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Mundo Entrenamiento

Levantamiento de Pesas en Preparación Física: por qué y cómo aplicarlo

17 junio, 2021

Se revisarán los beneficios del Levantamiento de Pesas para la mejora de las habilidades atléticas y se ofrecerá una propuesta para su enseñanza

weightlifting

El Levantamiento de Pesas es un deporte en donde se busca elevar una barra desde el piso para ubicarla por encima de la cabeza en uno (Arrancada – Snatch) o dos movimientos (Envión – Clean and Jerk).

La técnica es, sin duda alguna, uno de los elementos fundamentales en el entrenamiento de esta actividad. Para su preparación, los atletas realizan variantes de estos ejercicios modificando la posición inicial de la barra, profundidad de la recepción, desplazamiento y ancho del agarre.

Su desarrollo tiene implicancias sobre diferentes factores entre los que pueden mencionarse (6, 7 , 8):

  • Coordinación (ajuste del sistema nervioso central y de la musculatura)
  • Capacidades cognitivo-sensoriales (percepción del propio movimiento)
  • Niveles de flexibilidad (capacidad de estiramiento muscular y rango articular)
  • Desarrollo de las cualidades de fuerza y potencia.

Esto haría de los ejercicios del Levantamiento de Pesas un medio de gran utilidad para ser aplicado en la preparación de los atletas con el fin de obtener mejoras de rendimiento en otros deportes.

Por este motivo deberían conocerse con mayor profundidad, tarea que se desarrollará a lo largo del presente artículo.

Historia del Levantamiento de Pesas

El hombre llevó a cabo tareas que involucran a la Fuerza desde sus orígenes, debiendo levantar y trasladar cargas como troncos, piedras, animales o similares, como parte de sus actividades diarias (15).

El hombre moderno, impulsado por una búsqueda de crecimiento y probando sus límites, ha ido realizando numerosos intentos por generar incrementos en esta capacidad, utilizando a sus pares como parámetro de comparación de los niveles adquiridos.

Al respecto, Hipócrates de Cos (460 a.C. – 370 a.C.) ya enumeraba algunos ejercicios que involucraban a la fuerza para mantener un cuerpo saludable, entre que los que pueden distinguirse la lucha libre y la anakinemata (halterofilia o Levantamiento de Pesas) (18).

Los antiguos griegos también usaban objetos con distintos pesos, denominados halteras, con el fin de mejorar la destreza física de los soldados y para medirse en contiendas deportivas.

No fue hasta la segunda mitad del Siglo XIX con el nacimiento del deporte moderno, cuando el Levantamiento de Pesas empezó a surgir como deporte en sí, teniendo su presencia en los programas olímpicos desde Atenas 1896 hasta la actualidad (6,18).

Desde sus inicios como deporte y hasta el día de hoy, la evolución del Levantamiento de Pesas conjuntamente con el desarrollo e incidencia de las ciencias en el deporte contribuyeron a un profundo análisis de sus características.

Así es como se fueron encontrando beneficios de estos ejercicios sobre el rendimiento físico, pudiendo generar un aumento en la performance de los atletas con una buena transferencia a otras disciplinas (12).

¿Por qué utilizar ejercicios del Levantamiento de Pesas en preparación física?

Para la mayoría de los deportes el desarrollo de la potencia resultaría en una cualidad determinante de su performance.

Potencia es la habilidad del sistema neuromuscular para realizar trabajo en un período de tiempo, o bien el producto de la fuerza que puede ser ejercida a una determinada velocidad de movimiento (7, 10).

Con el objetivo de mejorar esta producción de potencia en los gestos deportivos, los atletas deben entrenarse con movimientos que requieran rápidas aceleraciones contra resistencias.

Además, estas aceleraciones deberían extenderse a lo largo de todo el movimiento sin intención de frenar el gesto al final del recorrido, para así llevarse a cabo de forma balística y tener una mayor similitud con las acciones realizadas en los deportes (10, 11, 13).

Durante la fase de tirón en el Snatch y el Clean, así como en el empuje del Jerk, los atletas se extienden por completo sin frenar la barra para luego meterse velozmente en su búsqueda. Esta acción presenta una semejanza con el perfil de ejercicios recién descripto.

El análisis de los ejercicios del Levantamiento de Pesas arrojó valores de potencia de aproximadamente 3000 a 5400 W para un hombre de 100kg, números muy altos al compararlos, por ejemplo, con ejercicios como la Sentadilla o el Peso Muerto donde se alcanzaron valores próximos a los 1100 W (3).

