Las legumbres son un alimento muy interesante a nivel nutricional. Aportan, en proporción variable, carbohidratos complejos y proteína vegana. Siendo además un alimento económico, versátil y sostenible.
En el siguiente artículo vamos a conocer de forma detallada su valor nutricional, los beneficios de su ingesta y diferentes formas de consumir esta fuente de proteína vegana.
¿Qué es la proteína vegana?
La proteína vegana son macromoléculas formadas por aminoácidos, las cuales están presentes en las células de nuestro cuerpo y son esenciales para que el organismo funcione de forma correcta.
La proteína vegana es una fuente de nutrientes obtenidos de alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales o incluso semillas o algas. (1)
La proteína vegana se caracterizan por tener un bajo contenido en grasas y ser ricas en vitaminas, minerales y fibra. Además, destacan por su alto contenido de antioxidantes, no tienen alérgenos (gluten o lactosa) y son bastante más fáciles de digerir que otros tipos de proteínas. (2)
Nos podemos encontrar con diferente fuente de proteína vegana como:
- Arroz: su valor biológico proteico es de un 60 en una escala de 100. El arroz todos los aminoácidos esenciales, excepto la lisina.
- Soja: cuyo valor biológico se encuentra entre 74 y 90 en una escala de 100.
- Guisante: su valor biológico es de 65 en una escala de 100. Además, contiene todos los aminoácidos que se consideran esenciales, excepto la metionina.
- Spirulina: Es un alga con alto contenido de clorofila. Se considera un superalimento porque contiene todos los aminoácidos esenciales aunque sea una fuente vegetal.
¿Qué diferencia existe entre la proteína vegana y las proteínas de origen animal?
Entre los grandes beneficios que nos ofrece la proteína vegana destacan:
- Protegen el sistema cardiovascular
- Reducen el riesgo de cáncer
- Aportan fibra y son fáciles de digerir
- No sobrecargan el hígado ni los riñones
- No son tan ácidas como las proteínas animales
Sin embargo, la razón para optar por el consumo regular de proteína vegana no es solo por estos beneficios que se han nombrado.
Además, ejercen efectos positivos con el medioambiente a diferencia de fuentes animales, ya que durante la producción ganadera se emiten muchos gases de efecto invernadero, se producen deforestaciones y zonas muertas en los océanos.
¿Cuánta proteína necesita nuestro organismo?
De acuerdo a los lineamientos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), como recomendación una persona adulta debería de consumir entre 0,8- 1 gramo de proteína por kilogramo de peso (considerando el peso ideal).
Por ejemplo, si alguien pesa 60kg como peso ideal, el cálculo sería de la siguiente forma:
60 kg x 0,8 gr= 48 gramos de proteína diarios como mínimo
En el caso de una dieta de proteínas veganas completas, como hemos visto que algunas de sus fuentes no contienen todos los aminoácidos esenciales, sería necesario que combinemos legumbres con cereales y/o semillas.
Por tanto, como ejemplo de alimentos con proteína vegana tenemos el tofu, quinoa, lentejas, espinaca, cacahuetes, las semillas cáñamo y de chía, las alcachofas y la avena. Más adelante, en este artículo veremos una combinación de estas fuentes proteicas en recetas tradicionales.
Valor nutricional de las legumbres
Las legumbres se definen como plantas con flores de la familia de las leguminosas, Fabaceae (Leguminosae). Esta familia se compone de tres subgrupos: leguminosas de semillas oleaginosas (cacahuete y soja), leguminosas frescas (habas y guisantes) y legumbres (lentejas, garbanzos, alubias o frijoles, guisante seco).
Los términos anteriores se refieren a la porción comestible de la legumbre y, por lo tanto, a menudo se usan indistintamente. Por lo que, cuando hablamos de legumbres, en realidad estamos haciendo referencia a todos los ejemplos mencionados en cada subgrupo. (1,2).Esta fuente de proteína vegana se reconoce como una alternativa vegetal de carne debido a un perfil de nutrientes comparable. Que no quiere decir igual. Aportan proteína vegana, hierro y zinc y muy baja cantidad de grasas, a excepción del cacahuete o maní.
Por ese mismo motivo, nutricionalmente, no podemos incluir el cacahuete como sustituto de cualquier otra legumbre. Más bien como sustituto a los frutos secos como las nueces, almendras, pipas, pistachos, etc. Su aporte en grasas es elevado, por ello existe la mantequilla o crema de cacahuetes.
Esa diferencia en el contenido de grasas es la responsable de su diferencia en el aporte calórico. Mientras que la media de calorías (kcal) del resto de legumbres se encuentra alrededor de 80 kcal por cada 100g (cocidas), los cacahuetes aportan unas de 550 kcal por 100g. Un cantidad de energía bastante similar a la de los frutos secos.
