Nutrición y suplementación en el Culturismo Natural

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La preparación para competir en el culturismo natural requiere de reducciones drásticas del tejido graso corporal mientras se mantiene la masa muscular. Esto se consigue normalmente a través de una disminución de la ingesta de calorías, el entrenamiento de fuerza intenso, y el aumento de ejercicio cardiovascular (1).

Aquí podremos ver los resultados de numerosas investigaciones sobre la nutrición, es decir la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas destinada a la preparación de competiciones de culturismo natural. En el próximo artículo analizaremos la suplementación deportiva para esta especialidad.

Nutrición para el culturismo natural

Los culturistas profesionales tradicionalmente siguen una dieta de 2 a 4 meses donde se reducen las calorías y el gasto de energía se incrementa para permanecer lo más “seco” posible (2-6).

Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular es la principal preocupación durante este período. Con este fin, una ingesta calórica óptima y las combinaciones de macronutrientes se deben seguir haciendo coincidir las necesidades cambiantes que se producen durante la preparación de la competición.

Ingesta calórica para la competición en el culturismo natural

Para producir una pérdida de peso, es necesario gastar más energía que la que consume. Las adaptaciones de la preparación de la competición en culturismo natural no se han estudiado en sí mismas, sin embargo, hombres sin sobrepeso que consumieron el 50% de su ingesta calórica normal durante 24 semanas y perdieron el 25% de su peso corporal experimentaron un descenso del 40% de su gasto energético basal (7).

En los estudios sobre pérdida de peso, las pérdidas semanales de 1 kg en comparación con 0,5 kg durante 4 semanas dio lugar a una disminución del 5% del rendimiento en el ejercicio de press de banca y un 30% más de reducción en los niveles de testosterona en el entrenamiento de fuerza las mujeres (8). Las tasas de pérdida de peso semanal de 1.4% del peso corporal en comparación con el 0,7% en los atletas durante la restricción calórica de 4 a 11 semanas de duración dio lugar a la reducción de la masa grasa del 21% en el grupo de pérdida de peso más rápida y un 31% en el grupo de la pérdida más lenta. Además, la masa magra corporal (MMC) aumentó en promedio un 2,1% en el grupo de la pérdida de grasa más lenta mientras que permaneció sin cambios en el grupo de pérdida de grasa más rápida (13).

En un estudio de fisicoculturistas durante doce semanas antes de la competención, los competidores masculinos redujeron su ingesta calórica de manera significativa durante la segunda mitad y posteriormente perdieron la mayor cantidad de masa magra (MMC) en las últimas tres semanas (9). Por lo tanto, las dietas de más de 2-4 meses con una pérdida de peso de aproximadamente 0,5 a 1% de peso corporal semanal pueden ser mejor para la retención de MMC en comparación con las dietas más cortas y más agresivas (1).

Ingesta de macronutrientes adecuada al culturismo natural

Proteína en el culturismo natural

Se requiere un adecuado consumo de proteínas durante la preparación de la competición para apoyar el mantenimiento de la MMC. Los atletas requieren un mayor consumo de proteínas para apoyar el aumento de la actividad y los atletas de fuerza se benefician de un mayor consumo para apoyar el crecimiento de la MMC (5,10-16).

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El consenso colectivo en las revisiones científicas es que una ingesta de proteínas de 1,2-2,2 g / kg es suficiente para permitir la adaptación al entrenamiento para los atletas quienes están en o por encima de sus necesidades energéticas (11-20). Sin embargo, la ingesta óptima de proteína para culturistas durante la preparación de la competición puede ser ligeramente superior a estas cantidades (1).

Celejowa et al. (21) mostró que cinco de cada 10 levantadores de pesas lograron un balance negativo de nitrógeno a lo largo de un período de entrenamiento, mientras consumían un promedio de ingesta de proteína de 2 g / kg. De estos cinco, tres estaban en un déficit de régimen calórico. Los autores concluyeron que una ingesta de proteínas de 2-2,2 g / kg en estas condiciones sólo permite un pequeño margen de error antes de que ocurran pérdidas de nitrógeno.

Walberg et al. (22) examinaron los efectos de dos dietas hipocalóricas de diferentes ingestas proteicas en 19 hombres delgados (9,1 a 16,7% de grasa corporal), levantadores de peso no profesionales. Un grupo consumió una ingesta de proteínas de 0,8 g / kg e hidratos de carbono de alto índice glucémico, mientras que el otro consumió 1,6 g / kg de proteína con carbohidratos de bajo índice glucémico. El tiempo de la intervención fue de sólo una semana, pero no obstante las pérdidas de nitrógeno ocurrieron sólo en el grupo con ingesta de proteínas inferior y la MMC se redujo en una media de 2,7 kg en el grupo que consumía 0,8 g / kg de proteína y en una media de 1,4 kg en el grupo que consumía 1,6 g / kg de proteína.

