Nutrición en la mujer deportista

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La nutrición juega un papel muy importante en los deportistas, tanto hombres como mujeres, no obstante, fisiológicamente hablando,  las mujeres poseen diferencias con los hombres, por lo que es importante conocer las necesidades nutrimentales de las mujeres deportistas. 

El componente fundamental para la optimización del rendimiento a través de la nutrición, es asegurar que los atletas consuman las cantidades adecuadas de energía,carbohidratos, proteínas y grasas en su dieta (1). Esto contribuye a la adquisición y mantenimiento de las condiciones físicas adecuadas para alcanzar: un peso y composición corporal óptimos  y  mejorar la recuperación después del entrenamiento (2). El trabajo con las mujeres atletas para la mejora en el rendimiento es, en muchos aspectos, similar al trabajo con los atletas masculinos (3). Sin embargo, a pesar del considerable conocimiento sobre la nutrición deportiva y la creciente participación de las mujeres en eventos deportivos, todavía no existe consenso en cuanto al régimen nutricional adecuado para las atletas femeninas (4).

A pesar de que no se han encontrado justificaciones para la falta de estudios en mujeres atletas, se plantea la posibilidad de que la mayoría de las recomendaciones nutricionales, se han basado en datos obtenidos en hombres y se han extrapolado al género femenino (5).

Diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres deportistas

Una de las principales diferencias fisiológicas  entre hombres y mujeres, es la cantidad de masa muscular y la fuerza, esto crea necesidades energéticas y nutrimentales diferentes (20). La mujeres tienen una menor masa muscular y una estructura en general más pequeña (21-22).

Otro factor importante en la composición corporal es la edad; en la adolescencia, las mujeres suelen tener un porcentaje de grasa mayor al que tienen en la edad adulta, esto es debido a la necesidad de regular la producción hormonal (21).

La concentración de hemoglobina en sangre, es la principal variable que influye en la capacidad del cuerpo para oxigenar la sangre ; la hemoglobina es la molécula encargada de transportar el oxígeno presente en los glóbulos rojos (23). El hombre produce grandes concentraciones de testosterona, las cuales a su vez, incrementan la concentración de glóbulos rojos y promueven la producción de hemoglobina (21). El hombre adulto, tiene  alrededor de 6% más glóbulos rojos y 10% más hemoglobina en 100 ml de sangre. Esto indica que las mujeres poseen casi siempre una menor capacidad de oxigenación, por lo tanto, una mujer tendría que proveer una cantidad mayor de sangre a los tejidos para igualar la cantidad de oxígeno que un hombre puede suministrar, sin realizar el mismo esfuerzo (22,24).

Disponibilidad energética

El término  disponibilidad energética, se refiere a la cantidad de kilocalorías necesarias para mantener las funciones corporales en forma adecuada y sin alteraciones, en el caso de las mujeres atletas, se refiere a la energía empleada para mantener la actividad física vigorosa y constante (25-26).

Se ha demostrado que 30 kcal/kg/día implica una disponibilidad energética suficiente para conservar la función reproductiva y la salud ósea(27). Se ha determinado que basta  sólo un período de cinco días de disponibilidad energética por debajo de 30 kcal/kg/día para que el pulso de la hormona luteinizante (LH) se vea alterado de forma crítica; si esto continúa, se observa durante el primer mes una elevada prevalencia de supresión lútea y anovulación que se incrementa en los meses subsecuentes(28).

 Consumo de macronutrientes y energía en la mujer deportista

Las mujeres atletas, consumen energía y macronutrientes en una cantidad inferior a los varones, independientemente de que cumplan o no las recomendaciones (6,7).

La proteína, es el macronutriente que más se encuentra en las recomendaciones nutricionales en las mujeres atletas (8). Esto garantiza la síntesis de proteínas musculares, el mantenimiento de la masa muscular y la recuperación después del ejercicio (9,10). En una revisión, se encontró que los valores en promedio del consumo de proteínas en mujeres oscilan entre 1.2 a 1.8 g/kg/día, dependiendo del tiempo e intensidad en el ejercicio físico practicado. El mayor déficit que presentan las mujeres atletas es a nivel energético y de hidratos de carbono (8).

En el 80% de los estudios, la ingesta de hidratos de carbono, se encuentra por debajo de las recomendaciones (11-19).Un ingesta deficiente de este macronutriente, afecta negativamente al ejercicio de alta intensidad y al rendimiento,de igual forma puede comprometer la función inmune y disminuir el rendimiento (6). El consumo de energía, debe ser suficiente para compensar el gasto energético del entrenamiento o la competición y garantizar la recuperación y adaptación al ejercicio (3), sin embargo, el 70 % de los estudios, presentan un déficit energético (12-19). La ingesta de energía deficiente  se define como uno de  los síntomas de la Tríada de la mujer deportista, y las mujeres pueden presentar uno de los 3 síntomas de la misma, conduciendo a una interrupción en el ciclo menstrual y, posteriormente a la mala salud ósea(3,19).

