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7 requisitos para escoger las mejores proteínas para ganar masa muscular

14 diciembre, 2020

Las mejores proteínas para ganar masa muscular deben cumplir varios requisitos basados en evidencia científica. Aquí desarrollamos cuáles son.

mejores proteínas para ganar masa muscular

Índice de Contenidos

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En el presente artículo analizamos las mejores proteínas para ganar masa muscular y lograr hipertrofia aportando ayudas ergogénicas.

Los suplementos deportivos no son imprescindibles para desarrollar tus músculos y mejorar tu salud. Que nadie te diga lo contrario.

Sin embargo, algunos de ellos te pueden ayudar a progresar más rápido, siempre que los combines con una buena alimentación y un adecuado descanso.

A continuación analizaremos las mejores proteínas para ganar masa muscular.

¿Por qué tomar proteínas?

Para ganar masa muscular es necesario que se maximice la síntesis de proteínas musculares (anabolismo) o MPS por sus siglas en inglés. Y, en lado contrario debemos evitar la degradación de proteínas musculares (catabolismo) (1).

A la diferencia entre la síntesis de proteínas musculares (nos referiremos a la síntesis de proteínas musculares como MPS a partir de ahora) menos la degradación de proteínas musculares se le denomina balance neto de proteínas.

¿Por qué es importante consumir proteína?

Ingerir proteínas en la dieta o como suplemento facilita la MPS dando un balance neto de proteínas positivo, obligatorio para el aumento de masa muscular y para evitar la pérdida de músculo.

Requisito 1 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: Que ayuden a la síntesis de proteínas musculares, evitando la degradación de proteínas musculares, ayudándonos a lograr dicho balance neto de proteínas positivo (1).

¿Qué son las proteínas?

Son el componente principal de las estructuras de las células, forman hormonas y enzimas y permiten a las células comunicarse entre ellas (2).

Todo lo que hacemos, todo lo que somos y todo en lo que nos convertimos depende de la acción de miles de proteínas diferentes (3).

Un bloque de proteína está compuesto de 20 aminoácidos. 11 de ellos son no esenciales y 9 son esenciales.

Requisito 2 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: Tener un perfil muy bueno de aminoácidos.

mejores proteínas para ganar masa muscular

¿Es necesario consumir todos los aminoácidos a la vez?

Puede no ser necesario ya que, aunque se ingieran por separado, el organismo irá demandando aminoácidos esenciales cuando lo necesite. Pero si es importante alcanzar un equilibrio en las diferentes comidas a lo largo del día.

Aminoácidos no esenciales

11 de los 20 aminoácidos que componen la proteína son sintetizados por nuestro organismo, sin necesidad de ingerirlos con la dieta, por lo que reciben el nombre de aminoácidos no esenciales.

Desarrollan un papel secundario en la MPS y aumento de masa muscular.

Los aminoácidos no esenciales son: Arginina, Alanina, tirosina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina, asparagina.

Aminoácidos esenciales

En el otro lado están los 9 aminoácidos que nuestro cuerpo no sintetiza por sí mismo, y deben ser ingeridos con la dieta. Reciben el nombre de aminoácidos esenciales. Tienen un rol protagonista en la MPS y aumento de masa muscular.

Los aminoácidos esenciales son: Leucina, Isoleucina, Valina, Metionina, Lisina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina e histidina.

Una proteína completa contiene los 9 aminoácidos esenciales en suficiente cantidad mientras que una proteína incompleta carece de al menos, uno de ellos.

Requisito 3 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: Proteínas completas, es decir, que contengan los 9 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Aminoácidos de cadena ramificada

De esos 9 aminoácidos esenciales, 3 aminoácidos cobran aún más importancia para el aumento de masa muscular ya que constituyen más de un tercio de la proteína muscular y son esenciales en el metabolismo de las proteínas (4).

Se les denomina aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y son: Valina, isoleucina y leucina

Requisito 4 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: Contenido alto de 3 aminoácidos esenciales: valina, isoleucina y leucina.

Leucina. El aminoácido protagonista

De los 3 aminoácidos de cadena ramificada la leucina es el más importante. Es un aminoácido vital para la MPS (5), además de evitar la pérdida de músculo (6).

Requisito 5 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: La proteína debe contener una gran dosis de leucina.

mejores proteínas para ganar masa muscular
La leucina es el actor principal en la síntesis de proteínas musculares

Umbral de leucina

Para que la leucina haga su función debemos superar un umbral, como si de un interruptor se tratase, que activa la mTOR, que junto con otras proteínas reguladoras, tiene un papel principal en la MPS, y con ello, en el aumento de masa muscular (7,8).