Un estudio reciente de Mettler et al. (23) se empleó la misma metodología que Walberg et al. (22). Sin embargo, un grupo consumió una ingesta de proteína de 1 g / kg, mientras que el otro consumió 2,3 g / kg. El grupo que ingirió más cantidad de proteína por kg de peso perdió significativamente menos MMC (0,3 kg) en el transcurso de la investigación de dos semanas de duración, en comparación con el grupo que ingirió menos cantidad de proteína (1,6 kg).

En una revisión por Phillips y Van Loon (16), se sugiere que una ingesta de proteína de 1.8 a 2.7 g / kg para los atletas que entrenan en condiciones hipocalóricas puede ser óptimo. Sin embargo, la revisión sistemática recientemente publicada por Helms et al. (24) sobre la ingesta de proteínas en entrenados en fuerza, los atletas delgados durante la restricción calórica deben consumir de 2,3 a 3,1 g / kg, lo que puede ser más apropiado para el culturismo natural.

Hidratos de carbono en el culturismo natural

Al igual que la proteína, la ingesta necesaria de hidratos de carbono debe ser individualizada. Una inadecuada ingesta puede repercutir en el entrenamiento de fuerza (25) y consumir una cantidad adecuada de carbohidratos puede reducir la depleción de glucógeno (26) y puede mejorar el rendimiento deportivo.

Diferentes autores de un reciente estudio recomiendan que la ingesta de hidratos de carbono para los deportes de fuerza, incluyendo el culturismo natural, debe estar entre 4-7 g / kg dependiendo de la fase de entrenamiento (14).

La pérdida de grasa por lo general mejora con dietas bajas en carbohidratos; específicamente dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos (27-32). En una revisión reciente se recomienda, para el entrenamiento de fuerza en un estado de restricción calórica, reducir el contenido de hidratos de carbono y aumentar el de proteínas para maximizar la oxidación de grasas y preservar la MMC (16).

Diversos investigadores estudiaron a un grupo de culturistas durante las últimas 11 semanas de preparación de la competición concluyeron que si hubieran aumentado la ingesta de carbohidratos durante las últimas semanas de su dieta habían podido atenuar las adaptaciones hormonales que se asociaron con reducciones la MMC (6).

Grasas en el culturismo natural

La importancia de las proteínas y los hidratos de carbono dentro de la nutrición del culturismo natural han eclipsado al uso de las grasas en la dieta. Sin embargo, hay evidencia de que la influencia de las grasas en la dieta en las concentraciones de hormonas anabólicas puede ser de interés para los culturistas que intentan mantener la MMC durante el período de dieta específica (5, 14,34 ,35).

En el culturismo natural se debe hacer una reducción calórica obligatoria. Si se realiza una reducción de grasa en la dieta, puede ser posible atenuar el descenso de la testosterona mediante el mantenimiento de un adecuado consumo de grasa saturada (5).

En los estudios directos de atletas de fuerza entrenados sometidos a dietas de restricción calórica con dosis altas de proteína, bajas cantidades de grasas y niveles normales de hidratos de carbono  (23,42) parecen ser más eficaces en la prevención de pérdida de MMC que las que mantienen los niveles de grasa y disminuyen la ingesta de carbohidratos (22,33).

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La composición corporal y la restricción calórica pueden desempeñar un papel más importante en los niveles de testosterona que el consumo de grasa (1).

Las tasas de pérdida de peso semanal de 1 kg han dado lugar a una reducción del 30% de la testosterona en comparación con las tasas de pérdida de peso de 0,5 kg por semana mujeres deportistas de fuerza con normopeso (8).

Las dietas bajas en carbohidratos podrían afectar al rendimiento (22) y dar lugar una concentración de insulina y IGF-1 bajas, las cuales parecen estar más estrechamente correlacionados con la preservación de la MMC que la testosterona (6). Por lo tanto, un menor consumo de grasas (15-20% de la ingesta total), que ha sido recomendado previamente para culturistas (5), puede considerarse adecuado si los porcentajes más altos de carbohidratos o proteínas se establecieran por debajo de los rangos ideales.

