Suplementación con creatina

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La suplementación con creatina (SCr) acaparó la atención en los años 90 tras el alto nivel alcanzado por los atletas de fuerza y velocidad en los Juegos Olímpicos de Barcelona, en 1992, donde se creía que sus resultados habían sido gracias a la suplementación con creatina (SCr) (2).

Desde de ese momento la creatina se ha convertido en uno de los más suplementos utilizados y se estima que su consumo en todo el mundo es de 2.7 millones de kilos (3). El uso de este suplemento no constituye una acción deportiva ilegal para el atleta o el entrenador ya que no está considerada una sustancia dopante (1).

¿Qué es la creatina?

La creatina  es un compuesto que se crea en el organismo a partir de ciertos aminoácidos que están presentes en la dieta. La mayor parte de la creatina corporal se almacena en el músculo, en forma de fosfocreatina (PCr) donde tiene un papel importante en el metabolismo energético (4).

Williams y Branch (3) sugirieron, como se demostró más adelante, que el sistema de energía “adenosin trifosfato – fosfocreatina” (ATP-PCr) tenía el mayor potencial de producción de energía. Generar un pico de potencia en un período corto de tiempo, depende directamente de los niveles de ATP y PCr, particularmente la PCr, ya que es un medio para regenerar rápidamente el suministro intramuscular de ATP para la producción de energía de forma anareóbica (5).

Por lo tanto, un aumento de la creatina total en el músculo a través de la suplementación deportiva con creatina (SCr) puede producir un efecto ergogénico a través de la mejora de la tasa de resíntesis de ATP durante el ejercicio intermitente de alta intensidad y a través de la mejora de resístensis de PCr durante la recuperación. (5).

¿Para qué sirve la suplementación con cretina (SCr)?

La suplementación deportiva con creatina (SCr) ha sido definida como un medio de “carga” para aumentar los depósitos de fosfocreatina (PCr) en el músculo (5,6).

A nivel teórico, esto serviría para mejorar la capacidad de producir energía durante acciones explosivas, ejercicio intermitente de alta intensidad y para recuperarse antes tras la realización de un ejercicio intenso. En apoyo de esta teoría, la investigación vigente ha demostrado que la SCr aumenta las concentraciones de PCr intramuscular (7,8).

Además, altos niveles de PCr pueden contribuir a mantener los niveles óptimos de pH dentro del músculo y permitir continuar con el ejercicio con una mínima fatiga (9).

Beneficios ergogénicos de la SCr

La mayoría de los estudios que han investigado la SCr (figura 1) han demostrado incrementos significativos en la fuerza, la potencia, la velocidad y la cantidad total de trabajo realizado durante múltiples series de contracciones musculares máximas (1).

tabla suplementación con creatina
Figura 1. Efectos ergogénicos de la suplementación con creatina. Adaptado de Bird, 2003 (1).

Potencia y fuerza máxima

Los halterófilos y culturistas, por el tipo de ejercicio que realizan, suelen tener ganancias de fuerza y potencia que suelen ir acompañadas de una hipertrofia muscular. En consecuencia, la ingesta de un suplemento que promueva el aumento de la fuerza durante el entrenamiento puede ser particularmente beneficiosa (1).

Los datos presentados por Pearson y sus colaboradores (10) revelan que los atletas que ingirieron 5 gramos al día durante la realización de un programa de entrenamiento de fuerza durante 10 semanas, aumentaron de forma significativa los valores de fuerza y potencia, y también de la masa muscular en comparación con un grupo “control”. Volek y sus colaboradores (11) asignaron al azar a 19 hombres sanos con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Un grupo recibió una SCr y el otro un placebo.

Durante la primera semana la ingesta fue de 25 gramos al día, seguido de una dosis diaria de 5 gramos durante las 12 semanas que duró el entrenamiento de fuerza. Los resultados mostraron que hubo aumentos significativos en la masa corporal y en la masa libre de grasa, pero fueron mayores en el grupo SCr (6,3% y 6,3%, respectivamente) que con placebo (3,6% y 3,1%, respectivamente). Los aumentos en los ejercicios press de banca y sentadilla con barra fueron mayores en el grupo SCr (24% y 32%, respectivamente) que en el grupo placebo (16% y 24%, respectivamente) (11).

