Ejercicio Push-Up: todo un clásico

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Push-up, con este término en inglés, nos referimos a las flexiones de brazo, o simplemente flexiones, con que este ejercicio es conocido popularmente.

A continuación se explicarán algunos detalles fundamentales a tener en cuenta en una aproximación a diferentes niveles, tales como biomecánicos y metodológicos. Por ello, antes de empezar con el tema en cuestión, conviene obtener una imagen de cómo se realiza un push-up correctamente y como no, para luego poder entender mejor todos los pormenores que se detallarán. Nos valdremos de los dos vídeos disponibles en los siguientes enlaces1,2:

Biomecánica de los Push-up

El push-up estándar requiere una puesta general de alineación de las articulaciones de la rodilla, cadera, pelvis y columna para mantener el cuerpo en una línea recta desde la cabeza a los pies, mientras los hombros y codos se flexionan y extienden para elevar y descender el cuerpo y realizar la retracción y protracción de las escapulas y así facilitar el rango de movimiento glenohumeral.

En la siguiente tabla se observan los criterios de observación básicos (screening) al realizar un push-up y que han de servir de referencia para su correcta ejecución.

push up
Tabla 1. Screening del push-up. Fuente: Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010)3

Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010) en su trabajo destacan que la fuerza generada por una persona durante un push-up con las manos y pies sobre el suelo es igual al 70% de su peso corporal. Un push-up modificado (por ejemplo, rodillas en el suelo o manos colocadas más arriba que las rodillas o pies) requiere menos fuerza y ofrece una alternativa para aquellas personas incapaces de soportar el 70% de su peso corporal.

El push-up con rodillas apoyadas en el suelo acorta la palanca, lo que reducen la carga de peso corporal a un 54% en la posición alta y un 62% en la posición baja, y sustancialmente reduce la fuerza motriz y requerimientos de la musculatura del core.

Push-up y ritmo escápulo-humeral

Para que un óptimo movimiento de la articulación glenohumeral ocurra, la cabeza del húmero debe permanecer comprimida y centrada en relación a la glenoide. En orden para que esto suceda, los músculos de la escápula deben estar bien acondicionados para mantener una buena alineación y que el movimiento entre la escápula y húmero se produzca en el momento preciso. Esto es referido como el ritmoescápulohumeral y es definido como la relación entre la escápula y el húmero durante el movimiento.

El papel de los músculos periescapulares

El ratio de coactivación de los trapecios y serrato anterior se piensa que tiene una influencia significativa en el ritmo escápulo humeral y es una clave cuando se determina la disfunción versus función del hombro.

Muchas posturas del hombro subóptimas son registradas como el resultado de una sobre contracción de la porción superior del trapecio en comparación con las fibras medias y bajas de este y del músculo serratoanterior durante la función del hombro.

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Como los músculos trapecios y serrato anterior trabajan juntos, esto puede ser observado durante un push-up y un «body weight bend-and-pull«.

Por todo lo anterior, resulta necesario entender y realizar correctamente este patrón de movimiento, pudiéndose emplear como paso previo durante el calentamiento.

Inicio y final de posiciones
Imagen 2. Body weight bend-and pull technique. Los números 1 y 5 representan la posición de inicio y final. Empezar y terminar con las manos sobre la cabeza (1), doblar hacia delante permitiendo que los brazos caigan en orden a que cuelguen bajo los hombros, luego traccionar los brazos produciendo un patrón de tracción (2 y 3). Retornar los brazos la posición de colgados (4) y después vuelta a la posición de inicio con las manos sobre la cabeza (5). Fuente: Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010)3.

Es fundamental que se produzca la retracción-protracción de las escápulas para producir un movimiento completo.

Técnica de las flexiones
Imagen 3. La técnica apropiada del push-up es demostrada con la cabeza mantenida en una posición centrada y estable, los hombros mantenidos lejos de las orejas, los codos cerca del cuerpo, la parte baja de la espalda y caderas en una posición neutra, y las piernas alineadas con las caderas y mantenidas estable. Fuente: Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010)3.

Push-up: más allá del tríceps y pectoral

Siguiendo el trabajo de Contreras, B. y colaboradores (2012)4, el push-up es ampliamente usado por profesionales de la condición física para desarrollar la fuerza, potencia y resistencia muscular de la extremidad superior. Aunque la carga durante un push-up está limitada por el peso corporal de una persona y su antropometría, muchas variaciones biomecánicas del ejercicio pueden ser realizadas. Estas variaciones pueden implicar cambios en la posición de las manos y los pies, lo que repercute en los patrones de reclutamiento muscular y estrés articular. De este modo, se produce un mayor o menor desafío de la musculatura objetivo a trabajar. Pero no sólo las variaciones son de la posición de manos y pies, otras incluyen el uso de varios implementos tales como superficies inestables, dispositivos de entrenamiento en suspensión, y especialmente equipamiento diseñado para los push-up.