Ese interruptor, umbral de leucina, se enciende con unos 1,7g – 3,5g de leucina por comida, que maximizan la MSP (9–11).

¿Añadir más leucina tendrá mejores efectos?

No. Una vez ese interruptor de mTOR se activa, una cantidad mayor no será necesaria (12,13).

Si que será necesaria una cantidad algo superior en adultos mayores, tanto de leucina, como de todos los aminoácidos comentados anteriormente ya que tienen facilidad para perder masa muscular, y dificultad para aumentarla (14).

¿Y si consumo solo leucina?

No es útil. La eficacia de la leucina depende de la presencia de otros aminoácidos esenciales (15).

¿Cómo y cuándo tomar proteínas?

A continuación analizaremos cómo y cuándo debemos tomar suplementación con proteína.

¿Cuántas proteínas necesito al día para aumentar masa muscular?

Menos de 1,6g de proteína por kilo de peso provocará un balance negativo de nitrógeno, lo que significa que hay catabolismo de proteínas, y que de forma crónica puede producir pérdida de masa muscular (16).

Entre 1,6 y 2,2g /kg maximiza el crecimiento muscular (17–20). Aunque no se han observado mejoras por encima de esos niveles, si hay un volumen y frecuencia elevados, un rango de 2,5g / kg de peso pueden aportar mayores aumentos de masa muscular.

¿Cuánta proteína consumir por comida?

Además de conocer las mejores proteínas para ganar masa muscular es importante saber cuánta proteína debemos consumir por día.

Cada comida debe contener entre 20g y 40g de proteína de calidad. Esos valores son necesarios y suficientes para producir la MPS (21).

Algunos ejemplos para alcanzar 30g de proteína son (los pesos son con el alimento ya cocinado) (22): 126g de pollo o ternera, 126g de peces o mariscos, 5 huevos grandes, 410g de habas o guisantes, 682g de quinoa, 880g de maíz, etc.

Si miras detenidamente las cantidades anteriores puedes observar que bastan 126g de carne o pescado para 30g de proteína, pero hacen falta 682g de quinoa u 880g de maíz. Podemos ir deduciendo cuáles son las mejores proteínas para ganar masa muscular.

Las recomendaciones de 20 a 40g de proteína de calidad se deben a que en ellos encontramos unos 9-10g de aminoácidos esenciales, y esos 1,7g – 3,5g de leucina necesarios para activar el interruptor y favorecer la MPS (9–11).

¿Cuántas comidas al día?

Existen preguntas recurrentes como ¿Cuándo tomar proteína para aumentar masa muscular? ¿Por qué tomar proteína después de entrenar? ¿Cuál es la mejor hora para comer proteínas?

No existe una hora ni un momento mejor que otro para tomar proteína. Lo óptimo es alcanzar los requerimientos diarios de 1,6g – 2,2g de proteína por kilo de peso tomando entre 20g y 40g por comida, en 4-6 comidas a lo largo del día, cada 3-5 horas (21,23–25).

La única diferencia es que después del entrenamiento es aconsejable acercarnos más al rango superior (40g de proteína en esa comida).

De esta forma activamos el interruptor del que hablábamos de manera frecuente durante el día, encontrándonos la mayor parte del día en estado anabólico y no catabólico.

Eso debe hacerse antes de entrenar, después de entrenar, en el desayuno, en la cena y en todas las comidas.

 

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¿Cuáles son los alimentos con proteínas?

Los suplementos de proteína no son más que dicho nutriente extraído de diferentes fuentes, tanto animal como vegetal, y procesado después.

Es por ello que el uso de suplementos de proteínas son la guinda del pastel, pero no son el pastel (26). Aunque consigamos las mejores proteínas para ganar masa muscular disponibles, no obtendremos resultados sin un entrenamiento y nutrición adecuados.

A la hora de hablar de las mejores proteínas para ganar masa muscular tenemos que hablar tanto de las proteínas de origen animal como vegetal, ambas, deben estar presentes en cada comida del día.

Alimentos de origen animal

Las mejores proteínas para ganar masa muscular de origen animal son: carne (cerdo, pollo, ternera, pavo), pescado (salmón, mero, atún y sardina), huevos, lácteos.

Alimentos de origen vegetal

Aunque no son las mejores proteínas para ganar masa muscular, son necesarias. Especialmente en vegetarianos y veganos se pueden alcanzar los requerimientos adecuados de proteína con: legumbres (garbanzo, soja, algunas alubias, guisantes, lentejas) y cereales (trigo sarraceno, arroz, quinoa, maíz) principalmente.

