¿Cómo conseguir un cuerpo fitness?

Desde hace décadas, las competiciones de fitness son muy populares en todo el mundo. La búsqueda de un cuerpo fitness con alto nivel muscular, bajo porcentaje graso y simetría, son el objetivo que buscan todos los competidores que se presentan a estos certámenes.

Para alcanzar el máximo rendimiento posible las estrategias más comúnmente utilizadas son la restricción crónica severa de energía o la manipulación del balance hídrico corporal.  

El uso de estas estrategias para conseguir un cuerpo fitness conlleva un considerable riesgo para la salud tanto de tipo fisiológico, como la disminución de la densidad mineral ósea (1), alteraciones metabólicas (2), incremento de la tensión arterial (3) y cambios hormonales (4, 5), como de tipo psicológico, entre los que se encuentran desordenes alimenticios (6), ansiedad, ira, mal humor (7), fatiga adrenal (17) y alteración del estado de ánimo (5, 6).

Riesgo del dopaje para conseguir un cuerpo fitness

En adición a lo anterior, el uso de sustancias dopantes incrementa exponencialmente los riesgos debido a sus efectos secundarios, y que se exponen brevemente a continuación.

Esteroides anabólicos y cuerpo fitness

Son las más populares en los certámenes de fitness y el fisioculturismo debido a su eficacia, ya que incrementa la síntesis proteica y evita el catabolismo muscular. Existe una amplia evidencia sobre los efectos perjudiciales que conlleva el abuso de este tipo de sustancias, entre las que se encuentran la testosterona y sus variantes.

Esta revisión (8) destacó entre sus efectos nocivos, conducta agresiva, alteraciones en la producción de testosterona hasta varios meses después, hipertensión arterial, disminución del HDL colesterol, alteraciones del sistema endocrino y autoinmune, cambios del sistema hemostático y el tracto urogenital.

Además, el comportamiento y la psique parecen estar fuertemente afectados por estas sustancias. El autor apunta que los efectos podrían ser mayores, ya que los resultados de los estudios que se revisan, en muchos casos se realizan con dosis bajas, inferiores a las que usan los deportistas.

“Quema grasas” y cuerpo fitness

Muy utilizadas para alcanzar un cuerpo fitness, cuando se busca un alto grado de definición muscular. Son sustancias como el clembuterol, efedrina o la hormona tiroidea, cuya función es incrementar el metabolismo.

Estas pueden acarrear taquicardia, hipertensión, taquipnea, hipopotasemia, hiperglucemia, anomalías en la tasa de variabilidad cardiaca, elevación de troponina, daño muscular (CPK elevada), palpitaciones, dolor en el pecho, y el temblor (9).

Diuréticos

Utilizadas generalmente en la preparación de certámenes para conseguir cuerpo fitness o en otras modalidades deportivas para enmascarar el dopaje. Los diferentes tipos de diuréticos puede generar problemas muy diversos como acidosis metabólica, hiponatremia, depleción de volumen de líquido extracelular, alcalosis hipoclorémica, hipotensión, hipercalcemia, hiperuricemia, hiperglucemia , náuseas, vómitos, diarrea, dolor de cabeza, calambres y arritmias cardíacas entre otros.  (10).

Hormona de crecimiento (GH)

Esta hormona tiene entre otras funciones, la proliferación celular, incrementa la lipolisis, aumenta la síntesis proteica y mejora el sistema inmunitario. Su abuso exógeno puede ocasionar la retención de líquido (edema periférico),  hipertensión, cefalea, diabetes, cardiomiopatía, artralgia y diferentes tipos de cáncer (colorrectal, tiroides, mama y de próstata (11, 12).

Insulina

La insulina aumenta la síntesis de glucógeno muscular y mejora el aporte de aminoácidos al musculo (13), inhibiendo el catabolismo. En combinación con anabólicos esteroideos, se incrementa el riesgo de hipoglucemia severa, alteraciones de los islotes pancreáticos e hiperglucemia post-tratamiento (14).

