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Mundo Entrenamiento

Press banca: puntualizaciones técnicas y beneficios

23 julio, 2017

Repasamos la técnica, los beneficios y las puntualizaciones técnicas de uno de los ejercicios más practicados en los entrenamientos: el press banca.

press banca

A lo largo de los últimos años han surgido nuevas tendencias en el mundo del fitness que han modificado los clásicos ejercicios heredados del fisioculturismo: entrenamiento funcional, entrenamiento militar, pliometría…

Sin embargo existen ciertos ejercicios básicos que pueden conllevar numerosos beneficios para aquel que lo practica pues se caracterizan por una funcionalidad directa en las adaptaciones generadas y en el trabajo global de la musculatura implicada.

Es el caso del press banca, que junto con el peso muerto (deadlift) y la sentadilla son considerados los tres básicos para avanzar en el programa de entrenamiento desarrollado.

Press banca como ejercicio funcional

El press banca no es solo un ejercicio destinado a fortalecer el pectoral con fines estéticos, como la mayoría de población cree, sino que supone un movimiento con el que se pueden entrenar adaptaciones relevantes como la fuerza máxima para deportes con implemento o la simple estabilidad de las distintas articulaciones que en él intervienen. Todo dependerá del enfoque del entrenamiento en cuanto a intensidad, volumen, velocidad, frecuencia… se refiere.

En primer lugar determinemos para qué sirve el press banca. Se trata de un ejercicio donde intervienen, principalmente, las articulaciones del codo y del hombro. El pectoral es el músculo agonista por excelencia en el transcurso del movimiento, junto con la acción sinergista del fasciculo anterior del deltoides y el tríceps (14).

La articulación glenohumeral (hombro) realiza una flexión en el plano sagital y una abducción y addución en el plano frontal (15). Al tratarse de un ejercicio donde se movilizan grandes cargas, sobre todo en estadios avanzados del entrenamiento, se requiere una especial pureza técnica en los primeros levantamientos.

No podemos decir que el press banca por sí solo sea el ejercicio con mayor funcionalidad de todos, pero sí es capaz de convertir nuestro entrenamiento en funcional mediante el equilibrio muscular global que debe contener el mismo. Se clasifica dentro de los movimientos de empuje y, junto con ejercicios destinados a la tracción y otro tipo de patrones de movimiento, lograremos un sistema músculo-esquelético equilibrado.

De hecho ha sido múltiples veces analizado dentro de programas de entrenamiento para adultos mayores, con resultados positivos en la mayoría de los casos (16) siempre y cuando la ejecución y el planteamiento son los correctos.

Como en cualquier otro ejercicio las ventajas llegarán con un buen uso racional del mismo en una determinada rutina. No es que el press banca sea el único ejercicio seguro para desarrollar el pectoral, pero sí es más funcional que otros muchos ejercicios practicados habitualmente en las salas de entrenamiento.

Un claro ejemplo es el press banca realizado en la máquina Smith donde la barra realiza un recorrido guiado, o el press banca con agarre cerrado.

Diversos estudios han confirmado en su análisis que el press banca común realizado con peso libre genera mayores adaptaciones de fuerza en comparación con la máquina Smith (17). Además la funcionalidad será mayor al obligar al sujeto a estabilizar el movimiento de la barra durante todo su recorrido.

Variantes y puntualizaciones técnicas del press banca

Maximizar los beneficios por encima de cualquier riesgo y adaptar el ejercicio a las necesidades del que entrena (individualización) son los dos preceptos que debe cumplir un buen programa. Con el press banca esta cuestión aumenta de relevancia ya que a medida que avancemos movilizaremos cargas cercanas a la repetición máxima (RM).

A continuación se presentan algunas puntualizaciones en la técnica de este ejercicio así como algunas variantes de probada eficacia.

Leg drive

Aunque dependerá del objetivo a trabajar, uno de los factores que determinará la consecución de nuestras metas es el aumento de la intensidad en los ejercicios que practicamos. Para favorecer el aumento de kilos movilizados en el press banca existe una técnica que, además, nos aportará seguridad a la hora de comenzar el ejercicio: el leg drive.

Al tratarse de un movimiento de empuje se busca la mayor eficiencia y eficacia en el movimiento que sea capaz de transmitir el conjunto de fuerzas hacia la misma dirección vertical. ¿Cómo se logra este aspecto técnico?, gracias al leg drive.

leg drive press banca
Figura 1. Leg Drive en el press banca.

Básicamente es una postura adoptada durante el press banca donde los pies permanecen en el suelo y donde toda la fuerza es transmitida hacia la barra. Para lograrla debemos concentrarnos en ejercer la fuerza de las piernas hacia abajo y hacia adelante, como bien se indica en el vídeo inferior, además de realizar una retracción escapular y una bajada de hombro para asegurar la articulación glenohumeral.

En la Figura 1, vemos una infografía realizada para nuestro Instagram. Si no nos sigues, te recomendamos seguir la cuenta aquí para ver tips y consejos como este.

