La frecuencia cardíaca (FC) es la medida del número de contracciones por minuto que realiza el corazón para bombear la sangre, permitiendo el flujo de la misma por todo el sistema circulatorio. En este artículo te mostramos cómo calcular frecuencia cardiaca.
Es una de las variables más estudiadas en Fisiología del Ejercicio y se ha observado con o el entrenamiento reduce la frecuencia cardíaca de reposo y a diferentes intensidades de ejercicio.
Por lo tanto, este parámetro puede indicarnos el grado de adaptación de un individuo al entrenamiento así como su nivel de condición física. Por ejemplo, si comparamos dos personas de las mismas características haciendo el mismo ejercicio, aquella con una frecuencia cardíaca menos será la que tenga mejor condición física (1).
Otra de las aplicaciones de la frecuencia cardíaca es la monitorización de la intensidad del ejercicio, debido a la relación lineal que existe entre ambos parámetros. A medida que incrementa la intensidad del ejercicio lo hace la frecuencia cardíaca.
Con el desarrollo de los monitores portátiles de frecuencia cardíaca, también conocidos como pulsómetros, la frecuencia se ha convertido en el método más utilizado para controla la intensidad del esfuerzo.
Además hay que tener en cuenta la relación lineal que existe entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno a intensidad submáximas aunque esta relación es individual y para una correcta estimación de la intensidad debería ser determinada para cada individuo (2).
¿Qué factores influyen en la frecuencia cardiaca?
A la hora de evaluar la frecuencia cardíaca hay que tener en cuenta los múltiples factores que le afectan tanto en reposo como en ejercicio (2):
Variaciones diarias
La frecuencia cardíaca experimenta pequeñas variaciones día a día. Podemos observar variaciones en torno a dos o cuatro latidos/minuto al calcular frecuencia cardíaca en condiciones controladas a una persona, durante sucesivos días. Es una de las razones por la que se prescriben zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca en lugar de valores únicos.
Hora del día
Relacionado con el factor anterior. La frecuencia cardíaca experimenta variaciones a lo largo del día, siendo menor por la mañana y mayor por la tarde.
Hidratación
El incremento de la frecuencia cardíaca está relacionado positivamente con el nivel de deshidratación. Cuando una persona está deshidratada muestra valores más altos de frecuencia cardíaca ejercitándose a la misma intensidad, por ello habrá que tener en cuenta este factor para no sobre-estimar la intensidad del ejercicio.
Tabaquismo
Las personas fumadores muestran valores más altos de frecuencia cardíaca en reposo y también puede darse esta elevación durante el ejercicio
Cafeína
Esta sustancia puede elevar la frecuencia cardíaca dependiendo del consumo de la mismo, por ello se debe evitar tomar cafeína antes de medir esta variable.
Temperaturas ambientales extremas
En ambientes calurosos aumenta la frecuencia cardíaca de reposo y esfuerzo, mientras que en ambientes fríos esta variable no suele cambiar, aunque sí que se incrementa el consumo de oxígeno.
Estos factores se deben tener en cuenta para no cometer errores a la hora de controlar la intensidad el ejercicio ya que a elevadas temperaturas podríamos sobre-estimar la intensidad mientras que a bajas temperaturas podríamos subestimarla.
Altitud
La frecuencia cardíaca incrementa cuando se realiza ejercicio en altura, sobre todo a intensidades submáximas.
Estrés
Incrementa la frecuencia cardíaca en reposo y ejercicio.
Digestión de alimentos
La frecuencia cardíaca durante la digestión de los alimentos se incrementa debido a que se aumenta el riego sanguíneo al estómago para facilitar la digestión.
Medicación
las variaciones en la frecuencia cardíaca dependerán del tipo de medicamento y de la dosis (1).
¿Cómo medir frecuencia cardíaca?
Las metodologías más comunes para medir frecuencia cardíaca en reposo y en ejercicio son las siguientes:
Palpación
Consiste en notar con el tacto las contracciones del corazón en ciertas zonas del cuerpo por las que circula una gran arteria. Hay qu epresionar la arteria de manera suave, utilizando los dedos índices y corazón (no el pulgar ya que tiene pulsaciones propias). Normalmente se «toma el pulso» en la muñeca, en la arteria radial, como se aprecia en la imagen inferior.
