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Mundo Entrenamiento

Ejercicios para hombros: cuáles y por qué

2 enero, 2021

Agrupamos los ejercicios para hombros según movimientos y exponemos cuáles son los mejores ejercicios, para qué zona del hombro, y por qué.

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Ayúdanos a difundirlo. El conocimiento tiene sentido sólo cuando se comparte.

Con este artículo intentamos, más que exponer una lista de ejercicios para hombros que puedes encontrar en cualquier lugar, agrupar los ejercicios para hombros según movimientos.

De esta forma, cuando veas diferentes ejercicios para hombros en el gimnasio o en internet, podrás distinguir de que movimiento se trata, y que parte del hombro se está activando en mayor medida, siendo así tu mismo el arquitecto de tus propios ejercicios para hombros y programas, atacando a todas las partes de dicha musculatura.

Anatomía del deltoides

Aunque nos referiremos en el artículo como ejercicios para hombros, el nombre anatómico del músculo es deltoides. Recibe ese nombre por su parecido con la letra griega delta.

En la imagen 1 (adaptada de Primal Pictures) podemos ver su forma de triángulo, originándose en clavícula y espina y convergiendo todas las fibras en un punto de la cara lateral del húmero denominada tuberosidad deltoidea (inserción).

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Imagen 1: Anatomía del deltoides

En la imagen 2 (adaptada de Primal Pictures) podemos verlo de forma integrada con algunos de sus músculos sinérgicos: pectoral mayor, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, bíceps y tríceps.

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Imagen 2: Vista integrada del deltoides

Partes del deltoides

Conocer la anatomía con detalle del deltoides es imprescindible para diseñar y escoger de forma óptima los ejercicios para hombros.

Podemos diferencias tres partes, cotidianamente llamadas cabezas, del deltoides (imagen 3): la parte frontal, la parte lateral y la parte posterior (imágenes extraídas de Wikipedia).

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Imagen 3: Partes del deltoides

Cada parte es protagonista de movimientos concretos, pero asiste en los demás movimientos.

A medida que abducimos el brazo (separamos el brazo del cuerpo) todas las fibras se van convirtiendo en abductoras, siendo abductoras la mayoría de ellas a partir de una abducción de 90º.

Viendo cada uno de los movimientos del deltoides en general, y de cada parte en particular puedes ir encontrando analogías con ejercicios para hombros que ya conoces.

Deltoides frontal (clavicular o anterior)

Las funciones principales que realiza el deltoides frontal en los ejercicios para hombro son:

Rotación interna de hombro

En la imagen 4 (adaptada de Primal Pictures) vemos como se produce la rotación interna de hombro desde posición A a posición B.

No vamos a profundizar en este artículo de ejercicios para hombros en la rotación interna de hombro puesto que es un movimiento que no se enfoca en el deltoides, aunque sí participa en el mismo.

Es más utilizado en el ámbito de prevención y rehabilitación de lesiones de hombro.

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Imagen 4: Rotación interna de hombro

Flexión de hombro

En la imagen 5 (adaptada de Primal Pictures) vemos como se produce una flexión de hombro (elevar el brazo) desde la posición A (posición anatómica) a la posición C (flexión máxima de hombro) pasando por la posición B (90º de flexión de hombro).

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Imagen 5: Flexión de hombro

Entre 60 y 120 grados de flexión de hombro es donde el deltoides frontal es capaz de desarrollar más fuerza (Ackland, Pak, Richardson, & Pandy, 2008).

Sabiendo que la posición B hay 90º de flexión de hombro, esos 60 y 120 grados se encontrarían un poco por debajo y un poco por arriba de dicha posición.

El pico de mayor tensión del deltoides frontal ocurre en 120º, es decir, donde más nos cuesta es cuando las manos están a la altura de la cara (Ackland et al., 2008).

Por ello es ahí donde se encuentra el punto de estancamiento más frecuente en el press militar.

Deltoides lateral (acromial o medial)

El deltoides lateral participa como asistente en la flexión de hombro en los ejercicios para hombros, pero no es su movimiento principal.

La función principal que realiza el deltoides lateral en los ejercicios para hombro son:

Abducción de hombro

La abducción de hombro consiste en separar el brazo del tronco (imagen 6).

El pico de brazo de momento (donde cuesta más) se encuentra entre 85º y 105º de abducción de hombro (Wickham & Brown, 1998).

