Descanso entre series

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Hipertrofia hombre y mujer

No resulta extraño encontrarse en las salas de fitness a multitud de personas entrenando fuerza, descanso entre series con tareas tan variopintas como: charlar con el compañero/a, cargar con peso la barra o la máquina para el próximo ejercicio, o concentrarse en la siguiente serie.

Frecuentes también son los corrillos de tres, cuatro y hasta cinco personas que, inmersas en el mismo ejercicio, van rotando una tras otra de tal forma que al comenzar la serie subsiguiente, han pasado varios minutos de descanso entre series desde la última. Debemos plantearnos y analizar si estas prácticas tan habituales maximizan el rendimiento, o crean el efecto contrario y suponen pérdida en el potencial de mejora. Reflexionaremos por lo tanto sobre una de las cinco variables del entrenamiento de fuerza: los intervalos de descanso entre series.

Junto a la intensidad, el volumen, el tipo de ejercicio y la tan olvidada velocidad de contracción (14), conforman los elementos a variar para obtener una determinadas respuestas fisiológicas u otras, tanto agudas como crónicas. El controlar adecuadamente una de las cinco variables no asegura el objetivo perseguido si no se tienen en cuenta las demás (14,21).

¿Qué es un “intervalo de descanso entre series”?

El intervalo de descanso entre series es el tiempo que transcurre entre una serie de ejercicio y la siguiente, tanto si hablamos de entrenamiento de fuerza, como del resto de capacidades físicas (resistencia, velocidad, amplitud de movimiento, etc.). Dentro de su definición, podemos hablar de tres grupos según el tiempo que transcurre en el intervalo (15):

  • Cortos: 30 segundos o menos.
  • Moderados: Entre 60 y 90 segundos.
  • Largos: Más de 3 minutos.

descanso entre series

Aunque al final del texto analizaremos otros tipos de descanso entre series, si no indicamos lo contrario en el artículo, estamos hablando de descanso entre series pasivo estático, es decir, sin realizar ningún tipo de tarea determinada que tenga el objetivo de acelerar u optimizar la recuperación. Otras alternativas serían: el descanso pasivo realizando ejercicios de estiramiento, o descanso entre series activo con ejercicios cardiovasculares o de fuerza.

¿Qué buscamos al variar el tiempo en los intervalos de descanso entre series?

La utilización de más o menos tiempo en el intervalo de descanso entre series permite diferentes adaptaciones fisiológicas tanto agudas (en el propio entrenamiento y las horas posteriores) como crónicas (a medio-largo plazo) (11,12). No sólo se busca rendimiento con ello sino también seguridad en la práctica (14).

Si utilizamos cargas máximas, el organismo se estará viendo comprometido a nivel articular, y por lo tanto un intervalo de descanso entre seriescanso inadecuado (corto, en este caso) provocará un mayor riesgo de lesión en las series subsiguientes.

¿Cómo puedo mantener el número de repeticiones a lo largo de las series?

Como dicta el sentido común, respaldado en este caso por la ciencia, aumentar el tiempo del intervalo de descanso entre series permite mantener mejor el número de repeticiones (3). Sin embargo, debemos concretar varios puntos:

  • Descansar entre 90” y 2’ en trabajos de 10-15 repeticiones permite mantener las mismas de una serie a otra (20)
  • Son necesarios más de 3’ para cargas de 5-10 repeticiones máximas (8,9,13,14,16,18,21)
  • Las primeras series se ven menos afectadas que las últimas (13)
  • Los ejercicios del inicio de la sesión se ven menos afectados que los del final (16)

chico descansando durante el entrenamiento

¿Necesito mantener este número de repeticiones siempre?

Junto al aumento del daño muscular, y una mayor tensión mecánica, el tercer factor clave para incrementar las ganancias de tamaño muscular es el estrés metabólico (15). Para aumentar éste, los descanso entre series deben finalizar antes de que el músculo se haya recuperado completamente (4,5,6,13).

Por otra parte, las recuperaciones cortas también se han asociado a un mayor incremento agudo de la hormona de crecimiento (GH), factor que puede repercutir positivamente en el aumento del tamaño muscular (14,21). Sin embargo, otros autores han observado los mismos incrementos hormonales, y superiores ganancias en hipertrofia a largo plazo, en descanso entre series de 150” frente a 60” (2).

¿Y si no descanso entre series de forma pasiva?

Al margen de realizar descansos pasivos estáticos, se plantean otras posibilidades:

  • Descanso entre series pasivo a través de estiramientos: Amplio tema de debate que nos ocuparía uno o varios artículos aparte. Parece consolidada la teoría de que el estiramiento pasivo estático (el clásico) disminuye la producción de fuerza en la siguiente serie, aunque produzca un efecto analgésico
  • Descanso entre series activo con ejercicios suaves de movilidad articular: Podría favorecer la revascularización de la zona trabajada y por lo tanto la aceleración en la reposición de sustratos metabólicos, sin superar el umbral de estímulo mínimo que aumentaría la fatiga en el músculo
  • Descanso entre series activo con ejercicio aeróbico (10)
beneficios del ejercicio aeróbico inter-series
Tabla 1. Beneficios del ejercicio aeróbico inter-series.
descanso entre series
Tabla 2. Ejercicios que promueven la recuperacion y adaptacion durante los descansos.