 

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¿Qué tipo de proteína es mejor para ganar masa muscular? Animal VS vegetal

Las fuentes de origen animal contienen cantidades superiores de aminoácidos, concretamente de aminoácidos esenciales, la leucina especialmente (8-11%), respecto a las proteínas de origen vegetal (6-7%) (27,28).

Las fuentes de origen animal son proteínas completas porque tienen los 9 esenciales. Las proteínas vegetales pueden ser completas o incompletas. Por ejemplo el maíz es limitado en lisina y triptófano; las lentejas son limitadas en mitionina; el arroz integral es limitado en lisina y treonina; entre otros.

Con dosis bajas de proteínas de origen animal alcanzamos ese umbral de leucina, ese interruptor. Con proteínas de origen vegetal necesitaremos mayores cantidades de alimento.

¿Cómo podemos aumentar la calidad de la proteína vegetal?

Aunque ya hemos comentado al inicio del artículo que no es obligatorio que estén todos los aminoácidos en cada comida, si es interesante que lo estén.

Hay muchas proteínas incompletas de origen vegetal, a las que le falta uno o más aminoácidos esenciales. Pero podemos construir una proteína completa mezclando varios alimentos.

Por ejemplo: Legumbre + cereal: Lentejas bajas en metionina, pero ricas en lisina + Arroz integral bajo en lisina y treonina y rico en metionina = proteína completa.

Problema de la proteína completa resuelto, pero… Necesitamos una cantidad significativamente superior de alimentos de origen vegetal que de animal. Pues comemos más y solucionado, ¿no? Sí, pero no.

Otros factores que aportan calidad a la proteína

Para alcanzar ese umbral de leucina podemos introducir suplementos de leucina (29), o bien consumir mayores cantidades de proteína vegetal (30), y entonces sí optimizaríamos la síntesis de proteínas musculares.

Aunque aquí entran en juego dos nuevos factores de los que depende la calidad de la proteína: la digestibilidad y el valor biológico.

Los alimentos de origen vegetal tienen menos digestibilidad que los de origen animal por lo que estimulan en menor medida la MPS (31).

La digestibilidad de la proteína es la disponibilidad media del nitrógeno de los aminoácidos que hemos comido, es decir, la proporción de proteína que absorbemos y no expulsamos como heces (32).

Aunque no la excretemos vía fecal, no significa que esos aminoácidos se utilicen. Pueden ser oxidados en otro lugar y no ser utilizados para el crecimiento muscular.

A esa efectividad con la que la proteína es utilizada se le denomina valor biológico (32). Se mide por el nitrógeno que expulsamos en la orina.

Por tanto, la proteína animal, al tener mayor digestibilidad (se retienen más aminoácidos de la proteína que hemos consumido) y tener mayor valor biológico (se aprovechan mejor esos aminoácidos retenidos) es la fuente ganadora a la hora de elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular en forma de alimento.

Requisito 6 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: Las proteínas de origen animal logran síntesis de proteínas musculares con menores cantidades, tanto de alimento, como de proteínas de dicho alimento.

¿Cuáles son las mejores proteína para ganar masa muscular?

Ha llegado el momento de mezclar todo lo anterior para elaborar el top mejores proteínas para ganar masa muscular y responder a varias preguntas:

¿Qué proteína me recomiendan para ganar masa muscular? ¿Qué batidos tomar para ganar masa muscular?

mejores proteínas para ganar masa muscular

Suero de leche de vaca (whey protein)

La leche bovina proporciona proteínas como fuente de aminoácidos y su ingestión es una estrategia ideal para estimular el anabolismo muscular (33).

Es por ello que la leche de vaca se utiliza para obtener los dos 2 tipos de suplementos proteicos más utilizados: suero de leche y caseína.

El 20% de la proteína de la leche se extrae en forma de suero de leche, y el 80% restante en forma de caseína (34,35).

Al suero de leche se le conoce como proteína de suero o whey protein. Es el suplemento de proteína más comercializado y estudiado porque es la más eficaz en comparación con los demás suplementos de proteína (36).

Requisito 7 para elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular: Que sea de proteína de suero (whey protein) porque tiene un perfil completo de aminoácidos no esenciales y abundantes aminoácidos esenciales (37). Contiene alta proporción de aminoácidos leucina, isoleucina y valina, especialmente leucina (1).

Hemos encontrado las mejores proteínas para ganar masa muscular: la proteína de suero o whey protein. Vamos a ir explicando por qué, a la vez que describimos otros de los suplementos más utilizados.

