Analizamos el perfil del somatotipo ectomorfo; os mostramos una guía ectomorfo completa para tu entrenamiento y nutrición.

Perfil de un ectomorfo

Antes de comenzar con la guía ectomorfo, debemos conocer el perfil ectomorfo como uno de los modelos posibles de clasificación de la forma de los individuos, junto a los perfiles mesoformos y endomorfos.

Los ectomorfos suelen enfrentarse al desafío de ganar masa muscular debido a su metabolismo acelerado. Para potenciar el crecimiento muscular, es clave optimizar los niveles hormonales.

En este artículo, analizamos cómo aumentar la testosterona de forma natural, incluyendo hábitos como una alimentación rica en grasas saludables, entrenamientos intensos con pesas y descanso adecuado, factores que pueden marcar la diferencia en tu transformación física

¿Qué es una persona ectomorfa?

Para realizar una buena guía ectomorfo completa con el objetivo de incrementar músculo, es necesario saber qué es una persona ectomorfa.

Se considera que aquellas personas del modelo ectomorfo, disponen de unas características a destacar como principalmente ser una persona alta y delgada, tener mayor superficie con relación a la masa muscular y preponderancia de las medidas longitudinales sobre las transversales. (Gris, 2001)

Gracias a Petrella, (2008) entendemos que una persona con perfil ectomorfo no son propensas al aumento de tamaño debido a que disponen de una predominancia mayor de fibras musculares rojas que son de construcción lenta.

Los ectomorfos son esas personas que están muy delgadas, tienen articulaciones finas, clavículas estrechas y, por mucho que coman, parecen no engordar nunca. 

A mitades del siglo XX el psicólogo William Helbert Sheldon desarrolló una teoría que unía la estructura de las personas con su temperamento. Sugirió 3 clasificaciones, que se conocerían como somatotipos, los cuales nos servirán para la guía ectomorfo.

• Ectomorfos: Personas delgadas, con extremidades largas, clavículas y articulaciones estrechas, poca masa muscular y muy poca grasa corporal.
• Mesomorfos: Personas atléticas y fuertes de base. Tienen hombros anchos, musculatura desarrollada, poca grasa corporal y cinturas estrechas.
• Endomorfos: Personas que tienden a acumular grasa corporal y aumentar de peso con facilidad. Tienen cinturas anchas y una estructura ósea muy grande.

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¿Por qué es difícil aumentar la masa muscular en un ectomorfo?

En esta guía ectomorfo también queremos incluir por qué es difícil aumentar la masa muscular en este tipo de personas.

Inicialmente, según Sirvent & Garrido, (2009) las personas con somatotipo ectomorfo no cuentan con facilidad para aumentar su masa muscular debido a funciones fisiológicas propias de su constitución anatómica, produciéndose ese índice de masa muscular bajo junto a una estructura ósea frágil y delgada.

Le acompañan una serie de características comunes, como dormir menos de 8 horas seguidas de forma natural o una personalidad inquieta o activa. Componentes que junto a la no realización de un superávit calórico, dificulta ese aumento de masa muscular.

Por otro lado, dichas formas corporales se relacionan con disciplinas tales como salto de altura y voleibol. 

Actividad física para personas con somatotipo ectomorfo

En esta guía ectomorfo, conoceremos en profundidad recomendaciones en cuanto a la actividad física se refiere para este tipo de personas.

¿Qué debe hacer un ectomorfo para ganar masa muscular?

Es importante que entendamos, que no existe ninguna fórmula matemática para todos los casos existentes de ectomorfismo, puesto que cada persona tiene sus propias características, motivaciones e intereses, siendo lo más indicado ponerse en manos de un profesional del ejercicio que adapte dichas características al objetivo personal de cada uno.

No obstante, en líneas generales, podemos encontrar las siguientes recomendaciones para llevar a cabo.

• Lo más importante será mantener el equilibrio eficiente entre los tres pilares fundamentales de la salud; actividad física, descanso y alimentación.
• Debido a que su recuperación es más lenta, sería contraproducente entrenar más de 4 días a la semana.
• Ceñirse a un plan de entrenamiento piramidal, enfocado a la hipertrofia de los músculos. (Moyano Coronado, 2022)
• Descansar 8 horas de manera natural cada día. (García Mas et. al, 2003)
• Mantener un superávit calórico diario. (Moyano Coronado, 2022)

A nivel de entrenamiento los consejos que debería hacer un ectomorfo para ganar masa muscular serían los siguientes:

• Centrar su rutina en ejercicios multiarticulares. 
• Reducir el trabajo cardiovascular. 
• Centrarse en la recuperación: una persona con perfil ectomorfo precisa de una mayor adaptación y recuperación para conseguir la supercompensación.
• Foco en el trabajo de fuerza y masa muscular.

Guía ectomorfo: Nutrición 

En nuestra guía ectomorfo no puede faltar el tema de la nutrición, ya que la alimentación es lo más importante hoy en día para mantenernos en un buen estado de salud.

Gracias a (Urdampilleta et. al, 2012) podemos tener en cuenta que para producir mantener la masa muscular existente, será preciso consumir 1,2–1,8 g de proteínas/kg/día, y para aumentarla (0,5 kg masa muscular/semana) deben mantener una ingesta proteica de 1,6–1,8 g de proteína/kg/día, con un aumento de 400–500 kcal en su dieta habitual.

Dicha nutrición debe de ser equilibrada, necesitando la inclusión principal de hidratos de carbono destacando que según (Holway, 2014) unos 7 a 8 gm/kg/día de ellos suelen ser suficientes para generar ese crecimiento muscular.