Conclusiones sobre el descanso entre series

Si el objetivo es trabajar con 10-15 repeticiones se deben realizar descanso entre series de entre 60 y 90 segundos, para permitir, por una parte, generar un alto estrés metabólico, y por otra, asegurar casi en su totalidad los niveles de fuerza producidos en la serie anterior (7).

Si por el contrario, se desea trabajar con un rango de 6-10 repeticiones, se pueden plantear dos alternativas:

  1. Aumentar el descanso entre series progresivamente a lo largo de las series (60, 75, 90 y 120 segundos, por ejemplo), o bien reducir progresivamente la carga (menos kg o menos repeticiones), de tal forma que estaríamos respetando los principios enunciados arriba sin poner en peligro el estrés metabólico.
  2. Utilizar ejercicios de descanso activo, preferiblemente cardiovasculares, o en su defecto, ejercicios de movilidad articular suaves durante las recuperaciones.

Considerar el género y la edad a la hora de manejar el tiempo de descanso (19). Se ha observado en jóvenes un mayor descenso del rendimiento en las primeras series (1), que podría darse por los superiores niveles de fuerza y potencia manifestados en la primera serie, como ya se ha enunciado para otras capacidades en otro artículo. En dicho artículo se hace referencia también a un mayor descenso en hombres.

Optimizar el tiempo de entrenamiento utilizando superseries, con ejercicios para grupos musculares antagonistas (contrarios), como por ejemplo, cuádriceps femoral-isquiosurales, o grupos musculares sin relación alguna (cuádriceps femoral-bíceps braquial), de tal forma que no se vea comprometida la recuperación metabólica y neural, y de esta forma, aunque los descanso entre series giren en torno a 30-60 segundos, la recuperación del grupo muscular implicado pasará a ser de 90-120 segundos, aprovechando mejor así el tiempo de entrenamiento.

En próximos artículos seguiremos hablando sobre otras variables del entrenamiento de fuerza con orientación hipertrófica.

Bibliografía sobre el descanso entre series

  1. Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. Int J Sports Med31(1), 22-25.
  2. Buresh, R., Berg, K., & French, J. (2009). The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res23(1), 62-71.
  3. Clarke, D. H., & Alan Stull, G. (1969). Strength recovery patterns following isometric and isotonic exercise. J Motor Behavior1(3), 233-243.
  4. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sport Exerc37(6), 955-963.
  5. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., et al. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol69(4), 1442-1450.
  6. Kraemer, W. J., Gordon, S. E., Fleck, S. J., Marchitelli, L. J., Mello, R., Dziados, J. E., et al. (1991). Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Int J Sports Med, (12), 228-235.
  7. Matuszak, M. E., Fry, A. C., Weiss, L. W., Ireland, T. R., & McKnight, M. M. (2003). Effect of rest interval length on repeated 1 repetition maximum Back Squats. Eu J Appl Physiol, 17 (4), 634–637.
  8. Miranda, H., Fleck, S. J., Simão, R., Barreto, A. C., Dantas, E. H., & Novaes, J. (2007). Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training. J Strength Cond Res21(4), 1032-1036.
  9. Miranda, H., Simão, R., Moreira, L. M., de Souza, R. A., de Souza, J. A. A., de Salles, B. F., & Willardson, J. M. (2009). Effect of rest interval length on the volume completed during upper body resistance exercise. J Sports Sci Med8(3), 388-392.
  10. Mohamad, N. I., Cronin, J., & Nosaka, K. (2012). Brief review: maximizing hypertrophic adaptation – Possible contributions of aerobic exercise in the interset rest period. Strength & Cond J34(1), 8-15.
  11. Nibali, M. L., Chapman, D. W., Robergs, R. A., & Drinkwater, E. J. (2013). Influence of rest interval duration on muscular power production in the lower-body power profile. J Strength & Cond Res27(10), 2723-2729.
  12. Pincivero, D. M., Lephart, S. M., & Karunakara, R. G. (1997). Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short term high intensity training. Br J Sports Med, 31, 229–234.
  13. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol, 100(1), 1-17.
  14. de Salles, B. F., Simao, R., Miranda, F., da Silva Novaes, J., Lemos, A., & Willardson, J. M. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Med39(9), 765-777.
  15. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength & Cond Res24(10), 2857-2872.
  16. Senna, G., Salles, B. F., Prestes, J., Mello, R. A., & Roberto, S. (2009). Influence of two different rest interval lengths in resistance training sessions for upper and lower body. J  Sports Sci Med8(2), 197-202.
  17. Souza Jr, T. P., Fleck, S. J., Simão, R., Dubas, J. P., Pereira, B., de Brito Pacheco, E. M., et al. (2010). Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength & Cond Res24(7), 1843-1850.
  18. Souza-Junior, T. P., Willardson, J. M., Bloomer, R., Leite, R. D., Fleck, S. J., Oliveira, P. R., & Simão, R. (2011). Strength and hypertrophy responses to constant and decreasing rest intervals in trained men using creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr8(1), 17-28.
  19. Theou, O., Gareth, J. R., & Brown, L. E. (2008). Effect of rest interval on strength recovery in young and old women. J Strength Cond Res22(6), 1876-1881.
  20. Willardson, J. M., & Burkett, L. N. (2006). The effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. J Strength Cond Res, 20 (2), 400–403.
  21. Willardson, J. M. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res, 20 (4), 978–984.

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