En relación al contenido en carbohidratos, pueden llegar a aportar hasta un 60% (entre un 55 y un 65%), fundamentalmente almidón, que en gran parte es resistente.
El almidón resistente no se absorbe al llegar al intestino delgado, sino que continúa hasta el colon en donde es fermentado por la microbiota, produciendo de ácidos grasos de cadena corta (a continuación se detalla qué beneficios tiene esto).
Gracias a su aporte en carbohidratos, las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B como la tiamina (vitamina B1), niacina (vitamina B3), biotina (vitamina B7 o también llamada B8), riboflavina (vitamina B2) y ácido fólico (vitamina B9). Sin embargo, no aportan B12 o cobalamina, y por ello la suplementación con vitamina B12 no es algo opcional en una alimentación vegana.
Por otro lado, las legumbres son una fuente principal de fibra (hasta un 37%) y gracias a ello, tienen un bajo índice glucémico. Es decir, contribuye a mantener niveles de glucosa estables y aportan saciedad (3,4).Por último, su contenido en proteína vegana oscila entre el 17 y el 30% del peso seco (5). A diferencia de la soja, en donde el formato texturizado representa el 50% y que más adelante descubriremos sus usos en la cocina.
La calidad nutricional de la proteína vegana de los alimentos generalmente se decide por la composición de aminoácidos esenciales y el nivel de digestibilidad.
La digestibilidad y absorción de proteína vegana se ve afectada por la presencia de inhibidores enzimáticos activos en las legumbres.
Sin embargo, el calor permite que las proteína vegana se desnaturalicen e hidrolicen, de modo que remojar y cocinar las legumbres aumenta la digestibilidad de las proteínas y el almidón, mejorando así la biodisponibilidad y la calidad nutricional.
Debido a que la mayoría de las proteína vegana no contienen todos los aminoácidos, es importante tener en cuenta la ingesta diaria para incluir otros alimentos y asegurar una ingesta adecuada proteica (que no tiene que ser con alimentos de origen animal, puede seguir siendo proteína vegana).
Beneficios del consumo de legumbres
Los estudios epidemiológicos han asociado el consumo de soja con beneficios potenciales para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 (DT2), ciertos tipos de cáncer y trastornos inmunológicos.
Las isoflavonas de soja son fitoquímicos, denominados también fitoestrógenos porque se asemejan estructuralmente al 17β-estradiol y por ello pueden unirse a los receptores de estrógeno α y β, teniendo una mayor afinidad por el receptor de estrógeno β.
Además de su relación positiva en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes, las isoflavonas de soja han demostrado mejorar y prevenir síntomas de la menopausia, contribuyendo a prevenir la osteoporosis y hasta el cáncer de próstata y de mama en humanos debido a sus propiedades hormonales y antioxidantes (2).
Los patrones dietéticos basados en plantas que incluyen legumbres mejoran el control del peso corporal, lo que posiblemente reduce los efectos y las consecuencias de la obesidad relacionados con el riesgo de enfermedades crónicas (3).
La fibra soluble e insoluble, incluyendo el almidón resistente, mejora los mecanismos biológicos de los factores de riesgo cardiometabólicos, incluido el control de la presión arterial y la glucemia. Pero también respalda un entorno bacteriano intestinal saludable.
Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) producidos a partir de la fermentación de fibra dietética compleja y almidones resistentes son importantes para mantener una población y diversidad microbiana intestinal saludable.
El aumento de la producción de butirato (un tipo de AGCC) influye positivamente en el microbioma intestinal, en la reducción del peso corporal, la grasa corporal y la mejora de la sensibilidad a la insulina.
El consumo excesivo de productos cárnicos se asocia con una ingesta elevada de grasas, colesterol y obesidad. Además, existen diversos mecanismos por los que hoy en día se puede afirmar que la carne roja y procesada es cancerígena (6).
Esto no quiere decir que no podamos consumir carne fresca roja, la procesada sí se puede consumir muy puntualmente, pero teniendo en cuenta esto, es importante variar entre otras fuentes de proteína, en este caso proteína vegana, por salud y por el impacto medioambiental que supone la producción de carne.
Igualmente debemos vigilar las técnicas culinarias que se emplean para el cocinado de la carne. Pues durante el asado también se producen compuestos cancerígenos.
Las legumbres contienen fitoquímicos, que han evidenciado mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir los marcadores de inflamación crónica.
Los principios de la alimentación basada en plantas implican un gran énfasis en los granos integrales, frutas, verduras, frijoles y legumbres, nueces y semillas, hierbas, especias y aceites de oliva, con un consumo limitado de carne y productos cárnicos.
Dichos patrones de alimentación sostenidos en el tiempo, han demostrado tener éxito en la reducción de la obesidad y la mejora en las enfermedades relacionadas. Lo contrario que la dieta típica occidental (3).
