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Mundo Entrenamiento

Suplementación con creatina

10 julio, 2021

En este artículo, hablaremos de la suplementación con creatina, el suplemento deportivo más reconocido en la actualidad.

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La suplementación con creatina (SCr) acaparó la atención en los años 90 tras el alto nivel alcanzado por los atletas de fuerza y velocidad en los Juegos Olímpicos de Barcelona, en 1992, donde se creía que sus resultados habían sido gracias a la suplementación con creatina (SCr) (2).

Desde de ese momento la creatina se ha convertido en uno de los más suplementos utilizados y se estima que su consumo en todo el mundo es de 2.7 millones de kilos (3). El uso de este suplemento no constituye una acción deportiva ilegal para el atleta o el entrenador ya que no está considerada una sustancia dopante (1).

¿Qué es la creatina?

La creatina  es un compuesto que se crea en el organismo a partir de ciertos aminoácidos que están presentes en la dieta. La mayor parte de la creatina corporal se almacena en el músculo, en forma de fosfocreatina (PCr) donde tiene un papel importante en el metabolismo energético (4).

Williams y Branch (3) sugirieron, como se demostró más adelante, que el sistema de energía “adenosin trifosfato – fosfocreatina” (ATP-PCr) tenía el mayor potencial de producción de energía.

Generar un pico de potencia en un período corto de tiempo, depende directamente de los niveles de ATP y PCr, particularmente la PCr, ya que es un medio para regenerar rápidamente el suministro intramuscular de ATP para la producción de energía de forma anareóbica (5).

Por lo tanto, un aumento de la creatina total en el músculo a través de la suplementación con creatina (SCr) puede producir un efecto ergogénico a través de la mejora de la tasa de resíntesis de ATP durante el ejercicio intermitente de alta intensidad y a través de la mejora de resístensis de PCr durante la recuperación. (5).

¿Para qué sirve la suplementación con cretina (SCr)?

La suplementación con creatina (SCr) ha sido definida como un medio de “carga” para aumentar los depósitos de fosfocreatina (PCr) en el músculo (5,6).

La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.

A nivel teórico, esto serviría para mejorar la capacidad de producir energía durante acciones explosivas, ejercicio intermitente de alta intensidad y para recuperarse antes tras la realización de un ejercicio intenso.

En apoyo de esta teoría, la investigación vigente ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta las concentraciones de PCr intramuscular (7,8).

Además, altos niveles de PCr pueden contribuir a mantener los niveles óptimos de pH dentro del músculo y permitir continuar con el ejercicio con una mínima fatiga (9).

 

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¿Qué efectos produce la suplementación con creatina?

Los efectos principales de la ingesta de creatina es producir un aumento de las reservas de fosfocreatina en el músculo, consiguiendo así dos efectos:

  • Soportar esfuerzos intensos durante una mayor duración.
  • Reducir el tiempo de recuperación entre dichos esfuerzos.

Esto indica que los deportistas que mayor beneficio pueden obtener de la suplementación con creatina son aquellos que practican deportes de fuerza y/o velocidad.

Beneficios de la suplementación con creatina

La mayoría de los estudios que han investigado la suplementación con creatina (figura 1) han demostrado incrementos significativos en la fuerza, la potencia, la velocidad y la cantidad total de trabajo realizado durante múltiples series de contracciones musculares máximas (1).

suplementación con creatina
Figura 1. Efectos ergogénicos de la suplementación con creatina. Extraído de Bird, 2003 (1).

Potencia y fuerza máxima

Los halterófilos y culturistas, por el tipo de ejercicio que realizan, suelen tener ganancias de fuerza y potencia que suelen ir acompañadas de una hipertrofia muscular.

En consecuencia, la ingesta de un suplemento que promueva el aumento de la fuerza durante el entrenamiento puede ser particularmente beneficiosa (1).

Los datos presentados por Pearson y sus colaboradores (10) revelan que los atletas que ingirieron 5 gramos al día durante la realización de un programa de entrenamiento de fuerza durante 10 semanas, aumentaron de forma significativa los valores de fuerza y potencia.

También de la masa muscular en comparación con un grupo “control”. Volek y sus colaboradores (11) asignaron al azar a 19 hombres sanos con experiencia en el entrenamiento de fuerza. Un grupo recibió una SCr y el otro un placebo.

