Entrenamiento de fuerza
En esta sección encontrarás un sin fin de artículos enfocados a ampliar conocimientos sobre el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas. Si buscas la hipertrofia muscular o eres un amante del culturismo natural, esta es tu sección.
Categorías relacionadas con entrenamiento de fuerza
Si te gusta el entrenamiento de fuerza, estamos seguros que alguna de estas categorías también te encantará.
Artículos más leídos sobre entrenamiento de fuerza
A continuación os dejamos acceso directo a los artículos de mas éxito entre nuestros lectores en la categoría de entrenamiento de fuerza.
ℹ Incrementar nuestra musculatura y realizar entrenamiento de fuerza en nuestra vida diaria nos ayuda a mejorar nuestra salud y controlar nuestro peso.
¿Debemos escoger las máquinas de gimnasio?
Escoger entre máquinas o peso libre es un tema de gran debate, especialmente en el mundo de la salud y la aptitud física. En este sentido, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) establece una serie de comparaciones:
Las máquinas no siempre están diseñadas para ajustarse a las proporciones de todos los individuos. Clientes que sean obesos tienen consideraciones o discapacidades físicas especiales, y el ser más bajo, más alto o más ancho que la norma puede no caber cómodamente en las máquinas y usarlas con facilidad.
Los ejercicios en máquinas pueden ser más útiles que los ejercicios de peso libre en algunas poblaciones especiales. Una razón para esto es que las máquinas a menudo se perciben como menos "intimidantes" para un principiante.
¿Cuáles son los tipos de entrenamiento de fuerza?
Dentro del entrenamiento de fuerza podemos distinguir el trabajo por vía neural o por vía hipertrofia, en este artículo detallamos ambos.
Fuerza máxima, hipertrofia y resistencia de fuerza
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza suelen aparecer términos varios que en ocasiones, podemos llegar a confundir:
> Hipertrofia muscular.
> Velocidad de ejercicios de fuerza.
> 1RM.
Todos estos términos facilitan la comprensión global del entrenamiento de fuerza.
¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza?
Según los últimos estudios científicos, el entrenamiento de fuerza nos reporta un sin fin de beneficios para nuestra salud:
- Potencia la oxidación de grasas.
- Aumenta la masa muscular y la tasa metabólica.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Regula las hormonas del hambre y la saciedad.
- Mejora la flexibilidad metabólica.
- Promueve la autofagia.
- Induce una mejora sobre el control glucémico. Vital para diabéticos.
- Mejora la capacidad cognitiva.
- Previene Enfermedades neurodegenerativas.
- Contribuye a prevenir la depresión y combatirla en caso de padecerla.
- Aumenta la testosterona y el apetito sexual.
- Reduce los triglicéridos y aumenta el HDL.
- Combate la inflamación crónica y el dolor.
- Previene la caquexia, vital en pacientes oncológicos.
Como puedes observar, el entrenamiento de fuerza se convierte en la verdadera polipíldora para conseguir una buena salud física y mental.
Por ello, te animamos a que te sumerjas en esta hermosa categoría para aprender más sobre el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de fuerza existentes y la hipertrofia muscular.
¿Qué ejercicios de entrenamiento de fuerza encontrarás?
- Ejercicios de hombro.
- Ejercicio Hip Thrust.
- Ejercicio para tus piernas.
- Fortalece tu espalda con el remo con barra.
- Push up: ejercicio de empuje ideal para tus pectoral.
- Analizamos la Sentadilla y la sentadilla profunda.
- Remo con barra, invertido, mancuerna.
- Ejercicios con mancuernas.
- Jalón al pecho, un ejercicio perfecto para tu espalda.
- Press militar como ejercicio indispensable para tus hombros.
- Press arnold.
- Dominada para ejercitar tu espalda.
- Tríceps con mancuernas.
- Press francés y sus variantes.
- Peso muerto.
- Press banca.
Novedades sobre entrenamiento de fuerza
Teóricamente, la fuerza máxima que puede producir una fibra depende del número de sarcómeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la máxima fuerza de un músculo dependerá del número de fibras.
