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Mundo Entrenamiento

Press banca: puntualizaciones técnicas y beneficios

19 agosto, 2020

Repasamos los beneficios y las puntualizaciones técnicas de uno de los ejercicios más practicados en los entrenamientos: el press banca.

press banca

A lo largo de los √ļltimos a√Īos han surgido nuevas tendencias en el mundo del fitness que han modificado los cl√°sicos ejercicios heredados del fisioculturismo: entrenamiento funcional, entrenamiento militar, pliometr√≠a

Sin embargo existen ciertos ejercicios b√°sicos que pueden conllevar numerosos beneficios para aquel que lo practica pues se caracterizan por una funcionalidad directa en las adaptaciones generadas y en el trabajo global de la musculatura implicada.

Es el caso del press banca, que junto con el peso muerto (deadlift) y la sentadilla son considerados los tres b√°sicos para avanzar en el programa de entrenamiento desarrollado.

¬ŅQui√©n invent√≥ el press banca?

En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg.

¬ŅQu√© es el press banca?

El press banca no es solo un ejercicio destinado a fortalecer el pectoral con fines estéticos, como la mayoría de población cree, sino que supone un movimiento con el que se pueden entrenar adaptaciones relevantes como la fuerza máxima para deportes con implemento o la simple estabilidad de las distintas articulaciones que en él intervienen.

Todo depender√° del enfoque del entrenamiento en cuanto a intensidad, volumen, velocidad, frecuencia… se refiere.

Press banca como ejercicio funcional

En primer lugar determinemos para qué sirve el press banca. Se trata de un ejercicio donde intervienen, principalmente, las articulaciones del codo y del hombro.

El pectoral es el m√ļsculo agonista por excelencia en el transcurso del movimiento, junto con la acci√≥n sinergista del fasciculo anterior del deltoides y el tr√≠ceps (14).

La articulación glenohumeral (hombro) realiza una flexión en el plano sagital y una abducción y addución en el plano frontal (15). Al tratarse de un ejercicio donde se movilizan grandes cargas, sobre todo en estadios avanzados del entrenamiento, se requiere una especial pureza técnica en los primeros levantamientos.

No podemos decir que el press banca por sí solo sea el ejercicio con mayor funcionalidad de todos, pero sí es capaz de convertir nuestro entrenamiento en funcional mediante el equilibrio muscular global que debe contener el mismo.

Se clasifica dentro de los movimientos de empuje y, junto con ejercicios destinados a la tracci√≥n y otro tipo de patrones de movimiento, lograremos un sistema m√ļsculo-esquel√©tico equilibrado.

De hecho ha sido m√ļltiples veces analizado dentro de programas de entrenamiento para adultos mayores, con resultados positivos en la mayor√≠a de los casos (16) siempre y cuando la ejecuci√≥n y el planteamiento son los correctos.

Como en cualquier otro ejercicio las ventajas llegar√°n con un buen uso racional del mismo en una determinada rutina. No es que el press banca sea el √ļnico ejercicio seguro para desarrollar el pectoral, pero s√≠ es m√°s funcional que otros muchos ejercicios practicados habitualmente en las salas de entrenamiento.

Un claro ejemplo es el press banca realizado en la m√°quina Smith donde la barra realiza un recorrido guiado, o el press banca con agarre cerrado.

Diversos estudios han confirmado en su an√°lisis que el press banca com√ļn realizado con peso libre genera mayores adaptaciones de fuerza en comparaci√≥n con la m√°quina Smith (17).

Adem√°s la funcionalidad ser√° mayor al obligar al sujeto a estabilizar el movimiento de la barra durante todo su recorrido.

 

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¬ŅQu√© se trabaja con en el press banca?

  • M√ļsculos agonistas: pectoral mayor y pectoral menor.
  • M√ļsculos sinergistas: deltoides anterior y tr√≠ceps.
  • M√ļsculos antagonistas: deltoides posterior, dorsal y b√≠ceps.
que se trabaja en el press banca
Figura 1. Principal musculatura implicada en el press banca.

¬ŅC√≥mo se hace el press banca?

Maximizar los beneficios por encima de cualquier riesgo y adaptar el ejercicio a las necesidades del que entrena (individualización) son los dos preceptos que debe cumplir un buen programa.

Con el press banca esta cuestión aumenta de relevancia ya que a medida que avancemos movilizaremos cargas cercanas a la repetición máxima (RM).

A continuación se presentan algunas puntualizaciones en la técnica de este ejercicio así como algunas variantes de probada eficacia.