En el 50 % de los casos, el consumo de grasas fue superior a las recomendaciones nutricionales (12,14-17). Esta sobreingesta, compromete la reposición del glucógeno muscular y la reparación de los tejidos musculares al interferir en el consumo de cantidades adecuadas de hidratos de carbono y proteínas(6).

Proteínas en la mujer deportista

Conclusión

A pesar de que la nutrición tiene un papel muy importante en el rendimiento de hombres y mujeres, existen pocas investigaciones enfocadas en la nutrición de la mujer deportista, sin embargo, es importante mencionar, que las investigaciones actuales, indican que el consumo de calorías y carbohidratos en las mujeres, está por debajo de lo recomendado, esto puede desencadenar problemas, no sólo en el rendimiento, sino de igual forma, afectar la salud de las atletas.

 Bibliografía

  1. Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. (2011). Current knowledge about sports nutrition. The Australasian medical journal, 4(3), 107.
  2. Sanz, J. M. M., Otegui, A. U., & Ayuso, J. M. (2013). Necesidades energéticas, hídricas y nutricionales en el deporte. Motricidad: revista de ciencias de la actividad física y del deporte, (30), 37-52.
  3. Hueglin, S. (2014). Nutrition and the Female Athlete. Oliympic Coach,25(4), 29-32.
  4. Weinstein, Y., & Weinstein, A. (2012). Energy balance, body composition and the female athlete triad syndrome. Harefuah, 151(2), 97.
  5. Volek, J. S., Forsythe, C. E., & Kraemer, W. J. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes. British journal of sports medicine, 40(9), 742-748.
  6. Stellingwerff, T., Maughan, R. J., & Burke, L. M. (2011). Nutrition for power sports: middle-distance running, track cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of sports sciences, 29(sup1), S79-S89.
  7. Cox, G. R., Mujika, I., & Van den Hoogenband, C. R. (2014). Nutritional recommendations for water polo. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(4), 382-391.
  8. Bernad Asencio, L., & Reig García-Galbis, M. F. (2015). Ingesta energética y de macronutrientes en mujeres atletas.Nutrición Hospitalaria,32 (5),1936-1948.
  9. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24, 127-38.
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  11. Baker, L. B., Heaton, L. E., Nuccio, R. P., & Stein, K. W. (2014). Dietitian-Observed Macronutrient Intakes of Young Skill and Team-Sport Athletes: Adequacy of Pre, During, and Post-Exercise Nutrition. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 166-76.
  12. Heaney, S., O’Connor, H., Gifford, J., & Naughton, G. (2010). Comparison of strategies for assessing nutritional adequacy in elite female athletes’ dietary intake. International journal of sport nutrition, 20(3), 245.
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  14. Aerenhouts, D., Deriemaeker, P., Hebbelinck, M., & Clarys, P. (2011). Energy and macronutrient intake in adolescent sprint athletes: A follow-up study. Journal of sports sciences, 29(1), 73-82.
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  18. Papadopoulou, S. K., Gouvianaki, A., Grammatikopoulou, M. G., Maraki, Z., Pagkalos, I. G., Malliaropoulos, N., & Maffulli, N. (2012). Body composition and dietary intake of elite cross-country skiers members of the greek national team. Asian journal of sports medicine, 3(4), 257.
  19. Tarnopolsky, M. A. (2003). Females and males: should nutritional recommendations be gender specific?. Sportmedizin und Sport traumatologie, 51(1), 39-46.
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  22. Gill, D. L. (1993). Psychological, sociological and cultural issues concerning the athletic female. The Athletic Female. Champaign, IL: Human Kinetics, 19-40.
  23. Wells, C. L. (1991). Women, sport & performance.Ilinois: Human kinetics books.
  24. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Phillips, S. M., & MacDougall, J. D. (1995). Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women. Journal of applied Physiology, 78(4), 1360-1368.
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  28. Beck, B. R., & Snow, C. M. (2003). Bone health across the lifespan—exercising our options. Exercise and sport sciences reviews, 31(3), 117-122.

2 Comentarios

  1. Interesante articulo.
    Que cantidad de gr de proteína, hidratos y grasa debe tener la mujer deportista? En mi caso por ejemplo me han aconsejado cantidades tan diferentes dependiendo del profesional que ya no se ni que creerme.
    Con 39 años, 161cm y 52 kilos, entrenando 6 días a la semana (4 bici y 2 pesas)…como tengo que repartirme los nutrientes?
    Gracias

    • Hola gracias por leer y comentar. Últimamente se ha establecido que el nivel mínimo de calorías para la mujer deportista debe ser de 45 kcal/kg de masa libre de grasa al día, más la cantidad de energía necesaria para la actividad física. Con respecto al consumo de proteínas las investigaciones actuales sugieren 1.6 g/kg es lo mas apropiado en mujeres atletas.En cuanto a los carbohidratos se sugiere consumir 5-7 g/kg al día, o del 55-65% de la ingesta calórica total y de grasas 20-35 % de la energía total o no más de 2 gr/kg al día.

      Todavía existen pocas investigaciones sobre la nutrición en la mujer deportista, sin embargo se ha observado un déficit de energía, esto puede provocar niveles bajos de calcio y vitamina D.
      Saludos

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