Mitos en el deporte y en la nutrición

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mitos en el deporte

A lo largo de los últimos años son muchos los mitos y falsas creencias que se han extendido en el mundo del deporte y la nutrición.

En el presente artículo “Mitos en el deporte y en la nutrición” analizaremos muchos de ellos amparándonos en la evidencia científica destaparemos mentiras asociadas al ámbito deportivo.

¿Es necesario sudar para adelgazar?; ¿Se puede perder peso de forma localizada?; ¿Podemos comer hidratos de carbono por la noche? …

Sudar para adelgar

Todavía hoy en día existe la creencia de que si sudamos mucho durante el ejercicio vamos a adelgazar más. Hay gente que para aumentar la temperatura corporal usa demasiada ropa, ropa impermeable, fajas y utilizan la sauna como un medio para perder peso. Esto combinado con una menor ingesta de líquidos lleva a la impresión de una perdida de peso mucho mayor (1).

El lado bueno de correr

Con esto corremos el grave riesgo de perder el equilibrio hídrico del cuerpo (2,3), ya que realizar ejercicio físico a altas temperaturas y con mucha ropa de abrigo y mal hidratados, puede desencadenar en un golpe de calor al no producirse una correcta transpiración, evaporización del sudor, aumentando asi la temperatura corporal e hipotalámica llegando a producir incluso la muerte (4).

Por ello, para mantenernos hidratados y que el cuerpo funcione correctamente durante el ejercicio, lo ideal es reponer las pérdidas de líquidos que se producen a través del sudor, bebiendo antes, durante y después del ejercicio (4). Lo importante no es perder kilos, si no de qué se pierden. No es lo mismo perder 3 kilos de agua y músculo que de grasa. Es importante estar bien hidratados,sobre todo a la hora de hacer ejercicio, ya que el agua de nuestro cuerpo tiene muchas funciones, entre ellas el transporte de nutrientes, gases y productos de desecho, regula la temperatura corporal, actúa como lubricante en las células… etc.

Perdida localizada de peso

Este mito esta bastante relacionado con el anterior, pues existe la creencia de que se puede disminuir o perder la grasa de forma localizada. Desgraciadamente esto no es cierto, pero muchas empresas se han aprovechando de esta creencia para vender productos milagrosos que nos permiten “perder” la grasa en poco tiempo con cremas reductoras o pastillas.

Se realizaron varios estudios a deportistas midiendo el porcentaje graso en ambos brazos cuando uno de ellos era el dominante en su práctica deportiva (6,7). Por ejemplo el tenista Rafa Nadal tiene el mismo porcentaje de tejido graso en su brazo izquierdo que en el derecho. Pero entonces, ¿porqué hay gente que casi no tiene grasa en el abdomen y sí en otras partes del cuerpo y gente que sobre todo en el abdomen? La acumulación de grasa y el lugar de donde provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, hormonales y morfológicos. Aunque principalmente se consume en mayor medida donde hay más acumulada (8,9). En conclusión, no hay ejercicios, ni mucho menos productos milagrosos, que permitan perder grasa de forma localizada (9,10).

Agujetas

Este mito quizás sea una de los más extendidos, ya que  hasta no hace mucho se creía que el dolor producido por las agujetas era debido a una cristalización del lactato (sustancia química que se produce en el metabolismo de la glucosa sin presencia de oxígeno, necesaria para producir energía durante el ejercicio) (11). Esa cristalización se decía que provocaba pinchazos como si fueran “agujas”. Posteriores investigación han desmentido esta afirmación demostrando que no se produce dicha acumulación de lactado en forma de cristales.

Las agujetas científicamente se entienden como el dolor que aparece en grupos musculares sometidos a un esfuerzo físico al que no están acostumbrados, alcanzando su intensidad máxima normalmente entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio realizado. Suelen ir acompañadas de una disminución del rango de movimiento, rigidez y pérdida de fuerza (12).

Para una mayor profundización en este mito hemos publicado un artículo que explica qué son realmente y cómo se pueden evitar.

Comer hidratos de carbono por la noche engorda

Esta creencia también es una de las más extendidas, mucha gente lo primero que hace al ponerse a dieta es eliminar los carbohidratos por la noche. Esto es debido a que se cree que mientras dormimos consumimos menos kilocalorías al estar en un reposo total y que por lo tanto esos hidratos de carbono no se van a “quemar” y se van a acumular como grasas. Ciertamente es un pensamiento muy lógico, porque durmiendo deberíamos consumir mucha menos que estando de pie o simplemente sentados en una silla.

pasta

Aunque esto no es así, Katoyose et al. demostraron que si que es cierto que durante la primera mitad del sueño gastamos un 35% menos de energía (14), pero durante la segunda mitad del sueño hay un aumento significativo del gasto de energía asociado a la fase REM del sueño. Por lo que mientras dormimos hay subidas y bajadas en la actividad metabólica, y en términos generales no hay diferencias entre la energía gastada mientras dormimos que la tasa metabólica basal durante el día (15,16). Además el ejercicio aumenta significativamente la tasa metabólica durante el sueño, lo que ayuda a quemar aun más grasas mientras dormimos (17).

