El levantamiento de peso muerto rumano, conocido también como RDL, tiene sus raíces en la nación europea de Rumania.
Fue el deportista olímpico rumano Nicu Vlad quien trajo esta modalidad a la vanguardia en la década de 1980, al implementarlo en su régimen de ejercicios, divulgando así su práctica al mundo entero.
A diferencia del levantamiento de peso muerto común, que se enfoca mayormente en robustecer los músculos de la parte baja del cuerpo, el peso muerto rumano se dedica a trabajar la cadena posterior, ejercitando músculos lumbares, glúteos e isquiotibiales (1).
¿Qué es el Peso Muerto Rumano?
El peso muerto rumano (PMR) es un ejercicio de fortalecimiento muscular, enfocado principalmente en los músculos de la cadena posterior del cuerpo. ¿Y qué significa eso? Básicamente, los músculos que trabajan duramente en este ejercicio son los isquiotibiales, glúteos y la espalda baja.
“Este ejercicio es una excelente herramienta para desarrollar una espalda fuerte y saludable.”
Pero ¿sabes lo mejor? No necesitas ser un profesional del fitness para empezar a practicarlo. Con la técnica correcta y un poco de práctica, cualquier persona puede incorporarlo en su rutina de entrenamiento.
¿Por qué el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano, también conocido como deadlift rumano, es un movimiento excepcionalmente versátil que trabaja varios grupos musculares a la vez. Te ofrece un entrenamiento completo de la cadena posterior del cuerpo.
ℹ El peso muerto rumano es un ejercicio esencial para fortalecer la cadena posterior del cuerpo.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto rumano?
El peso muerto rumano implica múltiples fibras musculares de la cadena posterior, extendiéndose desde la base craneal hasta los maléolos.
Este ejercicio resulta muy eficaz para ejercitar distintos grupos musculares, en especial los isquiotibiales, glúteos y erectores espinales, junto con los abdominales y oblicuos que se encargan de mantener el tronco estable (2).
A medida que se baja la barra, los músculos de la parte superior de la espalda, incluyendo el trapecio y los romboides, también participan de forma activa en el movimiento.
Técnica del peso muerto rumano
Para realizar este ejercicio de manera segura y efectiva, es crucial mantener una técnica adecuada.
Al seguir los pasos correctos, no solo reducirás el riesgo de lesiones, sino que también aprovecharás al máximo los beneficios que este ejercicio tiene para ofrecer (4).
Posición inicial
Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros y sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros. Usa un agarre prono (palmas hacia abajo), manteniendo la barra a la altura de los muslos.
Movimiento descendente
Comienza a bajar la barra hacia el suelo, cuidando de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás.
Flexiona ligeramente las caderas y las rodillas mientras desciende la barra. La barra debe permanecer próxima al cuerpo durante todo el movimiento.
Baja hasta que la barra alcance la mitad de la espinilla o hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales.
Movimiento ascendente
Invierta el movimiento, impulsando las caderas hacia adelante y extendiendo las rodillas. Mantén la espalda recta y contrae los glúteos al finalizar el movimiento para una mayor activación.
Aunque puede parecer un ejercicio sencillo, es fundamental realizarlo con una técnica correcta para evitar lesiones. Aquí te dejamos una guía paso a paso:
⚠ Tabla 1: Pasos para realizar el PMR
|
Paso |
Descripción |
|---|---|
| 1 | Comienza con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas en tus manos frente a ti. |
| 2 | Mantén la espalda recta y el pecho hacia fuera. |
| 3 | Baja las pesas hacia los pies manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas. |
| 4 | Levanta las pesas hasta la altura de la cadera contrayendo los glúteos. |
Recuerda, la seguridad es lo primero. Si tienes alguna duda o te resulta doloroso, consulta a un profesional del fitness.
Variaciones del Peso Muerto Rumano
Si ya te sientes cómodo con la versión original del PMR, puedes probar algunas de estas variaciones para añadir un extra de desafío a tu rutina:
- Peso muerto rumano a una pierna: Este ejercicio aportará un extra de equilibrio y trabajará tus músculos de manera unilateral.
- Peso muerto rumano con barra: Cambia las mancuernas por una barra para trabajar más intensamente tus músculos.
⚠ Tabla 2: Variaciones del Peso Muerto Rumano
|
Variación |
Descripción |
|---|---|
| Peso muerto rumano a una pierna | Realiza el mismo movimiento pero apoyándote en una sola pierna. |
| Peso muerto rumano con barra | Sustituye las mancuernas por una barra. |
Como ves, el PMR es un ejercicio completo y versátil que puedes adaptar a tus necesidades y objetivos. ¿A qué esperas para incorporarlo en tu rutina de entrenamiento?
Errores comunes al realizar el peso muerto rumano
“Realizar correctamente el peso muerto rumano puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento y en los resultados que obtienes.”