¿Qué suplemento debe tomar un ectomorfo?

Una vez llevemos a cabo una buena guía ectomorfo en cuanto a la organización eficiente de nuestro plan nutricional, podremos usar suplementación alimenticia compatible con nuestro entrenamiento para conseguir el objetivo del aumento de masa muscular.

En la siguiente tabla, podremos observar diferentes suplementos que podrían servir de utilidad en tu guía ectomorfo. 

En resumen:

• Superávit calórico comprendido entre 300-500 kcal.
• Ingerir una proporción de hidratos de carbono de 55-60%, proteínas 12-15% y grasas 25-30%.
• Estas necesidades variarán según la modalidad deportiva, la destrucción muscular generada, la masa muscular del atleta y los depósitos de glucógeno.

Guía ectomorfo: Entrenamiento 

En este apartado veremos una guía ectomorfo para realizar un buen entrenamiento.

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, podemos decir que comparten los siguientes atributos:

• Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
• Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ que se puede entrenar, y puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Debido a que la bibliografía científica nos recomienda realizar planes de entrenamiento dirigidos a la hipertrofia, manteniendo la realización de 3-5 series por ejercicio, con repeticiones comprendidas entre el intervalo de 6-12 por serie, con una intensidad cercana al fallo muscular, realizando ejercicios distintos en ángulos y estímulos, manteniendo descansos de 2 a 3 minutos entre cada serie, planteo la siguiente planificación básica inicial de entrenamiento.

Dicha planificación podría ir progresando en múltiples factores como el volumen de trabajo, intensidad, carga…

Se debe prestar especial atención al esquema de la guía ectomorfo de la organización semanal de comidas del deportista, e iniciar cualquier programa de entrenamiento personal con previa valoración de una persona cualificada para ello, que atienda factores laborales, personales y/o lesiones previas.

Calculadora de IMC o índice de masa corporal

En nuestra guía ectomorfo también es importante hablar sobre cómo calcular el índice de masa corporal.

El IMC no es una medida infalible, porque hay que destacar que en esta medición no se diferencia la masa muscular de la masa grasa; sin embargo, puede darnos una referencia. Si no perdemos el enfoque, la calculadora de IMC nos determina una estimación de obesidad que se calcula dividiendo nuestro peso en kilogramos por la estatura al cuadrado.

IMC =  PESO (kg) / ESTATURA (m2)

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el sobrepeso se define con un IMC igual o superior a 25 y la obesidad con un IMC igual o superior a 30.

Si deseas más calculadoras nutricionales, puedes visitarlas en nuestra web que tenemos muchas prácticas para poder emplearlas y todas son gratuitas

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Preguntas y respuestas frecuentes sobre guía ectomorfo

Aquí se muestran las preguntas más formuladas sobre una guía ectomorfo completa:

1. ¿Qué es un ectomorfo? Un ectomorfo es un tipo somático caracterizado por una complexión delgada, metabolismo rápido y dificultad para ganar masa muscular o peso.
2. ¿Cuál es la mejor guía ectormorfo para una dieta? Una dieta rica en calorías, carbohidratos complejos, proteínas de calidad y grasas saludables para promover el aumento de masa muscular.
3. ¿Qué tipo de entrenamiento debe seguir un ectomorfo? La guía ectormorfo mejor para seguir en tu entrenamiento es realizar entrenamientos de fuerza con pesos moderados a pesados, pocas repeticiones y más descanso entre series.
4. ¿Cuántas veces debe entrenar un ectomorfo a la semana? Una buena guia ectomorfo recomienda de 3 a 4 veces por semana es ideal para permitir la recuperación muscular y evitar el sobreentrenamiento.
5. ¿Qué suplementos son recomendables incluir en la guia ectomorfo? Proteína en polvo, creatina, ganadores de peso (mass gainers) y aminoácidos esenciales pueden ser útiles.
6. ¿Puede un ectomorfo ganar masa muscular? Sí, aunque requiere constancia en la dieta, entrenamiento adecuado y suficiente descanso.
7. ¿Es necesario que un ectomorfo haga cardio? El cardio puede hacerse con moderación, pero no debe ser excesivo para evitar el gasto calórico elevado.
8. ¿Cuánto debe dormir un ectomorfo para ganar músculo? Entre 7 y 9 horas por noche para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

Referencias bibliográficas

1. Aritz Urdampilleta, Néstor Vicente-Salar, José Miguel Martínez Sanz,Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular,Revista Española de Nutrición Humana y Dietética,Volume 16, Issue 1,2012,Pages 25-35,ISSN 2173-1292.
2. Gris, G. M. (2001). Componentes del somatotipo y ecuaciones antropométricas. Apunts. Medicina de l’esport, 36(137), 5-16.
3. Petrella. (2008). Entrena Ciencia. Obtenido de https://josemief.com/desarrollomuscular-y-aumento-de-peso-en-ectomorfos-consejos/
4. Sirvent, J., & Garrido, R. (2009). Valoración antropométrica de la composición corporal.
   Alicante: Universidad de Alicante
5. Moyano Coronado, N. (2022). Entrenamiento de fuerza e hipertrofia desde la aplicación de un enfoque nutricional: Revisión bibliográfica. Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales.
6. García Mas, A., Aguado, F. J., Cuartero, J., Calabria, E., Jiménez, R., & Pérez, P. (2003). Sueño, descanso y rendimiento en jóvenes deportistas de competición. Revista de Psicología del deporte, 12(2), 0181-195.
7. Soler Salazar, A., & Cardona García, A. M. (2019). Suplementos nutricionales en la indus tria del fitness. Revista De Nutrición Clínica Y Metabolismo, 2(2).