¿Cómo conseguir un cuerpo fitness?

1 punto2 puntos3 puntos4 puntos5 puntos (6 Votos. Puntuación media: 4,83 de 5)
Cargando…
imagen destacada
Imagen 3. Modelos de fitness

Desde hace décadas, las competiciones de fitness son muy populares en todo el mundo. La búsqueda de un cuerpo fitness con alto nivel muscular, bajo porcentaje graso y simetría, son el objetivo que buscan todos los competidores que se presentan a estos certámenes. Para alcanzar el máximo rendimiento posible las estrategias más comúnmente utilizadas son la restricción crónica severa de energía o la manipulación del balance hídrico corporal.  El uso de estas estrategias para conseguir un cuerpo fitness conlleva un considerable riesgo para la salud tanto de tipo fisiológico, como la disminución de la densidad mineral ósea (1), alteraciones metabólicas (2), incremento de la tensión arterial (3) y cambios hormonales (4, 5), como de tipo psicológico, entre los que se encuentran desordenes alimenticios (6), ansiedad, ira, mal humor (7), fatiga adrenal (17) y alteración del estado de ánimo (5, 6).

Riesgo del dopaje para conseguir un cuerpo fitness

En adición a lo anterior, el uso de sustancias dopantes incrementa exponencialmente los riesgos debido a sus efectos secundarios, y que se exponen brevemente a continuación.

Imagen 1. Torso de culturista
Imagen 1. Torso de culturista

Esteroides anabólicos y cuerpo fitness

Son las más populares en los certámenes de fitness y el fisioculturismo debido a su eficacia, ya que incrementa la síntesis proteica y evita el catabolismo muscular. Existe una amplia evidencia sobre los efectos perjudiciales que conlleva el abuso de este tipo de sustancias, entre las que se encuentran la testosterona y sus variantes. Esta revisión (8) destacó entre sus efectos nocivos, conducta agresiva, alteraciones en la producción de testosterona hasta varios meses después, hipertensión arterial, disminución del HDL colesterol, alteraciones del sistema endocrino y autoinmune, cambios del sistema hemostático y el tracto urogenital. Además, el comportamiento y la psique parecen estar fuertemente afectados por estas sustancias. El autor apunta que los efectos podrían ser mayores, ya que los resultados de los estudios que se revisan, en muchos casos se realizan con dosis bajas, inferiores a las que usan los deportistas.

“Quema grasas” y cuerpo fitness

Muy utilizadas para alcanzar un cuerpo fitness, cuando se busca un alto grado de definición muscular. Son sustancias como el clembuterol, efedrina o la hormona tiroidea, cuya función es incrementar el metabolismo. Estas pueden acarrear taquicardia, hipertensión, taquipnea, hipopotasemia, hiperglucemia, anomalías en la tasa de variabilidad cardiaca, elevación de troponina, daño muscular (CPK elevada), palpitaciones, dolor en el pecho, y el temblor (9).

Diuréticos

Utilizadas generalmente en la preparación de certámenes o en otras modalidades deportivas para enmascarar el dopaje. Los diferentes tipos de diuréticos puede generar problemas muy diversos como acidosis metabólica, hiponatremia, depleción de volumen de líquido extracelular, alcalosis hipoclorémica, hipotensión, hipercalcemia, hiperuricemia, hiperglucemia , náuseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza, calambres y arritmias cardíacas entre otros.  (10).

Hormona de crecimiento (GH)

Esta hormona tiene entre otras funciones, la proliferación celular, incrementa la lipolisis, aumenta la síntesis proteica y mejora el sistema inmunitario. Su abuso exógeno puede ocasionar la retención de líquido (edema periférico),  hipertensión, cefalea, diabetes, cardiomiopatía, artralgia y diferentes tipos de cáncer (colorrectal, tiroides, mama y de próstata (11, 12).

Insulina

La insulina aumenta la síntesis de glucógeno muscular y mejora el aporte de aminoácidos al musculo (13), inhibiendo el catabolismo. En combinación con anabólicos esteroideos, se incrementa el riesgo de hipoglucemia severa, alteraciones de los islotes pancreáticos e hiperglucemia post-tratamiento (14).

Metodología científica en la preparación de un certamen de fitness

Para evitar los riesgos que se han mencionado hasta ahora, Robinson y colaboradores (15) propusieron la aplicación del método científico y la evidencia actual en la preparación para un campeonato de fitness, desde un enfoque que habían sido recientemente utilizado en deportes como el boxeo profesional (16), donde el manejo de la composición corporal es frecuente para la adecuación a la categoría ,generando cambios de composición corporal y mejoras en la función muscular, además de conservar gran parte de la fuerza y energía durante la fase de preparación. En este estudio participo un sujeto, que llevaba 2 años realizando entrenamiento de fitness sin asesoramiento nutricional ni deportivo  y que no había competido en ninguna competición.