Momento de la Ingesta en el culturismo natural

El momento de la ingesta ha sido estudiado tradicionalmente en deportistas de resistencia (1). Sin embargo, una cuestión más relevante para el culturismo puede ser si el momento de la ingesta de proteínas y/o de aminoácidos afecta al mantenimiento de la MMC. Diferentes estudios han demostrado que la ingesta de proteínas y/o aminoácidos esenciales y carbohidratos cerca o durante la sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares y suprimir la degradación de proteínas musculares (36).

Cribb y Hayes (37) encontraron que la ingesta de un suplemento que consistía en 40 g de proteínas, 43 g de hidratos de carbono, y 7 g de creatina inmediatamente antes y después del ejercicio resultó en mayores ganancias en cuanto a tamaño y fuerza, que la ingesta de las mismas dosis de suplementos lejos de la hora del entrenamiento. Además, Bismarck et al. (38) observaron una mayor hipertrofia en sujetos que ingirieron un suplemento (10 g de proteínas, 8 g de carbohidratos, 3 g de grasa) inmediatamente después del ejercicio que los sujetos que retrasaron el suplemento 2 horas post-ejercicio.

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En contraste, Burk et al. (39) encontraron que un régimen de división de tiempo (dos dosis de 35 g de proteína consumida por la mañana y por la noche lejos de la sesión de entrenamiento, que se realizaba por la tarde) causó mejores ganancias en la fuerza en sentadilla y la masa libre de grasa que el régimen  donde las dosis de suplementos de proteínas se consumen en la mañana e inmediatamente antes de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Willoughby et al. (40) encontraron que 10 semanas de entrenamiento de fuerza suplementado con 20 g de proteínas y aminoácidos 1 hora después del ejercicio incrementó el rendimiento de fuerza y la síntesis muscular de proteínas en comparación con un placebo de carbohidratos.

La sincronización de nutrientes es un área interesante de estudio puede proporcionar una ventaja competitiva. Aragón y Schoenfeld (41) sugirieron recientemente que lo idóneo es ingerir una dosis de proteína correspondiente a 0,4-0,5 g / kg de peso corporal consumida en los períodos pre y post-ejercicio. Sin embargo, para los objetivos relacionados con el culturismo natural, la evidencia actual indica que la composición de macronutrientes de la dieta es probablemente la variable nutricional más importante relacionada con las adaptaciones crónicas al entrenamiento (1).

Recomendaciones generales para la ingesta de macronutrientes dentro del culturismo natural

La tabla 1 nos proporciona una orientación general de todas las recomendaciones citadas anteriormente. Puede ser beneficioso disminuir el porcentaje de calorías de la dieta, principalmente de las grasas, en favor de los hidratos de carbono.

tabla sobre ingesta adecuada
Figura 1. Recomendaciones nutricionales para la preparación de la competición del culturismo natural (1).

 

Más suplementación dentro del culturismo natural

Creatina en el culturismo natural

El monohidrato de creatina ha sido denominado el mejor suplemento y el más seguro de los considerados, suplementos legales (46). Numerosos estudios han encontrado aumentos significativos de la fuerza y el tamaño muscular cuando se realiza una ingesta de MC durante el entrenamiento de fuerza (47- 51).

Una fase de carga de 20 gramos al día durante 5 días ha demostrado un crecimiento de los niveles de fosfocreatina en el músculo, acto seguido lo idóneo es realizar una fase de mantenimiento con 2 gramos de MC durante 30 días (53).

Beta Alanina en el culturismo natural

La beta-alanina (BA) se está convirtiendo en un suplemento cada vez más popular entre los culturistas. Una vez consumida, la BA entra en la circulación y es consumido por el músculo esquelético, donde se utiliza para sintetizar la carnosina, un tampón del pH en el músculo que es particularmente importante durante el ejercicio anaeróbico tal como carreras de velocidad o el levantamiento de pesas (53). De hecho, el consumo de 6,4 g al día durante cuatro semanas ha demostrado que aumenta los niveles de carnosina en el músculo en un 64,2% (54).

Además, la suplementación deportiva con BA de 4 a 10 semanas ha demostrado que aumenta la fuerza en la extensión de la rodilla hasta un 6% (55), que mejora la carga de trabajo y el retraso de la fatiga durante la carrera de alta intensidad (56), mejora la resistencia muscular a la fatiga durante el entrenamiento de la fuerza (57), que aumenta la masa magra en aproximadamente 1 kg (58) y que reduce significativamente la percepción de la fatiga (59). Además, la combinación de BA y MC puede aumentar el rendimiento del entrenamiento de fuerza de alta intensidad (60) y se ha demostrado que aumenta la masa magra y disminuye el porcentaje de grasa corporal en mayor medida que solo con la ingesta de CM (61).

