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Press Arnold: un ejercicio completo para tus hombros

En este artículos sometemos a un completo análisis al press Arnold, un ejercicio completo para hombros inventado por Arnold Schwarzenegger.

Press Arnold

El press Arnold es un ejercicio muy completo desarrollado hace años por el culturista Arnold Schwarzenegger. En este ejercicio los deltoides y tríceps trabajan de forma sinérgica para conseguir un ejercicio muy completo para nuestro tren superior.

Es un ejercicio que muy pocos ejecutan a la hora de ejercitar los hombros, pero puede ser nuestro aliado perfecto para activar nuestros deltoides.

La ejecución es relativamente sencilla, aunque debemos dominar a la torsión que implica la realización de este ejercicio, y para ello lo que podemos hacer es comenzar a realizar este tipo de press con poca carga para acostumbrarnos a su ejecución y sentir la activación de forma total.

¿Qué es el Press Arnold?

El Press Arnold, es un ejercicio compuesto de empuje que trabaja las tres secciones del deltodies y que sin duda sirve para hipertrofiar y mejorar fuerza de nuestros hombros.

El hombro es una articulación delicada, por tanto, conviene aprender la técnica de ejecución para que no existan problemas de lesiones en dicha articulación.

Hay que destacar que este ejercicio de hombros se realiza exclusivamente con mancuernas o kettlebells, siendo imposible de realizar con una barra.

¿Quién inventó el Press Arnold?

Arnold Schwarzenegger, un culturista que comenzó a realizar entrenamiento de fuerza cuando era un adolescente y ganó el título de Mr. Universo con veinte años y luego logró siete victorias en la competición de Mister Olympia entre 1970 y 1980.

Durante su preparación y trayectoria popularizó este ejercicio, acuñándole el nombre de Press Arnold.

En algunos países se denomina también Scoot Press porque en aquel entonces Schwarzenegger ayudó a Larry Scott a convertir su punto más débil a nivel culturismo (sus hombros) en uno de los puntos más destacables y gracias a ello logró el Sr. Olympia.

Arnold Schwarzenegger
Figura 1. Arnold Schwarzenegger.

¿Cómo se hace el Press Arnold?

El press Arnold se puede hacer de pie o sentado, pero para una mejor seguridad en la espalda baja, explicaremos la técnica del press Arnold sentado.

  1. Nos sentaremos en un banco sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos flexionados y colocando ambas mancuernas a la altura de nuestros hombros y las palmas de nuestras manos mirando hacia nosotros.
  2. Con esta posición, en vez de empujar simplemente hacia arriba, realizaremos una torsión/giro de las mancuernas para terminar realizando un press hombro.
  3. Comenzaremos la fase excéntrica de forma controlada y realizando la torsión inversa, girando hasta que las palmas de las manos miren para nosotros de nuevo y volver así, a la posición inicial.
ejecución del press arnold
Figura 2. Ejecución del press Arnold.

Consejos para una correcta ejecución del Press Arnold

Es muy importante mantener la espalda correctamente apoyada en el banco, evitando excesivos arcos lumbares y además, debemos de tener una activación total de nuestra musculatura del CORE, esto provocará una mayor transferencia al ejercicio.

Es recomendable realizar el Press Arnold sentado si tiene problemas en la espalda baja.

Si tienes alguna lesión en el hombro, es mejor seguir con el press de hombros regular. A veces, el movimiento giratorio del Press Arnold puede ejercer demasiada presión sobre una articulación del hombro irritada.

Cuida en todo momento la posición de tu cuello, evita trasladarle tensión y mantén tus cervicales en posición neutra, prolongando la línea de la columna. No muevas tu cabeza hacia adelante.

Otro consejo importante es que evites el bloqueo de codos total en la parte final de la fase concéntrica, esto hará que cuides tu articulación del codo y además, fomentarás una mayor activación del deltoides, ya que tendrá mayor tiempo bajo tensión.

No realices la fase excéntrica demasiado rápido, si te ves obligado a ello, es posible que estés movilizando demasiada carga.

Evita cargar excesivo peso,  con cargas bastante ligeras el ejercicio hace su función perfectamente y lograrás una correcta activación del deltoides. Pon foco en una fase excéntrica controlada.

Evitar realizar el ejercicio de forma discontinua, es decir en varias fases, como si fueran varios movimientos. Debes realizar la torsión de forma natural y continua.

El movimiento no debe ser interrumpido o parado. Es decir, muchas personas primero suben las mancuernas, y al bajarlas las posicionan en los laterales de los hombros interrumpen el movimiento continuo para poder posicionarlas posteriormente de frente al pecho. Esto sería un error.

press arnold sentado

¿Qué músculos trabajas en el Press Arnold?