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Imagen 6: Abducción de hombro

Deltoides posterior (espinal)

El pico de brazo de momento del deltoides posterior se halla en la extensión de hombro, a 30º de flexión de hombro, con los brazos por delante del cuerpo.

Las funciones principales que realiza el deltoides posterior en los ejercicios para hombro son:

Extensión de hombro

Más que en ejercicios para hombros, la extensión de hombro (imagen 7) se utiliza para ejercicios de tirones de espalda como dominadas, pull over y remos.

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Imagen 7: Extensión de hombro

Para enfocarnos en mayor medida en el deltoides posterior es más óptimo utilizar otro movimiento que veremos a continuación: una extensión horizontal de hombro.

Extensión horizontal de hombro

Este tipo de extensión de hombro horizontal (imagen 8) si es más útil para introducirlo en los movimientos de ejercicios para hombros.

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Imagen 8: Extensión horizontal de hombro

Rotación externa de hombro

No vamos a profundizar en este artículo de ejercicios para hombros en la rotación externa de hombro (imagen 9) puesto que es un movimiento que no se enfoca en el deltoides, aunque sí participa en el mismo.

Es más utilizado en el ámbito de prevención y rehabilitación de lesiones de hombro.

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Imagen 9: Rotación externa de hombro

Ejercicios para hombros. Grupo 1: Empuje de hombros

Todos ejercicios para hombros de empuje vertical deben realizarse en un plano escapular (imagen 10) para una mayor eficacia del movimiento, disminuyendo el riesgo de lesión al mínimo.

ejercicios para hombros. plano escapular
Imagen 10: Plano escapular

Para encontrar este plano escapular:

  • Abre tus brazos formando una cruz con ellos, quedando los mismos perpendiculares al tronco.
  • Ahora cerrando el ángulo entre tus brazos (como si fueses a dar un abrazo), unos 30-45 grados por cada lado.
  • Pon tus manos con los pulgares como si estuvieras diciendo ok, o me gusta.
  • Cuando lo tengas, sin mover nada más, flexiona el codo llevando tus pulgares a tus hombros (donde deberían estar las mancuernas, barra…)
  • Observa en la posición en la que se han quedado tus manos. Esa es tu posición natural de agarre para los empujes verticales.

Press militar con barra

En la imagen 11 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 11: Press militar con barra y similares

El press militar con barra (1) es el ejercicio básico y principal de hombros. Activa las 3 cabezas del deltoides.

Es más idóneo ejecutarlo con rango completo de movimiento ya que activa más musculatura que hacerlo de forma parcial (Paoli, Marcolin, & Petrone, 2010).

 

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La diferencia entre hacerlo de pie y sentado es mínima.

No hay diferencias significativas entre hacerlo con máquina Smith (2) o barra libre, por lo que es mejor hacerlo con barra libre ya que sigue una dinámica más natural (Rossato & Machado, 2016).

En el press militar con barra la distancia entre las manos no cambia en todo el recorrido. No hay un acercamiento entre manos a medida que la barra sube.

Es por ello que se parece a la ejecución del press de hombro en máquina (3). Aunque en el siguiente grupo de ejercicios veremos que depende del tipo de máquina.

No es recomendable hacer el press militar tras nuca (4) ya que la activación es la misma que el press militar y hay más riesgo de lesión por la posición forzada al ejecutarlo por detrás de la cabeza (Bull, Ferreira, & Vitti, 2011).

musculatura en el press militar
Principal Musculatura implicada en el press militar.

Press militar con mancuernas

A pesar de ser prácticamente idéntico con el grupo anterior, hay dos diferencias que hacen que el press militar con mancuernas active más el deltoides frontal y el lateral (Paoli et al., 2010; Saeterbakken & Fimland, 2013).

La primera diferencia es la necesidad de una mayor estabilización con mancuernas que con barra.

La segunda diferencia es que las manos terminan más juntas con las mancuernas, por lo que hay un poco más de abducción de hombro, que con barra. Por ello aumenta la activación del deltoides lateral.

Cuando hacemos los ejercicios con barra, nuestros hombros no se acercan a nuestras orejas. Las manos empiezan y terminan a la misma distancia entre ellas.

Con mancuernas, sin embargo, podemos terminar con los hombros más cerca de las orejas, porque cada mano se mueve de forma independiente, sin una guía (barra, máquina…).

En la imagen 12 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 12: Press militar con mancuerna y similares

El press militar con mancuernas puede ser realizado de pie (1) o sentado (2). Al ejecutarlo sentado eliminamos la estabilización del core, por lo que podemos notar que activamos más los deltoides.

