En el presente artículo analizaremos cómo hacer ayuno intermitente, mediante una guía completa amparada en la evidencia científica.
Cómo hacer ayuno intermitente, es una pregunta que llega a nosotros en numerosas ocasiones. Por ello, hemos querido elaborar un artículo guía lo más completo posible para dar respuesta a dicha pregunta.
¿Qué es ayuno intermitente?
Se trata de un método de restricción calórica diaria, un régimen muy conocido y muy utilizado para la pérdida de peso.
Sin embargo las investigaciones sobre la restricción calórica sugieren que esta última efectuada de manera intermitente puede ser una estrategia similar en la pérdida de peso, porcentaje de grasa y manteniendo una mayor cantidad de porcentaje masa muscular.
Para entender cómo hacer ayuno intermitente es muy importante distinguir los términos restricción calórica y ayuno intermitente, ya que aunque guardan relación, son diferentes.
Restricción calórica (restricción continua)
El método más utilizado para la pérdida de grasa ha sido el uso de dietas de restricción calórica. Lo que conocemos comúnmente como dieta o régimen.
Este tipo de restricción es continua a lo largo del día, cada día de la semana (1). No existen ventanas temporales en las que ingerimos calorías, y otras ventanas temporales en las que ayunamos o dejamos de ingerir calorías.
Hacemos las comidas habituales (desayuno, comida, cena y snacks) pero ingiriendo una cantidad de calorías por debajo de las calorías necesarias de mantenimiento, y mediante ese déficit energético, disminuimos el peso.
¿Qué significa ayuno intermitente? Restricción intermitente
El Ramadán hizo que aumentara su visibilidad el ayuno intermitente (2).
En el mes de Ramadán solo se pueden ingerir alimentos durante las horas sin luz (ventana temporal con comida), y está prohibido comer durante las horas con luz (ventana temporal sin comida).
Esa es la base de como hacer ayuno intermitente: Una ventana temporal con comida en la que se come sin restricciones (con matices) + una ventana temporal sin comida.
A diferencia de la restricción calórica clásica (restricción continua), el ayuno intermitente es una restricción intermitente de comida, de ahí su nombre. Consiste en ayunar por periodos variables de tiempo (normalmente de 12 horas o más) (1).
¿Por qué hacer ayuno intermitente?
En función del objetivo buscado podremos utilizar la restricción calórica continua, el ayuno intermitente o ambos.
La restricción calórica continua se utiliza con el objetivo de pérdida de grasa creando un déficit energético, y también tiene beneficios para la salud (3).
El ayuno intermitente (restricción intermitente de comida) puede ser utilizado para aumentar el rendimiento aeróbico, para perder grasa y para mejorar diversos marcadores de salud (4).
Objetivos del ayuno intermitente
Si hablamos de cómo hacer ayuno intermitente, también debemos destacar los objetivos que tiene el ayuno en nuestro organismo:
- El ayuno intermitente muestra ligeramente mejores resultados (a falta de más evidencia con respecto a la restricción continua de energía) en la pérdida de grasa y biomarcadores de salud (4).
- La relación de ayuno intermitente y rendimiento aeróbico guarda una estrecha relación, pudiéndose ver beneficiado dicho rendimiento realizando entrenamientos de resistencia después de un ayuno intermitente.
- Esa relación no existe, incluso puede ser contraproducente para el rendimiento aeróbico, con una restricción calórica continua.
Adherencia al ayuno
No sólo debemos saber cómo hacer ayuno intermitente, sino que es muy importante adherirse al mismo:
- El ayuno intermitente genera mayor adherencia, y es más fácil de llevar a cabo a medio y largo plazo.
- Con una restricción calórica continua durante 24 horas al día, y 7 días a la semana, es más fácil experimentar hambre y que se produzcan atracones.
- Eso puede evitarse con el ayuno intermitente ya que, terminada esa ventana temporal sin comida, podemos ingerir comida ad libitum durante ventana temporal con comida. Es decir, podemos comer alimentos no procesados, ni ultraprocesados, a placer, a voluntad, o como guste.
- El ayuno intermitente encaja mejor en la sociedad actual. Permite disfrutar esa cena del sábado o esa barbacoa del domingo (dentro de unos límites), sin pensar en todo momento que estamos a dieta. Nuestra ventana temporal con comida será esa cena o esa barbacoa, cerrando la ventana el resto del día.
¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?
Antes de analizar cómo hacer ayuno intermitente, vamos a ver los beneficios del mismo.
En este apartado solo citaremos algunos de los muchos beneficios del ayuno intermitente ya que son los que abordaremos en el apartado como hacer ayuno intermitente, para sacarles el máximo provecho.
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Favorece la flexibilidad metabólica
El ayuno intermitente puede mejorar la flexibilidad metabólica (5), estimulando la contribución de las grasas para la producción energética, incrementando la capacidad oxidativa muscular (6) y aumentando los depósitos de glucógeno muscular (7).
Hay por tanto una mayor utilización de ácidos grasos durante el ejercicio y menor utilización de glucógeno (8). Esa flexibilidad metabólica nos permite utilizar grasas para la obtención de energía, reservando el glucógeno, aspecto fundamental para el rendimiento aeróbico en distancias medias y largas (9).
En el apartado como hacer ayuno intermitente para favorecer la flexibilidad metabólica hablamos sobre ello.
Además, si rompes el ayuno con ciertos suplementos deportivos como el Keto Powder podrás potenciar tu flexibilidad metabólica, fomentando que el cuerpo pueda utilizar con mayor facilidad la grasa como fuente de energía, manteniendo tu estado de cetosis durante más tiempo.
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Pérdida de masa grasa
Muchas personas buscar aprender a cómo hacer ayuno intermitente, porque desean perder peso. Pero… ¿es realmente una estrategia efectiva?
¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?
Aunque entrenar en ayunas favorece la utilización de grasa para obtener energía, la pérdida de masa grasa es similar independientemente que el ejercicio se realice en ayunas o alimentado (2,10).
Para perder grasa debemos consumir menos energía de la que gastamos (balance energético negativo o déficit energético).
Ese déficit energético se puede lograr mediante una restricción continua de energía o con una restricción intermitente (ayuno intermitente), por lo que ambas estrategias son válidas.
Por tanto, si utilizamos el ayuno intermitente como estrategia para perder peso, pero no estamos en balance energético negativo, no perderemos grasa.
En el apartado como hacer ayuno intermitente para perder grasa lo describimos detalladamente.
¿Se quema más grasa haciendo cardio en ayunas?
Sí, pero el día tiene 24 horas.
Aunque el entrenamiento en ayunas oxidará una mayor cantidad de ácidos grasos durante el ejercicio, en el cómputo global del día se habremos utilizado la misma cantidad de grasas como fuente de energía entrenando en ayunas o alimentados (11,12).
El entrenamiento en ayunas aumenta el uso de grasas durante esa actividad, pero desciende a lo largo del día, cobrando más importancia la utilización de hidratos de carbono.
Mientras que el entrenamiento sin ayuno utiliza mayor cantidad de hidratos de carbono durante ese entrenamiento, pero mayor cantidad de grasas en el resto del día (13).
Pérdida de masa grasa terca (stubborn fat)
La grasa terca es el tipo de grasa subcutánea más complicada de eliminar debido a su complejo metabolismo (14).
Los procesos para deshacernos de esa “última grasa” dependen de varios factores como el nivel de insulina y la liberación de catecolaminas (14–16).
Entrenar en ayunas (nivel de insulina bajo) aumenta la liberación de catecolaminas y se puede atacar en mayor medida esa masa grasa terca, que en un entrenamiento sin ayunas (17).
Conocer como hacer ayuno intermitente cobra mayor importancia para este tipo de grasa, que si existe un mayor sobrepeso u obesidad.
¿Cuánto tiempo se hace ayuno intermitente?
Antes de analizar cómo hacer ayuno intermitente, debemos saber también los distintos protocolos que existen de restricción calórica.
Existen diferentes formas de ayuno, adaptables a cualquier estilo de vida. En todos ellos se utilizan las horas de sueño como parte central del ayuno.
Ayuno 12/12
Ventana de 12 a 14 horas sin alimento y ventana de 10 a 12 horas con alimento.
Es recomendable utilizarla para adaptarnos a esta estrategia nutricional.