Durante la primera semana la ingesta fue de 25 gramos al día, seguido de una dosis diaria de 5 gramos durante las 12 semanas que duró el entrenamiento de fuerza.

Los resultados mostraron que hubo aumentos significativos en la masa corporal y en la masa libre de grasa, pero fueron mayores en el grupo SCr (6,3% y 6,3%, respectivamente) que con placebo (3,6% y 3,1%, respectivamente).

Los aumentos en los ejercicios press de banca y sentadilla con barra fueron mayores en el grupo SCr (24% y 32%, respectivamente) que en el grupo placebo (16% y 24%, respectivamente) (11).

Los autores concluyeron que la suplementación con creatina (SCr) mejora el aumento de la masa libre de grasa, el rendimiento físico y la respuesta de la musculatura ante cargas altas en el entrenamiento de fuerza (11).

Series múltiples de máximo esfuerzo muscular

Uno de los principales efectos que tiene la suplementación con creatina (SCr) es que puede aumentar la cantidad de repeticiones durante una serie de contracciones de máximo esfuerzo (1).

Vandenberghe y sus colaboradores indicaron en un estudio (13) que la suplementación con creatina (SCr) aumenta en un 6% la concentración de fosfocreatina en el músculo, con un patrón de 20 gramos al día durante 4 días y una dosis de 5 gramos al día durante las 10 semanas de duración del entrenamiento.

Rendimiento en el entrenamiento de alta intensidad

La suplementación con creatina (SCr) mejora la realización de un esfuerzo de alta intensidad, o la realización de esfuerzos repetidos, especialmente en esfuerzos de 6 a 30 segundos de duración con 30 segundos a 5 minutos de descanso entre cada ejercicio (1).

Un estudio de Meir (14) investigó los efectos de realizar repetidos ciclos de suplementación con creatina a (SCr) de 20 gramos al día durante un mes y 3 semanas de descanso sin suplementación entre cada ciclo.

Dentro de los resultados podemos destacar los siguientes beneficios. Un 35,3% de mejora en el retardo de la aparición de  fatiga, un 29,4% de mejora en la recuperación entre sprints y un 23,5%  de mejora en la recuperación entre entrenamientos (14).

¿Cómo tomar creatina?

Una vez que hemos determinado el papel de la creatina en el rendimiento físico podemos centrarnos en proponer un protocolo de ingesta sobre cómo tomar creatina para maximizar nuestros resultados.

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Protocolo de ingesta

Son muchas las investigaciones que han analizado la forma de cómo tomar creatina, pero en la gran mayoría se parte de la misma base, una fase de carga y otra de mantenimiento (16,17).

Fase de Carga

Para conseguir una máxima saturación de los depósitos de creatina en el músculo se debe consumir una elevada cantidad de creatina de rápida asimilación (monohidrato de creatina) siempre consumida en pequeñas dosis en intervalos de 4-5 horas (18).

Fase de mantenimiento

Una vez estén llenos los depósitos de creatina muscular, una dosis de 5 gramos al día en una sola dosis puede ser suficiente para mantener estos depósitos. Por otro lado, se ha descrito que un mínimo de 30 días con esta dosis única es necesaria para mantener estos depósitos llenos (19).

No existe un tiempo máximo para la suplementación con creatina, pero en deportes de fuerza y velocidad se han descrito mejoras tras la suplementación con creatina entre 4-10 semanas de duración (20).

ingesta de creatina
Protocolo de ingesta de creatina. Extraído de Naclerio, 2011 (19).

Momento de la ingesta

Ahora que ya sabemos cómo dividir la ingesta de creatina, debemos analizar cuándo debemos consumirla.

Aunque los deportes de velocidad y de fuerza con intensidades de trabajo elevadas y períodos cortos de recuperación son los más beneficiados de la suplementación con creatina, los deportes de carácter aeróbico también se pueden ver beneficiados (16) aunque el protocolo de ingesta es diferente.

momento de ingesta de la creatina
Momento de la ingesta de creatina. Extraído de Naclerio, 2011.

Cómo realizar la ingesta

En función de la fase en la que nos encontremos, la cantidad y el momento de la creatina que debemos ingerir será diferente (explicado en las tablas anteriores).

Ahora determinaremos con qué debemos tomar la creatina para producir una mejor absorción.