Los objetivos de la intervención fueron:

  • Conseguir la mejor apariencia estética o cuerpo fitness posible en la preparación para un campeonato en la categoría de Men´s Phisique
  • Aumentar  la oxidación de grasas en reposo y durante el ejercicio.
  • Preservar la función y la fuerza muscular
  •  Mantener un estado de ánimo positivo durante el 14-semanas de preparación

Evaluación inicial

Previa a la intervención se realizó una evaluación fisiológica y antropométrica del sujeto para registrar los parámetros de los se parten, a fin de compararlos en el post-test al final de la intervención. Se realizo la medición de la tasa metabólica basal, un test incremental para conocer su Vo2 máx. y análisis de gases para valorar los sustratos energéticos utilizados,  mientras que las mediciones antropométricas se realizaron según sistemas validados, como la medición mediante pliegues cutáneos o la ecuación específica de Durnin and Womersley (18), que permitieron  conocer porcentaje graso, masa magra y tejido graso respectivamente. Como evaluación adicional, completó 3 series de 5 repeticiones de flexión y extensión de rodilla, la última en esfuerzo máximo.

Tabla 1. Valoración inicial (pre-test)
Tabla 1. Valoración inicial (pre-test) (15)

Dieta durante la intervención

Para favorecer la reducción de la masa grasa, se optó por un déficit de energía a través de una combinación de reducción de ingesta energética y un aumento del gasto calórico, realizando ajustes en dieta y entrenamiento durante la intervención para acomodar el déficit a los objetivos.

Se establecieron dos menús, uno para días de acondicionamiento y otro para los días de descanso. Esto se realizó de esta manera para controlar la ingesta de energía y nutrientes, en lugar de asignar los macronutrientes y calorías como lo hacen otros estudios. La ingesta de carbohidratos se realizó con alimentos con bajo índice glucémico para favorecer la saciedad (19) y la lipólisis (20), y con alto índice glucémico cuando se requería aumentar los depósitos de glucógeno y favorecer el disfrute de la comida (20). Del mismo modo, para favorecer la saciedad y evitar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico de la intervención, se prescribió proteínas de alto valor biológico, distribuidas a lo largo del día. Durante las 14 semanas, se manipuló la ingesta de carbohidratos para conseguir la energía objetivo, manteniendo la ingesta de proteínas alta durante la restricción energética. Agua y bebidas sin azúcar no tuvieron ninguna restricción.

Tabla 2. Dieta pre-intervención
Tabla 2. Dieta pre-intervención (15)
Tabla 3. Intervención dietética. Menú para días de entrenamiento.
Tabla 3. Intervención dietética. Menú para días de entrenamiento. (15)
Tabla 4. Intervención dietética. Menú para días de descanso.
Tabla 4. Intervención dietética. Menú para días de descanso.
Imagen 1. Evolucion dietetica de la intervencion
Imagen 2. Evolución dietética de la intervención (15).

Programa de entrenamiento cuerpo fitness

Durante la intervención, el sujeto completó cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Cada sesión estaba compuesta por 6-8 ejercicios de 4 series y 8-10 (21), con una duración media de 30´- 40´. Además, se incluyó una combinación de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) y de baja intensidad (LISS) que se realizó en el estado de ayuno con el objetivo de favorecer adaptaciones de enzimas  lipolíticas (22)  e intentar preservar la masa magra durante una dieta restringida en carbohidratos (23).

Tabla 5. Programa de entrenamiento durante la intervención
Tabla 5. Programa de entrenamiento durante la intervención (15).

Resultados y conclusión sobre el cuerpo fitness

A continuación se muestran los valores del pre-test y post-test, con los que el sujeto se presentó al certamen de fitness.

Tabla 6. Comparación de los valores iniciales con los resultados post-intervención
Tabla 6. Comparación de los valores fisiológicos y antropométricos iniciales con los resultados post-intervención (15).
Imagen 2. Comparación de los valores psicológicos iniciales con los resultados post-intervención
Imagen 3. Comparación de los valores psicológicos iniciales con los resultados post-intervención (15).

Los resultados indican una pérdida significa de tejido graso, mejora en parámetros fisiológicos de salud, mantenimiento de un estado de ánimo favorable e influencia positiva en la fuerza muscular. Por contra, se produjo una significativa pérdida de masa magra, aunque similar a la de otros estudios.

Esta intervención de Robinson y colaboradores,  demuestra que una estrategia de nutrición y acondicionamiento estructurado científicamente puede conseguir resultados similares  a otras con mayor riesgo para la salud, evitando sustancias dopantes, estados prolongados de deshidratación, ayunos excesivos, omisión de macronutrientes o consumo una gran variedad de ayudas ergogénicas. El resultado fue de 7º de 19 participantes en su primera participación en un certamen de este tipo, lo que el sujeto consideró todo un éxito.