¿Cómo hacer ayuno intermitente de 12 horas?
Es el más sencillo de llevar a cabo. Consiste simplemente en no desayunar (imagen 1) o no cenar (imagen 2)
Ayuno 16/8
Ventana de 16 horas sin alimento y ventana de 8 horas con alimento. Un protocolo muy empleado que debemos conocer si queremos responder a la pregunta de cómo hacer ayuno intermitente.
¿Cómo hacer ayuno intermitente de 16 horas?
Se puede realizar cenando y no volviendo a comer hasta el medio día siguiente (imagen 3).
Normalmente nos levantamos y vamos a trabajar hasta medio día.
Es por ello que el ayuno 16/8 el más utilizado y el que mejor encaja en la mayoría de estilos de vida. Después de cenar, no ingerimos calorías hasta la comida de medio día siguiente.
Otra opción consiste en no comer nada desde después de la comida de medio día hasta el desayuno del día siguiente (imagen 4). Pero debido a que por la noche tenemos más tiempo libre, mas compromisos sociales, etc., es más difícil de instalar en nuestro día a día.
Ayuno 20/4
Ventana de 20 horas sin alimento ventana de 4 horas con alimento. Un protocolo menos empleado pero que debemos conocer si queremos responder a la pregunta de cómo hacer ayuno intermitente.
Es el paso intermedio entre el ayuno 16/8 y el 24/0.
¿Cómo hacer ayuno intermitente de 20 horas?
Os proponemos varias formas de encajarlo en el día (imagen 5).
Ayuno 24/0
Ventana de 24 horas sin alimento. Ingerimos una comida al día. Otro protocolo empleado que debemos conocer si queremos responder a la pregunta de cómo hacer ayuno intermitente.
Podemos encontrarlo con el acrónimo OMAD (por sus siglas en inglés One Meal a Day).
¿Cómo hacer ayuno intermitente de 24 horas?
Se ingiere una sola comida al día. Depende de tus preferencias y objetivos puede ser el desayuno, la comida o la cena. Y se ayuna hasta pasadas 24 horas.
Ayuno >24h
Aunque podríamos estar muchos días sin comer (no sin beber) utilizando nuestras reservas energéticas, no es recomendable ayunar más de 24 horas porque comienzan a utilizarse en mayor medida las proteínas.
A partir de 24 horas, y de forma drástica a partir de las 36 horas, aumenta de forma exponencial la proteólisis (degradación de proteínas) (18).
Ese proceso nos hará disminuir nuestra cantidad de masa muscular, que es vital y esencial para la salud.
En lugar de hacer ayunos de más de 24 horas, es preferible utilizar una dieta cetogénica (consumir, generalmente, menos de 50g de hidratos de carbono por día) que logrará los efectos beneficiosos del ayuno intermitente a la vez que retiene la masa muscular (19).
Ayuno modificado con proteínas (PSMF)
Este tipo de ayuno es una variación que introduce proteínas en cualquiera de los anteriores. Otro protocolo empleado que debemos conocer si queremos responder a la pregunta de cómo hacer ayuno intermitente.
Si escoges un ayuno prolongado (16/8 o superior) es recomendable introducir proteínas de calidad durante el mismo.
El ayuno modificado con proteínas no es importante si haces de forma esporádica algún ayuno 16/8. Es de mayor importancia si realizas ayunos cada semana como estilo de vida.
El ayuno modificado con proteínas (PSMF por sus siglas en inglés). Es un ayuno en el que solo se consumen proteínas de calidad, acompañadas de una cantidad muy baja de vegetales poco calóricos para obtener fibra, micronutrientes y agua.
¿Por qué escoger el ayuno modificado con proteínas?
El motivo es que si no seguimos unas pautas adecuadas durante la pérdida de grasa se puede perder también gran cantidad de masa muscular.
Es la razón por la que no debemos centrarnos en perder peso (músculo + grasa), y sí en perder grasa (reteniendo la máxima cantidad de masa muscular).
En la etapa de pérdida de grasa debemos evitar al máximo la degradación de proteínas musculares (catabolismo), y estimular la síntesis de dichas proteínas (anabolismo).
