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Mundo Entrenamiento

Cómo tomar proteínas para aumentar la masa muscular

22 agosto, 2021

Te vamos a enseñar cómo tomar proteínas de forma óptima para asegurar un consumo adecuado del nutriente y una buena salud muscular.

saber cómo tomar proteínas es importante para aprovecharlas
Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

Es importante saber cómo tomar proteínas en la dieta. Existen un par de formas de conseguir este objetivo.

Seguro que muchas veces te has preguntado cómo tomar proteínas y cuál son los mejores en cada momento del día, pues bien, hoy os vamos a explicar algunas pautas sencillas para tomar vuestro batido y el porqué debemos tomarlo.

2 Claves para saber cómo tomar proteínas

  • La primera de ellas tiene que ver con la inclusión en la pauta de alimentación de comestibles con alta concentración en el nutriente.
  • La segunda se basa en la suplementación.

Lo cierto es que alcanzar los requerimientos de proteínas a lo largo del día es determinante para asegurar la buena función y recuperación muscular.

Sobre todo en el caso de los deportistas se vuelve un punto clave para mantener el rendimiento a medio plazo. Por todo ello, saber cómo tomar proteínas, puede facilitar la labor de alcance de requerimientos diarios.

Alimentos con alto contenido en proteínas

Antes de analizar cómo tomar proteínas, vamos a ver qué alimentos disponen de alto contenido en proteínas.

Los alimentos que destacan por su alto contenido en proteínas son los de origen animal. Cuentan con nutrientes de alto valor biológico que concentran todos los aminoácidos esenciales, presentando un alto nivel de digestibilidad.

Es importante asegurar su introducción en la dieta diaria, en las comidas principales. Ahora bien, hay que destacar que, de ser posible, siempre es preferible priorizar el consumo de pescado frente al de carne.

Los alimentos de origen marino cuentan con lípidos de calidad en su interior, minerales esenciales y un valor energético moderado.

Por otra parte, tanto los lácteos como los huevos han de forma parte de la alimentación habitual. Son elementos muy adecuados para consumir en los refrigerios y en las cenas.

Cuentan en su interior con micronutrientes esenciales, como la vitamina D y el calcio. Ambos son determinantes para asegurar una buena salud ósea (1).

Para complementar el aporte proteico hay que asegurar la presencia en la dieta de algunos alimentos de origen vegetal que concentran proteínas en su interior. Estas son de bajo valor biológico, pero ayudan a cubrir los requerimientos. Entre ellos podemos destacar las legumbres y los frutos secos.

¿Cómo tomar proteínas diariamente?

A continuación intentaremos dar respuesta a la pregunta cómo tomar proteínas que muchas veces nos llega de nuestros seguidores.

Con el objetivo de tomar proteínas en cantidades suficientes de forma diaria se aconseja la presencia de al menos un representante de los alimentos de origen animal en cada una de las comidas principales.

Además es también importante que los refrigerios apuesten por la inclusión de estos nutrientes, bien por medio de los lácteos o a través del consumo de frutos secos.

hay alimentos con proteína vegetal
Los frutos secos cuentan con alta concentración en proteína vegetal.

Otro punto clave para saber cómo tomar proteínas tiene que ver con la ingesta de los comestibles de origen vegetal, como las legumbres o los pseudocereales.

Estos pueden servir de acompañamiento a muchas preparaciones culinarias, provocando así una mayor densidad nutricional en los platos.

Hay que tener en cuenta que en la actualidad se recomienda un consumo de proteínas superior a 0,8 gramos/kilo de peso/día en personas sedentarias.

Dicha cantidad puede incrementarse hasta más de 2 gramos/kilo de peso/día en deportistas de fuerza (2). No alcanzar los requerimientos puede traducirse en un mayor riesgo de lesión o en peores adaptaciones musculares.

Por este motivo algunas personas apuestan por la inclusión de un suplemento de proteínas, ya que por medio de la dieta no son capaces de cubrir los requerimientos mencionados.

De todos modos, si te preguntas cómo tomar proteínas, la mejor respuesta no es mediante el uso de suplementos.

Para saber cómo tomar proteínas, lo primero hay que asegurar el planteamiento de una alimentación adecuada y, a partir de aquí, incluir productos que aseguren una ingesta extra si es necesario.

¿Cuándo tomar batidos de proteínas?

