El press con mancuernas para el pectoral es una variante del famoso press banca. En el presente artículo analizaremos la activación muscular durante la ejecución del ejercicio y varios aspectos importantes a tener en cuenta.
¿Qué es el press con mancuernas?
El press con mancuernas es un ejercicio de cadena cinética abierta en el que principalmente buscamos trabajar las diferentes porciones del pectoral mayor, el tríceps y el deltoides anterior.
El ejercicio se realiza tumbado en posición decúbito supino en un banco, pudiéndose ejecutar en diferentes grados de inclinación y usando unas mancuernas como material.
¿Cómo hacer press con mancuernas?
En el siguiente apartado nombramos los puntos básicos para realizar el press con mancuernas correctamente.
Posición inicial del press con mancuernas para pectoral
El ejercicio se inicia tumbado en decúbito supino y con la cabeza, las escápulas y los glúteos apoyados en el banco.
Mantenemos una abducción horizontal de hombros y una flexión de codo de 90º aproximadamente.
Fase de ejecución
En la fase concéntrica, debemos realizar una aducción horizontal mediante un empuje que hará que acabemos con los brazos extendidos y con una flexión de hombro de unos 90º.
En la fase excéntrica, debemos flexionar los codos lentamente mientras retraemos las escápulas para acabar llegando a la posición inicial. Es importante que los codos queden alineados con los hombros al final del movimiento.
¿Cómo colocar las mancuernas en un press con mancuernas?
Lo primero será tumbarte hacia arriba en un banco con buena estabilidad y que puedas realizar un correcto apoyo de tu espalda.
De seguido, coge las mancuernas con las dos manos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera, sin curvar tu espalda. Mantén tus dos pies correctamente apoyados en el suelo y las piernas ligeramente separadas para incrementar tu estabilidad.
Comienza el recorrido empujando las mancuernas hacia arriba, inclinándolas de forma que casi toquen tus brazos en la extensión. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar despacio las mancuernas hasta la posición inicial.
Una vez alcances la posición inicial, aguanta unos segundos y repite de nuevo el movimiento.
Activación muscular en el press con mancuernas para el pectoral
De acuerdo con Garhammer (1981), aquellos ejercicios con mayor inestabilidad (p.e: pesos libres) aumentan las demandas de estabilización de las articulaciones involucradas comparados con aquellos más estables (p.e: máquinas de musculación).
Por ello, realizar un ejercicio con pesos libres como podrían ser unas mancuernas posiblemente sea diferente a utilizar una máquina Smith en relación a la actividad muscular.
Tal es el caso del estudio de Welsch, Bird i Mayhew (2005), en el que observaron la misma activación muscular entre el press con mancuernas y el press con barra a pesar de que la carga de las mancuernas fue un 37% menor que la carga de la barra.
Esto sugiere que un incremento de activación neural es requerido para estabilizar las articulaciones que actúan en el movimiento en ejercicios con mancuernas.
Saeterbakken, Van den Tillaar y Fimland (2010), realizaron un estudio en el que los sujetos debían realizar una repetición máxima (1-RM) en el press con mancuernas, el press banca con barra y el press banca en máquina Smith.
Los autores vieron en su estudio que las principales diferencias entre los 3 ejercicios en relación a la activación muscular se daban en la activación del tríceps y bíceps braquial (3).
Sin embargo, no hubo diferencias significativas entre la activación del deltoides anterior y del pectoral mayor (3).
Tal y como podemos observar en el gráfico, en el press banca con barra y en máquina Smith la activación muscular del tríceps braquial es mayor que en el press con mancuernas (3).
Por el contrario, el press con mancuernas fue el ejercicio donde el bíceps braquial tuvo un mayor porcentaje de activación, seguido por el press banca con barra y por último el press banca en máquina Smith (3).
Activación muscular en la fase excéntrica del press con mancuernas
En la fase excéntrica se vieron diferencias en la activación muscular del bíceps braquial, el pectoral mayor y el deltoides anterior entre el press con mancuernas, el press banca con barra y el press banca en máquina Smith (3).
En la fase excéntrica del press con mancuernas, la activación muscular del pectoral mayor, el deltoides anterior y el bíceps braquial fue mayor que la del press banca en máquina Smith (3).
La activación muscular en la fase excéntrica de los músculos mencionados fue similar tanto en el press con mancuernas como en el press banca con barra (3).
No hubo diferencias significativas en la activación muscular de la fase excéntrica para el tríceps braquial (3).
Activación muscular en la fase concéntrica del press con mancuernas
Por otro lado, en la fase concéntrica las diferencias se pueden ver en la activación muscular del bíceps braquial y el tríceps braquial (3).
La activación muscular del tríceps braquial fue menor en el press con mancuernas en comparación con el press banca con barra y el press banca en máquina Smith (3).
Sin embargo, la activación muscular del bíceps braquial fue mayor en el press con mancuernas en comparación con el press banca en máquina Smith y el press banca con barra (3).
Press con mancuernas y RM
Saeterbakken et al. (2010), observaron en su estudio que en el press con mancuernas es donde se obtiene un menor RM en comparación con el press banca con barra o en máquina Smith (3).