Propuesta de programa Cuerpo fitness

El objetivo de esta propuesta no es competir en los diferentes campeonatos de fitness, sino intentar alcanzar los mismos beneficios fisiológicos y de composición corporal,  evitando un estado de ánimo desfavorable. Para ello se propone un protocolo similar, pero con adaptaciones que hagan más adaptable y sencilla su realización. Los requisitos necesarios para llevar a cabo el programa Cuerpo fitness serían un periodo mínimo de entrenamiento y desarrollo muscular y un porcentaje de grasa corporal superior al 15% (cuanto mayor % graso, probablemente mejores resultados se puedan alcanzar con este programa).

Competición de cuerpo fitness
Imagen 3. Competición de fitness.

Autoevaluación inicial Cuerpo fitness

Tabla 7. Autoevaluación de los valores iniciales.
Tabla 7. Autoevaluación de los valores iniciales.

* La Tanita en la que se realizan las mediciones debe ser la misma.

Para conocer la RM (repetición máxima), se usará un método indirecto para minimizar riesgos de lesión, utilizando el test de Brzycki, resultante de multiplicar el peso del ejercicio por el número decimal según las repeticiones realizadas. Ejemplo, si se realizan 5 repeticiones con 70 kilos, la RM es 70 x 0.8888.

Tabla 8. Valores del índice de Bzryck
Tabla 8. Valores del índice de Bzryck.

En cuanto a la condición física, hay diversos test de medición, pero el que puede adaptarse mejor a cualquier población puede ser el test de UKK (24). Se necesita un pulsómetro y se realizan dos kilómetros a la máxima velocidad posible andando, es decir sin correr. Al término de la prueba, se anotan los valores en el Excel y se obtienen los resultados de forma directa.

Test UKK (descarga Excel) ↓

Plan dietético Cuerpo fitness

El plan que se ofrece para conseguir un Cuerpo fitness, está basado en el porcentaje  de macronutrientes necesarios, similares al estudio de referencia. En cuanto al cálculo calórico, debido a las diferencias individuales, se ofrece un valor relacionado en el metabolismo basal al cual habrá que sumar o restar el número de calorías que indica la tabla, generando déficit calórico en función de la actividad física. Puedes conocer tu metabolismo basal aquí.

Se recomiendan alimentos con alto valor nutricional, que cubra las necesidades del organismo durante las 14 semanas del programa. Los alimentos propuestos en la intervención pueden ser utilizados, aunque otras alternativas como por ejemplo, aquellos incluidos en la dieta paleo podrían ser una buena opción, ya que integra alimentos no procesados, de alto valor proteico y grasas saludables (25).

Tabla 9. Porcentaje de macronutrientes durante la intervención ditética
Tabla 9. Porcentaje de macronutrientes  para el programa.

Otras estrategias como la recarga periódica de carbohidratos (refeed) o ayuno intermitente esporádico podrían resultar beneficiosos durante el programa (5, 26). Para mejorar esta propuesta, la consulta a un profesional cualificado en nutrición o dietética siempre resulta acertada en la composición de planes nutricionales.

Programa de entrenamiento Cuerpo fitness

El programa sigue las pautas de Robinson y colaboradores, aunque con adaptaciones para trabajar cada grupo muscular con una frecuencia de 2 veces por semana (5). Se realizaran en cada sesión, 8 ejercicios  con 4 series de 10 repeticiones, con intensidad entre 65-80 RM (hipertrofia)  y descansos de 1´30”-2´ entre series, con una duración aproximada de 45´.

Tabla 10. Propuesta de programa de entrenamiento
Tabla 10. Propuesta de programa de entrenamiento.

Autoevaluación final Cuerpo fitness

En la evaluación final, se vuelve a realizar las mismas mediciones que en el inicio, para poder comparar la consecución de objetivos marcados y valorar las diferencias. A continuación se adjunta cuadro para realizar las anotaciones.

Tabla 11. Tabla para anotación de valores pre y post-programa cuerpo fitness
Tabla 11. Tabla para anotación de valores pre y post-programa.

Tabla para anotación de valores (descarga en word) ↓

¿Te gustó el artículo de cuerpo fitness?