Se cuenta el número de pulsaciones en un tiempo determinado, por ejemplo en 6 segundos y después se multiplican por 10 para medir las pulsaciones por minuto.
También se puede medir frecuencia cardíaca en el pecho, debajo del pectoral izquierdo entre las dos costillas. Sin embargo, no es muy recomendable hacerlo en la arteria carótida en el cuello, ya que la presión en esta zona puede provocar un reflejo vagal que reduzca la frecuencia cardíaca (3).
La auscultación
Esta es otra de las metodologías empleadas, para ello se necesita un fonendoscopio o estetoscopio, similar al que se puede ver en la imagen inferior. Es necesario saber utilizar este aparato para poder escuchar los latidos del corazón. El lugar de medición suele ser la arteria braquial a su paso por la cara ventral del codo.
Para medir frecuencia cardíaca se puede emplear la metodología anterior (6 segundos) o contar el número de latidos en 10 segundos y multiplicar por 6. Estas técnicas no están exentas de errores debidos al cronometraje del tiempo entre 10 latidos y aplicar esta ecuación:
Frecuencia cardíaca (latidos/min) = 600 / tiempo en 10 latidos.
Se activa el cronómetro y el primer latido que se escuche es el latido 0. EL cronómetro se para al llegar al latido 10 (3).
Pulsómetros
La utilización de pulsómetros está ampliamente extendida en el mundo del fitness y del entrenamiento deportivo. Estos aparatos están constituidos por un receptor de pulsera y una banda o cinta transmisora. Si quieres saber más sobre este tipo de dispositivos no te pierdas esta categoría.
Medir frecuencia cardiaca, tanto en estado de reposo como durante la práctica de ejercicio físico, aporta al deportistas un sin fin de datos relevantes para conocer el estado del cuerpo y el estado de nuestra salud y de este modo lograr un entrenamiento mucho más eficiente.
Existen varios métodos para realizar un buen control de las pulsaciones, como por ejemplo el uso de las nuevas tecnologías. Cada vez son más los dispositivos que nos facilitan dicha labor. De forma muy simple pueden convertirse en nuestro aliado indispensable en nuestras sesiones de entrenamiento.
A pesar de ser un indicativo indispensable en nuestros entrenamientos, todavía existe mucha gente que no emplean el control del pulso por diversos motivos. Uno de los más comunes es el desconocimiento de la utilidad que tiene calcular frecuencia cardiaca. Muchas otras personas fruto de este desconocimiento lo ven como algo innecesario y orientado solo a deportistas de alto rendimiento.
Pero la realidad es otra muy distinta. Es fundamental llevar un control de nuestra frecuencia cardiaca. En especial en aquellos deportes aeróbicos como el running, tan de moda en la actualidad. Se hace incluso más necesario en aquellos corredores amateurs, que se inician realizando ejercicios demasiado intensos durante las primeras sesiones de entrenamiento, poniendo en ocasiones su salud en riesgo.
La frecuencia cardiaca es un parámetro de muy fácil medida. En los test ergométricos, submáximos, todavía es el parámetro fisiológico más empleado para medir el consumo de O2 y sigue siendo el principal parámetro que se emplea para clasificar las intensidades.
Además a la hora de prescribir actividad física se emplea como parámetro para calcular la intensidad recomendada y adecuada a cada persona (4, 7).
Zonas donde se puede medir frecuencia cardiaca
Existen muchas formas de tomar el pulso y por tanto, medir nuestra frecuencia cardiaca sin ayuda de pulsómetros. Para ello, necesitaremos colocar los dos dedos índice y corazón (nunca el pulgar) en una parte de nuestro cuerpo por donde circule una arteria próxima a la piel.
- Cuello: en la arteria carótida (pulso carotídeo).
- Muñeca: en la arteria radial (pulso radial).
- Sien: en la arteria temporal (pulso temporal).
- Ingle: en la arteria inguinal (pulso femoral; es menos recomendable).
- Parte interna del codo (pulso cubital).
- Parte posterior de la rodilla (pulso poplíteo).
- Cara interna del pie (pulso medio).
El más fiable es en la muñeca. La zona del cuello palpando la carótida también es muy fiable, pero según en qué personas puede afectar a la disminución de la frecuencia cardiaca. Por lo que lo más recomendable es emplear la medición en la muñeca (pulso radial) (4, 7).