A continuación os dejamos una proteína de suero de gran calidad de Efficient Science de EMFit Nutrition. Podéis adquirirla con un 10% de descuento con el cupón “ME10”.

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Caseína VS proteína de suero

Después de la continua búsqueda en este artículo para encontrar las mejores proteínas para ganar masa muscular, se ha observado que la caseína constituye el 80% restante de la proteína en la leche (34,35).

En cuanto a los aminoácidos que contiene son muy similares a los del suero de leche, ya que provienen de la misma fuente, la leche.

Sin embargo, hay un detalle que los hace muy diferentes. Entra en juego otro factor que determina la elección de las mejores proteínas para ganar masa muscular, su cinética de digestión.

Una cinética de digestión rápida significa que tras su consumo hay un aumento rápido de aminoácidos, para la MPS (se le conoce como aminoacidemia) (38).

Esa velocidad y concentración de la disponibilidad de esos aminoácidos influye en la respuesta de la MPS, haciendo que la proteína de suero sea superior a la caseína (36).

Mientras que la caseína se considera una proteína de digestión lenta y sostenida, la proteína de suero es de digestión rápida (39).

A continuación os dejamos caseína de gran calidad de Efficient Science de EMFit Nutrition. Podéis adquirirla con un 10% de descuento con el cupón “ME10”.

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Proteína de carne (beef protein) VS proteína de suero

Los suplementos de proteína de suero son los que han atraído más la atención, pero la proteína de carne está ganando popularidad en los años recientes por su supuesto efecto anabólico (40).

Después de la continua búsqueda en este artículo para encontrar las mejores proteínas para ganar masa muscular, hemos encontrado varios estudios (41) y un metaanálisis reciente (35) han mostrado que el suplemento de proteína de carne estimula la síntesis de proteínas musculares e induce a ganancias de masa muscular.

Sin embargo, los resultados no son superiores a los obtenidos con el suero de leche, por lo que es un tipo de proteína aun por investigar.

Proteína de soja VS proteína de suero

Aunque ya hemos nos hemos decantado por la proteína de suero como ganadora en la elección de mejores proteínas para ganar masa muscular (36), hay otras opciones recomendadas para vegetarianos y veganos que pueden ser acercarse a los beneficios del suero de leche.

Después de la continua búsqueda en este artículo para encontrar las mejores proteínas para ganar masa muscular, se ha observado que la proteína de soja es la más extendida como suplemento de fuente vegetal.

Es un tipo de proteína de asimilación rápida, al igual que la proteína de suero, aunque no es tan eficiente como dicho suero (42).

Debemos tener en cuenta que hay que ingerir más cantidad de proteína de soja que de proteína de suero para igualar la cantidad de aminoácidos esenciales y leucina (9,15).

Aunque es una proteína de asimilación rápida, tendrá una digestión más lenta que la proteína de suero.

Por ello sus aminoácidos son retenidos en menor medida que los de la proteína de suero (recuerda la digestibilidad) y se utilizan en menor medida que los presentes en la proteína de suero (recuerda el valor biológico) (43).

Proteína de arroz VS proteína de suero

Otra de las proteínas vegetales utilizadas en forma de suplemento es la de arroz.

Después de la búsqueda en este artículo para encontrar las mejores proteínas para ganar masa muscular, hemos visto que grandes dosis de aislado de proteína de arroz (48g) que contiene un 8% de leucina (3,8g de leucina), pueden ser una forma adecuada de proteína para apoyar la hipertrofia muscular, aunque en menores proporciones que el suero de leche (15).

¿Cuál es la mejor proteína para ganar masa muscular? Mejor proteína whey para ganar masa muscular

A la hora de elegir las mejores proteínas para ganar masa muscular debemos seleccionar la proteína de suero.

Podemos encontrar este suplemento de proteína (también los demás suplementos comentados) en tres tipos: concentrado de suero de leche, aislado de suero de leche e hidrolizado de suero de leche (1).

Concentrado de suero de leche

La proteína de suero pasa un proceso de microfiltrado para obtener el concentrado de suero de leche.

Las más comercializadas tienen entre 70% y 80% de proteína, pero debemos mirar ese porcentaje ya que pueden encontrarse en un rango muy amplio (29-89% de proteína) (1).

Tiene un perfil de aminoácidos muy bueno, aunque no tanto como las otras dos formas de proteína de suero. Y otro punto negativo del concentrado de suero de leche es que la absorción de esos aminoácidos es la más baja de los tres tipos de proteína de suero.