Leg drive

Aunque dependerá del objetivo a trabajar, uno de los factores que determinará la consecución de nuestras metas es el aumento de la intensidad en los ejercicios que practicamos.

Para favorecer el aumento de kilos movilizados en el press banca existe una técnica que, además, nos aportará seguridad a la hora de comenzar el ejercicio: el leg drive.

Al tratarse de un movimiento de empuje se busca la mayor eficiencia y eficacia en el movimiento que sea capaz de transmitir el conjunto de fuerzas hacia la misma direcci√≥n vertical. ¬ŅC√≥mo se logra este aspecto t√©cnico?, gracias al leg drive.

B√°sicamente es una postura adoptada durante el press banca donde los pies permanecen en el suelo y donde toda la fuerza es transmitida hacia la barra.

Para lograrla debemos concentrarnos en ejercer la fuerza de las piernas hacia abajo y hacia adelante, como bien se indica en el vídeo inferior, además de realizar una retracción escapular y una bajada de hombro para asegurar la articulación glenohumeral.

En la Figura 1, vemos una infografía realizada para nuestro Instagram. Si no nos sigues, te recomendamos seguir la cuenta aquí para ver tips y consejos como este.

Es importante remarcar que dicha t√©cnica no es demasiado √ļtil para objetivos de musculaci√≥n, pues el peso sobre la barra no tendr√° valores cercanos a la RM (repetici√≥n m√°xima) pero s√≠ es una t√©cnica interesante cuando se movilizan grandes cargas que pretendan generar adaptaciones neurales de fuerza.

Bandas el√°sticas

A pesar de la utilidad del press banca para distintos objetivos, sobre todo en términos de entrenamiento deportivo enfocado a una disciplina concreta, en muchas ocasiones se plantea la problemática de los recursos disponibles para llevar a cabo el ejercicio y el entrenamiento.

En los √ļltimos a√Īos se ha mejorado la calidad de materiales como las bandas el√°sticas, permitiendo movilizar resistencias similares al peso libre con los discos y las barras de hierro.

En relaci√≥n con el press banca m√ļltiples estudios han confirmado que resistencias el√°sticas conllevan mayores producciones de fuerza en comparaci√≥n con el peso libre para 1RM (repetici√≥n m√°xima) (18).

Agarre seguro en el press banca

La posición de la que partamos en el comienzo del desarrollo del ejercicio es fundamental tanto para salvagurdar las articulaciones que en él intervienen como para maximizar la fuerza imprimida en el press banca.

Si el levantador realiza un agarre con las manos demasiado separadas entre sí, se producirá una pérdida de rendimiento en el press banca.

Si por el contrario el levantador junta mucho las manos y ejecuta un agarre cerrado, el ejercicio irá destinado en mayor medida al fortalecimiento del tríceps.

El ancho del agarre ha sido, precisamente, objeto de estudio en m√ļltiples investigaciones.

La mayoría de ellas han concluido que la distancia de agarre más segura en el press banca se consigue multiplicando por 1.5 la distancia existente entre los dos acromion del hombro: superando estos centímetros el riesgo de lesión en la articulación glenohumeral aumenta (19).

 

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Press banca, flexiones y rendimiento deportivo

El press banca y las flexiones (push-ups) son dos ejercicios de empuje denominados ‚Äúcl√°sicos‚ÄĚ para aumentar la fuerza y la masa muscular y tambi√©n la resistencia del tren superior (1).

Realizar flexiones con el peso corporal solamente produce una mejora del rendimiento en deportistas muy entrenados. Es por ello que un peso ‚Äúextra‚ÄĚ es necesario para producir efectos en aquellos deportistas principiantes o m√°s j√≥venes.

Debido al bajo coste y su adaptabilidad (9), las bandas el√°sticas es una buena alternativa para aumentar la intensidad a la hora de realizar las flexiones (12).

 

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Importancia de la electromiografía (EMG)

La electromiografía se utiliza constantemente para examinar la intensidad de la musculatura durante una actividad concreta (2,3,10) y por lo tanto, para poder estimar la efectividad de diferentes ejercicios.

Los investigadores coinciden que aquellos ejercicios con mayor actividad EMG producen mayores ganancias de fuerza muscular durante un período de entrenamiento concreto (3,4,8).

Press banca: puntualizaciones técnicas y beneficios

press banca
Figura 2. Resultados obtenidos en el estudio de Kikuchi & Nakazato, 2017 (16).