En conclusión, los hidratos de carbono en su justa medida no engordan, y aportan caloricamente lo mismo tanto al medio día como a la noche, ya que el metabolismo por la noche no baja tanto como para que se acumulen en forma de grasa, aunque si se comen en exceso si que lo harán, pero esto ocurriria en cualquier momento día. Si estamos haciendo ejercicio regularmente necesitamos tener las reservas de carbohidratos altas para disponer de energía durante la actividad física, por eso podemos comerlos tanto por el día como por la noche.

Natación para dolores o problemas de espalda

Es muy común tener problemas o molestias en la espalda, tales como escoliosis, hernias discales, hiperlordosis, fibromialgias… etc. Una de la principales herramientas que se utilizan en su rehabilitación es la natación, ya que el medio acuático reduce mucho el impacto sobre la columna.

Los médicos la recomiendan en la mayoría de los casos, pero la natación por si misma no ayuda a rehabilitar la espalda, incluso puede agravar las molestias si se realiza con una técnica inadecuada. No se suele planificar la recuperación marcando el estilo más adecuado, carga de entrenamiento, intensidad, duración, frecuencia, recuperación… Simplemente se recomienda nadar con estilo crol, pero dependiendo de la patología el estilo crol puede no ser el más indicado, y lo correcto podría ser nado a espalda utilizando solo un lado del cuerpo.

Hay muchos problemas que provocan dolores en la espalda, tanto musculares como óseos o discales, dependiendo la causa de cada uno será mas adecuado un tipo de ejercicio u otro para la rehabilitación. Por lo que la natación en sí no es buena, pero sí los ejercicios en el medio acuático indicados para cada una de las patologías.

Bibliografía

  1. Rodríguez, F.A. (1995). Prescripción de ejercicio para la salud (y II). Pérdida de peso y condición musculoesquelética. 40: 83-92.
  2. Fox, E. (1984). Fisiología del deporte. Interamericana: Madrid.
  3. Silvestri, F. (1992). Los electrolitos y la rehidratación del deportista. Sport & Medicina, Julio-Agosto: 17-20
  4. González, J.; Coyle, E.F. (1998). Efectos fisiológicos de la deshidratación. ¿Por qué los deportistas deben ingerir líquidos durante el ejercicio en el calor? 54: 46-52.
  5. Casimiro, A.J. (2000). ¿Se está robotizando el tiempo libre de nuestros jóvenes?. Sportquest. Revista digital, 5 (20).
  6. Devís, J. y cols. (2000). Actividad física, deporte y salud. INDE, Barcelona.
  7. Sharkey, B.J. (2000). Fitness y salud. Ediciones Tutor: Madrid.
  8. Tinajas Ruiz, A.; Tinajas Ruiz, J.V. (1992). La grasa corporal y su reducción a través de la dieta y del ejercicio. Sport & Medicina, Enero-Febrero, pp. 17-20.
  9. Howley, H.T.; Franks, B.D. (1995). Manual del técnico en salud y fitness. Paidotribo: Barcelona.
  10. A.A.V.V. (1992). Ejercicio físico para mejorar la salud. Pirámide: Madrid.
  11. Calbet, J. A: El dolor muscular tardío: “las agujetas”. Recuperado el 03 de Diciembre de 2014.
  12. Armstrong RB (1990) Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci Sports Exerc 22: 429-435
  13. Dorbnic, F. (1989). Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Apunts Educación Física y Deportes, vol. XXVI, 125-134.
  14. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
  15. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
  16. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
  17. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.

2 Comentarios

  1. Muy buen artículo y muy cierto. Aunque no estoy del todo de acuerdo con el último, el de natación para los dolores de espalda. Sí que se recomienda y sí que es bueno para los dolores de espalda, pero no por evitar el impacto ( que en parte si) sino sobre todo porque al nadar se fortalecen los músculos de la espalda y eso sí que es lo que te quita los dolores, al tener una mejor base de sustentación de la columna. Y como dice el artículo: hay que mandar unos ejercicios para cada patología.

    • Estoy de acuerdo también con tu posición Carlos. Muchas gracias por leernos y por comentar. Todo ello hace enriquecer esta comunidad llamada Mundoentrenamiento.com

      Un saludo afectuoso.

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