Con entrenamientos en donde se generen importantes magnitudes de potencia puede verse mejorada la habilidad para lograr altas expresiones de fuerza-velocidad, lo que será ventajoso en la búsqueda de mejorar la performance de los atletas que deban realizar gestos explosivos en sus deportes (7).

Además, los ejercicios del Levantamiento de Pesas presentan una incidencia positiva sobre las fibras musculares de tipo IIA, una adaptación favorable para aquellos deportistas que busquen un mayor desarrollo de la potencia y fuerza muscular (5, 7, 8).

beneficios del Levantamiento de Pesas
Imagen 1: beneficios del Levantamiento de Pesas | Fuente: adaptado de Hedrick y Wada, 2008

Influencia del Levantamiento de Pesas sobre las habilidades atléticas

El desarrollo de las habilidades de sprint, salto y los cambios de dirección, puede tener un fuerte impacto sobre el rendimiento en deportes como el rugby, fútbol, vóley o básquet, entre otros (8, 10).

Al parecer, aquellos individuos que incrementen sus producciones de fuerza en variantes del Levantamiento de Pesas como el Hang Power Clean, podrían mejorar su performance en las habilidades mencionadas (9, 17).

Hang Power Clean
Imagen 2: Hang Power Clean | Fuente: elaboración propia

Estas mejoras en el rendimiento se deben a la capacidad de producir picos de potencia más altos, lo que favorecerá a los atletas en sus actividades deportivas debido a la gran similitud biomecánica entre estos ejercicios y sus gestos específicos (2).

Los ejercicios del Levantamiento de Pesas también resultan de gran utilidad para el trabajo en edades infanto-juveniles. Esto es así ya que se trata de una actividad con un reducido índice de lesiones y la capacidad de influír positivamente sobre la coordinación, equilibrio y potencia, generando una considerable ventaja competitiva (3, 4).

Si bien los beneficios que conlleva su aplicación en la preparación física son de gran utilidad, debería considerarse que si el atleta no posee conocimientos sobre estos ejercicios o el tiempo para el desarrollo de sus capacidades es limitado, su inclusión en el plan de entrenamiento podría no ser la mejor opción.

Existen otras variantes de ejercicios además del Levantamiento de Pesas, como el entrenamiento pliométrico y/o los trabajos con sobrecarga, los cuales también ofrecen importantes mejoras en los niveles de explosividad (8, 11)

¿Qué variantes de ejercicios del Levantamiento de Pesas se recomienda utilizar en preparación física?

En preparación física, se recomienda entrenar el Snatch y Clean desde una posición colgante, es decir, comenzando parado (no desde el piso) y descendiendo la barra hasta la altura de las rodillas (colgado, por arriba de estas, o suspendido, por debajo).

Esto se debe a que la máxima velocidad de la barra se alcanza cuando esta pasa las rodillas, en el transcurso del segundo tirón. Durante este trayecto también se genera la mayor potencia de todo el ejercicio, debido a la aceleración obtenida por una gran aplicación de fuerza (12).

fases del Snatch
Imagen 3: fases del Snatch | Fuente: Urso, 2016

 

fases del Clean
Imagen 4: fases del Clean | Fuente: Urso, 2016

Por otra parte, el desarrollo de los ejercicios del Levantamiento de Pesas ejecutados desde el piso precisaría de un alto grado de maestría técnica o experiencia.

Esto implica más tiempo para su aprendizaje y el desarrollo de habilidades específicas, que serán requeridas para lograr una apropiada eficiencia motriz durante el trayecto completo.

Los deportistas pueden verse beneficiados por la inclusión de variantes más simples de Levantamiento de Pesas, sin necesidad de alcanzar estos niveles de complejidad tan avanzados (10).

Los ejercicios como el Jerk o Push Press, en donde el atleta parte con la barra en sus hombros (por delante o detrás de la nuca) para luego de un fuerte impulso elevarla hasta encima de su cabeza, también son apropiados estímulos para el desarrollo de la potencia con transferencia a los gestos deportivos (16).

fases del Jerk
Imagen 5: fases del Jerk | Fuente: Urso, 2016

La diferencia entre un Press de hombros parado (Standing Press) y estas últimas variantes recién descriptas radica en la velocidad que se expresa en cada uno, ofreciendo un perfil de desarrollo de la curva fuerza-velocidad diferenciado para cada caso.

perfil de fuerza-velocidad para los distintos Overhead Press y Jerk
Gráfica 1: perfil de fuerza-velocidad para los distintos Overhead Press y Jerk | Fuente: adaptado de Soriano et al., 2019

¿Cuál es la carga óptima de trabajo para prescribir ejercicios de Levantamiento de Pesas?