El press Arnold (3) es un ejemplo del aprovechamiento de la libertad de las mancuernas con respecto a un material fijo (barra o máquina). En el press Arnold el hombro realiza flexión, abduce y rota.

En este grupo volvemos a encontrar el press de hombro en máquina (4), pero esta vez con una diferencia, el movimiento guiado de la máquina.

Muchas máquinas de empuje vertical de hombros realizan un movimiento oblicuo en lugar de un movimiento vertical, asemejándose más al trabajo con mancuernas.

Es decir, las manos se van acercando (abducción de hombro) a medida que subimos la carga.

Press militar con el peso corporal

Con un ejercicio similar a las flexiones de brazos, podemos modificar dichas flexiones y convertirlas en ejercicios para hombros. Para ello modificamos la posición de dichas flexiones imitando al ejercicio de press militar.

En la imagen 13 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 13: Press militar con el peso corporal

El pike up (1) es el ejercicio más sencillo, que podemos ir complicando subiendo la posición de los pies (2), cada vez más (3) hasta alcanzar una posición totalmente vertical, primero mirando hacia la pared (4) y por último ejecutando el handstand push up (5).

El handstand push up se puede complicar más añadiendo recorrido con unos agarres paralelos (6)

Ejercicios para hombros. Grupo 2: Elevaciones frontales

Es el trabajo que más aísla la parte frontal del deltoides, ya que apenas participan la participan la parte lateral ni posterior (Ackland et al., 2008).

Hemos comentado que el pico de mayor tensión del deltoides frontal, donde más nos cuesta ocurre en 120º, es decir, cuando tenemos la mano a la altura de la cara. (Ackland et al., 2008).

En la imagen 14 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 14: Elevaciones frontales

Elevaciones frontales con mancuernas (1): Desde el ejercicio 1 al 4 apenas hay diferencia. Hacerlo de pie o sentado, o elegir mancuernas, discos o barra no influye de forma práctica en la activación del deltoides.

  • Elevaciones frontales con disco (2)
  • Elevaciones frontales con barra (3)
  • Elevaciones frontales sentado con barra (4)

Elevaciones frontales con polea baja (5): Aquí si cambia la biomecánica ya que ahora el vector fuerza no viene por la gravedad, como lo hace con el peso libre. Ahora viene de forma oblicua desde la polea.

Elevaciones frontales con gomas (6): Igual que el ejercicio con polea, dependiendo de la posición de las gomas, el vector de fuerza podrá venir desde abajo (si la pisamos) o desde cualquier lugar donde pongamos dicha goma.

Elevaciones frontales modificando el pico de tensión máxima

Con todos los ejercicios del grupo anterior encontramos el pico de máxima tensión cuando las manos se sitúan a la altura de la cara.

Si cambiamos nuestra posición, ese ángulo de máxima tensión se modifica.

¿Para qué? Para atacar a todas las fibras de la mayor cantidad de formas posibles.

En la imagen 15 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 15: Elevaciones frontales modificando el pico de tensión máxima

Elevaciones frontales sentado a 45º (1): El pico de tensión llegará antes. Cuanto más tumbados estemos, antes se produce. Si nos tumbamos del todo, el pico se produce al inicio del movimiento.

Elevaciones frontales tumbado a 45º (2): Se invierte el ejercicio anterior. Ahora el pico de tensión máxima llegará más tarde.

Elevaciones frontales tumbado en banco plano (3): El pico de tensión máxima se produce al final del movimiento.

Elevaciones frontales con polea situada ligeramente por encima de la altura de las rodillas (4): A diferencia de las elevaciones con polea baja, ahora el pico de tensión máxima se alcanza cerca del inicio del movimiento.

Lo mismo ocurre si realizamos elevaciones frontales con goma. Si la goma se sitúa ligeramente por encima de la altura de las rodillas en lugar de pisándola.

Ejercicios para hombros. Grupo 3: Elevaciones laterales

El movimiento es el mismo en todos los ejercicios siguientes de este grupo 3, una abducción de hombro. Pero al variar la posición corporal, cambia la longitud del músculo en el punto de máximo torque.

Eso hace que ataquemos a las fibras musculares en diferentes lugares, lo que favorece la estimulación de fibras musculares.

Elevaciones laterales con peso libre

En la imagen 16 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 16: Elevaciones laterales con peso libre

En las elevaciones laterales con mancuernas (1), el máximo torque se produce en máximo acortamiento, es decir, cuando el hombro se encuentra a 85-105 grados de abducción.