⚠ Errores Comunes al Realizar el Peso Muerto Rumano
|
Error |
Consecuencia |
Solución |
|---|---|---|
| Doblar demasiado las rodillas | Menor activación de isquiotibiales y glúteos | Mantén una ligera flexión de rodillas |
| Redondear la espalda | Riesgo de lesiones de espalda | Mantén la espalda recta en todo momento |
| Levantar con los brazos | Menor activación de la cadena posterior | Usa los brazos solo para sujetar la barra |
El peso muerto rumano en la rutina de entrenamiento
Incluir el PMR en un programa de entrenamiento puede proporcionar múltiples beneficios para el fortalecimiento y la tonificación de la cadena posterior.
Se aconseja realizar el PMR de 1 a 2 veces por semana, dependiendo del nivel de experiencia y metas de entrenamiento.
El levantamiento de peso muerto rumano puede ser una excelente incorporación a una rutina de entrenamiento de cuerpo completo o a un régimen centrado en la parte inferior del cuerpo.
No obstante, para un entrenamiento balanceado, es vital incluir ejercicios que se centren en la cadena anterior del cuerpo, como las sentadillas sumo o estocadas ya que de lo contrario estaríamos potenciando la cadena posterior en detrimento de la anterior, generando problemas posturales asociados.
Mejorar la flexibilidad y movilidad es crucial para incrementar el rango de movimiento, lo cual a su vez reduce la probabilidad de lesionarse (5).
Beneficios del peso muerto rumano
El peso muerto rumano es un ejercicio compuesto que brinda múltiples beneficios.
Entre estos beneficios, encontramos en primer lugar una mejora de la postura, mitigación del dolor lumbar a causa del entrenamiento de los músculos involucrados.
En segundo lugar, el PMR desempeña un papel crucial en la mejora de la movilidad y flexibilidad de la cadera e isquiotibiales. Esto lo convierte en un ejercicio esencial para prevenir lesiones y mantener un rango de movimiento saludable.
En tercer lugar, como ya se ha mencionado en otros artículos, el peso muerto rumano es un ejercicio compuesto. Esto significa que involucra varios grupos musculares al mismo tiempo.
Por un lado, esto aumenta el gasto calórico durante la ejecución del ejercicio, lo que ayuda a perder grasa. Por otro lado, al trabajar en conjunto diversos grupos musculares, se incrementa la coordinación entre ellos y los músculos de diferentes articulaciones.
En consecuencia, este fortalecimiento muscular contribuye a prevenir lesiones, optimizar la coordinación motora y tener un impacto positivo en otros ejercicios o disciplinas deportivas, así como en las actividades de la vida cotidiana.
Aspectos a tener en cuenta al realizar el peso muerto rumano
Sin embargo, existen algunas consideraciones importantes que se deben tener en cuenta al realizar el PMR.
Si tienes problemas de espalda o lesiones preexistentes, es imprescindible que consultes a un especialista en los campos del entrenamiento y la fisioterapia antes de incluir el peso muerto rumano en tu rutina personal.
Por último, es de vital importancia estar atentos a las señales que envía el cuerpo y evitar el sobreentrenamiento, ya que el peso muerto rumano puede resultar un ejercicio muy demandante para los músculos de la cadena posterior (4).
Empezar a practicar el Peso muerto rumano puede traer numerosos beneficios a tu salud y bienestar general. Aquí te presentamos algunos:
- Fortalecimiento de la musculatura posterior.
- Mejora de la postura.
- Aumento de la capacidad metabólica.
- Desarrollo de la resistencia muscular.
“Practicar el PMR puede mejorar tu postura y fortalecer tu musculatura posterior.”
Además, este ejercicio puede ayudarte a quemar calorías y contribuir a tu pérdida de grasa, lo que lo convierte en un aliado perfecto si tu objetivo es adelgazar.
Conclusión
El peso muerto rumano es un ejercicio clave para la cadena posterior, y que al incorporarlo a nuestra rutina de ejercicios podemos obtener múltiples beneficios como hemos visto a lo largo del artículo.
Sin embargo, es crucial llevar a cabo el PMR con una técnica apropiada para eludir lesiones y optimizar los beneficios. Si tienes preguntas o lesiones preexistentes, consulta con un entrenador personal o un fisioterapeuta.
Ten presente que el progreso en el entrenamiento de fuerza es progresivo, por lo que es fundamental ser paciente y mantener una constancia en tu entrenamiento.
“Incorporar el peso muerto rumano en tu rutina de entrenamiento puede marcar una gran diferencia en tus resultados.”
Siguiendo estos consejos, el PMR puede convertirse en una valiosa incorporación a tu rutina de ejercicios y contribuir a que alcances tus metas de salud y acondicionamiento físico (3).
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Referencias bibliográficas
- McGill, S. (2008). Ultimate back fitness and performance. Backfitpro Inc.
- Schoenfeld, B. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
- Clark, D. (2012). Strength training for the back: Improving functional fitness. Strength and Conditioning Journal, 34(2), 76-80.
- Bird, S. P., Tarpenning, K. M., & Marino, F. E. (2010). Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: a review of the acute programme variables. Sports Medicine, 40(10), 865-877.
- Anderson, B., & Burke, E. R. (2006). Scientific, medical, and practical aspects of stretching. Clinical Sports Medicine, 15(1), 63-86.
