Las barritas proteicas suponen una excelente opción para asegurar la ingesta de proteínas de alto valor biológico en la pauta, completando así los requerimientos diarios. Es determinante satisfacer las necesidades de cara a lograr una buena recuperación deportiva, previniendo al mismo tiempo el catabolismo de la masa magra y el desarrollo de la sarcopenia a medio plazo.
Sin embargo, son muchas y muy diferentes entre sí las barritas proteicas que nos podemos encontrar en el mercado. No todas ellas son recomendables, pues pueden contener diferentes tipos de aditivos artificiales que impacten sobre la fisiología del organismo. Es importante saber distinguir un buen producto de uno malo para evitar la ingesta de sustancias nocivas.
Menú contenido:
¿Cuáles son los beneficios de las barritas proteicas?
El principal beneficio de las barritas proteicas es que suponen una forma sencilla de aumentar el consumo de proteínas en la dieta diaria. Suelen tener una buena palatabilidad, por lo que son bien aceptadas por casi todo el mundo. Del mismo modo, se pueden transportar a cualquier parte y son cómodas de ingerir.
Hay que tener en cuenta que los atletas pueden llegar a necesitar un aporte diario de hasta 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1).
No siempre es fácil alcanzar esta dosis, sobre todo por medio de los alimentos convencionales. Las barritas proteicas pueden ayudar conteniendo en su interior proteína de suero de leche de alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales y una buena puntuación en cuanto a digestibilidad.
Además, en muchas ocasiones estos productos están enriquecidos con leucina. Hablamos del aminoácido capaz de activar las vías anabólicas del metabolismo (2). Entre ellas podemos destacar la mTor.
Gracias a dicho efecto se experimenta un incremento en la síntesis proteica endógena, en la capacidad de hipertrofia o en la recuperación muscular tras un esfuerzo intenso.
¿Todas las barritas proteicas son buenas?
Como hemos comentado, nos podemos encontrar barritas proteicas de muy distintas calidades. Lo que marca la diferencia al respecto es el contenido y la clase de edulcorantes.
Normalmente habrá que priorizar aquellas que utilizan elementos como la estevia, evitando las que concentran aspartamo en su interior. Este aditivo ha generado bastante controversia dentro de la comunidad científica en los últimos años (3).
Sea como fuere, abusar de los aditivos artificiales tampoco es una buena alternativa. Pueden interactuar de manera negativa con la microbiota, reduciendo la densidad y la diversidad de las bacterias que habitan en el tubo digestivo.
Esto resulta perjudicial para la salud y para la calidad de los procesos que tienen lugar en el intestino. Hay que tener en cuenta que son ciertas de bacterias las que, por ejemplo, se encargan de activar los ácidos biliares para procesar después las grasas.
De todos modos, tenemos ciertos grupos de barritas proteicas que cuentan con bastante buena calidad en general.
Existe una línea de estos productos en el mercado que se elaboran a partir de frutos secos, con poca presencia de azúcares simples o de edulcorantes artificiales. Está claro que en estos casos las proteínas no son de alto valor biológico, pero esto lo compensan aportando grasas de buena calidad y minerales esenciales.
Receta de barritas proteicas caseras
A continuación te vamos a mostrar una receta para elaborar barritas proteicas en casa. Así podrás disfrutar de un snack saludable al tiempo que ayudas a satisfacer los requerimientos diarios de estos nutrientes. Para ello necesitarás los siguientes ingredientes:
- 2 yogures sin azúcar.
- 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete sin azúcares añadidos.
- 30 gramos de proteína de suero de leche con sabor.
- 150 gramos de mix de cereales o granola.
- 1 cucharada de chía.
- Sirope de caramelo sin azúcar o edulcorante.
En primer lugar habrá que precalentar el horno a 180 grados. Paralelamente se mezclan en un bol los yogures con la mantequilla de cacahuete. Acto seguido se incorpora la proteína, volviendo a remover bien.
El siguiente paso consiste en añadir los cereales. También las semillas y el edulcorante en este punto. Será importante amasar hasta lograr un resultado homogéneo y compacto. Luego se dispondrá en una bandeja recubierta con papel vegetal para horno y se aplastará bien.
Solamente queda hornear las barritas durante unos 10 minutos, dejando que enfríen posteriormente antes de cortarlas en trozos que ya se podrán consumir o guardar. El resultado es excelente a nivel organoléptico y también en lo que a aporte nutricional se refiere.
¿Cuándo consumir las barritas proteicas?
Solamente queda definir cuál es el mejor momento del día para incluir las barritas proteicas en la dieta. Lo cierto es que funcionan muy bien como snack, sobre todo porque son fácilmente transportables a cualquier lugar.
No obstante, se podrían comer como postre si la comida en sí ha tenido una carga proteica baja. Hemos de tener en cuenta que para maximizar la síntesis se necesitan al menos 25 gramos de proteínas de alta calidad.
Lo que no se debe hacer es utilizar las barritas proteicas como sustitutos de comidas. Son capaces de aportar ciertos nutrientes, pero resultan carentes en muchos otros importantes. Por ejemplo, no cuentan con lípidos de calidad en su interior en la mayor parte de las ocasiones. No pueden aportar ácidos grasos de la serie omega 3 en abundancia.
A la hora de planificar la pauta de alimentación es importante asegurar al menos 2 ingestas completas a lo largo del día, con nutrientes de diferentes clases que traten de satisfacer los requerimientos.
En el caso de los atletas conviene cubrir también las necesidades en cuanto a carbohidratos, para no experimentar fatiga. A partir de aquí, las barritas proteicas funcionarán bien como complemento.
Barritas proteicas, snacks que pueden ser saludables
Como has podido comprobar, las barritas proteicas pueden incluirse en muchas ocasiones en el contexto de una dieta saludable, variada y equilibrada.
Eso sí, habrá que fijarse en el etiquetado, descartando aquellas que tengan un exceso de aditivos artificiales. Si están elaboradas a partir de frutos secos, o si se preparan en casa, mejor. De este modo se asegura la calidad en cuanto a los ingredientes utilizados.
Para terminar, ten en cuenta que satisfacer los requerimientos proteicos diarios marcará la diferencia a nivel deportivo en cuanto a adaptaciones del tejido y recuperación. Es importante incluir proteínas de alto valor biológico en la pauta, procedentes de los alimentos de origen animal.
Referencias bibliográficas
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
- Wolfson RL, Chantranupong L, Saxton RA, Shen K, Scaria SM, Cantor JR, Sabatini DM. Sestrin2 is a leucine sensor for the mTORC1 pathway. Science. 2016 Jan 1;351(6268):43-8. doi: 10.1126/science.aab2674. Epub 2015 Oct 8. PMID: 26449471; PMCID: PMC4698017.
- Ardalan MR, Tabibi H, Ebrahimzadeh Attari V, Malek Mahdavi A. Nephrotoxic Effect of Aspartame as an Artificial Sweetener: a Brief Review. Iran J Kidney Dis. 2017 Oct;11(5):339-343. PMID: 29038387.
