Entrenamiento de fuerza en mujeres

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Entrenamiento de fuerza en mujeres

La investigación siempre ha reconocido que el entrenamiento y el ejercicio físico son vitales para obtener una salud mental y física idónea tanto en hombres como en mujeres. Hace años, la mayoría de las mujeres adoptaba un sedentarismo completo hasta llegar a la pubertad, obligado en gran medida por la presión social existente.

Aquellas mujeres que si practicaban deporte, apenas realizaban entrenamientos de fuerza o directamente ni introducían en sus rutinas este tipo de entrenamientos, sólo porque no era considerado femenino, y convirtiéndolo así, en una actividad predominantemente masculina (1).

Hoy en día todavía sigue viva esta concepción, debido a una falta de información y ciertos conceptos erróneos que mantiene a las mujeres alejadas del entrenamiento de fuerza y esto es, un grave error.

¿Presenta la mujer adaptaciones similares al hombres en el entrenamiento de fuerza?

La respuesta es . Si en porcentaje con respecto a sus valores iniciales. En cambio, como los hombres presentan unos niveles iniciales mayores de fuerza máxima y de tamaño muscular, la ganancia obtenida con el entrenamiento es mayor (en términos absolutos) en el hombre que en la mujer. La testoterona y los valores sanguíneos más elevados son la principal razón por la que los hombres presentan este mayor aumento absoluto de la fuerza que el colectivo femenino (2).

Tradicionalmente siempre se ha pensado que la mejora de la fuerza vía hipertrofia en la mujer era bastante más limitada que lo es en los hombres, pero posteriormente y con la publicación de nuevas investigaciones se ha podido observar que siempre que los entrenamientos de fuerza sean similares en cuanto a volumen, intensidad relativa y frecuencia, las mujeres presentarán unas adaptaciones similares (en porcentaje a los valores iniciales) al entrenamiento de fuerza que el colectivo masculino, incluyendo una ganancia similar en cuanto a hipertrofia muscular se refiere (2).

Cuanto una mujer realiza el mismo entrenamiento de fuerza que un hombre, el colectivo femenino gana fuerza en la misma proporción que los hombres (8, 9). A pesar de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los varones los aumentos relativos (en %) puedes ser iguales o incluso mayores en las mujeres.

Ciertas evidencias científicas muestran que esta ganancia de fuerza en las mujeres se puede llegar a estabilizar tras un período de entre 3 a 5 meses de entrenamiento y no progresar tanto como en los varones (9). Esta diferencia se puede pronunciar más todavía en tren superior, en donde la fuerza absoluta de la mujer es menor a la de los hombres.

¿Por qué algunas mujeres desarrollan más fuerza?

El nivel de testosterona es el principal motivo. Aquellas mujeres que presentan unos niveles de testosterona más elevados lograrán un mayor potencial para el desarrollo de la fuerza y de la potencia que otras mujeres (3).

Mujer entrenando

Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres

Mucha gente piensa que las adaptaciones de las mujeres al entrenamiento de fuerza son menores para ellas, pero hoy en día, las evidencias científicas nos indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para los hombres como para las mujeres e incluso más para las mujeres (4).

Beneficios a nivel óseo

Las mujeres necesitan una salud ósea adecuada para prevenir la aparición de enfermedades como la osteoporosis. Si la mujer realiza un adecuado entrenamiento de fuerza su masa corporal magra mejora la densidad mineral ósea y se obtienen un mejor contenido mineral óseo, logrando prevenir la osteoporosis y asegurarse el evitar fracturas (5).

Más resistencia en los tejidos conectivos

Ligamentos, tendones y cartílagos se verían notablemente reforzados. El entrenamiento de fuerza en mujeres brindaría esta mejora, logrando una mayor estabilidad e integridad articular, previniendo por tanto la aparición de lesiones (1).

Mayores niveles de fuerza

Por todos es conocidos que el envejecimiento causa una disminución significativa de la fuerza, conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional. El entrenamiento de fuerza en mujeres incrementará la fuerza funcional y se mejorará el rendimiento físico obteniendo por tanto, una mejor salud y calidad de vida (6).

Menor porcentaje graso

El entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye notablemente el porcentaje graso, esto conlleva una menor grasa corporal no funcional y una mayor proporción de masa magra corporal, lo cual provee fuerza funcional. Además, los datos recogidos de las investigaciones científicas indican que una mayor masa muscular y una mayor área transversal del músculo se correlaciona con una mayor fuerza a nivel muscular (3, 6, 7).

Mejor autoestima y salud mental

Existen estudios que muestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza tienen mayores niveles de autoestima. Por ello, este tipo de entrenamiento parece reportar al colectivo femenino un sentido de potencia personal (3).

Mujer entrenando fuerza

Conclusión

Tal y como hemos podido observar en el presente artículo, podemos concluir que la musculatura en ambos sexos tiene las mismas características fisiológicas y responde de igual modo al entrenamiento. Además, este tipo de entrenamiento reporta a la mujer muchos beneficios para la salud en general. 

Cuando realizan el mismo tipo de entrenamiento de fuerza, las mujeres ganan fuerza en la misma proporción que lo hace un hombre o incluso más rápido. Como hemos podido observar a pesar de que los valores de fuerza absoluta son mayores en los hombres, los aumentos relativos (en porcentaje) pueden ser iguales o incluso mayores en las mujeres.

Podemos finalizar diciendo que es creencia tan extendida de que las mujeres se hipertrofiarán en exceso por el efecto del entrenamiento de fuerza y que los programas de entrenamiento deben ser totalmente diferentes para las mujeres que para los hombres son totalmente infundados.

Por lo tanto mi consejo personal para todas las mujeres es el siguiente:

“Si eres mujer no dudes en pasar a la acción e incorporar en tus rutinas el entrenamiento de fuerza porque realmente notarás los beneficios en tu salud”.

Bibliografía

  1. Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes, 7(43).
  2. González Badillo, J.J. y Gorostiaga Ayesterán, E. (1997). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde.
  3. W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sports Medicine,  26(5).
  4. Fleck, S.J., W.J. Kraemer (2004). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
  5. Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women. Med. Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120.
  6. ACSM. (1998). Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med. Sci. Sports Exerc., 30,(6): 992-1008.
  7. ACSM (1998). Position Stand on Recommend Quantify and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory and Muscular Fitness; and Flexibility in Adult, Med. Sci. Sports Exerc., 30(6): 975-991.
  8. Cureton, K. J., M. A. Collins, D. W. Hill, F. M. McEelhannon (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Med. Sci. Sports Exer. 20:338-344.
  9. Wilmore, J (1974). Alterations in strength, body composition, and anthropometric measurements consequent to a 10-week weight training program. Med. Sci. Sports 6:133-138.

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