Después de la continua búsqueda en este artículo para encontrar las mejores proteínas para ganar masa muscular, hemos visto que en las investigaciones apenas de utiliza este tipo de proteína de suero concentrada.

Es importante destacarlo ya que las comparativas que dan como ganador al suero de leche en las diferentes investigaciones, utilizan los otros dos que describimos a continuación.

¿Para quién?

Si queremos gastar poco dinero, o si entrenamos, pero no somos muy estrictos con la nutrición, el concentrado de suero de leche puede ayudarnos a alcanzar las cantidades diarias recomendadas de proteína, aunque sea la peor calidad de los tres tipos en que podemos encontrar la proteína de suero.

Un dato importante para los intolerantes a la lactosa es que el concentrado de suero de leche no es para ellos por su contenido en lactosa, pero los otros dos tipos de proteína de suero sí pueden ser consumidos ya que tienen muy baja o prácticamente nula cantidad de lactosa.

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Aislado de suero de leche

El concentrado de suero de leche (que ya ha pasado un microfiltro) vuelve a filtrarse de nuevo dando lugar al aislado de suero de leche, que incluye mayor cantidad de proteínas (90% de media).

Ese filtrado extra favorece el perfil de aminoácidos y la absorción. Eso sí, el precio del asilado de suero aumenta con respecto al concentrado de suero de leche.

¿Para quién?

Si eres intolerante a la lactosa este tipo de proteína de suero tiene cantidades insignificantes de lactosa. Si controlas las calorías y entrenas en serio. Si vas a utilizar el suplemento para una dieta baja en carbohidratos o para disminuir la masa grasa.

Hidrolizado de suero de leche

Hidrolizarse significa predigerirse parcialmente, produciendo péptidos más pequeños que pueden acelerar la absorción y utilización de los aminoácidos (44).

Después de la continua búsqueda en este artículo para encontrar las mejores proteínas para ganar masa muscular, en base a la evidencia científica, asignamos al hidrolizado de suero de leche el título de mejores proteínas para ganar masa muscular (1).

Durante todo el artículo hemos ido dando pistas de por qué el hidrolizado de suero de leche se merece ese título de mejores proteínas para ganar masa muscular. En las conclusiones vamos y desarrollar por qué, a modo de resumen final.

¿Para quién?

Tiene algunos inconvenientes como que su precio es el mayor y se comercializa con pocos sabores, así que no es para quien prefiere gastar menos dinero o prefiere una amplia gama de sabores.

Contiene aún menos lactosa que el aislado de suero (que ya tiene una muy baja cantidad), por lo que es una elección perfecta para intolerantes a la lactosa.

Para épocas de competición, o con una masa grasa muy baja donde la proteína es vital para la retención de masa muscular.

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Conclusiones sobre las mejores proteínas para ganar masa muscular

En este artículo hemos analizado las mejores proteínas para ganar masa muscular. Para ello, como hemos visto, necesitamos consumir proteínas que favorezcan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y lograr un balance neto de proteínas positivo.

Las mejores proteínas para ganar masa muscular son los suplementos de proteína de suero (whey protein), en concreto en su forma de hidrolizado de suero de leche (el aislado de suero de leche es una genial opción también).

Las mejores proteínas para ganar masa muscular, son las citadas anteriormente, porque cumplen con los requisitos descritos en el artículo:

  • Aumentan la MPS (anabolismo) y evitan la degradación de proteínas musculares (catabolismo) por su abundante cantidad de aminoácidos.
  • Son proteínas completas ya que contienen los 9 aminoácidos esenciales, conteniendo los tres más importantes (valina, isoleucina y leucina) en grandes cantidades, y su contenido en leucina (el protagonista) es muy alto.
  • Su cinética de absorción es rápida, por lo que se absorbe gran cantidad de la que se ingiere (digestibilidad), se utiliza una parte importante de lo que se ha absorbido (valor biológico).
  • Proviene del procesamiento de proteína de suero, suplemento que mayores resultados ha conseguido para la MPS y el aumento de masa muscular.

Pero, para que la proteína de suero potencie la MPS, debemos consumir en cada comida alimentos alimentos de origen animal (carnes, pescados, huevos y leche) y completar la dieta con alimentos de origen vegetal (legumbres: garbanzo, soja, algunas alubias, guisantes, lentejas; y cereales: trigo sarraceno, arroz, quinoa, maíz.

Como puedes observar, existen muchas opciones, en este artículo hemos analizado en profundidad, cuáles son las mejores proteínas para ganar masa muscular, amparándonos como siempre, en la evidencia científica.

Referencias bibliográficas

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