Proteína en deportes de fuerza

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Alimentos proteicos

La dieta de los deportistas de fuerza y potencia suele tener un claro macronutriente protagonista: las proteínas. La ingesta recomendada de proteínas en deportes de fuerza por el Instituto Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), la Asociación Americana del Deporte (ACSM) y el Comité Olímpico Internacional (IOC) varía de 1g a 2g de proteína por peso corporal y día (1-3).

No queda claro el porcentaje energético que deben constituir las proteínas del total de energía ingerida. Algunos dicen que puede llegar hasta el 35% de la energía, siempre y cuando no comprometa a los demás macronutrientes (4,5). Mientras que otros definen una representación de las proteínas del 15% al 30% de la energía total (6,7).

Cantidad óptima de proteína en deportes de fuerza

Puesto que no queda clara la proporción de las proteínas en la dieta ¿Cuál sería la cantidad por g/kg/día óptima de proteínas en deportes de fuerza? Para considerar que la cantidad de proteína ingerida a través de la dieta es óptima debe proporcionar al deportista lo siguiente (4):

  1. Capacidad para reponer la proteína dañada.
  2. Capacidad de adaptar las proteínas que forman parte de diferentes estructuras corporales, como tendones o músculos, al entrenamiento.
  3. Mantenimiento de un óptimo funcionamiento de las rutas metabólicas en las que intervienen los aminoácidos.
  4. Mantenimiento y aumento, si procede, de la masa muscular esquelética.
  5. Garantía del correcto funcionamiento del sistema inmunitario del atleta.
  6. Capacidad para sintetizar todas las proteínas necesarias para el óptimo mantenimiento fisiológico.

Además, las necesidades de los atletas variarán según el sexo, disciplina deportiva, y esfuerzo (8,9). El rango propuesto por Burd y Phillips (10) es de 1,6 a 1,7 g/kg/día. Mientras que otros autores (9) nos proponen un rango más amplio, de 1,2 a 1,9g/kg/día.

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Consecuencias de un consumo >2g/kg/día

Los deportistas de fuerza, tanto profesionales como populares, son asiduos a superar el límite máximo establecido de 2g de proteína por kilogramo y día (1), lo que podría perjudicar su rendimiento deportivo (1,8,11,12). Las razones son las siguientes:

  • Disminución de glucógeno. La reducción drástica de los hidratos de carbono, cuando representan menos del 50% del total de la energía ingerida, compromete los depósitos de glucógeno corporales. Esto lleva a una reducción de las hormonas anabolizantes, insulina, IGF-1 y testosterona. Solamente estaría justificada la reducción de la cantidad de hidratos de carbono y el aumento de la cantidad de proteína si se entrena fuerza máxima, donde la dependencia del glucógeno como sustrato energético está disminuida (9).
  • Aumento en los cuerpos cetónico y oxidación de aminoácidos, produciendo mayor excreción de urea (9).
  • Posible deshidratación del individuo (9).  El argumento utilizado para justificar el consumo de más de 2g/kg/día es el de que a mayor consumo proteico mayor masa muscular (1).

Un estudio realizado por José Antonio y colaboradores (13) comparaba la composición corporal de individuos entrenados a través de la manipulación de las cantidades proteicas de la dieta.

El grupo control mantenía una dieta donde la cantidad de proteínas se encontraba dentro del rango recomendado por el ISSN de 1,5 a 2,00g/kg/d (3). Mientras que el grupo de la dieta hiperproteica consumía 4,4g/kg/día.

El resultado fue muy interesante ya que no hubo cambios en la composición corporal de ninguno de los grupos. El grupo que llevó una dieta hiperproteica no aumentó su grasa corporal pero tampoco su masa muscular. En el estudio hacen referencia a diferentes factores como la calidad de la proteína o el programa de entrenamiento como posibles razones en la ausencia de cambios en la composición corporal de los individuos que siguieron la dieta de 4,4g de proteína/kg/día.

Conclusiones

Por lo tanto, la cantidad de proteína en deportes de fuerza y potencia debe ser adaptada individualmente basándose en la disciplina deportiva, composición corporal, sexo, objetivo deportivo, entrenamiento, período de competición y estado de salud del individuo.

Sí podemos afirmar que para optimizar la síntesis proteica en el músculo esquelético sería suficiente con un contenido de 20 a 30g de proteínas, que garanticen el consumo de 10 a 15g de aminoácidos esenciales por cada toma de comida (1,4,14,15).

 Bibliografía

  1. Slater, G. & S.M. Phillips. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences. 29(1): S67-S77.
  2. Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition. 26(1): 6-16.
  3. Kreider, R.B., et al. (2007). Exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 7(7): 2-43.
  4. Phillips, S.M., D.R. Moore, & J.E. Tang. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. (17 Suppl): S58-76.
  5. Phillips, S.M. (2006). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Applied physiology, nutrition, and metabolism. 31(6): 647-654.
  6. Lowery, L., J.F. Edel, & I.M. McBride. (2012). Dietary protein and strength athletes. Strength & Conditioning Journal. 34(4): 26-32.
  7. Phillips, S.M. & L.J. Van Loon. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences. 29(sup1): S29-S38.
  8. Urdampilleta, A., N. Vicente-Salar, & J.M.M. Sanz. (2012). Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 16(1): 25-35.
  9. Martínez-Sanz, J.M. & A. Urdampilleta. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement. 29: 95-114.
  10. Burd, N.A. & S.M. Phillips. (2011). Nutrition for Power and Sprint Training. Sport and Exercise Nutrition. 7: 134.
  11. Tipton, K.D. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society. 70(02): 205-214.
  12. Phillips, S.M. (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 20(7): 689-695.
  13. Antonio, J., et al. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11(1): 19.
  14. La Bounty, P.M. et al. (2011). International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr. 8(4): 10.
  15. Morton, R.W., C. McGlory, & S.M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6.

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