Hidratos de carbono en la alimentación del deportista

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mujer comiendo pasta

Desde Mundo Entrenamiento queremos promulgar la importancia de un estilo de vida saludable. En este estilo de vida, la alimentación es un pilar clave. Una correcta alimentación es fundamental para cualquier persona, tanto si se es deportista de competición, como si se quiere mantener una buena salud y forma física. Dentro del ámbito deportivo la ingesta de hidratos de carbono y proteínas es fundamental para un buen rendimiento, mientras que un exceso de grasa corporal (en términos deportivos) puede ocasionar una disminución del rendimiento, al verse las cualidades físicas notoriamente afectadas (velocidad, resistencia, agilidad, etc.)

Si hablamos de relación entre hidratos de carbono, grasas y proteínas, esto va a variar en función de la disciplina deportiva o entrenamientos concretos que estemos realizando. Pues bien, después de esta breve introducción nos centraremos en este artículo en hablar sobre los hidratos de carbono, esenciales en la dieta de un deportista.

Hidratos de carbono

Las grasas son una importante fuente de energía; sin embargo, durante los esfuerzos de intensidad elevada, el proceso de obtención de energía a partir de estas es demasiado lento como para satisfacer las necesidades de los músculos. En estos casos, el organismo echa mano de los hidratos de carbono, obteniendo la energía de una forma eficaz y rápida.

El problema surge cuando la intensidad del esfuerzo se prolonga demasiado en el tiempo, provocando una importante disminución e incluso el agotamiento del glucógeno muscular. Consecuentemente, el deportista comenzará a sentirse fatigado e incapaz de producir la fuerza muscular necesaria para sostener el ritmo deseado.

Por este motivo es importante llevar una dieta rica en hidratos de carbono, con el fin de que nuestros depósitos de glucógeno estén siempre lo más “cargados” que puedan, y así poder mantener la intensidad del esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

Plato de pasta

Además, un deportista que esté bien entrenado y siga una dieta rica en carbohidratos no sólo tendrá una mejor capacidad para almacenar mayor cantidad de hidratos respecto a uno peor entrenado, sino que a su vez hará un mejor uso de las grasas como fuente energética, lo que le permitirá tener más glucógeno muscular disponible para la última fase de la competición, cuando hay que subir la intensidad y se depende más del glucógeno (2).

Hidratos de carbono antes de la competición o entrenamiento

La comida antes de la competición o entrenamiento deberá ser tomada en un intervalo previo de 3-5 horas. A su vez, la comida será rica en carbohidratos, pobre en grasas, y de fácil digestión, evitando los platos demasiado pesados y copiosos, como es el caso de las legumbres. Actuando de esta forma, el estómago dispondrá del tiempo suficiente para vaciarse y los niveles de azúcar e insulina en la sangre podrán normalizarse. El nerviosismo puede ralentizar la digestión, por lo que determinadas personas necesitarán un poco más de tiempo entre la comida y el comienzo de la competición (2).

Pareja realizando actividad fisica

En el caso de que se realice la comida con poca antelación a la competición, en la hora y media o dos horas previas, la ingesta deberá realizarse en forma líquida (fruta, zumos, papillas de cereales, gofio diluido en leche, yogur, etc.) De esta manera evitaremos el posible corte de digestión que se produciría en caso de que se tomase una comida sólida en este intervalo de tiempo previo a la actividad.

Respecto a la ingesta de hidratos de carbono en la hora previa a la competición, diversos autores consideran que tomar alimentos con un alto contenido de azúcar durante este intervalo previo a la actividad puede inhibir la capacidad de resistencia del deportista. Al aumentar los niveles de glucosa en sangre, el organismo puede reaccionar con una producción excesiva de insulina, provocando el efecto esperado, es decir, una hipoglucemia (disminución del nivel de glucosa en sangre), que a su vez inducirá a una fatiga previa y a la consecuente limitación en la capacidad de rendimiento del deportista.Sin embargo, no todos los estudios han reflejado este efecto negativo relacionado con el consumo de azúcares en la hora previa al ejercicio.

Para Bean (1998), por ejemplo, ingerir azúcares en este intervalo previo a la actividad no sólo no provoca una disminución del rendimiento, sino que incluso lo puede aumentar. Esto es debido a que en vez de producirse una sobreproducción de insulina, ésta se suprime por estimulación de la producción de adrenalina y otras hormonas,permitiendo que los niveles de azúcar se mantengan durante más tiempo, aplazando la aparición de la fatiga y, en consecuencia, mejorando la capacidad de rendimiento del deportista (1).

La solución puede estar, dadas las diferencias, en la experimentación personal, y como es lógico, esta experimentación no debe realizarse durante la competición, sino durante el período de entrenamiento. Lo que que no plantea problemas, según diversos estudios, es la ingesta de azúcares inmediatamente antes de comenzar el ejercicio o inmediatamente después de comenzado (ingestión percompetitiva) (1).

