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Mundo Entrenamiento

Diferentes tipos de fibras musculares

28 octubre, 2020

Descripción detallada de los tres tipos de fibras musculares, principales diferencias estructurales y funcionales con orientaciones al entrenamiento.

tipos de Fibras musculares

El prop√≥sito de este art√≠culo no es otro que dar a conocer las principales diferencias entre los tres tipos de fibras musculares y el motivo por el que, a√ļn formando parte de un mismo m√ļsculo, difieren en sus caracter√≠sticas estructurales y funcionales.

Estoy seguro de que¬†la mayor√≠a de corredores, ciclistas, etc√©tera, durante sus entrenamientos se han retado alguna vez “A ver qui√©n sube primero esta cuesta” o “¬ŅHacemos un sprint?” A poco que se conozcan entre ellos, suponiendo que su estado de forma es similar, ya se sabe quien va a ganar y quien no. “Es que tu eres m√°s explosivo, pero en distancias largas te ganar√≠a”.

Lo que a simple vista ya percibimos tiene su origen en la predominancia de alguno de los tipos de fibras musculares. Y es que las fibras de los m√ļsculos se contraen y relajan con velocidades distintas.

Las fibras musculares pueden dividirse en 3 tipos: Lentas (o rojas), intermedias y rápidas (o blancas). También se les denomina tipo I, tipo IIA y tipo IIB respectivamente.

biopsia muscular
Figura 2. Microfotografía de una biopsia muscular donde se diferencian los diferentes tipos de fibras musculares.

Diferencias estructurales y funcionales de los diferentes tipos de fibras musculares

Pasamos a diferenciar los 3 tipos de fibras musculares, así como sus principales diferencias (2):

Fibras musculares lentas o tipo I

En primer lugar, tenemos los tipos de fibras musculares oxidativas lentas, o también llamadas Tipo I. Estas presentan menor diámetro, y por tanto, menores niveles de fuerza.

Su color es rojo oscuro porque contienen grandes cantidades de mioglobina y capilares sanguíneos, además de numerosas mitocondrias que permiten obtener grandes cantidades de energía por vía aeróbica.

Su velocidad de contracción es lenta, pero ello, le proporciona una elevada resistencia a la fatiga, manteniendo así el ejercicio durante horas, propio de deportes de resistencia (ciclismo, maratón, ultratrail).

Fibras musculares r√°pidas o tipo IIx

En segundo lugar, los tipos de¬†fibras musculares glucol√≠ticas r√°pidas o Tipo IIx, tienen un mayor di√°metro y n√ļmero de miofibrillas, por lo que generan mayor fuerza.

Al contrario que las Tipo I, es bajo su contenido en mioglobina, capilares y mitocondrias, dotándolas de un color blanco, y siendo la glucolítica, su principal vía de obtención de energía.

Su velocidad de contracción es muy elevada, propia de actividades anaeróbicas intensas (powerlifting, velocistas) por lo que se fatigan rápidamente.

 

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Fibras musculares r√°pidas tipo IIa

Por √ļltimo, encontramos los tipos de¬†fibras oxidativas-glucol√≠ticas r√°pidas o Tipo IIa, que se encuentran en un punto intermedio entre las dos anteriores, debido a que presentan rasgos de ambas.

El di√°metro es intermedio, y al igual que las Tipo I, presentan una tonalidad roja (m√°s ros√°cea) por sus grandes cantidades de mioglobina, capilares y mitocondrias.

Pero al mismo tiempo, son capaces de contraerse a una velocidad r√°pida, con una resistencia a la fatiga moderadamente alta.

tipos de fibras musculares
Figura 1. Tipos de fibras musculares.

¬ŅD√≥nde se encuentra cada uno de los tipos de fibras musculares?

Una vez vista la clasificaci√≥n del tipo de fibras musculares resulta f√°cil pensar que habr√° m√ļsculos r√°pidos y lentos, pero no es del todo correcto.

Gran parte de los m√ļsculos se componen de una mezcla de los tres tipos de fibras musculares (2), de las cuales casi la mitad son oxidativas lentas. La proporci√≥n de un tipo u otro var√≠a en funci√≥n de:

  • Factores gen√©ticos: se cree que el porcentaje de fibras musculares r√°pidas o lentas ya viene predeterminado gen√©ticamente, por lo que un velocista como Usain Bolt, se ha hecho el hombre m√°s r√°pido del mundo, pero ya ten√≠a parte del camino hecho.
  • Acci√≥n del m√ļsculo: los m√ļsculos posturales del cuello y la espalda, con actividad continua, tienen predominancia de fibras musculares Tipo I. Por otro lado, los m√ļsculos de los brazos, con actuaci√≥n intermitente, presentan fibras musculares tipo IIx, por ello hipertrofian m√°s f√°cilmente. Y las piernas, que soportan el peso corporal, pero tambi√©n se utilizan para correr, muestran mayor√≠a de fibras IIa.
  • M√©todo de entrenamiento: Aquellos deportistas de resistencia que quieran poseer un elevado porcentaje de fibras musculares lentas deber√°n realizar entrenamientos de baja intensidad y larga duraci√≥n. Al contrario, los deportistas que necesiten generar altos niveles de fuerza durante cortos periodos de tiempo, deben incluir ejercicios de alta intensidad y corta duraci√≥n (1). En parte, cuando un esfuerzo requiere bajos niveles de fuerza solo se activan las unidades motoras (motoneurona + fibras musculares que inerva) de las fibras Tipo I, en esfuerzos mayores se unen las IIx y , por √ļltimo, en esfuerzos m√°ximos las IIa.

¬ŅC√≥mo puedo conocer mi perfil fibrilar?

Tras saber cómo, cuando y de que manera se distribuyen los tipos de fibras musculares a lo largo del sistema muscular, es normal que sintamos la curiosidad de cual debe ser nuestra distribución de fibras.

Desgraciadamente, no es un proceso f√°cil de llevar a cabo por ser invasivo. Se trata de una biopsia muscular en la que se extirpa una muestra del m√ļsculo, para su posterior an√°lisis.

Por lo que si no disponemos de un laboratorio a mano, nos quedaremos con las ganas de saberlo exactamente, pero como decía en el principio del artículo, a simple vista ya podemos hacernos una idea de quien posee más fibras musculares rápidas y quien más lentas.

En conclusión, el porcentaje de tipos de fibras musculares es un hecho difícil de modificar, pero sobre el que se puede influir ligeramente mediante el entrenamiento.

La disposición en nuestra musculatura del tipo de fibras musculares es variable, pues depende del grupo muscular y de la persona, es decir, que es una cuestión genética. También el tipo de entrenamiento y la edad influyen en ello en cierta medida.

Adem√°s, nos puede resultar √ļtil conocerlo a la hora de especializarnos en una modalidad deportiva, o dentro de un deporte, como por ejemplo el ciclismo, saber qu√© rol puedo jugar dentro un equipo, ya sea sprinter, escalador, etc.

Bibliografía

  1. Wilson, J. M., Loennecke, J. P., Edward, J., Wilson, G. J., Zourdos, M. C., Jeong-Su, K. (2011). The Effects of Endurance, Strenght and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. J Strenght Cond Res. Doi: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f.
  2. Tortora, G. J., Grabowski, S. R. (2005). Principios de anatomía y fisiología 9ª edición. México: Oxford university press.

Autor: Pablo S√°nchez | P√°gina del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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