Los autores concluyeron que la suplementación deportiva con creatina (SCr) mejora el aumento de la masa libre de grasa, el rendimiento físico y la respuesta de la musculatura ante cargas altas en el entrenamiento de fuerza (11).

Series múltiples de máximo esfuerzo muscular

Uno de los principales efectos que tiene la suplementación deportiva con creatina (SCr) es que puede aumentar la cantidad de repeticiones durante una serie de contracciones de máximo esfuerzo (1).

Vandenberghe y sus colaboradores indicaron en un estudio (13) que la suplementación con creatina (SCr) aumenta en un 6% la concentración de fosfocreatina en el músculo, con un patrón de 20 gramos al día durante 4 días y una dosis de 5 gramos al día durante las 10 semanas de duración del entrenamiento.

entrenamiento de alta intensidad

Rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad

La suplementación con creatina (SCr) mejora la realización de un esfuerzo de alta intensidad, o la realización de esfuerzos repetidos, especialmente en esfuerzos de 6 a 30 segundos de duración con 30 segundos a 5 minutos de descanso entre cada ejercicio (1).

Un estudio de Meir (14) investigó los efectos de realizar repetidos ciclos de suplementación deportiva con cretina (SCr) de 20 gramos al día durante un mes y 3 semanas de descanso sin suplementación entre cada ciclo. Dentro de los resultados podemos destacar los siguientes beneficios. Un 35,3% de mejora en el retardo de la aparición de  fatiga, un 29,4% de mejora en la recuperación entre sprints y un 23,5%  de mejora en la recuperación entre entrenamientos (14).

Conclusiones

Las investigaciones vigentes indican que la suplementación deportiva con creatina (SCr) puede incrementar la cantidad de PCr en el músculo y puede mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, especialmente cuando estas se repiten en un período corto de tiempo (1).

Además, la suplementación con creatina (SCr) parece ser una estrategia nutricional segura para la salud de los deportistas que participan en deportes donde existen uno o varios esfuerzos máximos (1).

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Bibliografía

  1. Bird, S. P. (2003): Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine. 2: 123-132
  2. Anderson, O. (1993) Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Research News 9: 1-5.
  3. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D. (1999) Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics, Champaign, IL.
  4. Wyss, M. and Kaddurah-Daouk, R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 80: 1107-1213.
  5. Snow, R.J., McKenna, M.J., Selig, S.E., Kemp, J., Stathis, C.G. and Zhao, S. (1998) Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism. Journal of Applied Physiology. 84: 1667-1673.
  6. Finn, J.P., Ebert, T.R., Withers, R.T., Carey, M.F., Mackay, M., Phillips, J.W. and Febbraio, M.A. (2001) Effect of creatine supplementation on metabolism and performance in humans during intermittent sprint cycling. European Journal of Applied Physiology. 84: 238-243.
  7. McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E. and Snow, R.J. (1999) Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance Journal of Applied Physiology. 87: 2244-2252.
  8. Stout, J., Eckerson, J., Ebersole, K., Moore, G., Perry, S., Housh, T., Bull, A., Cramer, J. and Batheja, A. (2000) Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 88: 109-112.
  9. Volek, J.S. and Kraemer, W.J. (1996) Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 10:200-210.
  10. Pearson, D.R., Hamby, D.G., Russel, W. and Harris, T. (1999) Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research. 13: 187-192.
  11. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999) Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 31: 1147-1156.
  12. Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J.J. and Gorostiaga, E.M. (2002) Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 34: 332-343.
  13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P.M., Leemputte, V., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997) Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology. 83: 2055-2063.
  14. Meir, R. (1995) Practical application of oral creatine supplementation in professional rugby league: A case study. Australian Strength and Conditioning Coach. 3:6-10.
  15. Becque, M.D., Lochmann, J.D. and Melrose, D.R. (2000) Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 32: 654-658.

2 Comentarios

    • Buenas noches Sebastián.

      Aunque es una idea muy extendida, no hemos encontrado evidencia científica que apoye la teoría de que la cafeína “anula” los efectos de la creatina.

      Gracias por comentar. Un saludo.

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