Metodología científica en la preparación de un certamen de fitness

Para evitar los riesgos que se han mencionado hasta ahora, Robinson y colaboradores (15) propusieron la aplicación del método científico y la evidencia actual en la preparación para un campeonato de fitness, desde un enfoque que habían sido recientemente utilizado en deportes como el boxeo profesional (16), donde el manejo de la composición corporal es frecuente para la adecuación a la categoría ,generando cambios de composición corporal y mejoras en la función muscular, además de conservar gran parte de la fuerza y energía durante la fase de preparación.

En este estudio participo un sujeto, que llevaba 2 años realizando entrenamiento enfocado al cuerpo fitness sin asesoramiento nutricional ni deportivo  y que no había competido en ninguna competición.

Los objetivos de la intervención fueron:

• Conseguir la mejor apariencia estética o cuerpo fitness posible en la preparación para un campeonato en la categoría de Men´s Phisique
• Aumentar  la oxidación de grasas en reposo y durante el ejercicio.
• Preservar la función y la fuerza muscular
•  Mantener un estado de ánimo positivo durante el 14-semanas de preparación

Evaluación inicial para el cuerpo fitness

Previa a la intervención se realizó una evaluación fisiológica y antropométrica del sujeto para registrar los parámetros de los se parten, a fin de compararlos en el post-test al final de la intervención. Se realizo la medición de la tasa metabólica basal, un test incremental para conocer su Vo2 máx. y análisis de gases para valorar los sustratos energéticos utilizados,  mientras que las mediciones antropométricas se realizaron según sistemas validados, como la medición mediante pliegues cutáneos o la ecuación específica de Durnin and Womersley (18), que permitieron  conocer porcentaje graso, masa magra y tejido graso respectivamente.

Como evaluación adicional, completó 3 series de 5 repeticiones de flexión y extensión de rodilla, la última en esfuerzo máximo.

Dieta durante la intervención

Para favorecer la reducción de la masa grasa, se optó por un déficit de energía a través de una combinación de reducción de ingesta energética y un aumento del gasto calórico, realizando ajustes en dieta y entrenamiento durante la intervención para acomodar el déficit a los objetivos.

Se establecieron dos menús, uno para días de acondicionamiento y otro para los días de descanso. Esto se realizó de esta manera para controlar la ingesta de energía y nutrientes, en lugar de asignar los macronutrientes y calorías como lo hacen otros estudios.

La ingesta de carbohidratos se realizó con alimentos con bajo índice glucémico para favorecer la saciedad (19) y la lipólisis (20), y con alto índice glucémico cuando se requería aumentar los depósitos de glucógeno y favorecer el disfrute de la comida (20).

Del mismo modo, para favorecer la saciedad y evitar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico de la intervención, se prescribió proteínas de alto valor biológico, distribuidas a lo largo del día.

Durante las 14 semanas, se manipuló la ingesta de carbohidratos para conseguir la energía objetivo, manteniendo la ingesta de proteínas alta durante la restricción energética. Agua y bebidas sin azúcar no tuvieron ninguna restricción.

Programa de entrenamiento cuerpo fitness

Durante la intervención del entrenamiento para cuerpo fitness, el sujeto completó cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Cada sesión estaba compuesta por 6-8 ejercicios de 4 series y 8-10 (21), con una duración media de 30´- 40´.

Además, se incluyó una combinación de entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) y de baja intensidad (LISS) que se realizó en el estado de ayuno con el objetivo de favorecer adaptaciones de enzimas  lipolíticas (22)  e intentar preservar la masa magra durante una dieta restringida en carbohidratos (23).

Resultados y conclusión sobre el cuerpo fitness

A continuación se muestran los valores del pre-test y post-test, con los que el sujeto se presentó al certamen de cuerpo fitness.

Los resultados indican una pérdida significa de tejido graso, mejora en parámetros fisiológicos de salud, mantenimiento de un estado de ánimo favorable e influencia positiva en la fuerza muscular. Por contra, se produjo una significativa pérdida de masa magra, aunque similar a la de otros estudios.