Es importante remarcar que dicha técnica no es demasiado útil para objetivos de musculación, pues el peso sobre la barra no tendrá valores cercanos a la RM (repetición máxima) pero sí es una técnica interesante cuando se movilizan grandes cargas que pretendan generar adaptaciones neurales de fuerza.

Bandas elásticas

A pesar de la utilidad del press banca para distintos objetivos, sobre todo en términos de entrenamiento deportivo enfocado a una disciplina concreta, en muchas ocasiones se plantea la problemática de los recursos disponibles para llevar a cabo el ejercicio y el entrenamiento.

En los últimos años se ha mejorado la calidad de materiales como las bandas elásticas, permitiendo movilizar resistencias similares al peso libre con los discos y las barras de hierro. En relación con el press banca múltiples estudios han confirmado que resistencias elásticas conllevan mayores producciones de fuerza en comparación con el peso libre para 1RM (repetición máxima) (18).

Agarre seguro en el press banca

La posición de la que partamos en el comienzo del desarrollo del ejercicio es fundamental tanto para salvagurdar las articulaciones que en él intervienen como para maximizar la fuerza imprimida en el press banca. Si el levantador realiza un agarre con las manos demasiado separadas entre sí, se producirá una pérdida de rendimiento en el press banca.

Si por el contrario el levantador junta mucho las manos y ejecuta un agarre cerrado, el ejercicio irá destinado en mayor medida al fortalecimiento del tríceps.

El ancho del agarre ha sido, precisamente, objeto de estudio en múltiples investigaciones. La mayoría de ellas han concluido que la distancia de agarre más segura en el press banca se consigue multiplicando por 1.5 la distancia existente entre los dos acromion del hombro: superando estos centímetros el riesgo de lesión en la articulación glenohumeral aumenta (19).

Agarre en el press banca
Figura 2. Agarre en el press banca.

Press banca, flexiones y rendimiento deportivo

El press banca y las flexiones (push-ups) son dos ejercicios de empuje denominados “clásicos” para aumentar la fuerza y la masa muscular y también la resistencia del tren superior (1).

Realizar flexiones con el peso corporal solamente produce una mejora del rendimiento en deportistas muy entrenados. Es por ello que un peso “extra” es necesario para producir efectos en aquellos deportistas principiantes o más jóvenes. Debido al bajo coste y su adaptabilidad (9), las bandas elásticas es una buena alternativa para aumentar la intensidad a la hora de realizar las flexiones (12).

La importancia de la electromiografía (EMG)

La electromiografía se utiliza constantemente para examinar la intensidad de la musculatura durante una actividad concreta (2,3,10) y por lo tanto, para poder estimar la efectividad de diferentes ejercicios.

Los investigadores coinciden que aquellos ejercicios con mayor actividad EMG producen mayores ganancias de fuerza muscular durante un período de entrenamiento concreto (3,4,8).

Press banca: puntualizaciones técnicas y beneficios 1

press banca
Figura 1. Resultados obtenidos en el estudio de Kikuchi & Nakazato, 2017 (16).

Press banca o flexiones. Estudio comparativo.

Para analizar la efectividad de ambos ejercicios resumiremos un interesante y reciente estudio llevado a cabo por Joaquín Calatayud y sus colaboradores (13). El objetivo del estudio fue doble:

Por un lado evaluar los niveles de EMG durante la ejecución del 6RM en press banca y en flexiones con bandas elásticas. Por otro, analizar las ganancias de fuerza tras un período de entrenamiento con estos dos ejercicios con las mismas variables (intensidad, volumen, descanso y la velocidad de movimiento).

30 voluntarios participaron en el estudio (13). Cada participante tomó parte en 16 sesiones distribuidas de la siguiente manera:

  • 2 sesiones de familiarización con los ejercicios.
  • 1 sesión para estimar el 1RM en press banca.
  • 1 sesión para realizar test con el 6RM, en ambos ejercicios, con análisis EMG.
  • 10 sesiones de entrenamiento.
  • 1 sesión para estimar el 1RM en press banca tras el entrenamiento.
  • 1 sesión para estimar el 6RM, en ambos ejercicios, tras el entrenamiento.

Se les impusieron unas condiciones muy exigentes a los sujetos durante el estudio:

  • No se podía comer, beber ni tomar estimulantes (cafeína…) en las 3 horas anteriores a las sesiones del estudio.
  • No se podía realizar ejercicio físico intenso en las 24 horas anteriores a las sesiones del estudio.
  • Debían dormir al menos 8 horas antes de las sesiones de entrenamiento.