Para maximizar las adaptaciones ofrecidas por el Levantamiento de Pesas en la performance de los atletas, se ha propuesto trabajar con aquellas cargas que ofrezcan la mayor potencia mecánica (12, 14).

Si los deportistas presentan adecuados niveles técnicos, se sugiere el uso de cargas entre el 75-90% del 1RM, con 5 o menos repeticiones por 3 a 6 series y con pausas de 2 a 5’ de duración (10, 14).

Será de gran importancia considerar la influencia de la fatiga en los ejercicios de Levantamiento de Pesas, ya que de incrementarse, las producciones de potencia pueden verse perjudicadas no consiguiéndose el principal objetivo buscado con estos.

Potencia mecánica para diferentes ejercicios de fuerza y para una Cargada o Clean con respecto al % del 1RM
Gráfica 2: Potencia mecánica para diferentes ejercicios de fuerza y para una Cargada o Clean con respecto al % del 1RM | Fuente: adaptado de Naclerio y Jiménez, 2007

Pautas para un proceso seguro de enseñanza-aprendizaje al emplear ejercicios del Levantamiento de Pesas

Los ejercicios del Levantamiento de Pesas son complejos y requieren especial atención por parte de los entrenadores, para que los atletas puedan incorporar la técnica sin sufrir accidentes durante el proceso de aprendizaje.

Las claves que pueden adoptarse al introducir variantes del Levantamiento de Pesas en los planes de entrenamiento se exponen en el cuadro 1.

Claves para nuevo ejercicio
Cuadro 1: claves para introducir un ejercicio de Levantamiento de Pesas de forma segura | Fuente: adaptado de USAW, 2017

Estas claves permitirán que el deportista se familiarice con el implemento y las características del ejercicio, previo a dar comienzo con su ejecución.

Una vez realizado este proceso se comenzará con el período de práctica, durante el cual será importante que el trabajo atienda las siguientes pautas (19):

Establecer una progresión gradual y apropiada

El ejecutante tiene que ir ganando confianza en los movimientos antes de poder incorporar nuevas cargas. Resulta importante atender también la complejidad de las variantes, no debiéndose avanzar hasta que se asimile el trabajo técnico de base.

Proponer instrucciones simples y priorizar las indicaciones

Durante este proceso es fundamental establecer una escala priorizando los errores más importantes primero, para luego pulir con más detalle la técnica a medida que el atleta gane experiencia.

Los entrenadores deben ser claros al realizar correcciones durante el Levantamiento de Pesas, evitando sobrecargar de indicaciones que podrían abrumar al ejecutante.

Ofrecer refuerzos positivos

Los entrenadores muchas veces comunican los errores enfocándose en estos (“no hagas eso”, “está mal que lo hagas de esa forma”), lo que puede generar reacciones adversas en los deportistas como cambios de humor, percepción negativa del trabajo o incluso el abandono del ejercicio.

Por este motivo se sugiere enfocarse en lo que se quiere que el deportista logre, más que en lo que está haciendo de forma errónea (“sería mejor que lo hagas así”, “podrías hacerlo de esta forma”), así como también resaltar lo que está haciendo bien (“me gusto que hicieras esto”, “eso que hiciste está muy bien”).

Indicar los resultados que se busca obtener

El deportista debe conocer los resultados que se buscan a partir de los ejercicios de Levantamiento de Pesas. Esto puede generar un mayor interés por adquirir la técnica correcta y superarse.

Cuantificar los progresos ofreciéndole un feedback sobre estos al atleta, sería una forma de que conozca sus avances y mantenga la motivación alta durante los entrenamiento.

5 palabras para una correcta ejecución en Levantamiento de Pesas

La escuela de Levantamiento de Pesas China ha desarrollado una propuesta para lograr una apropiada técnica en estos movimiento, la cual se basa en atender a cinco palabras durante la ejecución de estos ejercicios (1):

Cerca

A la hora de realizar un ejercicio del Levantamiento de Pesas, el atleta debe mantener el centro de masa de su cuerpo y la barra cerca durante la fase de ascenso.

Así mismo, el camino del centro de gravedad combinado (conformado por el del deportista y la barra) debe seguir una trayectoria lo más vertical posible sobre el punto de equilibrio del pie.

palabra cerca
Imagen 6: la trayectoria de la barra durante un Snatch y Clean cumpliendo con la palabra “cerca” | Fuente: Buitrago y Jianping, 2018

Rápido

Los ejercicios del Levantamiento de Pesas deben iniciarse con la intención de realizar un gesto rápido, con el objetivo de acelerar al máximo la barra durante la fase de ascenso para que esta alcance la mayor altura.