Ese punto de máximo acortamiento puede variar inclinándonos lateralmente. Si ejecutamos esas mismas elevaciones laterales con mancuernas pero nos inclinamos ligeramente agarrándonos con la mano libre a un soporte (2), el pico de máxima tensión ocurre antes.

En las elevaciones laterales en banco inclinado a 45º (3), el máximo torque pasa a estar en mitad del movimiento, con una abducción aproximadamente de 45 grados.

Por último, en las elevaciones laterales recostado (4) el máximo torque se produce al inicio del movimiento, con una abducción cercana a 0 grados.

Elevaciones laterales con polea, máquina o bandas elásticas

Podemos variar la longitud del músculo en el punto de máximo torque en función de la posición de la polea o el uso de gomas.

En la imagen 17 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 17: Elevaciones laterales con polea, máquina o bandas elásticas

El movimiento de abducción de hombro es el mismo si realizamos elevaciones laterales en polea (1), en máquina (2) o con gomas (3-4).

De nuevo cambian los vectores de fuerza y con ello el momento donde el torque de fuerza es mayor y necesitamos realizar mayor tensión en diferentes puntos del recorrido.

En las elevaciones laterales con polea baja (1) el punto de máximo torque es similar a realizarlo con peso libre (entre 85-105º de abducción). La diferencia es que la polea permite una tensión constante a lo largo del movimiento.

Las elevaciones laterales en máquina (2) son muy similares a las elevaciones laterales con polea baja (1).

También las elevaciones laterales con bandas elásticas (3) son similares a los dos anteriores, pero pierden tensión al inicio del movimiento, ya que ejercen más carga a medida que se estiran.

Tanto las elevaciones con polea como las elevaciones con goma se pueden modificar cambiando la posición de la polea / goma. Si ponemos una altura ligeramente superior a las rodillas (4) nos costará más al inicio del movimiento, en lugar de al final como lo hacían las posiciones bajas de polea y gomas.

Remos verticales

En la imagen 18 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 18: Remos verticales

Es recomendable realizarlo con una apertura amplia de los brazos (1) para que haya una menor activación del bíceps y mayor del deltoides (Mcallister, Schilling, Hammond, Weiss, & Farney, 2013).

Se le conoce como remo al mentón o subida al mentón (2). Debe ejecutarse como una elevación lateral, tirando de los codos hacia arriba y atrás.

Cuidado con la rotación interna excesiva y una elevación excesiva de hombros, porque aumenta el riesgo de lesión (Kolber, Cheatham, Salamh, & Hanney, 2014).

Ejercicios para hombros. Grupo 4: Pájaros y remo a la cara

A continuación analizamos ejercicios para hombros tales como pájaros y remo a la cara:

Elevaciones laterales pájaro

Son unas elevaciones laterales como las que hemos visto antes, pero ahora la carga viene de delante hacia atrás.

En la imagen 19 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 19: Elevaciones laterales pájaro

Pueden ser con peso libre (1-4), con nuestro peso corporal (5) o con máquina (6).

Las elevaciones posteriores o elevaciones pájaro son unas extensiones horizontales de hombro. Pueden hacerse inclinando el tronco hacia delante, sin ningún apoyo, pero es recomendable que exista algún lugar donde apoyarse.

Pueden ejecutarse apoyando la cabeza en un banco inclinado (1), sentados inclinado el tronco hacia delante (2), tumbados en un banco inclinado (3) o tumbados en un banco plano (4).

También podemos realizarlas con nuestro propio peso con ayuda de un TRX (5).

Y otra forma es realizarlo en utilizando la máquina contractora de pecho a la inversa (6).

Para atacar en concreto el deltoides posterior es recomendable utilizar un peso bajo o moderado, puesto que es muy fácil activar otra musculatura sinérgica como infraespinoso, supraespinoso y trapecio entre otros.

Utiliza el agarre de manos más cómodo y que notes en mayor medida ya que apenas hay diferencias prácticas entre utilizar un agarre prono y uno neutro (imagen 20) (Schoenfeld et al., 2013).

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Imagen 20: Agarre prono VS agarre neutro

Remos a la cara

Esa misma extensión horizontal de hombro se puede realizar en forma de remo.

En la imagen 21 se muestran los ejercicios para hombros que son similares en este grupo.

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Imagen 21: Remos a la cara

Se le conoce como remo a la cara o face pull. Y podemos realizarlo en un banco inclinado (1), con TRX (2), con banda elástica (3) y con polea (4).

