En el siguiente artículo analizamos en profundidad el jalón al pecho, uno de los ejercicios que más se utilizan en las salas fitness para trabajar la musculatura del tren superior.
El jalón al pecho es un ejercicio de tracción vertical para el que existen multitud de máquinas guiadas y variantes.
Debido a su implicación muscular y a la facilidad del uso de las máquinas, es un ejercicio que se incluye en programas de pérdida de peso, hipertrofia, mejora de la fuerza, rehabilitación de lesiones etc.
¿Qué es el jalón al pecho?
El jalón al pecho es un ejercicio de cadena cinética abierta, multiarticular y de tracción vertical, «uno de los patrones de movimiento del cuerpo humano» (1).
El movimiento requiere de una flexión de los brazos para acercar la barra hacia el cuerpo, realizando así un movimiento de tracción en el que se activan diferentes grupos musculares.
Además de las máquinas de jalón al pecho, el ejercicio se puede realizar con poleas regulables, bandas elásticas etc. (1)
¿Cómo se hace el jalón al pecho?
Los movimientos que se realizan en el jalón al pecho se pueden dividir en las siguientes fases (1,2):
Ajustes previos
En las máquinas de jalón al pecho se debe ajustar la altura de las almohadillas de las piernas para que éstas queden sujetas y flexionadas en torno a 90º.
Su principal función es la de evitar que el tren inferior se levante o se deslice en el asiento durante el ejercicio.
Además tendremos que ajustar el peso con el que haremos las series y repeticiones establecidas.
Posición inicial
- Las piernas quedan flexionadas en 90º y sujetas por las almohadillas.
- La barra se agarra con las manos con una anchura superior a la de los hombros.
- Las manos se colocan con un agarre prono (palmas hacia delante).
- Antes de iniciar a tirar, el cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás para mantenerse en un ángulo aproximadamente entre 70 y 80º de la vertical y en posición neutra. Esta posición disminuye el riesgo de pinzamiento en el hombro (2).
Tirón (fase concéntrica)
- Los brazos se flexionan tirando de la barra para bajarla por delante del cuerpo.
- Los codos se orientan hacia atrás y hacia abajo durante el descenso de la barra a la vez que el pecho va hacia fuera. En consecuencia las escápulas se retraen, es decir, se juntan según la barra se acerca al cuerpo.
- La barra se baja hasta el pecho o zona clavicular.
- El cuerpo continúa en posición neutra y con la inclinación inicial.
- Las instrucciones que se le pueden dar a la persona para conseguir todo esto son: ‘mete la barbilla ligeramente’, ‘mira hacia delante’, ‘mantenga la cabeza y el tronco inmóviles en cada repetición’ y ‘mantenga los hombros abajo, lejos de las orejas’.
Retorno a la posición inicial (fase excéntrica)
- Realizar el recorrido de vuelta extendiendo los brazos manteniendo la barra bajo control.
- Los hombros mantienen la estabilidad durante el recorrido de vuelta (hombros abajo).
- El cuerpo continúa ligeramente inclinada hacia atrás y la cabeza inmóvil.
- ‘Mantén los hombros hacia abajo’ o ‘vuelva a la posición de partida de forma suave y controlada hasta estirar los codos completamente’ son instrucciones útiles que se le pueden indicar al ejecutante para facilitar su realización.
Errores comunes a la hora de realizar el jalón al pecho
Los siguientes errores técnicos son habituales al realizar este ejercicio:
- Inclinación excesiva del tronco; el cuerpo tiene que mantenerse en un ángulo entre 70-80º con respecto a la vertical.
- No llevar los codos hacia atrás ni retraer las escápulas.
- Elevar los hombros durante el recorrido de vuelta. Es necesario mantener la estabilidad en los hombros durante el retorno a la posición inicial.
- Mover el cuerpo durante el tirón. El cuerpo debe mantenerse inmóvil tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica.
¿Qué músculos se trabajan en el jalón al pecho?
El jalón al pecho es un ejercicio multiarticular que implica a un gran número de músculos del tren superior.
Los principales músculos que se activan de forma concéntrica y/o excéntrica durante el movimiento son (1):
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Deltoides
- Pectoral mayor
- Infraespinoso
- Subescapular
- Romboides
- Trapecio medio e inferior
- Bíceps braquial
- Flexores de la mano
El jalón al pecho ‘estándar’ se considera al que se realiza con un agarre prono y con las manos a una anchura superior a la de los hombros.
JE Signorile et al. (2002) concluyeron en su estudio sobre el jalón al pecho que realizado de forma ‘estándar’ era el que más activaba el dorsal ancho y el redondo mayor que otros tipos de agarre (3).
SJ Lusk et al. (2010) también llegaron a la misma conclusión después de analizar el jalón con diferentes anchuras y agarres.
En esta ocasión comprobaron que el dorsal ancho se activa más con un agarre en pronación ya sea ancho o estrecho que en el resto de agarres (4).
Sin embargo, este ejercicio se puede realizar con diferentes agarres y anchuras del mismo:
- Con agarre en supinación
- Con agarre prono y agarre estrecho (estándar modificado)
- Con agarre neutro
Jalón al pecho en supinación
Esta variante del jalón se realiza con un agarre supino y con una separación de las manos a la altura de los hombros.
JE Signorile et al. (2002) analizaron este agarre comparándolos con un agarre prono, con la barra triángulo y realizado posteriormente (trasnuca).