Además, luego del tirón final el deportista debe extender su cuerpo lo más posible para optimizar la fuerza de inercia de la barra y poder descender rápidamente a atraparla.

Bajo

Cuando el ejercicio se realice con la recuperación de la barra en posición profunda, el atleta debe atraparla en la posición más baja posible, manteniendo un buen equilibrio y tensión muscular.

Ritmo

Aquí se hace referencia a la necesidad de que las diferentes partes del cuerpo y sus músculos se integren de forma coordinada durante la realización del gesto, pudiendo lograr así una acción más eficiente.

Las secuencia de extensión (para levantar la barra), flexión (para recibirla) y extensión (para pararse nuevamente) durante un Levantamiento de Pesas, requerirá diferentes tipos de contracción y niveles de activación muscular, debiéndose entrenar con un apropiado ritmo.

Equilibrio

Se refiere a la capacidad de atrapar la barra en la posición más estable posible.

Para lograr esto la barra deberá encontrarse en equilibrio sobre la parte media del pie, requiriéndose un punto de proyección y apoyo de estos lo más preciso posible.

ángulo de estabilidad durante el Snatch y Clean
Imagen 7: ángulo de estabilidad durante el Snatch y Clean | Fuente: Buitrago y Jianping, 2018

Conclusiones sobre Levantamiento de Pesas en preparación física

El Levantamiento de Pesas presenta un gran número de beneficios que pueden influir positivamente sobre la performance de los atletas en sus gestos específicos deportivos.

Estos ejercicios pueden utilizarse también con niños y jóvenes debido a que son seguros y pueden mejorar sus habilidades en competencia.

Las variantes del Levantamiento de Pesas como el Hang Power Snatch y Clean, así como los distintos tipos de Overhead Press son una opción más adecuada que los ejercicios completos para introducir en los planes de entrenamiento.

En el caso que no haya tiempo para enseñarlos, debería optarse por otras variantes que también desarrollen la Fuerza Explosiva como el entrenamiento con sobrecarga o los trabajos pliométricos.

En Levantamiento de Pesas deben programarse aquellas cargas con las que se obtengan los mayores valores de potencia mecánica, cuidando que la fatiga no perturbe el desarrollo técnico.

Durante el proceso de enseñanza-aprendizaje es muy importante presentar los ejercicios, sus características y beneficios, así como atender a los detalles durante su ejecución para lograr un proceso eficiente y eficaz.

Referencias Bibliográficas

  1. Buitrago, M. y Jianping, M. (2018). Halterofilia China. Maestría técnica y entrenamiento EEUU: Ma Strength.
  2. Carlock, J. M., Smith, S. L., Hartman, M. J., Morris, R. T., Ciroslan, D. A., Pierce, K. C., Newton, R. U., Harman, E. A., Sands, W. A. y Stone, M. H. (2004). The Relationship Between Vertical Jump Power Estimates and Weightlifting Ability: A Field-Test Approach. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 534-539.
  3. Chaouachi, A., Hammami, R., Kaabi, S., Chamari, K., Drinkwater, E. J. y Behm, D. G. (2014). Olympic Weightlifting and Plyometric Training with Children Provides Similar or Greater Performance Improvements Than Traditional Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6), 1483-1496.
  4. Faigenbaum, A. y McFarland, J. (2008). Relative Safety of Weightlifting Movements for Youth. Strength and Conditioning Journal, 30(6), 23-25. Doi: 10.1519/SSC.0b013e31817761c3
  5. Fry, A. C., Schilling, B. K., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S. y Thrush, J. T. (2003). Muscle Fiber Characteristics and Performance Correlates of Male Olympic-Style Weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 746-754.
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  8. Holmberg, P. M. (2013). Weightlifting to Improve Volleyball Performance. Strength and Conditioning Journal, 35(2), 79-88.
  9. Hori, N., Newton, R.U., Andrews, W. A., Kawamori, N., McGuigan, M. R. y Nosaka, K. (2008). Does Performance of Hang Power Clean Differentiate Performance of Jumping, Sprinting, and Changing of Direction?. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(2), 412-418.
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  15. Román Suarez, I. (2005). Fuerza Total. Recuperado de https://www.academia.edu/28266224/fuerza_total_ivan_roman
  16. Soriano, M. A., Suchomel, T. J. y Comfort, P. (2019). Weightlifting Pressing Derivates: A Review of the Literature. Sports Medicine, 49, 867-885. Doi: 10.1007/s40279-019-01096-8
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  19. USA Weightlifting (2017). Weightlifting & Sport Performance Coaching Course Manual. Colorado Springs: USA Weightlifting Inc.