Cuando se toma la creatina 2-4 horas después del ejercicio o en un estado de reposo (fase de carga principalmente), mezclar esta creatina junto con hidratos de carbono puede potenciar su asimilación muscular.

Sin embargo, cuando se toma cerca del entrenamiento o durante el mismo se debe ingerir con una bebida isotónica.

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Cómo tomar creatina. Extraído de Naclerio, 2011 (23).

Puntos clave de la suplementación con creatina

  1. Una fase de carga de 5-7 días de duración es una estrategia muy efectiva para aumentar rápidamente los depósitos musculares de creatina.
  2. El consumo de una dosis única de 0.1 gr/kg durante un tiempo prolongado es otra buena estrategia para mantener esos depósitos musculares de creatina.
  3. La ingesta de creatina durante la realización de entrenamientos de fuerza produce un efecto amplificador del rendimiento que tiende a mejorar las ganancias de fuerza y masa muscular, especialmente si el consumo se mantiene durante más de 4 semanas.
  4. La dosis de 0.1 gr/kg también ha demostrado que mejora de forma significativa durante un período de suplementación de 10 semanas.

Dudas frecuentes

Son numerosas las dudas y preguntas que surgen sobre cómo tomar creatina o sobre sus efectos en el organismo. Aquí intentaremos dar respuesta a las dos más relevantes.

Café y Creatina

Aunque se ha comentado que la ingesta de café junto con creatina anula los efectos de esta, no se ha demostrado científicamente este aspecto. Es más, existe un estudio que ha demostrado precisamente lo contrario.

CREATINA Y CAFEINA

Efectos secundarios

La suplementación con creatina ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo y no se han descrito efectos secundarios tras su ingesta, excepto el aumento de masa magra que produce la misma.

Protocolo de dosis estables

En los últimos años se ha introducido un nuevo protocolo para la suplementación con creatina que tiene que ver con el uso de dosis estables. Atrás han quedado las fases de carga y de mantenimiento, sobre todo en deportes distintos al culturismo.

Este mecanismo ofrece la ventaja de permitir la utilización de la sustancia durante más tiempo, pudiendo llegar hasta las 12 semanas de suplementación con creatina sin ningún problema.

Si bien es cierto que se experimenta un llenado más gradual de los depósitos de fosfocreatina, los beneficios se experimentarán durante un mayor número de semanas en el cómputo anual.

Por otra parte, existen algunas evidencias conforme la suplementación con creatina puede favorecer la recuperación y reducir el riesgo de lesión (24), por lo que interesa ingerirla el mayor número de días posibles.

Para plantear la dosificación estable basta con consumir entre 5 y 7 gramos de la sustancia de forma diaria tras la sesión de entrenamiento. Lo óptimo resulta disolverla en agua y acompañarla de una fruta.

De este modo se estimula la síntesis de insulina y se maximiza el aprovechamiento de la ayuda ergogénica.

En los días de descanso se puede ingerir la sustancia con agua acompañando a una de las comidas principales del día, pero es importante no olvidarse de consumirla durante estos días.

¿Cuál es el mejor suplemento de creatina?

Es posible encontrar en el mercado varios tipos de suplementos de creatina distintos. Lo cierto es que la mejor opción resulta siempre la de tipo monohidrato, ya que es la que cuenta con más evidencias científicas (25).

Además es recomendable que tenga el certificado creapure que asegura su calidad.

El resto de las opciones disponibles afirman contar con una mejor asimilación, o reducir la necesidad de consumir fruta o alimentos con la sustancia ergogénica, pero faltan ensayos que aseguren su eficacia. Por lo pronto no se ha demostrado que provocar un cambio en el pH de la creatina provoque un mayor aprovechamiento.

Por otra parte, algunos fabricantes ofrecen versiones de creatina que ya vienen combinadas con azúcares y con otros minerales esenciales. Pueden resultar una buena opción siempre y cuando se respeten los gramos necesarios de creatina por toma. En tales situaciones se elimina la necesidad de consumir una fruta con la ayuda ergogénica.

Conclusiones sobre la suplementación con creatina

Las investigaciones vigentes indican que la suplementación con creatina (SCr) puede incrementar la cantidad de PCr en el músculo.

Además, puede mejorar el rendimiento en actividades de corta duración y alta intensidad, especialmente cuando estas se repiten en un período corto de tiempo.