Los autores no encontraron diferencias significativas al realizarlo en supinación con respecto a los otros agarres en el dorsal ancho, pectoral mayor, deltoides posterior, redondo mayor y cabeza larga del tríceps (3).
SJ Lusk et al. (2010) estudiaron las diferencias de activación muscular del bíceps braquial, dorsal ancho y trapecio medio con agarres anchos, estrechos, pronos y supinos.
Los autores concluyeron que no hubo diferencias significativas en ninguno de los 3 músculos analizados realizado en supinación en comparación con otros agarres (4).
En este curso vamos a tratar el entrenamiento de la fuerza orientada a la hipertrofia muscular, buscando las formas de optimizar el proceso a la hora de planificar las cargas y las sesiones de entrenamiento.
Aprenderemos a determinar cuándo nos interesa conseguir esa hipertrofia, cómo esta afecta a los niveles de fuerza y la importancia de conocer el estado inicial de la persona que se someta a este tipo de entrenamiento.
Jalón con agarre prono y estrecho
Esta variante técnica modifica el jalón estándar realizándolo con un agarre más estrecho.
V Andersen et al. (2014) investigaron diferentes anchuras (agarre ancho, medio y estrecho) en la activación muscular del ejercicio.
Los resultados mostraron una mayor activación del bíceps braquial con un agarre medio con respecto al ancho o al estrecho (4).
Jalón con agarre neutro
Para realizar esta variante es necesario sustituir la barra por un agarre en triángulo específico. Este accesorio permite realizar el tirón con un agarre neutro de las muñecas.
JE Signorile et al. (2002) concluyeron que realizarlo de forma neutra aumenta la activación del pectoral mayor y deltoides posterior (3).
¿Jalón tras nuca o al pecho?
El jalón tras nuca es la variante del ejercicio que consiste en llevar la barra por detrás de la cabeza.
El ejercicio jalón tras nuca ha estado siempre asociado a una mayor activación del dorsal ancho frente al que se realiza al pecho.
La ausencia de evidencias científicas provocó que en el pasado el ejercicio de jalón se haya realizado tras nuca y no al pecho.
JE Signorile et al. (2002) comprobaron que todos los músculos analizados (dorsal ancho, pectoral mayor, deltoides posterior, cabeza larga del tríceps y redondo mayor) tuvieron mayor activación en el jalón al pecho que realizado tras nuca.
S Sperandei et al. (2009) compararon los jalones al pecho y tras nuca concluyendo que la mejor opción es el jalón al pecho debido a la mejor mecánica y por no encontrar diferencias de activación muscular de la musculatura principal del ejercicio (6).
Además de no suponer una mayor activación de la musculatura implicada en el jalón tras nuca, este ejercicio provoca una posición forzada de la articulación del hombro que puede provocar choques o roces entre los huesos que pueden generar problemas articulares a largo plazo (7).
Jalón al pecho vs dominadas
El jalón al pecho y las dominadas son los «ejercicios más utilizados» para trabajar el patrón de movimiento de tracción vertical.
I Löfquist (2017) investigó las diferencias de activación muscular en el dorsal ancho, bíceps braquial, trapecio y recto abdominal entre las dominadas y el jalón al pecho (8).
Los resultados mostraron que no hubo diferencias significativas entre hacer dominadas y jalón al pecho en la activación muscular del dorsal ancho.
K Doma et al. (2013) también llegaron a la misma conclusión sobre la similar activación muscular del dorsal ancho entre el jalón al pecho y las dominadas (9).
En lo que hay controversia entre ambas investigaciones es en la actividad muscular del bíceps braquial en las dominadas comparada con el jalón, ya que una encontró mayor activación (9) mientras que la otra una menor activación (8).
Conclusiones
El jalón al pecho es uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda.
Colocar las manos en un agarre prono es la variante que más activa el dorsal ancho.
El jalón al pecho con un agarre neutro aumenta la activación del pectoral mayor y deltoides posterior.
El jalón tras nuca se desaconseja ya que no presenta ninguna ventaja con respecto al realizado por delante del cuerpo.
No se produce mayor activación del dorsal y además el hombro se coloca en una posición forzada que puede generar lesiones.
La actividad muscular del dorsal ancho es similar en el jalón al pecho y en las dominadas.
El jalón al pecho es uno de los mejores ejercicios para trabajar la musculatura de la espalda.
Colocar las manos en un agarre prono es la variante que más activa el dorsal ancho.
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Referencias bibliográficas
- Ronai, P. (2019). The Lat Pulldown. ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(2), 24-30.
- Graham, J. F. (2003). Front lat pulldown. Strength & Conditioning Journal, 25(5), 42-43. «Enlace al artículo».
- SIGNORILE, J. E., Zink, A. J., & Szwed, S. P. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(4), 539-546.
- Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.
- Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
- Sperandei, S., Barros, M. A., Silveira-Júnior, P. C., & Oliveira, C. G. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(7), 2033-2038. «Enlace al artículo».
- Riek, L. M., Ludewig, P. M., & Nawoczenski, D. A. (2013). How» healthy» is circuit resistance training following paraplegia? Kinematic analysis associated with shoulder mechanical impingement risk. Journal of Rehabilitation Research & Development, 50(6).
- Löfquist, I. (2017). Differences in muscle activity during the chin-up versus lat pulldown exercise. An electromyographic study.
- Doma, K., Deakin, G. B., & Ness, K. F. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports biomechanics, 12(3), 302-313.