Ahora puedes hacerte con una planificación de 6 meses para conseguir el cuerpo fitness que deseas

rutina de entrenamiento cuerpo fitness... Fuente original: mundoentrenamiento.com/?page_id=26490&tve=true © Mundo Entrenamiento ISSN: 2444-2895botón de más información

Bibliografía

  1. Villareal, D. T., Fontana, L., Weiss, E. P., Racette, S. B., Steger-May, K., Schechtman, K. B., … & Holloszy, J. O. (2006). Bone mineral density response to caloric restriction–induced weight loss or exercise-induced weight loss: a randomized controlled trial. Archives of internal medicine166(22), 2502-2510.
  2. Talaee, M., Nazem, F., & Goodarzi, M. T. (2015). The Impact of 4% Rapid Weight Loss on Leptin, Adiponectin, and Insulin Resistance Among Elite Adult Freestyle Wrestlers. International Journal of Wrestling Science5(1), 56-62.
  3. Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., … & Withers, R. T. (2007). Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise39(2), 323-329.
  4. Mäestu, J., Eliakim, A., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2010). Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. The Journal of Strength & Conditioning Research24(4), 1074-1081.
  5. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform8(5), 582-92.
  6. Andersen, R. E., Barlett, S. J., Morgan, G. D., & Brownell, K. D. (1995). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive male body builders.International Journal of Eating Disorders18(1), 49-57.
  7. Andersen, R. E., Brownell, K. D., Morgan, G. D., & Bartlett, S. J. (1998). Weight loss, psychological, and nutritional patterns in competitive female bodybuilders.Eating Disorders6(2), 159-167.
  8. Hartgens, F., & Kuipers, H. (2004). Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Medicine34(8), 513-554.
  9. Spiller, H. A., James, K. J., Scholzen, S., & Borys, D. J. (2013). A descriptive study of adverse events from clenbuterol misuse and abuse for weight loss and bodybuilding. Substance abuse34(3), 306-312.
  10. Cadwallader, A. B., De La Torre, X., Tieri, A., & Botrè, F. (2010). The abuse of diuretics as performance‐enhancing drugs and masking agents in sport doping: pharmacology, toxicology and analysis. British journal of pharmacology161(1), 1-16.
  11. Ehrnborg, C., Bengtsson, B. Å., & Rosén, T. (2000). Growth hormone abuse.Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism14(1), 71-77.
  12. Holt, R. I. (2009). Detecting growth hormone abuse in athletes. Drug testing and analysis1(9‐10), 426-433.
  13. Evans, P., & Lynch, R. (2003). Insulin as a drug of abuse in body building.British journal of sports medicine37(4), 356.
  14. Konrad, C., Schüpfer, G., Wietlisbach, M., & Gerber, H. (1998). [Insulin as an anabolic: hypoglycemia in the bodybuilding world]. Anasthesiologie, Intensivmedizin, Notfallmedizin, Schmerztherapie: AINS33(7), 461-463.
  15. Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-11.
  16. Morton, J. P., Robertson, C., Sutton, L., & MacLaren, D. P. (2010). Making the weight: a case study from professional boxing. Int J Sport Nutr Exerc Metab,20(1), 80-5.
  17. Hooper, S. L., MacKinnon, L. T., Gordon, R. D., & Bachmann, A. W. (1993). Hormonal responses of elite swimmers to overtraining. Medicine and science in sports and exercise25(6), 741-747.
  18. Davidson, L. E., Wang, J., Thornton, J. C., Kaleem, Z., Silva-Palacios, F., Pierson, R. N., … & Gallagher, D. (2011). Predicting fat percent by skinfolds in racial groups: Durnin and Womersley revisited. Medicine and science in sports and exercise43(3), 542.
  19. Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition23(5), 373-385.
  20. Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology, 99(2), 707-714.
  21. Helms, E., Fitschen, P. J., Aragon, A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The journal of sports medicine and physical fitness33(1), 83-88.
  22. Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P., Reilly, T., Evans, L., … & Drust, B. (2009). Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology,106(5), 1513-1521.
  23. Sartor, F., de Morree, H. M., Matschke, V., Marcora, S. M., Milousis, A., Thom, J. M., & Kubis, H. P. (2010). High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals. European journal of applied physiology110(5), 893-903.
  24. Rance, M., Boussuge, P. Y., Lazaar, N., Bedu, M., Van Praagh, E., Dabonneville, M., & Duche, P. (2004). Validity of a V. O2 max prediction equation of the 2-km walk test in female seniors. International journal of sports medicine26(6), 453-456.
  25. Loren Cordain. (2002). La dieta paleolítica, 150–177.
  26. Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry16(3), 129-137.

2 Comentarios

  1. Hola Jose, sobre la tasa metabólica basal, es decir por encima de tus requerimientos energéticos calculados en el enlace anexo.
    Un saludo.

  2. Gracias y enhorabuena por el artículo, creo que con las adaptaciones particulares de cada uno es un buen plan de entrenamiento. De hecho voy a ver si lo aplico durante las 14 semanas indicadas.

    De momento me surge una duda: en la tabla 9 Porcentaje de macronutrientes, cuando hablas de exceso o déficit calórico según las semanas ¿es respecto a la tasa basal o a las calorias de mantenimiento ?

    Un saludo y gracias de antemano por tu atención

Deja un comentario