Hobson et al. llevaron a cabo un meta-análisis de 15 estudios sobre la suplementación deportiva con BA y concluyó que la BA aumentó significativamente el rendimiento del ejercicio en pruebas de 60-240 segundos de duración a alta intensidad (62). El único efecto secundario conocido de la BA es la aparición de desagradables síntomas de parestesia después del consumo de grandes dosis; sin embargo, esto se puede minimizar a través del consumo de dosis más pequeñas a lo largo del día (54).

HMB en el culturismo natural

El Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) es un metabolito del aminoácido leucina que se ha demostrado que disminuye el catabolismo proteico muscular y aumentar la síntesis de proteínas musculares (63, 64). La seguridad de la suplementación con HMB ha sido ampliamente estudiada y no se han observado efectos adversos en las enzimas hepáticas, función renal, colesterol, leucocitos, hemoglobina, o glucosa en la sangre (65, 66, 67).

El HMB es muy eficaz en personas en estado catabólico como ancianos y pacientes con enfermedades crónicas. Sin embargo, los resultados con personas sanas y entrenadas han sido dispares (68). Al igual que otros suplementos, periodizar o programar la ingesta en diferentes fases puede ser beneficioso para los culturistas (69).

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el culturismo natural

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) constituyen el 14-18% de los aminoácidos en las proteínas del músculo esquelético y son muy posiblemente los suplementos más utilizados entre los culturistas naturales (70). De los aminoácidos de cadena ramificada, la leucina es de particular interés, como ya vimos en Mundo Entrenamiento, ya que ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas en la misma medida como una mezcla de todos los aminoácidos (71).

Stoppani et al. (72) probó con sujetos entrenados los siguientes métodos de suplementación deportiva: a unos con 14 g BCAA, a otros con proteína de suero, y a otros con un placebo de carbohidratos durante ocho semanas durante una rutina de entrenamiento de fuerza.  Después de entrenar el grupo BCAA tuvo un aumento de 4 kg de masa magra, disminución del 2% en el porcentaje de grasa corporal y 6 kg de incremento de la carga levantada en el press de banca en una serie de 10 repeticiones. Todos los cambios fueron significativos en comparación con los otros grupos.

El uso de BCAA entre comidas también puede ser beneficioso para mantener la síntesis de proteínas elevada. Datos recientes de estudios con animales sugieren que el consumo de BCAA entre comidas puede superar la respuesta refractaria en la síntesis de proteínas que se produce cuando los aminoácidos en el plasma son elevados, sin embargo, la síntesis de proteínas se reduce (73). Sobre la base de la evidencia actual, los BCAA estimulan la síntesis de proteínas de forma aguda y un estudio (72) ha indicado que los BCAA podrían ser capaces de aumentar la masa magra y la fuerza cuando se añade su consumo a una rutina de entrenamiento de fuerza.

Arginina en el culturismo natural

Muchos culturistas consumen suplementos con arginina antes del entrenamiento con el objetivo de conseguir un mayor flujo de sangre a los músculos, aumentar la síntesis de proteínas y mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, existe una escasa evidencia científica sobre este tema.

Fahs et al. (74) suplementaron con 7 gramos de arginina o con placebo a un grupo de hombres jóvenes y sanos y no obtuvieron variaciones en cuanto al flujo de sangre durante el entrenamiento. Tang et al. (75) suplementaron con 10 gramos de arginina o placebo a otro grupo de hombres antes del entrenamiento y no se encontraron diferencias significativas en relación a la síntesis de proteínas después del ejercicio. Basándonos en estos resultados, parece ser que la ingesta de arginina no tiene ningún efecto sobre el rendimiento de los cuturistas tanto en el flujo de la sangre como en la síntesis de proteínas.

Glutamina en el culturismo natural

La glutamina es el aminoácido no esencial más abundante en el músculo y es utilizado frecuentemente como suplemento deportivo. La suplementación de 14 gramos al día parece ser segura en adultos sanos (76). Sin embargo, la suplementación deportiva con glutamina no ha demostrado de forma signifcativa la mejora del rendimiento (78, 79), el aumento de la capacidad tampón (79), el mantenimiento del sistema inmune o reducir el dolor muscular tras el entrenamiento (77).