Además de cómo tomar proteínas otra pregunta que se hacen muchos deportistas tiene que ver con cuándo tomar batidos de proteínas de la forma adecuada. Lo primero es elegir un buen producto.

Para ello se recomienda optar por los suplementos de suero de leche, ya que son los que presentan mayores evidencias a nivel científico. No obstante, los batidos de caseína también resultan buena opción, aunque su digestión es más lenta.

En segundo lugar, hay que abandonar el mito de que los batidos de proteínas se tienen que consumir siempre después de la práctica deportiva.

Se ha demostrado que lo importante es alcanzar los requerimientos proteicos diarios, no tanto el momento de la ingesta de las mismas (3). Por este motivo el concepto de ventana anabólica queda descartado a día de hoy.

Asimismo, también se pone en duda que exista un máximo de proteína asimilable por ingesta.

Hasta hace pocos años se ponía el límite en 40 gramos de proteína, pero actualmente se sabe que esto no es así. Puede ser que a partir de cierto aporte baje la digestibilidad o la absorción, pero dicho valor se encuentra muy por encima.

Por este motivo, es bastante sencillo responder a la pregunta “cuándo tomar batidos de proteínas”.

Lo cierto es que cualquier momento del día es bueno para consumir uno de estos suplementos, siempre y cuando sirvan para completar los requerimientos del nutriente.

las proteínas del huevo son de alta calidad
La inclusión de huevo en la dieta asegura el consumo de proteínas.

Se recomienda su preparación con agua, como norma general. Así se ahorra incrementar de forma significativa el valor energético de los mismos.

No obstante, en caso de no tener problemas con el peso corporal o de estar sometido a intensidades altas de trabajo, la leche entera también puede ser buena opción.

¿Qué pasa si tomo proteína todos los días?

Mucha gente tiene dudas acerca de cómo tomar proteínas y de si se pueden consumir batidos de proteína todos los días.

Lo cierto es que no hay ningún inconveniente en ello. Al fin y al cabo estos suplementos están elaborados a partir de la leche o del huevo, por lo que tienen un perfil muy natural.

Eso si, es determinante observar la composición del producto. No resultan de buena calidad aquellos que tienen grandes cantidades de azúcares añadidos o de edulcorantes artificiales.

De hecho, la mejor proteína es la neutra, sin sabor. No obstante, es difícil de consumir para muchos. Un truco es combinarla con yogur.

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¿Cuántos batidos de proteínas se puede tomar al día?

Además de cómo tomar proteínas existe la duda de cuántos batidos se pueden consumir al día.

Como norma general resulta óptima la ingesta de uno solo, ya que de este modo se asegura un aporte de más de 20 gramos de un nutriente de alto valor biológico.

De todos modos, deportistas que doblan sesión pueden llegar a introducir una mayor cantidad de batidos de proteínas en la pauta. A pesar de ello, estos productos no deben sustituir a los nutrientes conseguidos a partir de los alimentos.

A la hora de planificar cómo tomar proteínas es preciso otorgarle una mayor importancia a la ingesta de productos de origen animal que a los propios suplementos deportivos.

¿Cuándo debo tomar la proteína antes o después del ejercicio?

Durante muchos años se propuso la necesidad de tomar proteínas de forma posterior al ejercicio para estimular la formación de músculo y la creación de un entorno anabólico.

Las evidencias actuales sugieren que el impacto de los suplementos es similar en el organismo y en la masa magra independientemente de que se consuman antes o después de la práctica deportiva.

Resulta determinante alcanzar los requerimientos proteicos diarios, no tanto el momento en el que se ingieren estos nutrientes. Ahora bien, si se opta por un suplemento de caseína resulta óptimo consumirlo antes de dormir.

A la hora de ir a dormir sabemos que vamos a ir a un periodo de tiempo en el que el cuerpo no va a tener nutrientes y que va a tirar de grasa y músculo para buscar nutrientes, aunque no es muy alta la perdida de músculo para la gente que compite y que tiene un objetivo claro es buen momento de tomar un batido de proteína de asimilación lenta (caseína) con pocos carbohidratos.

La proteína whey es un verdadero clásico entre los batidos de proteínas: ofrece un aporte de nutrientes rápido, está disponible muy rápidamente.

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¿Qué pasa si me tomo la proteína y no hago ejercicio?