Press banca o flexiones. Estudio comparativo

Para analizar la efectividad de ambos ejercicios resumiremos un interesante y reciente estudio llevado a cabo por Joaquín Calatayud y sus colaboradores (13). El objetivo del estudio fue doble:

Por un lado evaluar los niveles de EMG durante la ejecución del 6RM en press banca y en flexiones con bandas elásticas.

Por otro, analizar las ganancias de fuerza tras un período de entrenamiento con estos dos ejercicios con las mismas variables (intensidad, volumen, descanso y la velocidad de movimiento).

30 voluntarios participaron en el estudio (13). Cada participante tomó parte en 16 sesiones distribuidas de la siguiente manera:

  • 2 sesiones de familiarizaci√≥n con los ejercicios.
  • 1 sesi√≥n para estimar el 1RM en press banca.
  • 1 sesi√≥n para realizar test con el 6RM, en ambos ejercicios, con an√°lisis EMG.
  • 10 sesiones de entrenamiento.
  • 1 sesi√≥n para estimar el 1RM en press banca tras el entrenamiento.
  • 1 sesi√≥n para estimar el 6RM, en ambos ejercicios, tras el entrenamiento.

Se les impusieron unas condiciones muy exigentes a los sujetos durante el estudio:

  • No se pod√≠a comer, beber ni tomar estimulantes (cafe√≠na‚Ķ) en las 3 horas anteriores a las sesiones del estudio.
  • No se pod√≠a realizar ejercicio f√≠sico intenso en las 24 horas anteriores a las sesiones del estudio.
  • Deb√≠an dormir al menos 8 horas antes de las sesiones de entrenamiento.

El período de entrenamiento consistía en lo siguiente:

  • Ten√≠a una frecuencia de 2 sesiones/semana y cada sesi√≥n duraba aproximadamente 25 minutos.
  • En cada sesi√≥n se realizaban 5 series de 6 repeticiones con la misma carga que se utiliz√≥ para estimar el 6RM y se mantuvo durante las 10 sesiones de entrenamiento.
  • El descanso entre series fue de 4 minutos durante todo el entrenamiento. Este descanso est√° justificado ya que al ser tan amplio se pod√≠a mantener la carga de trabajo (5×6 (6RM)) durante todo el entrenamiento.
  • Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas por profesionales cualificados, acreditados y especialistas en el entrenamiento de fuerza.

La musculatura analizada en el estudio (el pectoral mayor y el deltoides anterior) no muestra diferencias en cuanto a activación muscular (EMG) se refiere al realizar press banca o flexiones con bandas elásticas.

Ambos grupos aumentaron sus valores de 6RM y 1RM entre el test inicial y el test realizado tras el período de entrenamiento. Por otro lado, esos aumentos fueron similares en el grupo de las flexiones y en el grupo del press banca.

10 claves del press banca

La correcta ejecuci√≥n de un ejercicio depende de factores mec√°nicos y fisiol√≥gicos que deben ser entendidos y ense√Īados adecuadamente (20,21,22,23,24,25,26).

Por ello, a continuación vamos a sintetizar las 10 claves técnicas más determinantes de uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de la fuerza: el Press Banca.

Press Banca como ejercicio b√°sico

El Press Banca es un ejercicio popular, complejo, multiarticular y global del miembro superior. Forma parte de uno de los tres ejercicios del Powerlifting de competición: Squat, Bench Press y Deadlift (20,21). Al mismo tiempo, juega un papel importante en el deporte orientado hacia la salud y el rendimiento (22, 23).

Por otro lado, es un ejercicio con un gran potencial del entrenamiento, ya que es un movimiento que permite la movilización de una gran carga externa, el desarrollo de la fuerza máxima vía neuromuscular e hipertrofia, y además, puede ser usado como test de valoración de la condición física (22, 23).

Concretamente, el rendimiento del¬†Press Banca¬†es medido como la m√°xima carga que puede ser levantada ‚Äúpressed‚ÄĚ desde el pecho hasta la extensi√≥n completa de codos (24).

Técnica del press de banca.
Figura 3. Técnica del press de banca.

Revienta tu Press Banca: 10 claves técnicas

El Press Banca desarrolla diferentes acciones durante la fase concéntrica del movimiento (23):

  • Aducci√≥n humeral en el plano transversal (Pectoral Mayor, Deltoides Anterior, y en menor medida, por el B√≠ceps Braquial y Coracobraquial).
  • Extensi√≥n de codo (Tr√≠ceps Braquial) y abducci√≥n escapulo-tor√°cica (Musculatura Escapular): variaci√≥n significativa en funci√≥n de la biomec√°nica y estilo de ejecuci√≥n del deportista.