Para estimular esa síntesis de proteínas y evitar su degradación, además del indispensable entrenamiento de fuerza, debemos aumentar la cantidad de proteína total ingerida con respecto a la que tomábamos para el aumento de masa muscular (23,24).
¿Cómo hacer ayuno intermitente modificado con proteínas?
Para estimular el anabolismo y evitar el catabolismo la proteína debe ser ingerida de forma frecuente, tomando 20g-40g de proteína en 4-6 comidas a lo largo del día (25,26).
Por tanto, los días de ayunos prolongados introduce 20-40g de proteína de calidad en las comidas en las que no ingerirías nada por el ayuno.
De esta forma seguiremos creando un enorme déficit calórico, y conseguiremos retener una cantidad mayor de masa muscular.
Poniendo como ejemplo un ayuno 24/0 en el que el desayuno será tu única comida completa del día, introduce 20-40g de proteína de calidad acompañado de una porción de vegetales poco calóricos en el almuerzo, comida, merienda y cena.
Si el sábado noche tienes una cena, este tipo de ayuno también es interesante. El sábado introduce 20-40g de proteína de calidad acompañado de una porción de vegetales poco calóricos en el desayuno, almuerzo, comida y merienda. Y la cena será tu comida completa.
Igual ocurre si es el domingo cuando tienes una barbacoa. O para festividades como Navidad o Semana Santa en las que tenemos comidas copiosas.
El resto de comidas del día sigue las pautas descritas de proteína. De esta forma podrás disfrutar de la cena y la barbacoa sin pensar continuamente en las calorías.
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¿Con qué frecuencia hacer ayuno intermitente? ¿Cuántos días se hace el ayuno intermitente?
Dependiendo del estilo de vida, los objetivos que buscamos y el tipo de ayuno se podrán realizar más o menos a la semana.
Ayuno periódico
El ayuno periódico (periodic fasting PF) consiste en ayunar 1 o 2 días cada semana durante 24 horas, y consumir comida ad libitum el resto de días.
Un ayuno de 16/8 puede ser realizado incluso a diario (al menos de lunes a viernes) por su adaptabilidad al estilo de vida.
Ayuno en días alternos
Este patrón de dieta consiste en intercalar un día completo de ayuno, con un día completo sin restricción de comida. En inglés podemos encontrarlo como alternate day fasting (ADF).
Es una forma muy agresiva ya que hacemos 3 o 4 días de ayuno 24/0 a la semana, pero es otra opción que se puede tener en cuenta.
Ayuno en días alternos modificado
Este patrón es similar al de ayuno en días alternos (intercalamos un día completo de ayuno y un día de alimentación sin restricción) pero el día de ayuno podemos ingerir hasta un 25% de las calorías de mantenimiento.
Es más recomendable que el anterior ayuno en días alternos en el que no se ingiere nada los días de ayuno.
Puedes aprovechar ese 25% de calorías para introducir las pautas de proteína mencionadas anteriormente y alimentos de gran densidad (con pocas calorías aportan gran cantidad de vitaminas y minerales).
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
A continuación os mostramos cómo hacer ayuno intermitente.
¿Cómo hacer ayuno intermitente para favorecer la flexibilidad metabólica?
A continuación vemos un ejemplo práctico de cómo hacer ayuno intermitente si lo que buscamos es favorecer la flexibilidad metabólica.
Las investigaciones que se llevan a cabo en deportistas de resistencia lo hacen normalmente con un ayuno 16/8, no merendando ni cenando y entrenando antes del desayuno (imagen 4). En cualquier caso, es adaptable a el horario que necesites.
Al igual que se periodizan las cargas del entrenamiento, deben hacerse también periodizaciones de la nutrición (20).
Train high / train low
Jaukendrup expone varias estrategias para llevar a cabo esa periodización nutricional, de las que vamos a comentar dos: entrenar alto (train high) y entrenar bajo (train low).
Entrenar alto (train high): es un entrenamiento con altos niveles hepáticos y musculares de hidratos de carbono.
Se recomienda para entrenamientos de fuerza y entrenamiento de resistencia en los que prima la intensidad al volumen, como el método HIIT.
Entrenar bajo (tran low): es un entrenamiento con bajos niveles hepáticos y musculares de hidratos de carbono.