Respuesta global del corazón al ejercicio
Para conseguir el objetivo adjudicado, la función cardiaca durante el ejercicio experimenta una serie de cambios fundamentales que podemos concretar en un aumento del gasto cardiaco: la cantidad de sangre oxigenada que desde el ventrículo izquierdo se reparte por todo el organismo en un minuto (gasto cardiaco) aumenta, pudiendo llegar a suponer varias veces el gasto cardiaco en reposo (unos cinco litros por minuto).
La magnitud de dicho incremento depende de varios factores, como la masa muscular implicada, la intensidad del ejercicio y, por supuesto, la capacidad del corazón para incrementar su volumen sistólico (5, 6).
¿Cómo sabe el corazón que estamos entrenando?
Existen tres mecanismos que tienen la responsabilidad de controlar los cambios que debe experimentar nuestro corazón:
- Mecanismo de tipo nervioso: constituyen parte del control extrínseco de la función cardiaca. El sistema nervioso es el principal responsable de los cambios rápidos que se suceden durante la realización de actividad física.
- Mecanismos humorales – hormonales: los mecanismos humorales pueden ser localizados a nivel del músculo en ejercicio o como respuestas generalizadas del organismo provocadas por las hormonas.
- Mecanismos hidrodinámicos: son los cambios que sufre durante la actividad física el retorno venoso y que influyen de forma directa sobre nuestra función cardiaca.
Estos mecanismos permiten al corazón funcionar acorde a diferentes situaciones fisiológicas. A pesar de la función de automaticidad de dicho órgano, estas señales recibidas a través de estros factores modulan su función.
Debemos saber que la frecuencia cardiaca es el principal factor responsable del incremento del gasto cardiaco durante la actividad física (5, 6).
Si deseas saber tu frecuencia cardiaca para adaptar de forma eficiente tus entrenamientos, con esta calculadora de pulso tendrás una referencia inmediata.
Beneficios de saber frecuencia cardiaca según el deportista
A continuación analizamos los beneficios de medir frecuencia cardiaca según el deportista:
Deportista principiante
- Factor indicativo de la forma en que su cuerpo reacciona ante la realización del ejercicio físico.
- Evitar un comienzo demasiado intenso de actividad física que repercuta en nuestra salud.
- Controlar nuestros entrenamientos en cuanto a intensidad se refiere.
- Proporciona datos de nuestros progresos y mejoras.
Deportista habitual
- Permite controla la intensidad del programa de ejercicios a realizar.
- Aporta una ayuda en el ajuste del programa para lograr realizar entrenamientos más eficientes.
- Durante y después de cada entrenamiento proporciona información que nos permite ver como se está adaptando nuestro cuerpo a la actividad física y al esfuerzo que supone la misma.
Deportista comprometido
- Podemos asegurarnos que el entrenamiento realizado se produce a una intensidad adecuada en función del programa estipulado.
- Se registra y ajusta de forma precisa a un programa de entrenamiento.
- La información recibida evita una situación de sobre-entrenamiento y en definitiva nos ayuda a obtener un mayor rendimiento físico.
Variabilidad de la frecuencia cardiaca
El deporte y la actividad física no ha permanecido inertes a un entorno cada vez más digitalizado, donde la cuantificación de múltiples variables nos ayudan a dotar de calidad a nuestros programas de entrenamiento.
Muchos de estos parámetros, medidos con diversos dispositivos, pueden ser de gran utilidad para estimar nuestra propia salud de una manera sencilla y eficaz. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) es un dato que, además de nuestra salud cardíaca, también mide nuestra progresión en el entrenamiento.
Concepto y bases fisiológicas
Las herramientas deportivas que cuantifican nuestra actividad son un gran ejemplo de evolución tecnológica en el ejercicio físico convencional, siendo muy habitual el seguimiento con pulsómetros, aplicaciones móviles, etc. El parámetro que normalmente se suele medir, a niveles amateur, son las pulsaciones por minuto.
En función de ellas se puede obtener el ritmo de recuperación del deportista, la zona de entrenamiento según el objetivo, el ritmo de entrenamiento y un largo etcétera que, sin duda, mejora la calidad del entrenamiento.