Conclusiones
Tras el análisis del estudio de Saeterbakken et al. (2010), podemos concluir que durante la ejecución del press con mancuernas a una intensidad de 1-RM, existen diferencias en relación a la activación muscular del bíceps braquial y el tríceps braquial en comparación con el press banca con barra y en máquina Smith.
No obstante, no hay diferencias significativas entre la activación muscular del deltoides anterior y el pectoral mayor si comparamos los 3 ejercicios mencionados anteriormente.
Activación muscular en el press con mancuernas en superficie estable e inestable
Actualmente, está muy de moda el uso de material inestable como los bossus y las fitballs en los ejercicios de musculación.
A continuación, veremos los resultados de un estudio de Uribe et al. (2010) donde se realizó el press con mancuernas apoyando las escápulas en una fitball (superficie inestable) y el press con mancuernas en banco (superficie estable) con una carga del 80% de 1-RM.
Tras la revisión de la activación muscular del deltoides anterior, el pectoral mayor y el recto anterior del abdomen durante el press con mancuernas en superficie estable e inestable, no se vieron diferencias significativas, ni en la fase excéntrica ni en la fase concéntrica (4).
Cabe destacar que en otro estudio de Marshall y Murphy (2006), se observó una mayor activación del deltoides anterior durante el press con mancuernas en superficie inestable. Esto fue debido a que el sujeto tenía la fitball apoyada en la zona toracolumbar en vez de en la zona de las escápulas.
Los autores concluyeron que el hecho de colocar la fitball en la zona toracolumbar hizo que los músculos escapulo humerales como el deltoides anterior tuvieran que activarse más para estabilizar la articulación (1).
Por lo tanto, dependiendo de la zona donde se apoye la espalda sobre la fitball en el press con mancuernas, se presentarán diferencias de activación muscular o no.
Diferencias entre el press con mancuernas unilateral y bilateral
En un estudio de Patterson, Vigotsky, Oppenheimer y Feser (2015) quisieron analizar la activación muscular de diferentes músculos implicados en el press con mancuernas, ejecutándolo de forma unilateral (con una mancuerna) y de forma bilateral (con dos mancuernas).
Además, también compararon la activación usando un banco COR y un banco plano. El banco COR es un banco que ofrece cierta inestabilidad en comparación con el banco plano convencional.
Patterson et al. (2015) no observaron diferencias significativas durante la ejecución del ejercicio de forma bilateral y de forma unilateral entre ninguno de los bancos mencionados.
En relación al ROM, realizando el press con mancuernas de forma unilateral en el banco COR se consigue un mayor rango de movimiento durante el ejercicio en comparación con el press con mancuernas bilateral en banco COR (2).
El hecho de que el banco COR presente cierta curvatura ayuda a tener ese plus en el rango de movimiento del press con mancuernas (2).
Sin embargo, no hubo diferencias significativas en cuanto al ROM entre el el ejercicio unilateral y bilateral entre el banco COR y en el banco plano (2).
Por lo tanto, el uso de un banco COR (más inestable) no ayuda a conseguir mayores niveles de activación muscular en comparación con un banco plano en el press con mancuernas (2).
Sin embargo, el uso del banco COR sí que ayuda a conseguir un mayor ROM durante el press mancuernas unilateral. Este aspecto podría ser interesante para usar en la readaptación de lesiones o para la mejora del rendimiento deportivo, ya que el trabajo unilateral es recomendado en estos ámbitos (2).
Conclusiones
En el press con mancuernas la activación muscular del tríceps braquial es menor que en el press banca.
El press mancuernas fue el ejercicio donde el bíceps braquial tuvo un mayor porcentaje de activación, seguido por el press banca con barra y por último el press banca en máquina Smith.
En la fase excéntrica del press mancuernas, la activación muscular del pectoral mayor, el deltoides anterior y el bíceps braquial es mayor que la del press banca en máquina Smith pero similar a la observada en el press banca con barra.
El press con mancuernas podría ser un buen ejercicio para fases de rehabilitación y readaptación de lesiones, ya que se producen grandes porcentajes de activación muscular con poco peso.
Con el press mancuernas se obtiene un menor porcentaje de RM respecto al press banca con barra y el press banca en máquina Smith. Por lo tanto, para el entrenamiento de la fuerza sería recomendable optar por el press banca con barra o en la máquina Smith.
Al no ser guiado, en el press mancuernas hay mayor ROM y mayor tensión en la fase excéntrica.
Realizar el press con mancuernas en una superficie inestable no manifiesta diferencias significativas respecto realizarlo en una superficie estable. Sin embargo, depende de la zona de la espalda en la que apoyemos la fitball se pueden presentar diferencias en la activación muscular.
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Referencias bibliográficas
- Marshall, PW and Murphy, BA. Increased deltoid and abdominalmuscle activity during swiss ball bench press. J Strength Cond Res 20: 745–750, 2006.
- Patterson et al. (2015). Differences in unilateral chest press muscle activation and kinematics on a stable versus unstable surface while holding one versus two dumbbells. PeerJ 3:e1365; DOI 10.7717/peerj.1365
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.
- Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1028-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ca4fb8. PMID: 20300023.