El período de entrenamiento consistía en lo siguiente:

  • Tenía una frecuencia de 2 sesiones/semana y cada sesión duraba aproximadamente 25 minutos.
  • En cada sesión se realizaban 5 series de 6 repeticiones con la misma carga que se utilizó para estimar el 6RM y se mantuvo durante las 10 sesiones de entrenamiento.
  • El descanso entre series fue de 4 minutos durante todo el entrenamiento. Este descanso está justificado ya que al ser tan amplio se podía mantener la carga de trabajo (5×6 (6RM)) durante todo el entrenamiento.
  • Todas las sesiones de entrenamiento fueron supervisadas por profesionales cualificados, acreditados y especialistas en el entrenamiento de fuerza.

La musculatura analizada en el estudio (el pectoral mayor y el deltoides anterior) no muestra diferencias en cuanto a activación muscular (EMG) se refiere al realizar press banca o flexiones con bandas elásticas.

Ambos grupos aumentaron sus valores de 6RM y 1RM entre el test inicial y el test realizado tras el período de entrenamiento. Por otro lado, esos aumentos fueron similares en el grupo de las flexiones y en el grupo del press banca.

Conclusiones

  • Este estudio demuestra que el entrenamiento de fuerza con bandas elásticas induce un mismo aumento de fuerza y una misma actividad muscular que el entrenamiento con cargas en estos grupos musculares (13).
  • Colado et al (6) encontraron cambios similares en la composición corporal y el rendimiento tras 24 semanas en mujeres sanas que realizaron un entrenamiento de fuerza con bandas elásticas y otro con pesos libres.
  • Por otro lado, existen ciertas diferentes entre los ejercicios que pueden haber influenciado en los resultados. Por ejemplo, la ejecución del press banca la máquina Smith asegura una realización del ejercicio más estable (11) y permite la realización de un movimiento menos natural que el realizado en un banco sin guía (7).
  • La realización de 5 semanas de duración permitió un aumento de la fuerza probablemente debido a las adaptaciones neurales (5).
  • Futuros estudios deben comparar la eficacia de ambos métodos de entrenamiento en programas más largos en el tiempo (13).
conclusiones press banca
Figura 3. Tips y consejos para el press de banca.

Referencias bibliográficas

  1. American College of Sports Medicine. (2010). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
  2. Andersen, L; Andersen, C; Mortensen, O; Poulsen, O; Bjørnlund, I; Zebis, M. (2010). Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: Comparison of dumbbells and elastic resistance. Phys Ther. 90: 538–549.
  3. Andersen, L; Magnusson, S; Nielsen, M; Haleem, J; Poulsen, K; Aagaard, P. (2006). Neuromuscular activation in conventional therapeutic exercises and heavy resistance exercises: Implications for rehabilitation. Phys Ther. 86: 683–697.
  4. Ayotte, N; Stetts, D; Keenan, G; Greenway, E. (2007). Electromyographical analysis of selected lower extremity muscles during 5 unilateral weight-bearing exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 37: 48–55.
  5. American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 41: 687–708.
  6. Colado, J; Triplett, N; Tella, V; Saucedo, P; Abellan, J. (2009). Effects of aquatic resistance training on health and fitness in postmenopausal women. Eur J Appl Physiol. 106: 113–122.
  7. Cotterman, M; Darby, L; Skelly, W. (2005). Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. J Strength Cond Res. 19: 169–176.
  8. Distefano, L; Blackburn, J; Marshall, S; Padua, D. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 39: 532–540.
  9. Fleck, S; Kraemer, W. (2004). Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
  10. Ratamess, N. (2008). Adaptations to anaerobic training programs. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
  11. Schick, E; Coburn, J; Brown, L; Judelson, D; Khamoui, A; Tran, T; Uribe, B. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 24: 779–784.
  12. Sundstrup, E; Jakobsen, M; Andersen, C; Zebis, M; Mortensen, O; Andersen, L. (2012). Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J Strength Cond Res. 26: 1897–1903.
  13. Calatayud, J; Sebastien, B; Colado, J; Martín, F; Tella, V; Andersen, L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res. 29(1): 246-253.
  14. Baechle, T.R. & Earle, R.W. (2000). Essential of strength training and conditioning (NSCA).Champaign IL, Human Kinetics.
  15. Barnett, Ch., Kippers, V. & Turner, P. (1995).  Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res, 9 (4), 222-227.
  16. Ramirez-Campillo R; Castillo A; de la Fuente C; Campos-Jara C; Andrade DC; Álvarez C; Martínez C; Castro-Sepúlveda M; Pereira A; Marques MC; Izquierdo M. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Exp. Gerontol. 2014;58:51-7.
  17. Cotterman, ML, et al. Comparison of muscle force production using the Smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 19(1):169-76, 2005.
  18. Bellar, D. M., Muller, M. D., Barkley, J. E., Kim, C.-H., Ida, K., Ryan, E. J., … Glickman, E. L. (2011). The Effects of Combined Elastic- and Free-Weight Tension vs. Free-Weight Tension on One-Repetition Maximum Strength in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 459–463.
  19. Green, C. M., Green, C. M., & Comfort, P. (n.d.). The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. 15(1): 37-42.

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