Mejores ejercicios para hombros

A continuación analizaremos los mejores ejercicios para hombros:

Mejores ejercicios para hombros: énfasis en deltoides frontal

Esta porción del deltoides se lleva gran carga de los movimientos de empuje, tanto vertical (press militar con barra o mancuernas) como horizontal (press de banca, fondos en paralelas…).

Esa sobre estimulación, puede llegar a ocasionar descompensaciones y molestias de hombro.

Es por ello que no se recomienda trabajarla de forma aislada, salvo que haya un déficit en ella. Dedicando mayor carga a las otras dos partes del deltoides (lateral y posterior).

Siendo la función principal la flexión de hombro, los ejercicios que más activan esta parte del deltoides son aquellos donde ese movimiento se produce en mayor medida.

En la imagen 22 podemos ver la diferente activación del deltoides frontal según los ejercicios de hombro realizados.

Los empuje de hombros con mancuernas y las elevaciones frontales son los mejores ejercicios para el deltoides frontal (Sweeney, 2014).

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Imagen 22: Activación del deltoides frontal según diferentes ejercicios

Mejores ejercicios para hombros: énfasis en deltoides lateral

En la imagen 23 vemos la diferente activación del deltoides lateral según los ejercicios para hombros realizados.

La abducción de hombro es la principal función del deltoides lateral, por lo que las elevaciones laterales, en todas sus variantes, serán las que lo activen en mayor medida (Sweeney, 2014).

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Imagen 23: Activación del deltoides lateral según diferentes ejercicios

Mejores ejercicios para hombros: énfasis en deltoides posterior

En la imagen 24 se muestra la diferente activación del deltoides posterior según los ejercicios para hombros realizados.

El deltoides posterior se activa principalmente con una extensión horizontal de hombro. Ese movimiento se realiza con elevaciones laterales inclinado y con remo a la cara en banco 45º inclinado (Sweeney, 2014).

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Imagen 24: Activación del deltoides posterior según diferentes ejercicios realizados

Conclusiones

El deltoides es un músculo con forma de triángulo que está compuesto de tres partes: deltoides frontal, deltoides lateral y deltoides posterior.

Cada una de esas partes del deltoides se ocupa de un movimiento de hombro principalmente:

  • Deltoides frontal: rotación interna y flexión de hombro
  • Deltoides lateral: abducción de hombro
  • Deltoides posterior: extensión horizontal de hombro y rotación externa de hombro

Agrupamos los ejercicios para hombros en 4 grupos que guardan similitudes entre ellos

  • Ejercicios para hombros. Grupo 1: Empuje de hombros (press militar con barra, press militar con mancuernas y press militar con el peso corporal)
  • Ejercicios para hombros. Grupo 2: Elevaciones frontales con tronco erguido y modificando el pico de tensión máxima.
  • Ejercicios para hombros. Grupo 3: elevaciones laterales (con peso libre, con polea, máquina o bandas elásticas) y remos verticales.
  • Ejercicios para hombros. Grupo 4: Elevaciones laterales pájaros y remo a la cara

Los mejores ejercicios para hombros son:

  • Deltoides frontal: empuje de hombros y elevaciones frontales
  • Deltoides lateral: elevaciones laterales de hombro
  • Deltoides posterior: elevaciones laterales inclinado y remo a la cara

Referencias bibliográficas

  1. Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy, 213(4), 383–390.
  2. Bull, M. L., Ferreira, M. I., & Vitti. (2011). Electromyographic validation of the deltoid (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) in military press exercises with open and middle grips. J. Morphol. Sci (Vol. 28). Sociedade Brasileira de Anatomia
  3. Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1081–1089.
  4. Mcallister, M. J., Schilling, B. K., Hammond, K. G., Weiss, L. W., & Farney, T. M. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(1), 181–187.
  5. Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2010). Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: An electromyographic study. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1578–1583.
  6. Rossato, M., & Machado, J. C. (2016). Smith Machine vs. Barbell: Ten Repetition Maximum Loads and Muscle Activation Pattern during Upper Body Exercises. Article in Journal of Exercise Physiology Online.
  7. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.
  8. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2644–2649.
  9. Sweeney, S. (2014). Electromyographic analysis pf the deltoid muscle during various shoulder exercises. UW-L Master’s Theses
  10. Wickham, J. B., & Brown, J. M. M. (1998). Muscles within muscles: The neuromotor control of intra-muscular segments. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 78(3), 219–225.

Imágenes

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