Largos períodos de suplementación deportiva, según diversas investigaciones, que incluyen glutamina en combinación con monohidrato de creatina, proteína de suero, aminoácidos ramificados han demostrado un aumento de 1,5 a 2 kg de masa magra y un aumento de 6 kg en 10 RM en press banca (72, 80). Sin embargo, el papel de la glutamina sobre estos efectos es incierto. Los estudios anteriores no afirman que la glutamina sea un suplemento ergogénico eficaz.

Cafeína en el culturismo natural

La cafeína es, quizás, el suplemento estimulante pre-entrenamiento más utilizado por los culturistas. Numerosos estudios afirman que el uso de la cafeína mejora el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia (81, 82), de velocidad (83, 84) y entrenamiento de fuerza (85-87).

Es necesario indicar que, en la mayoría de esos estudios, los hallazgos de incremento de la fuerza se establecían con grandes dosis de ingesta de cafeína (5-6 mg/kg). Sin embargo, estas dosis de cafeína están consideradas como seguras para la salud de los deportistas (88).

Micronutrientes en la dieta del culturismo natural

En muchos estudios científicos se han observado deficiencias en la ingesta de micronutrientes como la vitamina D, calcio, zinc, magnesio y hierro en la dieta de culturistas profesionales (89, 90, 91, 92). Basándonos en la literatura existente, una pequeña dosis de suplementación con vitaminas y minerales podría ser beneficiosa en el culturismo natural en fase de preparación de un campeonato.

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Semana pico en el culturismo natural

En un intento de aumentar el tamaño muscular y la definición mediante la reducción de agua extracelular, muchos culturistas reducen la ingesta de fluidos, electrolitos y carbohidratos los días antes de la competición (93).

Este tipo de manipulación no ha sido estudiado, sin embargo está reconocida como una práctica perjudicial para la salud (42). Un gran porcentaje del músculo es agua y la deshidratación produce una pérdida de agua y por lo tanto, una pérdida de músculo, aspecto negativo en la apariencia de la musculatura (43).

Aspectos psicológicos dentro del culturismo natural

El culturismo natural requiere de aumentos y pérdida de peso en cortos períodos de tiempo. En un estadio de Anderson y colaboradores (42), se encontró que el 46% de los culturistas naturales encuestados sufrieron atracones de comida tras las competiciones. Un tercio confesaron episodios de ansiedad y de mal humor mientras preparaban las competiciones y la mayoría (81,5%) reportaron preocupación por la comida en general. Los efectos físicos de la inanición sufridos por culturistas pueden provocar trastornos piscológicos como anorexia y bulimia (44).

Estos trastornos se pueden deber a períodos muy largas de dietas muy estrictas, como las realizadas por los culturistas que preparan una competición. Pero no solo los culturistas pueden sufrir estos problemas. Los deportes carácter estético y los que se realizan por zonas de peso también son sensibles a estos factores de riesgo (45). Para finalizar, es importante reseñar que la comunicación abierta y frecuente sobre estos temas se debe realizar entre competidores y entrenadores para poder detectar los síntomas a tiempo. Una temprana intervención terapéutica a culturistas profesionales por especialistas médicos debe realizarse si se detecta algún síntoma de estos trastornos psicológicos (94).

 

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4 Comentarios

  1. Muchas gracias Javier.

    Este estudio inidica que la pérdida de grasa de forma más lenta produce mayores pérdidas que cuando se realiza de forma drástica.

    El crecimiento de la MMC del 2.1% se produce en el grupo más lento y dentro de ese porcentaje estaría la masa muscular, ya que la MMC es el término que se utiliza para designar la masa libre de grasa.

    Gracias por comentar y te informo que la semana que viene publicaremos la segunda parte de este artículo. Un saludo.

  2. Antes de nada aprovecho a felicitaros a tod@s por el trabajo con la web una vez más.

    En cuanto al artículo hay una duda que me surge. He estado buscando la referencia número 13, la cual dice que se dan ganancias de MMC cuando existen pérdidas de MGC de un 31%, pero no la encuentro completa.

    Mi duda es, cuando se dice lo siguiente:

    “Además, la masa magra corporal (MMC) aumentó en promedio un 2,1% en el grupo de la pérdida de grasa más lenta…” ¿a qué se refiere?

    ¿Se refiere a que en relación a la masa corporal total, la MMC aumenta un 2,1% debido a la pérdida de grasa? (que no significa una mayor cantidad de músculo, es decir que se mantiene la misma cantidad de músculo) o ¿se refiere a ha habido un aumento de la masa muscular? cosa que me parece extraña en déficit calórico, y más aun en culturistas naturales.

    No se si he explicado bien mi duda.

    Un abrazo, y a seguir así!!

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