Además, la suplementación con creatina (SCr) parece ser una estrategia nutricional segura para la salud de los deportistas que participan en deportes donde existen uno o varios esfuerzos máximos (15).

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Bibliografía

  1. Bird, S. P. (2003): Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. Journal of Sports Science and Medicine. 2: 123-132
  2. Anderson, O. (1993) Creatine propels British athletes to Olympic gold medals: Is creatine the one true ergogenic aid? Running Research News 9: 1-5.
  3. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, J.D. (1999) Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics, Champaign, IL.
  4. Wyss, M. and Kaddurah-Daouk, R. (2000) Creatine and creatinine metabolism. Physiological Reviews. 80: 1107-1213.
  5. Snow, R.J., McKenna, M.J., Selig, S.E., Kemp, J., Stathis, C.G. and Zhao, S. (1998) Effect of creatine supplementation on sprint exercise performance and muscle metabolism. Journal of Applied Physiology. 84: 1667-1673.
  6. Finn, J.P., Ebert, T.R., Withers, R.T., Carey, M.F., Mackay, M., Phillips, J.W. and Febbraio, M.A. (2001) Effect of creatine supplementation on metabolism and performance in humans during intermittent sprint cycling. European Journal of Applied Physiology. 84: 238-243.
  7. McKenna, M.J., Morton, J., Selig, S.E. and Snow, R.J. (1999) Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance Journal of Applied Physiology. 87: 2244-2252.
  8. Stout, J., Eckerson, J., Ebersole, K., Moore, G., Perry, S., Housh, T., Bull, A., Cramer, J. and Batheja, A. (2000) Effect of creatine loading on neuromuscular fatigue threshold. Journal of Applied Physiology. 88: 109-112.
  9. Volek, J.S. and Kraemer, W.J. (1996) Creatine supplementation: Its effect on human muscular performance and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 10:200-210.
  10. Pearson, D.R., Hamby, D.G., Russel, W. and Harris, T. (1999) Long-term effects of creatine monohydrate on strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research. 13: 187-192.
  11. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S.A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999) Performance and muscle fibre adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise. 31: 1147-1156.
  12. Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, J.J. and Gorostiaga, E.M. (2002) Effects of creatine supplementation on muscle power, endurance, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. 34: 332-343.
  13. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P.M., Leemputte, V., Vangerven, L. and Hespel, P. (1997) Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of Applied Physiology. 83: 2055-2063.
  14. Meir, R. (1995) Practical application of oral creatine supplementation in professional rugby league: A case study. Australian Strength and Conditioning Coach. 3:6-10.
  15. Becque, M.D., Lochmann, J.D. and Melrose, D.R. (2000) Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 32: 654-658.
  16. Burke D.G. Chilibeck, P.D; Parise, G.C; Andow, D.G; Mahoney, D; Tarnopolsky, M. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med. Sci. Sports. Exc. 35(11): 1946-1955.
  17. Branch, J.D. (2003). Effects of creatine supplementation on body composition and performance: A Meta Analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exerc. Metabol. 13(2): 107-125.
  18. Snow, R.J; Murphy, R.M. (2003): Factors influencing creatine loading into human skeletal muscle. Exc. Sports. Sci. Rev. 31(3): 154-158.
  19. Rawson, E.S; Persky, A,M; Price, T.B; Clarckson, P.M. (2004): Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma and urine creatine levels. J. Strength. Cond. Res. 81(1): 162-167.
  20. Cribb, P.J; Hayes, A. (2007). A creatine-protein-carbohydrate supplementation enhances responses to resistance training. Med. Sci. Sports. Exc. 39(11): 1960-1968.
  21. American College of Sport Medicine. (2000). The physiological and health effects oral creatine supplementation. Med. Sci. Sports. Exc. 32(3): 706-717.
  22. Cook, M; Cribb, P.J. (2008). Effective nutritional supplement combinations. Nutritional Suppluments, Sports & Exercise. Humana Press.
  23. Naclerio, F. (2011). Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Editorial Panamericana. Madrid.
  24. Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism28(2), 188–199. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340
  25. Kaviani, M., Abassi, A., & Chilibeck, P. D. (2019). Creatine monohydrate supplementation during eight weeks of progressive resistance training increases strength in as little as two weeks without reducing markers of muscle damage. The Journal of sports medicine and physical fitness59(4), 608–612. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.18.08406-2.

Autor colaborador | Sául Sánchez


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