Esto se traduce en que la capacidad de un músculo para producir fuerza depende de su sección transversal (desde un punto de vista fisiológico).
Pero, como veremos a continuación, a mayor sección muscular no le corresponde necesariamente mayor fuerza. Por tanto, la masa muscular es de relevancia en el potencial de fuerza en el sujeto.
Pero el aprovechamiento de ese potencial viene a la vez influenciado por el efecto neural. Esto se puede corroborar por el efecto disociado de la masa muscular y el rendimiento deportivo, la especificidad del entrenamiento, el déficit bilateral, etc.
Además, se ha confirmado la relación entre los mecanismos neurales e hipertróficos en el desarrollo de la fuerza, la cual depende de
- La intensidad del entrenamiento.
- La velocidad de contracción.
- Volumen y la frecuencia.
- Del ángulo en el que se realiza el entrenamiento.
- Desentrenamiento.
Entrenamiento de fuerza vía hipertrófica
El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento empieza a ser relevante después de varias semanas, aunque desde las dos primeras semanas ya se están produciendo cambios cualitativos en la adaptación de las fibras, como pueden ser las transformaciones de fibras IIx a IIa.
Se ha sugerido en diversos estudios que existe un límite para el desarrollo muscular. Después de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120%, sólo se produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa en las 12 siguientes.
Esto nos llevaría a la conclusión de que no sería conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia más allá de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%. Si el trabajo de hipertrofia se realiza con máxima amplitud de recorrido articular, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre las sarcómeras.
La degradación de proteínas depende del peso relativo levantado y del trabajo mecánico (número de repeticiones) realizado con dicho peso relativo. Por tanto, la masa de proteína catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de proteína degradada por repetición y el número de repeticiones.
Con intensidades muy altas, que sólo permitan hacer una o dos repeticiones, hay una tasa de degradación muy elevada, pero un trabajo mecánico muy bajo, por lo que la cantidad total de proteína degradada será pequeña. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer más de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecánico es alto pero la tasa de degradación muy baja. El máximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: de 5 a 10-12 repeticiones con el máximo peso posible.
Entrenamiento de fuerza vía neural
El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la disociación que se produce entre los cambios en el tamaño de los músculos y la mejora de la fuerza (se puede aumentar la fuerza de forma considerable con apenas cambios en la estructura muscular). La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento.
El entrenamiento sistemático de fuerza no sólo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino también en el sistema nervioso (vía neural). Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporción en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podría esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cuádriceps del 11 y del 15% después de entrenamiento excéntrico y concéntrico, respectivamente, se acompañó de sólo un aumento aproximado del 5% de la sección transversal del músculo.
El incremento en el área transversal de todo el músculo en las fibras musculares individuales es sólo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contracción voluntaria máxima (10). Durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia.
Además, se ha observado un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin aumento significativo en ningún tipo de fibras
Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activación nerviosa, debido a un mayor reclutamiento de fibras, una mejor sincronización de unidades motoras y la activación simultánea de distintos grupos musculares
Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a través de porcentajes, repeticiones por serie, series y pausas de recuperación.
Para la mejora de la fuerza máxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las más pequeñas a las más altas. Todo está en función del nivel de partida del sujeto.
Sin embargo, cuando esta cualidad está muy desarrollada en deportistas de elite, sólo las cargas altas y determinados ejercicios pueden mejorarla. La utilización de cargas altas (90-100%) es lo que se suele asociar con "entrenamiento de fuerza máxima".
Este tipo de entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jóvenes. Otras cargas más ligeras pueden proporcionarles todo el progreso necesario, aunque dichas cargas no sean calificadas como de "entrenamiento de fuerza máxima".
Métodos de entrenamiento de fuerza
A continuación mostramos dos entrenamientos orientados al aumento de fuerza por adaptación neural y otros dos orientados al trabajo por la vía de la hipertrofia. Aunque si quieres ampliar todavía más los conocimientos sobre este tema te recomendamos nuestro artículo sobre métodos de entrenamiento de fuerza haciendo clic aquí.
Métodos de entrenamiento con adaptación neural
Métodos de entrenamiento vía hipertrófica