Un paso más allá de esta FC (frecuencia cardíaca) es la variabilidad de la misma, definida con las siglas VFC o HRV en inglés (Hearth Rate Variability).
Se describe como la variación, expresada en milisegundos, de tiempo entre latido y latido (8). Este parámetro puede verse claramente en un electrocardiograma, el cuál está formado por el complejo QRS, o lo que es lo mismo el clásico dibujo de un electro donde destaca un pico que se eleva sobre el gráfico (onda R).
El tiempo entre esos picos, R-R, es exactamente la VFC. Pero realmente, ¿qué indican esos milisegundos? Básicamente la relación del corazón con el sistema nervioso autónomo, encargado de hacer latir al corazón.
El entrenamiento modifica ampliamente esta variable, por lo que su estudio de una manera no invasiva (mediante tecnología) es una estupenda forma de cuantificar nuestros avances en los programas de entrenamiento desarrollados, además de definir la salud de nuestro corazón en situaciones de esfuerzo y de reposo (10).
También resulta útil conocer la relación entre la conocida FC y la VFC: a medida que aumenta la intensidad o la FC, la variabilidad de la misma disminuye (10).
Este hecho tiene una sencilla explicación y es que si necesitamos bombear más sangre, por una demanda generada por la intensidad del esfuerzo, el corazón debe latir más rápido y el tiempo entre latido será menor.
Además de esta relación, la VFC también viene determinada por otro tipo de factores como las emociones, la motivación, el nivel deportivo, la temperatura, la respiración, los baroreceptores (receptores de presión)…
Aplicaciones deportivas de la VFC
Conocido el concepto fisiológico de la VFC, cabe destacar su aplicación práctica en el ámbito deportivo.
En sujetos entrenados es un potente indicador de estados de sobreentrenamiento (11) en periodos donde la carga es excesiva y se debe generar un nuevo programa de entrenamiento destinado a revertir tal situación perjudicial para la salud del deportista y para su rendimiento.
No solo el estado físico puede medirse con la VFC, también el estado psicológico de la persona. Numerosos estudios han tratado de informar sobre la adaptación psicológica del sujeto mediante la VFC, siendo esta un indicador muy fiable del mismo (12).
Se trata de un parámetro utilizado principalmente por los entrenadores y preparadores físicos, pero cada vez más son los aparatos que son capaces de detectar dicha variabilidad para informar, a nivel usuario, de su estado de salud en cuanto a la relación corazón-sistema nervioso se refiere.
Conclusiones
Durante la primera gran parte del siglo XX, los médicos creían que el ejercicio era perjudicial para nuestro corazón y que presumiblemente podría reducir nuestra esperanza de vida.
Sin embargo, a partir de los años 50 se pudo demostrar que el corazón de un deportista estaría mejor desarrollado y funcionaría de forma más eficiente que un individuo no entrenado.
Desde MundoEntrenamiento.com aconsejamos a todas las personas que se inicien en el deporte o ya lo practiquen de forma habitual, que lleven un control de sus pulsaciones y tengan siempre en cuenta el medir frecuencia cardiaca. Esto nos servirá para llevar un control de nuestra salud cardiovascular y para realizar entrenamientos más eficientes.
Además, permitirá conocer la respuesta de nuestro cuerpo ante un esfuerzo y prevenir el sobreentrenamiento. Siempre que sea posible, debemos acudir a un profesional de la actividad física para que nos supervise nuestros entrenamientos.
Calcular frecuencia cardiaca nos aportará un sin fin de beneficios sea cual sea nuestro perfil de deportista (amateur, habitual o comprometido), logrando un mayor control de nuestras sesiones de entrenamiento.
La variabilidad de la frecuencia cardiaca es un parámetro que hasta hace unos años era apenas desconocido, solamente utilizado por el entorno médico y sin fines deportivos.
En la última década, producto de su utilización en el alto rendimiento, se han desarrollado dispositivos que permiten acercar al usuario a un mayor conocimiento de los parámetros cardíacos que definen la salud de nuestro órgano vital.
Con estos datos podemos detectar estados de sobreentrenamiento, cuantificar las mejoras del mismo, e incluso predecir si el programa debe estar basado en el volumen o en la intensidad. Sin duda un dato imprescindible en la mejora de la calidad de los entrenamientos personalizados.
Referencias bibliográficas
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