Imagen de carbohidratos

Ejemplos de comidas previas (3-5 horas) a la competición o entrenamiento

Desayuno: un tazón consistente de cereales o gofio (con unas cucharaditas de azúcar) con leche + un zumo de naranja + un plátano.

Almuerzo:

  • Menú 1: ensalada de pasta y/o arroz + pechuga de pollo con patatas hervidas y ensalada (tomate, lechuga, zanahoria, etc.)
  • Menú 2: una ensalada mixta + una plato de pasta (pizza, spaguettis, etc.)
  • Bebida: agua o zumo.
  • Postre: fruta o yogur.
  • Pan: opcional.

Ejemplos de alimentos para el momento previo al esfuerzo:

  • Bebidas energéticas.
  • Barritas energéticas.
  • Fruta o zumos.
  • Barritas de cereales.
  • Yogur.
  • Galletas con bajo nivel de grasa.
  • Etc.

Hidratos de carbono después de la competición o entrenamiento

Los hidratos de carbono sólo comprenden un 1-2% de las reservas energéticas del organismo, por lo que es necesario que sus depósitos sean recargados continuamente, especialmente después de la competición, porque el glucógeno está reducido e incluso agotado.

Está demostrado que ingerir hidratos de carbono después del entrenamiento permite una buena repleción de los depósitos de glucógeno muscular, mientras que si se tarda dos horas en comer algo, éstos sólo se recargan en un 50%. De todas formas, también parece haberse demostrado que aunque se tarden 2 horas en ingerir carbohidratos después de la actividad, no plantea problemas siempre que se ingiera una buena cantidad.

Otro aspecto a tener muy en cuenta es que aun llevando una dieta rica en carbohidratos, se requieren hasta 48 horas para reponer por completo las reservas de glucógeno, especialmente en el caso de deportistas de alta resistencia. En este sentido, resulta conveniente disminuir la intensidad del entrenamiento algunos días antes de la competición especialmente en las fases duras de la temporada, con el fin de permitir una buena repleción de los depósitos de glucógeno, y en consecuencia, favorecer un entrenamiento de mejor calidad (2).

Ejemplos de alimentos para después del esfuerzo:

  • Bebidas energéticas.
  • Barritas energéticas.
  • Frutas o zumos.
  • Barritas de cereales.
  • Gofio con leche y azúcar.
  • Yogur.
  • Galletas con bajo nivel de grasa.
  • Frutos secos (dátiles, pasas, etc.)
  • Arroz con leche.

Hidratos de carbono durante el ejercicio

Desde hace tiempo se conocen los beneficios que conlleva el consumo de carbohidratos durante el ejercicio, especialmente durante los esfuerzos de larga duración. Permite mantener el esfuerzo más tiempo, e incluso aumentar su intensidad, especialmente en las últimas fases de la prueba. Las bebidas energéticas de tipo isotónico son muy recomendables a estos efectos, deben ser tomadas en cantidades de 100-150 ml cada 15 minutos.

En cuanto a tomar bebidas azucaradas o suplementos sólidos de hidratos de carbono para la mejora del rendimiento o retraso de la fatiga, no existen diferencias notorias, aunque las bebidas energéticas conllevan una ventaja puesto que permiten mantener un nivel de hidratación óptimo a lo largo del esfuerzo y son más fácilmente admitidas por el deportista (2).

Hidratos de Carbono

Conclusión sobre los hidratos de carbono

En definitiva, los beneficios de los hidratos de carbono en relación con el rendimiento deportivo es algo que se conoce desde hace tiempo, y así lo demuestran estudios realizados. Los deportistas que llevaban dietas con un alto contenido en hidratos de carbono lograban mantener más tiempo una carga de trabajo.

No se debe olvidar que la alimentación del deportista debe ir siempre enfocada hacia el tipo de disciplina deportiva que se practique o a los entrenamientos que se lleven a cabo. De este modo brindaremos los porcentajes de nutrientes necesarios para que nuestro organismo saque el máximo rendimiento en cada uno de nuestros entrenamientos.

Los hidratos de carbono son una excelente fuente de glucógeno que nos permite la obtención de energía de forma que para esfuerzos de intensidad elevada, el proceso de obtención de energía proviene de los hidratos de carbono, consiguiendo de este modo una energía eficaz y enormemente eficiente. El hecho de mantener los depósitos de glucógeno elevados (sobre todo en disciplinas deportivas que así lo requieren) nos hará mantener la intensidad del esfuerzo durante un mayor tiempo.

 Bibliografía

  1. Bean, A. (1998). La guía completa de la nutrición del deportista. Barcelona: Paidotribo.
  2. Medina Jiménez, E. (2003). Actividad Física y salud integral. Barcelona: Paidotribo.

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