En el press Arnold se implican un número amplio de músculos, a pesar de que es bastante específico para deltoides se considera un ejercicio compuesto mecánicamente por el número de músculos implicados.

Además, es un ejercicio que requiere una gran activación de la musculatura estabilizadora.

El músculo objetivo de este ejercicio es el deltoides en su totalidad, con énfasis en la porción anterior. Debido a la torsión necesaria para ejecutar el movimiento se reclutan como músculos sinergistas el supraespinoso, tríceps braquial, trapecio medio e inferior y serrato anterior.

músculos que se trabajan en el press arnold
Figura 3. Músculos que se trabajan en el press Arnold.

Un estudio científico analizó la activación muscular de los músculos deltoides anterior y medial mientras se realizaba un press hombros normal y un Press Arnold.

Los participantes realizaban 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios con mancuernas. Se empleó electromiografía de superficie (SEMG) para registrar la activación muscular y medir de forma eficiente la actividad eléctrica muscular que se producía durante la contracción.

Los resultados fueron que los músculos deltoides anterior y medial se activaban más mientras se realizaba el Press Arnold en comparación con el Press hombros normal.

activación muscular en el press arnold y press hombros
Figura 4. Activación muscular en el press arnold y press hombros

El Press Arnold demostró en esta investigación ser un ejercicio más efectivo para la activación de los músculos deltoides anterior y medial en comparación con el press hombro con mancuernas.

El deltoides anterior actúa como músculo primario mientras se realizan ambos ejercicios, ya que la activación muscular es mucho mayor en comparación con el deltoides medial.

Beneficios del Press Arnold

Si introduces el Press Arnold como ejercicio de hombros en tu rutina, te beneficiarás de los siguientes aspectos:

  • Mejorarás la postura, activando la musculatura del CORE.
  • Hipertrofiarás las tres cabezas del deltoides.
  • Si tienes cierto desequilibrio muscular en los hombros, debes añadir este ejercicio a tu rutina.
  • Es un ejercicio que fomenta un tiempo alto de trabajo bajo tensión a nuestros deltoides.
  • Tendrás transferencia positiva hacia otros ejercicios más pesados de empuje (como el press militar).
  • Otro de los principales beneficios del Press Arnold es que proporciona un alto rango de recorrido, es decir, se trabajan todas las zonas del hombro. De esta manera, el press Arnold permite una contracción más fuerte, lo cual favorece al desarrollo muscular.

El Press Arnold demostró en esta investigación ser un ejercicio más efectivo para la activación de los músculos deltoides anterior y medial en comparación con el press hombro con mancuernas.

Conclusión

Como hemos podido ver en muchas ocasiones el hombro es una de las partes que más nos cuesta desarrollar a la hora de entrenar.

Es importante que acertemos a la hora de elegir el entrenamiento más adecuado para incidir directamente sobre todos los músculos que conforman el hombro.

Este ejercicio se hizo popular en culturismo gracias a Arnold Schwarzenegger y activa las 3 cabezas del deltoides. Es un ejercicio sencillo que debemos tener en cuenta a la hora de entrenar el tren superior.

La ejecución del press Arnold es sencilla, pero requiere de afianzar la técnica al inicio. Si somos principiantes debemos asegurar la técnica con cargas muy ligeras para posteriormente realizar el ejercicio con mayor peso.

Es importantísimo una correcta colocación de la espalda y mantener la cervical sin tensiones, prolongando la línea de la columna vertebral.

En este ejercicio compuesto se trabajan principalmente los deltoides, sin embargo se precisa de la activación de un gran número de músculos sinergistas.

El Press Arnold es un ejercicio de hombros muy completo, sin embargo debemos cuidar la técnica en todo momento y cuidar también el descenso de la fase excéntrica.

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más información

Referencias bibliográficas

  1. Shiny Raizada Amritashish Bagchi (2017). Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Indian Journal of Public Health Research and Development 8(4):653.
  2. Williams, J. M., Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2018). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
  3. Escalante, G. (2017). Exercise modification strategies to prevent and train around shoulder pain. Strength & Conditioning Journal39(3), 74-86.
  4. Salles, J. I., Velasques, B., Cossich, V., Nicoliche, E., Ribeiro, P., Amaral, M. V., & Motta, G. (2015). Strength training and shoulder proprioception. Journal of Athletic Training50(3), 277-280.

Autor: Pablo Sánchez | Página del escritor

imagen del autor del artículo

BIO: Profesor de Educación Física. Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UDC). Colegiado: 54066. Graduado en Educación Primaria, mención Educación Física (UEM). Máster en Profesorado de Educación Secundaria (UDC).

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