Por otra parte, la barra aplica una fuerza hacia abajo que ejerce tres tipos de momentos externos (25):

  • Momento Flexor en el Codo.
  • Momento Extensor Sagital en el Hombro.
  • Momento Extensor Horizontal en el Hombro.

Como consecuencia, también se producen momento internos para vencer la resistencia (25):

  • Momento Extensor en el Codo.
  • Momento Flexor Sagital en el Hombro.
  • Momento Flexor Horizontal en el Hombro.
Movimiento de la barra en el Press Banca.
Figura 4. Movimiento de la barra en el Press Banca.

1. Material Adecuado

Inicialmente, antes de empezar a entrenar, debemos comprobar si disponemos del material adecuado:

  • Banco plano y anti-deslizante: facilita la compactaci√≥n y prevenci√≥n del movimiento de la parte posterior del cuerpo; el hombro.
  • Barra y discos ol√≠mpicos.
  • Ganchos a la altura adecuada para sacar la barra (depende de la longitud de los brazos del deportista): deber√≠a ser tal que, sin adelantar los hombros y sin perder retracci√≥n escapular, permitiera empujar la barra hacia arriba 1-2 cm y traccionar (pull-over) para colocarnos en la posici√≥n inicial.
  • Barras de seguridad colocadas correctamente: aquella altura que permita dejar la barra en caso de fallo, unos 4-8 cm por debajo del punto m√°s alto de nuestro pecho una vez colocados en posici√≥n inicial.

2. Retracción y Descenso Escapular

La retracción y el descenso escapular son dos movimientos que realizará la escápula para proteger el hombro y mejorar la transferencia de fuerzas a nivel global (llevado a cabo principalmente por los haces medio e inferiores del trapecio).

Por otro lado, es necesario un ritmo de movimiento coordinado de la esc√°pula en relaci√≥n a la articulaci√≥n gleno-humeral, el cual pone en ventaja o desventaja mec√°nica al h√ļmero.

Por ello, un ritmo escapulo-humeral √≥ptimo y normal es aquel que permite que por cada 15¬ļ de movimiento del complejo articular, 10¬ļ radiquen en la articulaci√≥n gleno-humeral y 5¬ļ en la rotaci√≥n escapular.

Cuando existe una alteración dinámica y/o estática de este ritmo, se considera que existe un ritmo escapular anormal y se caracteriza porque la escápula demuestra prematura y excesiva protracción, movimiento intermitente y no fluido y/o separación durante la elevación del brazo, y aumenta todos estos síntomas durante la bajada o fase excéntrica.

3. Respetar la Curvatura Fisiológica Lumbar Normal

Durante todo el movimiento se deben respetar las curvas fisiológicas lumbares normales y asegurar la conexión arco lumbar y retracción escapular como puntos de estabilidad y de optimización del rendimiento.

En relación a ello, existe un arco lumbar más exagerado y orientado hacia la competición, cuyo principal objetivo es reducir el rango de movimiento y aumentar el rendimiento deportivo mediante el incremento del peso de la barra.

Por otro lado, existen dos formas de alcanzar el arqueo lumbar preparatorio al levantamiento:

  1. Básico: sentarse, retracción-descenso escápular y tumbarse.
  2. Avanzado: sincronización (tumbarse provocando fricción espalda-banco; pies en el banco), retracción-descenso escápular y agarre de la barra.

 

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4. Leg Drive Activo

Como adelant√°bamos al inicio el Leg Drive hace referencia al posicionamiento y a la intencionalidad de los pies durante el movimiento del press banca.

Concretamente, los pies deben empujar el suelo hacia delante con el fin de aumentar la estabilidad durante el movimiento e incrementar la transferencia entre cadenas musculares.

 

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5. Agarre √ďptimo

El propósito es elegir un agarre en el cual nos encontremos cómodos y tengamos la mayor ventaja mecánica con el mínimo riesgo de lesión. Un agarre seguro es un agarre eficiente, y un agarre eficiente nos hará progresar.

Los puntos claves de este apartado son los siguientes:

  • El peso recaer√° sobre el tal√≥n de la mano.
  • El pulgar rodea 100% la barra (evitar el Suicide Grip).
  • Anchura √≥ptima: 1,5-2 veces la distancia biacromial.

6. Posicionar Correctamente los Hombros

El mejor posicionamiento de los hombros viene determinado por la intenci√≥n de generar una rotaci√≥n externa de los hombros y una supinaci√≥n de la mu√Īeca (“gesto de romper la barra“).