Hay varias formas de lograr esos niveles bajos de glucógeno: la depleción de reservas de hidratos de carbono con un entrenamiento previo, una dieta cetogénica y entrenar en ayunas (20).
Ayunas VS bajos niveles de glucógeno
Debemos distinguir un entrenamiento en ayunas con un entrenamiento con bajos niveles de glucógeno.
Si cenamos un plato de pasta la noche anterior, y entrenamos en ayunas a la mañana siguiente, no tendremos niveles bajos de glucógeno, pero si entrenaremos en ayunas.
La flexibilidad metabólica no se verá mejorada con entrenamientos en ayunas si ese ayuno no ha sido suficientemente largo o si ha incluido alimentos altos en hidratos de carbono.
Para que los niveles de glucógeno sean bajos, debemos realizar al menos un ayuno de 16/8, en función de la cantidad de hidratos de carbono que hayamos ingerido en la última comida, y el glucógeno que hayamos utilizado desde entonces.
Protocolo semanal a modo de ejemplo
A continuación vemos un ejemplo práctico de cómo hacer ayuno intermitente de forma semanal a modo ejemplo.
Lunes y jueves realiza un ayuno 16/8 o 20/4 y realiza un entrenamiento de resistencia con niveles bajos de glucógeno.
Dicho entrenamiento es preferible que sea de larga duración y baja intensidad, ya que al tener bajos niveles de glucógeno no podremos alcanzar la misma intensidad que alcanzaríamos con niveles altos de glucógeno (21).
Martes, miércoles y sábado: Realiza los entrenamientos de mayor intensidad, o entrenamiento de fuerza, sin ningún tipo de ayuno.
¿Cómo hacer ayuno intermitente para perder grasa?
Esta es una pregunta muy frecuente ¿cómo hacer ayuno intermitente si lo que buscamos es perder grasa?
Antes comentamos que apenas hay diferencias en la pérdida de grasa entre utilizar como estrategia nutricional el ayuno intermitente o una restricción dietética clásica (4).
Se debe a que el proceso por el que se pierde grasa es mediante un déficit calórico que hace que utilicemos las reservas energéticas para completar las calorías que faltan hasta llegar a las calorías de mantenimiento.
Podemos crear ese déficit realizando cualquier tipo de ayuno intermitente. Dos ayunos de 16/8 (en días separados) + un ayuno 24/0 modificado de proteínas (en un día sin entrenamiento), a la semana, es una combinación a tener en cuenta.
Pero puedes hacer tantas combinaciones y tipos de ayuno como se ajusten a tus preferencias. El objetivo final es crear ese déficit energético sin estar continuamente en una restricción calórica.
Para retener la mayor cantidad posible de masa muscular es necesario entrenar fuerza cuando estamos en déficit calórico (22).
Pero, al igual que explicamos con el HIIT, no es recomendable entrenar fuerza en ayunas ya que soportaremos menor intensidad y menor volumen (5).
Utiliza los días de ayuno para realizar entrenamiento de resistencia a baja intensidad y larga duración, o entrenamiento de fuerza de baja intensidad, y los demás días sin ayuno para entrenar fuerza y entrenamientos de mayor intensidad.
Protocolo semanal a modo de ejemplo:
Lunes, martes, jueves y viernes: entrenamiento de fuerza alternando tren superior (lunes y jueves) y tren inferior (martes y viernes), sin ningún tipo de ayuno y comiendo sin restricciones.
Al no existir déficit calórico podrás afrontar los entrenamientos de fuerza con mayor calidad. Si quieres realizar un HIIT, debes incluirlo también en uno de estos 4 días.
Miércoles y el sábado: puedes realizar un ayuno 16/8 aprovechando para realizar cardio de larga duración y baja intensidad al final de ese ayuno y justo antes la comida que rompa dicho ayuno.
Recuerda que la grasa terca (esa grasa más difícil de eliminar) se atacará en mayor medida con un entrenamiento después de un ayuno prolongado.
El ayuno intermitente, junto con las calorías del entrenamiento de resistencia hará que estos días sean los que ayuden a crear el déficit calórico. No los hagas seguidos.
Domingo: Día sin entrenamiento. Haz un ayuno modificado de proteínas de 24/0, que te ayudará a restar calorías al cómputo global de la semana para lograr ese déficit energético que necesitas para disminuir la masa grasa.
¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?
Ya vimos cómo hacer ayuno intermitente, ahora veremos en profundad qué podemos comer durante el ayuno intermitente.
Agua
Se puede y se debe estar hidratado durante todo el día.
Café e infusiones
Se pueden tomar también todo tipo de bebidas que no contengan calorías ni edulcorantes.
Los cafés y tés son bebidas geniales para el ayuno. Siempre sin azúcar ni edulcorantes.
¿Qué café tomar en ayuno intermitente?
Café natural. No tomar café torrefacto ya que es una café que mezcla al 50% café natural y café tostado con azúcar.
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Proteínas de calidad
Hemos descrito la importancia de la ingestión de proteína durante los ayunos prolongados para retener la mayor cantidad de masa muscular si estamos en déficit energético y buscamos perder grasa.
Aunque no es obligatorio, si puede ser introducir alimentos de proteína de calidad como: carnes poco grasas (pechuga de pollo, pechuga de pavo) pescados blancos y mariscos, clara de huevo y suplementos de aislado de proteína de suero o hidrolizado de proteína de suero.
Vegetales poco calóricos
Para acompañar a la proteína de calidad en largos periodos de ayuno, puedes utilizar una porción de vegetales poco calóricos: Tomate, apio, cebolla, brócoli, rábanos, espárragos, calabacín, acelgas, pepino, alcachofa, endibia, espinacas, judías verdes, y un largo etcétera.
Pero entonces, ¿estamos comiendo durante el ayuno?
Antes de saber cómo hacer ayuno intermitente, tenemos que conocer que el objetivo principal del ayuno no es no comer nada.
Es introducir un descenso muy brusco de calorías para crear un gran déficit calórico y a su vez vaciar los almacenes de glucógeno muscular y hepático.
Es por ello que el ayuno modificado con proteínas (PSMF) y el ayuno en días alternos (alternar un día comiendo ad libitum y otro día de ayuno 24/0 en el que se ingieren hasta un 25% de las calorías de mantenimiento) sí introducen calorías, aunque en una cantidad muy baja, que deben provenir de proteínas y vegetales poco calóricos.
Evita
Hemos visto cómo hacer ayuno intermitente, pero debemos conocer aspectos a evitar.
Cualquier alimento que produzca un pico importante de insulina y que recargue los almacenes de glucógeno (el objetivo del ayuno es que disminuyan estos depósitos).
Quedan totalmente fuera del ayuno los alimentos procesados y ultraprocesados. Tampoco debemos consumir alimentos ricos en hidratos de carbono como legumbres y cereales. Ni otros alimentos, aunque son saludables, como frutos secos y fruta.
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Conclusiones
En este artículo os hemos mostrado cómo hacer ayuno intermitente y qué protocolos existen.
El ayuno intermitente es una restricción intermitente de calorías (no confundir con restricción dietética clásica que es una restricción continua de calorías) que se utiliza para aumentar el rendimiento aeróbico, para perder grasa y para mejorar diversos marcadores de salud (4).
Respecto a cómo hacer ayuno intermitente podemos concluir lo siguiente:
- Puede ser corto (desde 12/12) hasta largos (>24h), siendo los más utilizados y recomendables los que quedan en medio (16/8, 20/4 y 24/0).
- Su frecuencia depende de nuestro estilo de vida y objetivo.
- Si queremos mejorar el rendimiento aeróbico, hacer un par de ayunos 16/8 introduciendo en ellos un entrenamiento de resistencia de larga duración y baja intensidad puede ser adecuado.
- Si deseamos perder grasa podemos realizar dos ayunos de 16/8 a la semana + un ayuno modificado de proteínas. Esto nos permitirá atacar en mayor medida la grasa terca, y podemos consumir en las ventanas con comida alimentos sin estar permanentemente en la dieta.
- Los días de ayuno puedes tomar agua, café e infusiones (sin azúcar ni edulcorantes) e incluso puedes introducir proteína de calidad acompañada de una porción de vegetales poco calóricos.
- Esos días debes evitar totalmente alimentos procesados y ultraprocesados. Y también legumbres, cereales, frutas, frutos secos y todos aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono y alto índice glucémico.
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