias bibliográficas
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