Ahora ya tienes claro cómo tomar proteínas pero…probablemente te surja la duda de si consumir batidos los días de descanso. A pesar de que el gasto energético durante estas sesiones es inferior, se pueden tomar los suplementos de igual modo.

En el día de descanso el organismo aprovecha los nutrientes para promover la construcción y la reparación del tejido.

Por este motivo es determinante asegurar que existen reservas y un aporte continuado de los mismos. No te hará daño incluir un suplemento también durante estas jornadas.

Posibles efectos secundarios de tomar proteínas

Antiguamente, gente que no sabía cómo tomar proteínas, asociaba en el pasado con daños renales y hepáticos a medio plazo.

En la actualidad se sabe que la ingesta de dichos nutrientes es segura, salvo que ya se haya desarrollado alguna patología en concreto y se precise tratamiento. En personas sanas y en atletas no hay problemas por plantear un consumo elevado de proteínas.

De todos modos, en los adolescentes sí que se pueden experimentar algunos efectos secundarios, sobre todo derivados de los suplementos de suero de leche. Hablamos de la aparición de granos provocados por el acné (4).

Estos productos pueden tener la capacidad de incrementar la secreción de sebo a nivel cutáneo y la inflamación de los granos en la piel. A pesar de ello, es un efecto de carácter transitorio vinculado a una situación de desarreglo hormonal.

Por otra parte, algunos suplementos de proteínas pueden propiciar la aparición de gases a nivel intestinal. No todos cuentan con una digestión sencilla.

Lo mejor es optar por aquellos que incorporan enzimas que facilitan los procesos de absorción, aunque también puede llegar ser preciso comprobar la tolerancia individual al producto en cuestión.

¿Cómo tomar proteínas que han de ser desnaturalizadas?

Está bien saber cómo tomar proteínas, pero es determinante también conocer cómo no se debe hacer.

Existe una tendencia entre muchos culturistas que tiene que ver con el consumo de huevo crudo. Para la asimilación adecuada de las proteínas del huevo, estas han de sufrir un proceso de desnaturalización previo.

Con este fin, es preciso aplicar un tratamiento térmico o mecánico. Por ello es aconsejable cocinar el alimento antes de consumirlo, para asegurar una correcta absorción de sus nutrientes. De lo contrario se perderán la mayoría.

Además hay que tener en cuenta que la ingesta de huevo crudo conlleva varios riesgos desde el punto de vista microbiológico. Estos alimentos pueden contener salmonella, patógeno capaz de causar intoxicaciones con síntomas gastrointestinales severos.

Saber cómo tomar proteínas mejora la salud

Como has podido comprobar, saber cómo tomar proteínas de forma regular y en las cantidades óptimas se considera positivo para la salud. Es determinante cubrir los requerimientos del nutriente sobre todo en los atletas, con exigencias musculares superiores.

Para alcanzar el objetivo diario es necesario plantear una dieta con alimentos que concentren dichos nutrientes en su interior, a poder ser de alto valor biológico. Asimismo, se puede plantear la suplementación con batidos de proteínas para ayudar a cubrir las cantidades recomendadas.

A la hora de saber cómo tomar proteínas es importante fijarse en los certificados de pureza y de ausencia de sustancias dopantes. Así se asegura la calidad del mismo y se evitan efectos secundarios indeseables.

Recuerda aplicar todos estos consejos y de este modo, ya sabrás cómo tomar proteínas de forma eficiente.

Existen múltiples opciones acerca de cómo tomar proteínas. Además de su uso clásico como bebida instantánea, también se puede mezclar con yogurqueso quark u otros postres.

Incluso puede sustituir parcialmente a ingredientes ricos en hidratos de carbono, como la harina o el azúcar, a la hora de hornear.

Añadiendo whey al muesli o a los copos de avena se obtiene un delicioso porridge para empezar el día con una buena dosis de proteína.

Recuerda que saber cómo tomar proteínas mejora nuestra salud.

Referencias bibliográficas

  1. Zhao, J. G., Zeng, X. T., Wang, J., & Liu, L. (2017). Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA318(24), 2466–2482. https://doi.org/10.1001/jama.2017.19344
  2. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ5, e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
  4. Cengiz, F. P., Cevirgen Cemil, B., Emiroglu, N., Gulsel Bahali, A., & Onsun, N. (2017). Acne located on the trunk, whey protein supplementation: Is there any association?. Health promotion perspectives7(2), 106–108. https://doi.org/10.15171/hpp.2017.19


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