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Formas de consumir legumbres
Normalmente se tiende a asociar el consumo de legumbres a preparaciones que requieren de tiempo, demasiado elaboradas e incluso altas en calorías. Sin embargo, los guisos no son la única forma que tenemos para disfrutar de los beneficios y sabor de este alimento.
A continuación vamos a detallar 10 formas de preparar proteína vegana:
Guisos
La más conocida. Aunque requiere de algo más de tiempo, puede ser una receta bastante sencilla:
Un sofrito a base de pimiento, cebolla, aceite y sal, se le añaden diferentes verduras troceadas (calabaza, zanahoria, brócoli, acelgas, calabacín), se cubre con agua o caldo y, por último, se incorporan las legumbres previamente hidratadas al menos 8h.
Se deja cocer durante una hora, si es en una olla a presión no requiere de tanto tiempo, y listo. Aunque, si empleamos legumbres que ya vienen cocidas, en conserva, aún puede resultar mucho más rápido.
Algunas combinaciones: lentejas con calabacín y zanahoria; alubias rojas con calabaza o garbanzos con acelgas y zanahoria.
Salteados
Para los salteados es recomendable emplear las legumbres en conserva o congeladas. Además, necesitamos alguna o varias verduras y, de forma opcional, alguna fuente proteica (huevos, jamón, gambas).
En una sartén, se calienta un poco de aceite de oliva, se dora una cebolla o unos ajos y se añaden las legumbres. Unos minutos después, se incorpora la verdura y, cuando esta se haya terminado de hacer, se añade la fuente proteica.
Algunas combinaciones: garbanzos con brócoli, leche de coco y curry; alubias con espinacas y huevo revuelto; guisantes con champiñones, gambas y pimentón dulce de la Vera.
Triturados
Se realiza exactamente igual que un guiso, preferiblemente con legumbres en conserva o congeladas para ahorrar tiempo, una cantidad inferior de estas y más de verduras. Ya que se trata de hacer una crema, si nos excedemos con la cantidad de legumbres, quedará bastante espesa.
También se le puede añadir un poco de bebida vegetal, leche evaporada, leche de coco o queso para mayor cremosidad.
Esta forma de consumir proteína vegana es ideal como técnica de aprovechamiento en la cocina. Cuando quedan varias verduras que no le podemos dar un uso para una ración, porque es poca la cantidad, combinar todas ellas junto con las legumbres, van a dar como resultado una deliciosa y nutritiva receta, evitando el desperdicio de alimentos.
Algunas combinaciones: crema de espinacas, guisantes y mozzarella; crema de calabacín, pimiento rojo, alubias y puerro.
En forma de hummus
A diferencia del triturado, en este caso la legumbre es el ingrediente que más debe representar la preparación. Ideal para emplear como untable con unas tostadas integrales o con crudités en forma de bastones (apio, zanahoria, calabacín, pimiento rojo, pepino).
Se elabora triturando la legumbre junto con aceite de oliva virgen extra, limón, sal, ajo, pasta de sésamo o tahini, algunos también llevan frutos secos, y especias como cilantro o comino.
Algunos ejemplos: hummus de garbanzos de lentejas y de alubias blancas.
En formato soja texturizada (en sustitución a la carne)
Hoy en día es fácil conseguir soja texturizada en cualquier supermercado. Antes solo era posible en herbolarios. Podemos considerarla como una fuente de proteína vegana ya que el 50% es proteína. Más que cualquier otra legumbre.
Se emplea en preparaciones como sustituto a la carne porque gracias a sus características, nos permite elaborar boloñesas, hamburguesas, albóndigas, rellenos de lasañas o verduras.
Para su elaboración, es necesario dejarla hidratar en agua, siguiendo las instrucciones indicadas del producto. A continuación, imaginamos que es carne cruda y, por tanto, requiere de cocinado.
En el caso de emplearla para un relleno, se especia y se añade a un sofrito con otras verduras y tomate triturado. O, si se utiliza para hacer hamburguesas o albóndigas, se mezcla con el huevo, la harina, especias y, se hace a la plancha o al horno.
Algunas ideas para probar la soja texturizada: espaguetis integrales con pisto de verduras y boloñesa de soja texturizada; berenjenas rellenas de soja texturizada y mozzarella; albóndigas al horno de soja texturizada con salsa de pimientos del piquillo.
Proteína vegana como aperitivo
En lugar de ofrecer unos fritos, podemos servir atramuces y edamames, además del hummus con crudités. Los altramuces son leguminosas, igual que los edamames (vainas de soja).
Incluirlos como aperitivo o como parte de este, va a ayudar a saciarnos y por tanto, resultará más complicado excedernos en calorías como ocurre con los fritos. Que además de no ser interesantes nutricionalmente, su sabor intenso lo hace difícil de dosificar y de generar saciedad, por lo que se tiende a hacer un consumo excesivo.