Esta intervención de Robinson y colaboradores,  demuestra que una estrategia de nutrición y acondicionamiento estructurado científicamente puede conseguir resultados similares  a otras con mayor riesgo para la salud, evitando sustancias dopantes, estados prolongados de deshidratación, ayunos excesivos, omisión de macronutrientes o consumo una gran variedad de ayudas ergogénicas. El resultado fue de 7º de 19 participantes en su primera participación en un certamen de este tipo, lo que el sujeto consideró todo un éxito.

Propuesta de programa Cuerpo fitness

El objetivo de esta propuesta cuerpo fitness no es competir en los diferentes campeonatos, sino intentar alcanzar los mismos beneficios fisiológicos y de composición corporal,  evitando un estado de ánimo desfavorable. Para ello se propone un protocolo similar, pero con adaptaciones que hagan más adaptable y sencilla su realización.

Los requisitos necesarios para llevar a cabo el programa Cuerpo fitness serían un periodo mínimo de entrenamiento y desarrollo muscular y un porcentaje de grasa corporal superior al 15% (cuanto mayor % graso, probablemente mejores resultados se puedan alcanzar con este programa).

Autoevaluación inicial Cuerpo fitness

* La Tanita en la que se realizan las mediciones debe ser la misma.

Para conocer la RM (repetición máxima), se usará un método indirecto para minimizar riesgos de lesión, utilizando el test de Brzycki, resultante de multiplicar el peso del ejercicio por el número decimal según las repeticiones realizadas. Ejemplo, si se realizan 5 repeticiones con 70 kilos, la RM es 70 x 0.8888.

En cuanto a la condición física, hay diversos test de medición, pero el que puede adaptarse mejor a cualquier población puede ser el test de UKK (24). Se necesita un pulsómetro y se realizan dos kilómetros a la máxima velocidad posible andando, es decir sin correr. Al término de la prueba, se anotan los valores en el Excel y se obtienen los resultados de forma directa.

Test UKK (descarga Excel) ↓

Plan dietético Cuerpo fitness

El plan que se ofrece para conseguir un Cuerpo fitness, está basado en el porcentaje  de macronutrientes necesarios, similares al estudio de referencia. En cuanto al cálculo calórico, debido a las diferencias individuales, se ofrece un valor relacionado en el metabolismo basal al cual habrá que sumar o restar el número de calorías que indica la tabla, generando déficit calórico en función de la actividad física. Puedes conocer tu metabolismo basal aquí.

Se recomiendan alimentos con alto valor nutricional, que cubra las necesidades del organismo durante las 14 semanas del programa de cuerpo fitness. Los alimentos propuestos en la intervención pueden ser utilizados, aunque otras alternativas como por ejemplo, aquellos incluidos en la dieta paleo podrían ser una buena opción, ya que integra alimentos no procesados, de alto valor proteico y grasas saludables (25).

Otras estrategias como la recarga periódica de carbohidratos (refeed) o ayuno intermitente esporádico podrían resultar beneficiosos durante el programa (5, 26). Para mejorar esta propuesta de cuerpo fitness, la consulta a un profesional cualificado en nutrición o dietética siempre resulta acertada en la composición de planes nutricionales.

Programa de entrenamiento Cuerpo fitness

El programa cuerpo fitness sigue las pautas de Robinson y colaboradores, aunque con adaptaciones para trabajar cada grupo muscular con una frecuencia de 2 veces por semana (5). Se realizaran en cada sesión, 8 ejercicios  con 4 series de 10 repeticiones, con intensidad entre 65-80 RM (hipertrofia)  y descansos de 1´30”-2´ entre series, con una duración aproximada de 45´.

Autoevaluación final Cuerpo fitness

En la evaluación final del cuerpo fitness, se vuelve a realizar las mismas mediciones que en el inicio, para poder comparar la consecución de objetivos marcados y valorar las diferencias. A continuación se adjunta cuadro para realizar las anotaciones.

Tabla para anotación de valores (descarga en word) ↓

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Bibliografía

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