7. Activar el Reflejo Tónico Simétrico del Cuello

La cabeza tiene que ejercer presión contra el banco. Esta frase tiene un razonamiento fisiológico basado en:

  • Favorece la excitabilidad del SNC a trav√©s de la estimulaci√≥n directa de los receptores de presi√≥n localizados en la regi√≥n cervical.
  • Mantener la cabeza apoyada durante todo momento y apretarla contra el banco con m√°s √≠mpetu en la fase de menor ventaja mec√°nica (optimizaci√≥n del Sticking Point).
  • Precauci√≥n con la presi√≥n cabeza-banco / s√≠ndrome cruzado superior, dolor y compresi√≥n nerviosa: resulta de especial importancia el trabajo compensatorio de fortalecimiento de los flexores profundos del cuello, trapecio inferior y serrato anterior, as√≠ como de elongaci√≥n/liberaci√≥n del trapecio superior, elevador de la esc√°pula y pectorales.

8. Set Up Estable

El Set Up hace referencia a las acciones preparatorias (con o sin ayuda) previas a la ejecución del movimiento. Específicamente, existen dos tipos:

  1. Set Up con ayuda: el ayudante colabora (elevación y colocación en la posición inicial) pero no ayuda a quitar la barra del rack.
  2. Set Up sin ayuda: tracción, pull-over y colocación de la barra en la posición inicial.

9. Fase Excéntrica Controlada

Durante la fase de descenso (excéntrica) el movimiento de la barra debe establecerse entorno a los siguientes puntos:

  • Incremento de la presi√≥n interna (“coger mucho aire“): incrementa la estabilidad global y reduce el recorrido de la barra.
  • Descenso controlado de la barra: el almacenamiento de energ√≠a el√°stica en los elementos pasivos de las articulaciones y m√ļsculos transforma dicha energ√≠a el√°stica en energ√≠a cin√©tica (velocidad) durante la fase conc√©ntrica.
  • El pecho ser√° la zona de contacto de la barra.

10. Fase Concéntrica Rápida

Finalmente, la fase de ascenso del movimiento (concéntrica) también estará fundamentada en los siguientes principios básicos:

  • Movimiento de la barra mediante una J invertida: evita la proyecci√≥n vertical.
  • Finalizaci√≥n del movimiento con una extensi√≥n completo de codos: evitar la hiperextensi√≥n.
  • M√°xima velocidad intencional.

Conclusiones

El Press Banca es un ejercicio popular, complejo, multiarticular, global del miembro superior, forma parte de uno de los tres ejercicios del Powerlifting de competición, y además juega un papel importante en el deporte/actividad física orientado hacia la salud y el rendimiento.

El Press Banca desarrolla diferentes acciones durante la fase concéntrica y excéntrica del movimiento. Al mismo tiempo, la barra aplica una fuerza hacia abajo que ejerce tres tipos de momentos externos e internos (para vencer la resistencia).

En relación a la eficaz y eficiente ejecución técnica de las diferentes acciones y momentos de fuerza, surge la necesidad de respetar los siguientes principios de ejecución: material adecuado, retracción-descenso escápular, respetar la curvatura fisiológica lumbar normal, leg drive activo, agarre óptimo, posicionar correctamente los hombros, activar el reflejo tónico simétrico del cuello, set up estable, fase excéntrica controlada y fase concéntrica rápida.

  • Algunos estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza con bandas el√°sticas induce un mismo aumento de fuerza y una misma actividad muscular que el entrenamiento con cargas en estos grupos musculares (13).
  • Colado et al (6) encontraron cambios similares en la composici√≥n corporal y el rendimiento tras 24 semanas en mujeres sanas que realizaron un entrenamiento de fuerza con bandas el√°sticas y otro con pesos libres.
  • Por otro lado, existen ciertas diferentes entre los ejercicios que pueden haber influenciado en los resultados. Por ejemplo, la ejecuci√≥n del press banca la m√°quina Smith asegura una realizaci√≥n del ejercicio m√°s estable (11) y permite la realizaci√≥n de un movimiento menos natural que el realizado en un banco sin gu√≠a (7).
  • La realizaci√≥n de 5 semanas de duraci√≥n permiti√≥ un aumento de la fuerza probablemente debido a las adaptaciones neurales (5).
  • Futuros estudios deben comparar la eficacia de ambos m√©todos de entrenamiento en programas m√°s largos en el tiempo (13).

 

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Autor colaborador | Javier Felipe López

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