¿Qué tal un aperitivo de proteína vegana?
Proteína vegana en formato pasta
Pasta de garbanzos y de guisantes, hélices de lenteja roja, son algunas de las opciones que ya podemos encontrar en supermercados.
Es una forma ideal de consumir platos imitando a la pasta, pero nutricionalmente más interesantes. Porque como ya hemos mencionado, las legumbres aportan proteínas veganas y carbohidratos complejos.
Mientras que la pasta, solo en el caso de ser integral, aporta carbohidratos complejos exclusivamente.
Para los peques también es una manera estupenda de que aumenten el consumo de legumbres lejos de platos tradicionales y de cuchara. Que no siempre son los más atractivos para ellos.
Algunas combinaciones: hélices de lenteja roja con pisto de verduras y queso havarti rallado; pasta de garbanzos con ajo, perejil y gambas; ensalada de pasta de guisantes con pimientos del piquillo y huevo.
Proteína vegana en formato ensalada
Ensaladas de legumbres, un clásico en verano. Sin embargo, los picadillos con legumbres son fáciles de preparar y pueden consumirse en cualquier época del año. Además, jugar con contrastes de temperatura y alimentos de temporada, nos ayuda a disfrutar de multitud de ensaladas en los meses de frío.
Además de la proteína vegana, se pueden realizar combinaciones deliciosas con quesos, conservas de pescado y ahumados.
Algunas ideas: salpicón de marisco con garbanzos; ensalada de brotes tiernos, cebolla pochada, lentejas, frutos rojos y rulo de cabra; ensalada de naranja, alubias blancas y melva; ensalada de garbanzos, tomate, atún y aguacate.
Proteína vegana en en formato tofu
El tofu viene de la soja y admite multitud de combinaciones. Se pueden comprar ahumado, para no tener que hacer prácticamente nada con el cocinado, pero también se puede macerar, marinar y especiar al gusto.
Dentro de ensaladas y en salteados son una opción rápida y sabrosa. Contiene muy bajo aporte de carbohidratos y elevado en proteína vegana.
Proteína vegana en formato Germinados
Los brotes de soja germinados dan un muy buen contraste a las ensaladas; también en recetas de fideos de arroz con verduras salteadas; en un wok con un poco de salsa de soja e incluso dentro de una sopa, aportan un toque crujiente bastante apetecible.
Es recomendable adquirirlos en conserva y pasteurizados, en lugar de hacerlos en casa.
Conclusión
Las legumbres son un alimento con un papel preventivo en la salud y con una calidad nutricional muy interesante. En relación a su volumen, tienen un contenido bajo en calorías, carbohidratos complejos, fibra y proteína vegana.
De hecho, hay proteína vegana a base de legumbres para personas que necesitan un mayor requerimiento y les resulta más cómodo consumir o alcanzar dicha cantidad a través de batidos.
En este artículo has podido ver 10 formas diferentes de consumo, pero hay más (tortillas, bases de pizzas, rellenos de fajitas).
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Fuentes bibliográficas
- Pearce, M., Fanidi, A., Bishop, T. R. P., Sharp, S. J., Imamura, F., Dietrich, S., Akbaraly, T., Bes-Rastrollo, M., Beulens, J. W. J., Byberg, L., Canhada, S., Molina, M. D. C. B., Chen, Z., Cortes-Valencia, A., Du, H., Duncan, B. B., Härkänen, T., Hashemian, M., Kim, J., Kim, M. K., … Forouhi, N. G. (2021). Associations of Total Legume, Pulse, and Soy Consumption with Incident Type 2 Diabetes: Federated Meta-Analysis of 27 Studies from Diverse World Regions. The Journal of nutrition, 151(5), 1231–1240.
- Chatterjee, C., Gleddie, S., & Xiao, C. W. (2018). Soybean Bioactive Peptides and Their Functional Properties. Nutrients, 10(9), 1211.
- Mullins, A. P., & Arjmandi, B. H. (2021). Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. Nutrients, 13(2), 519.
- Carbonaro, M., & Nucara, A. (2022). Legume Proteins and Peptides as Compounds in Nutraceuticals: A Structural Basis for Dietary Health Effects. Nutrients, 14(6), 1188.
- Nchanji, E. B., & Ageyo, O. C. (2021). Do Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) Promote Good Health in Humans? A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical and Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(11), 3701.
- Turesky RJ (2018). Evidencia mecanicista para la ingesta de carne roja y carne procesada y el riesgo de cáncer: un seguimiento de la Agencia Internacional para la Investigación sobre la Evaluación del Cáncer de 2015. Chimia , 72 (10), 718–724.
Coautora | Yolanda Marzo Martos | Leer más artículos suyos aquí