Previo a mostrar aquellas variantes fundamentales, y en consonancia al título de este apartado, la siguiente tabla muestra como el push-up es más que un ejercicio para dos músculos, que es lo comúnmente creído por una gran mayoría de participantes quienes sólo ven en la apertura de los brazos el cambio entre más activación de tríceps o pectoral mayor. En ella podemos observar que a parte de los músculos principales que intervienen, hay otra musculatura sinergista y estabilizadora que ha de activarse y funcionar correctamente.

Tabla 2. Datos electromiográficos sobre el push-up estándar. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4.
Tabla 2. Datos electromiográficos sobre el push-up estándar. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4.

Propuestas y variantes del Push-Up

Realizar un push-up en la pared o con rodillas en el suelo son apropiados para aquellas personas con limitada fuerza en la extremidad superior, mientras que los push-up a una mano pueden hacer el movimiento suficientemente difícil incluso para aquellos que tienen una alta condición física.

El rango entre ambos se ha de calibrar muy bien, siendo todas las variantes existentes el contenido entre ambos extremos. Por citar un ejemplo, el push-up realizado a alta velocidad en contramovimiento es una variante que no produce fuerzas de impacto (lo que si ocurre con las variantes pliométricas que aumentan la fuerza compresiva en la columna lumbar), por lo que es una elección segura y efectiva como variación explosiva si se desea maximizar los aspectos de potencia de la región superior del cuerpo. Además, un chaleco lastrado, bandas elásticas, cadenas o uno o varios implementos inestables pueden ser utilizados para llevar más lejos la dificultad de la musculatura de la extremidad superior del cuerpo.

Con todo lo anterior, queremos resaltar que lo primero es partir del punto de partida personal unido a la seguridad biomecánica-técnica correcta. A partir de aquí la elección de un ejercicio u otro también dependerá de objetivos personales, específicos a una modalidad o prueba, y de criterios lógicos de planificación y programación del entrenamiento.

Tomando como fuente de inspiración los trabajos de Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010)3;  Contreras, B. y colaboradores (2012)4, se realiza una propuesta de push-up y variantes en base a unos elementos básicos y sus combinaciones posibles.

Tabla 3. Variantes del push-up. Fuente: elaboración propia.
Tabla 3. Variantes del push-up. Fuente: elaboración propia.

Push-up: algunos ejemplos en imágenes

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Imagen 4. Push-up entre banco. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4.
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Imagen 5. Push-up estándar. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4
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Imagen 6. Push-up con la parte superior del cuerpo en suspensión. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4.
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Imagen 7. Push-up a una mano autoasistido. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4.
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Imagen 8. Push-up resistido con banda elástica. Fuente: Contreras, B. y colaboradores (2012)4.

Conclusiones

  • El push-up puede ser un excelente ejercicio para mejorar la fuerza potencia y resistencia muscular.
  • Es primordial que los practicantes y especialistas posean el conocimiento adecuado para optimizar la dificultad en la búsqueda de sus objetivos sin comprometer la técnica correcta o entrañar riesgo de lesión.
  • El push-up permite numerosas variantes con el cambio y combinación de algunos criterios.
  • Este ejercicio, al igual que otros como el squat, permite un trabajo general de la zona a ejercitar, permitiendo casi que un trabajo global.
  • El push-up debe de estar integrado dentro de un programa de acondicionamiento general para aprovechar sus virtudes y para que junto con otros ejercicios, produzca mayores beneficios.

Referencias bibliográficas

  1. Prowellness (2015). Push up correcto e incorrecto (en línea). Consultado el 24/07/2019 de: https://www.youtube.com/watch?v=s_7C-p2HzZg&
  2. Entrena con Sergio Peinado (2018). Consultado el 25/07/2019 de: https://www.facebook.com/EntrenaConSergioPeinado/videos/c%C3%B3mo-hacer-flexiones-correctamente/215181792747197/
  3. Kritz, M., Cronin, J., Hume, P. (2010). Screening the upper body push and pull patterns using body weight exercises. Strength and Conditioning Journal; 32 (3): 72-82.
  4. Contreras, B. y colaboradores (2012). The Biomechanics of the push-up: implications for resistance training programs. Strength and conditioning journal; 34 (5): 41-46.

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